Buzz
Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt, axit folic được coi là một trong những chất không thể thiếu khi mang thai. Hãy cùng tham khảo chuyên mục Thai kỳ của Mytour để khám phá những loại thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu nhé!
Tầm quan trọng của axit folic đối với mẹ bầu và thai nhi
Trước khi đi sâu vào những thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu, hãy cùng hiểu rõ về vai trò của axit folic trong thai kỳ nhé!
Axit folic cần được mẹ bổ sung từ trước, trong quá trình mang thai và sau sinh thông qua các loại thực phẩm và thuốc bổ dành cho mẹ bầu để mang lại những lợi ích như:
- Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh: Axit folic đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành ống thần kinh và cột sống của thai nhi. Khi mẹ thiếu hụt axit folic, có thể gây ra các vấn đề về ống thần kinh và cột sống, ảnh hưởng đến sự phát triển của não bộ và dẫn đến tình trạng tê liệt não bộ.
- Giảm nguy cơ sinh non và thiếu máu: Axit folic cũng có vai trò quan trọng trong việc phân chia tế bào máu. Thiếu axit folic có thể gây ra tình trạng thiếu máu nguyên bào máu đỏ ở mẹ bầu.
Axit folic chơi vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi
Gợi ý top 24 thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu
Dưới đây là danh sách 24 thực phẩm giàu axit folic mà mẹ bầu nên bổ sung suốt quá trình mang thai:
Các loại đậu hấu
Đậu lăng, đậu Hà Lan,… là nguồn cung cấp folate dồi dào. Mỗi loại đậu mang theo lượng folate khác nhau, trong 177g đậu tây nấu chín chứa đến 131 mcg folate. Trong khi đó, 198g đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate.
Bắp cải
Bắp cải là nguồn dồi dào dưỡng chất và cung cấp axit folic tốt cho mẹ bầu. Trong 91g bắp cải thô chứa khoảng 57 mcg folate, chiếm khoảng 14% nhu cầu hàng ngày.
Măng tây
Cải bắp
Trứng gà
Trứng gà rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu, là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết. Một quả trứng gà cung cấp khoảng 22 mcg folate, đáp ứng 6% nhu cầu hàng ngày.
Một quả trứng gà mang theo khoảng 22 mcg folate
Rau bina
Rau bina là thực phẩm giàu dưỡng chất và rất tốt cho phụ nữ mang thai. 1/2 chén rau bina luộc chứa khoảng 130 mcg folate. Ăn thường xuyên các loại rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh sẽ giúp bổ sung axit folic cho mẹ bầu.
Củ cải đường
Củ cải đường cũng là thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu, chỉ cần ăn 136g củ cải đường đã cung cấp đến 148 mcg folate. Loại rau củ này cũng chứa nhiều nitrat và các dưỡng chất có ích cho sức khỏe.
Quả có múi
Trái cây như bưởi, chanh, quýt, cam,… chứa nhiều folate. Mỗi quả cam có 55 mcg folate, đáp ứng 14% nhu cầu axit folic mỗi ngày của mẹ bầu. Ăn cam khi mang thai giúp thai nhi phát triển não bộ tốt, ngừa dị tật ống thần kinh, và thúc đẩy sự phát triển của thai nhi.
Quả hạch và các loại hạt
Quả hạch và các loại hạt giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Khi kết hợp chúng vào chế độ ăn hàng ngày của thai phụ, giúp bổ sung lượng folate cần thiết. Trong mỗi loại hạt có thể chứa lượng folate khác nhau, ví dụ, 28g hạt óc chó có 28 mcg folate, trong khi 28g hạt lanh có 24 mcg folate.
Đu đủ
Đu đủ giàu axit folic cho bà bầu, mỗi 140g đủ đủ sống có 53 mcg folate. Ngoài ra, đu đủ còn chứa nhiều kali, chất chống oxy hóa, vitamin C,… Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn đu đủ sống để tránh gây ra cơn co thắt tử cung.
Trong 140g đủ đủ sống có 53 mcg folate
Gan bò
Gan bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu. 85g gan bò nấu chín có 212 mcg folate, đáp ứng 54% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, tim bò, gan gà cũng giàu folate.
Mầm lúa mì
Mầm lúa mì chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là các loại vitamin, khoáng chất, folate và chất chống oxy hóa. Chỉ cần 28g mầm lúa mì đã cung cấp cho mẹ bầu đến 78,7 mcg folate, đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Quả mọng
Quả mọng là thực phẩm có hàm lượng axit folic cao nhất trong các loại trái cây thông thường, có loại chứa đến 80 mcg folate, đáp ứng khoảng 20% nhu cầu cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, quả mọng còn giàu chất xơ và ít calorie nên rất tốt cho mẹ bầu và thai nhi.
Hạt hướng dương
Trong 100g hạt hướng dương có chứa 227 mcg folate. Do đó, đây được xem là thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu. Bên cạnh đó, các loại hạt khác như hạt vừng cũng rất giàu folate và tốt cho sức khỏe của mẹ bầu.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Các loại sữa như sữa bầu, sữa tươi là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho mẹ bầu với nhiều canxi, protein, vitamin A, B, D,… Đây cũng là thực phẩm giàu axit folic. Bên cạnh đó, các sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai, sữa chua cũng có tác dụng tương tự nên mẹ hãy bổ sung đầy đủ trong suốt thai kỳ nhé.
Đậu nành
Đậu nành là thực phẩm giàu axit folic nhất trong các loại đậu. Thông thường, trong 100 gram đậu nành nấu chín, có khoảng 300 mcg axit folic. Bên cạnh đó, các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ,… cũng chứa nhiều axit folic.
Khoai tây
Khoai tây là loại củ quả phổ biến trong bữa ăn hàng ngày và có thể chế biến thành nhiều món như: nấu canh, xào, luộc, chiên,… Đây cũng là thực phẩm giàu axit folic cho phụ nữ mang thai, trong 100 gram khoai tây nấu chín, có khoảng 25 - 30 mcg axit folic. Ngoài ra, khoai tây cũng là nguồn kẽm quan trọng, giúp thúc đẩy sự phát triển của hệ thần kinh trẻ rất tốt.
Bí đao
Bí đao cũng là thực phẩm giàu axit folic, đặc biệt vào mùa đông. 1 chén bí đao cung cấp tới 60 mcg axit folic, đáp ứng 15% nhu cầu cho cơ thể mỗi ngày. Không chỉ vậy, bí đao còn rất giàu vitamin B1, B6, vitamin C, kali, fiber,…
Nấm
Nấm được coi là nguồn cung cấp axit folic, vitamin, khoáng chất, axit amin, protein, chất chống oxy hóa,… rất phong phú. Trong nấm còn chứa nhiều sắt, kali, canxi, vitamin D, selen và đồng nên rất thích hợp sử dụng cho phụ nữ mang thai. Trong 100 gram nấm mỡ nấu chín, có khoảng 15 - 20 mcg axit folic. Một số loại nấm khác như nấm rơm cũng có nồng độ axit folic tương tự.
Mùi tây
Mùi tây không chỉ giúp tăng hương vị cho món ăn mà còn là nguồn cung cấp axit folic, vitamin A, C, chất chống oxy hóa dồi dào. Trong 100 gram mùi tây, có khoảng 150 - 200 mcg axit folic. Đây là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, kháng viêm và tăng cường hệ miễn dịch mà không gây tác dụng phụ.
Các loại ngũ cốc thô
Hầu hết các loại ngũ cốc thô đều chứa lượng axit folic dồi dào, trong 1 chén ngũ cốc thô có thể chứa từ 100 – 400 mcg axit folic. Do đó, mẹ bầu có thể chọn loại ngũ cốc như ngũ cốc yến mạch có chứa ít đường, nhiều chất xơ để sử dụng trong bữa sáng hoặc dùng chung với sữa chua, sinh tố để bổ sung axit folic.
Bơ
Ngoài việc có hương vị thơm ngon, hấp dẫn và độc đáo, bơ còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm folate. Trong 1/2 quả bơ có chứa đến 82 mcg folate, đáp ứng 21% nhu cầu axit folic hàng ngày. Vì vậy, thai phụ ăn bơ rất tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi.
Chuối
Chuối không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn chứa nhiều axit folic. Thông thường, 1 quả chuối có thể cung cấp 23,6 mcg folate. Bên cạnh đó, chuối còn chứa nhiều dưỡng chất như mangan, kali, vitamin B6,…
Chuối rất giàu axit folic
Ớt chuông
Cứ mỗi 92g ớt chuông có thể cung cấp cho mẹ bầu 100 mcg axit folic. Đây cũng là thực phẩm giàu vitamin B1, B6, vitamin C và nhiều khoáng chất như mangan, kali, chất xơ,… Tuy nhiên, nếu mẹ bầu ăn nhiều ớt chuông có thể gây đầy bụng, khó tiêu. Do đó, mẹ bầu hãy ăn ớt chuông luộc hoặc xào thay vì ăn sống nhé!
Củ cải trắng
Trong 100g củ cải trắng chứa đến 150 mcg folate. Củ cải trắng còn giúp hạ huyết áp nên rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu mắc tiểu đường thai kỳ. Vì vậy, mẹ bầu hãy thường xuyên ăn củ cải trắng trong thai kỳ để giúp thai nhi phát triển tốt hơn nhé!
Lưu ý khi bổ sung axit folic cho bà bầu
Bổ sung axit folic cho bà bầu cần tuân thủ những quy tắc sau:
- Bổ sung thực phẩm giàu axit folic một cách hợp lý, không nên sử dụng quá mức.
- Không nên sử dụng thuốc axit folic với liều lượng cao và trong thời gian dài, cần uống đủ nước khi sử dụng axit folic.
- Nếu thuốc axit folic có chứa sắt, nên uống với nước lọc đã nguội, tránh uống với nước trà.
- Tránh kết hợp axit folic với thuốc kháng axit trong điều trị viêm loét dạ dày – tá tràng và kháng sinh nhóm tetracyclin.
- Cần phải thăm bác sĩ để kiểm tra và xác định tình trạng thiếu axit folic và sắt để sử dụng thuốc một cách chính xác.
Đây là danh sách 24 thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu được Mytour chia sẻ. Axit folic là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ và hợp lý để giúp thai nhi phát triển tốt và bảo vệ sức khỏe của mình!
Lưu ý rằng các thông tin được Mytour cung cấp chỉ mang tính chất tham khảo. Để có thông tin chính xác và chăm sóc sức khỏe thai kỳ hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ và chuyên gia.
Bích Lựu
