Buzz
Viên uống bổ sung Omega 3 từ dầu cá là một lựa chọn phổ biến để giảm cân. Nhưng liệu giảm cân bằng Omega 3 có thực sự mang lại kết quả hiệu quả hay không?
Nhờ axit béo Omega 3, dầu cá không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp giảm nguy cơ trầm cảm, nâng cao sự rạng rỡ cho làn da. Liệu việc này có giúp bạn giảm cân hiệu quả?
Có ý kiến cho rằng Omega 3 từ dầu cá có thể làm giảm cân dễ dàng hơn. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu vẫn chưa nhất quán và tác dụng của Omega 3 vẫn là đề tài tranh cãi.
Bài viết này tập trung tổng hợp mới nhất về Omega 3 và khả năng giúp giảm cân hiệu quả.
Giảm cân với Omega 3 - Bí Quyết Nào?
Được biết đến như thế nào?
Omega 3 đó là một loại axit béo quan trọng cho sức khỏe.
Có nhiều dạng Omega 3 khác nhau, nhưng thường chia thành hai loại chính:
ALA là dưỡng chất mà cơ thể không tự sản xuất, vì vậy bạn cần nhận nó từ thức ăn hàng ngày.
Ngược lại, EPA và DHA thường được coi như không quan trọng bằng, vì cơ thể có thể tự tạo ra chúng.
Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể con người không hiệu quả lắm, chỉ khoảng 2-10% ALA được chuyển hóa.
Chính vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nạp vào cơ thể 200-300 mg EPA và DHA mỗi ngày. Có thể đạt được bằng cách ăn 2 phần cá béo mỗi tuần hoặc sử dụng thực phẩm chức năng chứa đầy đủ dưỡng chất.
EPA và DHA tham gia vào nhiều chức năng quan trọng, đặc biệt là phát triển của mắt và não bộ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng duy trì lượng EPA và DHA đủ có thể giảm nguy cơ viêm nhiễm, trầm cảm, ung thư vú và các rối loạn phát triển thường gặp ở trẻ em (ADHD).
Hiện nay, thị trường đang rộn ràng với đủ loại sản phẩm chức năng bổ sung Omega 3, thường được sản xuất dưới dạng viên nang hoặc dầu cá.
Dầu cá, đặc biệt là axit EPA và DHA, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Ngoài dầu cá, nguồn cung 2 loại Omega 3 (EPA và DHA) còn bao gồm cá béo, hải sản và tảo.
Dầu cá giúp giảm cảm giác đói và kìm lại cảm giác thèm ăn
Omega 3 giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu, giảm kích thích thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra mượt mà hơn.
Cho những người theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, việc bổ sung khoảng 0,3 – 1g dầu cá mỗi ngày là cách hiệu quả, giúp duy trì năng lượng và kìm lại cảm giác đói.
Người duy trì chế độ ăn lành mạnh thường tiêu thụ khoảng 5g dầu cá mỗi ngày, giảm cảm giác thèm ăn 28% sau buổi sáng tiêu chuẩn.
Trên bệnh nhân ung thư hoặc sỏi thận, lượng calo nạp vào từ thực phẩm chứa Omega 3 thường cao hơn và tạo ra cảm giác no lâu hơn.
Những người duy trì chế độ giảm cân với 5g dầu cá mỗi ngày giảm cảm giác đói 20% sau bữa ăn tiêu chuẩn.
Omega 3 giúp tăng hormone gây cảm giác no lâu ở người béo phì, nhưng lại có tác dụng ngược lại ở những người không béo phì.
Tác dụng của Omega 3 phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và thực đơn cá nhân. Giảm cân bằng Omega 3 có thể giảm cảm giác đói và thèm ăn cho những người duy trì chế độ ăn kiêng. Cần thêm nghiên cứu để xác nhận những kết quả trên.
Giảm cân bằng Omega 3 giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn ở người duy trì chế độ ăn kiêng để giảm cân. Cần thêm nghiên cứu để chứng minh rõ hơn.
Omega 3 kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Giảm cân bằng Omega 3 có thể hiệu quả vì nó kích thích tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Tăng tốc độ trao đổi chất giúp đốt cháy lượng calo cao, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Người trưởng thành ăn 6g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần có tốc độ trao đổi vật chất tăng khoảng 3,8%.
Phụ nữ lớn tuổi ăn 3g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần có tốc độ chuyển hóa vật chất tăng lên khoảng 14%, đồng nghĩa với việc đốt cháy thêm 187 calo mỗi ngày.
Nghiên cứu mới chỉ ra rằng người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 3g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, có tốc độ trao đổi vật chất tăng trung bình 5,3%.
Tốc độ trao đổi chất cũng liên quan đến việc phát triển cơ, làm tăng khối cơ trên cơ thể theo nhiều nghiên cứu.
Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để xác nhận mối liên hệ giữa omega 3 và quá trình trao đổi chất.
Omega 3 gia tăng tốc độ trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Dầu cá hỗ trợ tăng hiệu suất tập thể dục, theo nghiên cứu.
Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ dầu cá có thể làm tăng lượng calo và chất béo đốt cháy khi tập thể dục.
Dầu cá được cho là giúp sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay vì sử dụng carbohydrates, theo nhận định của các nhà nghiên cứu.
Phụ nữ tiêu thụ 3g axit béo Omega 3 mỗi ngày trong 12 tuần đốt cháy hơn 10% calo dư và giảm 19-27% mỡ thừa trong quá trình tập luyện.
Những phát hiện mới đây có thể giải thích tại sao việc sử dụng thực phẩm bổ sung Omega 3 kết hợp với tập luyện giúp giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với tập luyện thường ngày.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng dầu cá không có ảnh hưởng đáng kể đến việc thay đổi nguồn năng lượng trong khi tập luyện (chuyển từ carbs sang chất béo). Vì vậy, cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận điều này.
Dầu cá có thể thúc đẩy đốt cháy calo và chất béo dư khi tập luyện, giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để làm sáng tỏ hơn về kết quả này.
Dầu cá có thể hỗ trợ giảm mỡ và giảm số đo vòng eo.
Nếu omega 3 không giúp bạn giảm cân, thì nó vẫn có thể hỗ trợ bạn xây dựng cơ bắp săn chắc và giảm mỡ thừa trên cơ thể.
Một sự thật là cân nặng của bạn có thể duy trì ở mức đó khi bạn tăng cơ và giảm mỡ. Đôi khi, con số cân nặng có thể là một điều đang đánh lừa về quá trình giảm cân của bạn.
Đó là lý do tại sao những người muốn giảm cân thường được khuyến nghị sử dụng tỷ lệ phần trăm mỡ thừa trên cơ thể để đánh giá kế hoạch giảm cân một cách chính xác hơn.
Việc sử dụng cân nặng để đánh giá mức độ giảm mỡ thừa là nguyên nhân của sự thất bại trong nhiều nghiên cứu về giảm cân bằng Omega 3. Tuy nhiên, những nghiên cứu sử dụng thước đo chính xác hơn lại kể một câu chuyện khác.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 44 người đã báo cáo rằng những người tiêu thụ 4g dầu cá mỗi ngày giảm cân ít hơn so với nhóm khác. Tuy nhiên, nhóm sử dụng dầu cá giảm 1,1 pound (0,5 kg) mỡ cơ thể và tăng 1,1 pound (0,5 kg) cơ hơn so với nhóm không được cung cấp dầu cá.
Trong nghiên cứu khác, sáu người trưởng thành khỏe mạnh thay thế 6g chất béo trong chế độ ăn uống của họ bằng 6g dầu cá mỗi ngày trong ba tuần. Họ không giảm cân trong chế độ ăn nhiều dầu, nhưng giảm mỡ thừa trên cơ thể nhiều hơn.
Tương tự, một nghiên cứu nhỏ khác thấy rằng những người ăn 3g dầu cá mỗi ngày giảm 1,3 pound chất béo (0,6 kg) hơn so với nhóm khác. Tuy nhiên, tổng trọng lượng cơ thể vẫn không thay đổi.
Theo một đánh giá từ 21 nghiên cứu, dầu cá không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Thay vào đó, nó giúp thu nhỏ số đo vòng eo và hông.
Do đó, dầu cá không có ảnh hưởng đến cân nặng cơ thể, chỉ giúp bạn có vòng eo và hông thon gọn hơn, làm tăng tự tin với những cỡ quần áo nhỏ hơn.
Kết luận: Dầu cá giúp giảm mỡ thừa và định hình cơ thể, đặc biệt là ở vùng eo và hông, nhưng không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
Liều lượng an toàn khi sử dụng dầu cá
Nghiên cứu gần đây nhất chỉ ra rằng Omega 3 có tác dụng tích cực trong việc giảm cân và mỡ, với liều lượng khoảng 300-3000mg mỗi ngày.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), việc sử dụng dầu cá omega-3 dưới 3000mg mỗi ngày được coi là an toàn.
Tuy nhiên, Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) ước tính rằng việc bổ sung Omega 3 hàng ngày dưới 5000mg là an toàn.
Nhớ rằng omega-3 có thể làm loãng máu và gây khó đông máu ở một số người.
Nếu bạn đang sử dụng thuốc làm loãng máu, hãy thảo luận với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm dầu cá vào chế độ ăn uống.
Cẩn thận với thực phẩm bổ sung dầu cá, một số có thể chứa vitamin A có thể gây độc khi sử dụng nhiều, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Ví dụ như dầu gan cá tuyết (Cod liver oil).
Chắc chắn bạn lưu ý đến chất bổ sung dầu cá của mình.
Hiện nay, trên thị trường có nhiều sản phẩm giả mạo, không chứa đủ dầu cá, EPA hoặc DHA. Kiểm tra kỹ trước khi mua để tránh những sản phẩm này.
Để hưởng nhiều lợi ích từ chất bổ sung omega-3, hãy lựa chọn sản phẩm có ít nhất 50% EPA và DHA. Đảm bảo sản phẩm có ít nhất 500 mg EPA và DHA trong 1000 mg dầu cá.
Kết luận: Cần hiểu cách tiêu thụ dầu cá an toàn và hiệu quả nhất. Hãy sử dụng 300-3000 mg mỗi ngày để tận dụng đầy đủ lợi ích từ thực phẩm bổ sung. Nếu bạn đang sử dụng chất làm loãng máu, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thêm dầu cá vào chế độ ăn uống.
Tổng kết
Giảm cân với Omega 3 có thể là một trong những lợi ích đáng kỳ vọng nhất khi sử dụng dầu cá. Không chỉ giúp giảm cân, dầu cá còn hỗ trợ thu nhỏ vòng eo và giảm mỡ thừa trên cơ thể.
Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng này có giới hạn và không áp dụng cho tất cả mọi người.
Cuối cùng, hãy kết hợp thực phẩm chứa Omega 3 với lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Tác giả: Lành Nguyễn
Từ khoá: Hiệu quả thực sự của việc giảm cân bằng Omega 3?
