Giữ bình tĩnh khi đối mặt với cơn lo lắng

• Thử cầm một vật nhỏ như một chùm chìa khoá hoặc một quả bóng bóp giảm stress và xoay đi xoay lại trong tay. Chú ý vào trọng lượng của vật đó và cảm giác của các ngón tay khi chạm vào nó.
• Nếu có một cốc nước lạnh, hãy chậm rãi uống một ngụm nước. Tập trung vào cảm giác của cốc nước và nước trong miệng khi bạn nuốt xuống.
• Nhớ rõ bạn là ai và bạn đang làm gì vào thời điểm đó cũng có thể hữu ích. Ví dụ, tự nói với bản thân “Tôi là Chi, Tôi 22 tuổi và đang ngồi trong phòng khách nhà mình. Tôi vừa mới đi làm về.”
• Với thời gian, việc trấn tĩnh bản thân bằng các bài tập tập trung như vậy sẽ giúp bạn kiểm soát cơn lo lắng dễ dàng hơn khi nó xảy ra.

• Nếu có thể, nằm xuống hoặc ngồi thẳng, một tay trên bụng, tay kia trên ngực. Cảm nhận sự phồng lên của bụng khi bạn thở vào, sau đó sử dụng cơ bụng đẩy không khí ra ngoài.
• Hít vào và thở ra trong vòng 5 giây có thể hữu ích.
• Cố gắng thả lỏng lưỡi khi thở ra. Điều này giúp cơ thể thư giãn hơn.

• Ví dụ, bạn có thể nhận thấy: “Tim tôi đập thình thịch. Hai bàn tay ướt đẫm mồ hôi. Tôi sợ mình sắp ngất.”
• Tự nhắc nhở rằng các triệu chứng này là do cơn lo âu gây ra. Tránh ép buộc bản thân phải “kiểm soát” các triệu chứng – điều này có thể làm cơn lo âu trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, nhắc nhở mình rằng các triệu chứng này sẽ tạm thời và sẽ qua đi.

Lời khuyên: Nếu có thể, hãy ở yên tại chỗ khi suy nghĩ về cảm giác của mình. Não dần nhận ra tình huống không nguy hiểm. Rời đi có thể làm não kết nối cơn lo âu với tình huống đang xảy ra.

• Căng mỗi nhóm cơ trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng. Bạn có thể lặp lại động tác này nhiều lần cho mỗi nhóm cơ, nhưng một lần cũng đủ.
• Các nhóm cơ chính để căng và thả lỏng bao gồm: hàm, mặt (từ mày cau sang thả lỏng), cánh tay, bàn tay, mông, đùi, bắp chân và bàn chân.

• Bạn có thể ghi lại cảm giác của mình trong một cuốn nhật ký hoặc chia sẻ với bạn bè.

• Nói với bản thân “Tôi an toàn, không có gì đáng lo lắng”.
• Ví dụ, nếu bạn lo lắng về chuyến bay sắp tới và tưởng tượng về viễn cảnh xấu nhất, hãy tập trung vào điều tích cực hơn như kỳ nghỉ cùng bạn bè. Thay vì nghĩ về nguy hiểm, hãy suy nghĩ về sự an toàn và bình yên của chuyến đi.
• Cố gắng thay thế suy nghĩ lo âu bằng những suy nghĩ thực tế hơn. Ví dụ, nói với bản thân “Khả năng xảy ra sự cố là rất thấp. Máy bay là phương tiện an toàn nhất.”
• Cần phải lặp đi lặp lại nhiều lần để có hiệu quả, hãy kiên nhẫn và yêu thương bản thân.

Lưu ý: Phương pháp này không hiệu quả khi bạn đang trong cơn hoảng loạn, vì lúc đó bạn không thể suy nghĩ rõ ràng. Tuy nhiên, nó có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác lo âu nói chung.

• Bạn có thể nhắm mắt hoặc mở mắt khi tưởng tượng, nhưng việc nhắm mắt thường giúp tưởng tượng dễ dàng hơn.
• Khi cảm thấy lo lắng, hãy tưởng tượng mình ở nơi an toàn và thư giãn. Hãy mường tượng về sự thoải mái và yên bình ở đó. Khi cảm thấy thư giãn hơn, hãy trở lại thực tại.

• Ban đầu có thể bạn sẽ không biết viết gì. Hãy cố gắng suy nghĩ về các tình huống gây ra lo âu. Khi bạn học cách chậm lại và suy nghĩ về những tình huống đó, bạn sẽ nhận ra suy nghĩ và cảm giác nào làm tăng cảm giác lo âu.
• Hãy yêu thương bản thân khi viết nhật ký. Tránh tự chỉ trích và đừng xét đoán suy nghĩ của mình. Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát suy nghĩ và cảm giác khi chúng xuất hiện, và chúng không có gì “tốt” hay “xấu”. Bạn chỉ có thể kiểm soát cách phản ứng của mình đối với những ý nghĩ và cảm giác đó.

• Tập thể dục giúp sản sinh endorphin, giảm căng thẳng và tăng cảm giác hạnh phúc.
• Đảm bảo chế độ ăn cân bằng với nhiều nguồn dinh dưỡng, tránh thực phẩm chế biến và có hàm lượng đường cao.
• Hạn chế caffeine và nicotine có thể làm tăng lo âu và gây hại cho sức khỏe.

• Tắm vòi sen hoặc ngâm bồn nước ấm giúp làm dịu cơ thể và tâm trí.
• Tránh suy nghĩ quá nhiều bằng cách thực hiện công việc có ích hoặc ôn lại kiến thức nếu lo lắng về bài thi sắp tới.

• Đeo tai nghe chống ồn và tập trung vào âm nhạc để tránh suy nghĩ quá nhiều.

• Nếu có thể, hãy chỉ định người bạn giúp bạn xử lý tình huống lo âu một cách hiệu quả.

• Phương pháp trị liệu nhận thức – hành vi là biện pháp phổ biến và hiệu quả trong điều trị lo âu. Phương pháp này tập trung vào việc thay đổi suy nghĩ và hành vi không lành mạnh.
• Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc kiểm soát lo âu kết hợp với trị liệu tư vấn và thay đổi lối sống.

• Bác sĩ có thể khám và chẩn đoán chứng lo âu, cung cấp lời khuyên và kê đơn thuốc nếu cần.
• Bạn cũng có thể được giới thiệu đến các cơ sở y tế cộng đồng hoặc dịch vụ trị liệu có chi phí thấp hơn.

• Trung tâm chăm sóc sức khỏe do chính phủ tài trợ có thể cung cấp dịch vụ trị liệu tâm lý với chi phí thấp.
• Thang phí theo mức thu nhập là một lựa chọn khác, giúp bạn trả chi phí trị liệu theo khả năng tài chính.
• Nhiều trường đại học cũng cung cấp dịch vụ trị liệu tâm lý với giá cả phải chăng.

• Cảm giác đau ngực thường là triệu chứng phổ biến nhất.
• Chóng mặt, cảm giác nghẹt thở, buồn nôn, châm chích hoặc run rẩy cũng có thể xảy ra trong cơn hoảng loạn.

Chú ý: Một số dấu hiệu của cơn hoảng loạn có thể rất giống với các triệu chứng của cơn đau tim. Nếu bạn cảm thấy đau ngực, chóng mặt hoặc tê tay và trước đó chưa từng trải qua cơn hoảng loạn, hãy đến bệnh viện hoặc gọi cho bác sĩ ngay lập tức để được kiểm tra.

• Cảm giác sợ hãi cực độ
• Lo sợ chết
• Lo lắng mất kiểm soát
• Cảm giác như đang đối mặt với sự tận thế
• Cảm giác cô lập
• Cảm giác mất liên kết với thực tại

• Đau ngực. Trong cơn đau tim, bạn sẽ cảm thấy ngực bị ép, căng hoặc bị nén. Thường thì cảm giác này kéo dài hơn vài phút.
• Đau lan ra cánh tay, lưng, cổ, hàm hoặc bụng.
• Thở nhanh.
• Lo lắng.
• Chóng mặt hoặc ngất xỉu.
• Đổ mồ hôi.
• Nôn mửa. Cơn đau tim thường gây ra cảm giác buồn nôn hơn so với cơn hoảng loạn.

• Một cơn hoảng loạn thường đạt cực điểm trong khoảng 10 phút, mặc dù có thể có một số triệu chứng kéo dài hơn nhưng ít dữ dội hơn.
• Cơn hoảng loạn thường xảy ra mà không cần có yếu tố kích thích cụ thể. Dường như nó xuất hiện mà không lý do.

• Thực hành thiền và hạt niệm thường rất hữu ích khi bạn đang trải qua cơn hoảng loạn, giúp bạn đạt được sự bình tĩnh và tìm lại sự yên bình trong tâm hồn.
• Trà hoa cúc La Mã có thể giúp bạn thư giãn và tĩnh tâm. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng trà này để tránh dị ứng hoặc tương tác không mong muốn với thuốc.
• Các phương pháp hương liệu và âm nhạc thư giãn cũng có thể hỗ trợ bạn trong quá trình kiểm soát cơn hoảng loạn. Thực hành thể dục đều đặn và áp dụng các kỹ thuật thư giãn cũng giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
• Hãy nhớ rằng bạn có gia đình và bạn bè sẵn sàng yêu thương, chia sẻ và hỗ trợ bạn. Đừng ngần ngại chia sẻ với họ về những khó khăn và lo lắng của mình.

• Nếu bạn thường xuyên gặp phải các cơn hoảng loạn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ y tế ngay lập tức. Việc can thiệp càng sớm, vấn đề càng được giải quyết tốt hơn.
• Nếu bạn không chắc chắn liệu mình đang trải qua cơn hoảng loạn hay cơn đau tim, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp ngay lập tức.