Gợi ý dinh dưỡng cho buổi tập gym

1. Lựa chọn thực phẩm đúng cho người tập gym

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vóc dáng khi tập gym. Dưới đây là một số lưu ý về thực đơn và thời gian ăn uống để bạn có kế hoạch hợp lý nhất.

1.1. Thực phẩm nên ăn trước khi tập gym

Muốn biết ăn gì trước khi tập gym? Đây là câu hỏi mà nhiều người đang cố gắng tìm câu trả lời để có được vóc dáng mong muốn. Dưới đây là những gợi ý dành cho bạn.

Thực phẩm nên ăn trước khi tập gym

1.1.1. Lựa chọn chuối

Mỗi 100g chuối cung cấp khoảng 20g Carbohydrate, 0,4g chất béo và 1,1g Protein. Việc ăn 2 trái chuối trước khi tập gym sẽ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho buổi tập của bạn.

1.1.2. Lúa mạch 

Lúa mạch là nguồn cung cấp protein và chất béo có lợi. Chất xơ trong lúa mạch giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách hiệu quả, là lựa chọn hoàn hảo trước khi tập gym. 

1.1.3. Sữa chua kết hợp trái cây 

Một sự kết hợp lý tưởng trước khi tập luyện, đặc biệt dành cho những ai muốn giảm cân. Sữa chua và trái cây kết hợp lại cung cấp protein giúp phát triển cơ bắp. 

1.1.4. Nước ép hoa quả 

Một cốc sinh tố trái cây cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất, giúp nâng cao sức đề kháng và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.

1.1.5. Trứng luộc 

Trứng là nguồn dồi dào protein, dễ dàng chuẩn bị. Đối với những người bận rộn, ăn hai quả trứng luộc không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể. 

1.1.6. Sô cô la đen

Sô cô la đen giàu calo, protein và flavonoid, tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tối ưu trong quá trình tập luyện. 

1.2. Món ăn lý tưởng sau khi tập thể dục

Khi kết thúc buổi tập thể dục, bạn cần cung cấp cho cơ thể những loại thực phẩm sau để duy trì vóc dáng hoàn hảo.

Đồ ăn lý tưởng sau khi tập gym

1.2.1. Trứng gà

Trứng là một lựa chọn tốt trước hoặc sau khi tập gym để cung cấp năng lượng và phục hồi cơ thể. Bạn có thể kết hợp trứng với các nguyên liệu khác để tạo ra món ăn độc đáo và ngon miệng.

1.2.2. Ức gà

Ức gà chứa nhiều protein dễ tiêu hóa, có ích cho sức khỏe cơ bắp. Gà nướng kèm rau củ sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất sau khi tập gym mà không lo tăng cân.

1.2.3. Khoai lang

Khoai lang là lựa chọn tốt cho chế độ giảm cân với hàm lượng chất xơ, kali, tinh bột và Vitamin phong phú, giúp phục hồi cơ thể.

1.2.4. Sữa và ngũ cốc

Sữa và ngũ cốc là một sự kết hợp hoàn hảo cho những người đang cố gắng giảm cân. Protein từ ngũ cốc và đạm từ sữa giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.

1.2.5. Nước cam

Sau khi tập luyện, cơ thể cần thêm nước do mất nước, vì vậy uống một ly nước cam để bổ sung khoáng chất là một ý tưởng tuyệt vời.

1.2.6. Cá hồi

Cá hồi cung cấp một lượng lớn protein và Omega-3, không chỉ giúp phục hồi cơ bắp mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch.

2. Người tập Gym không ăn gì?

Bên cạnh các thực phẩm nên ăn trước khi tập gym, có một số thực phẩm mà chúng ta nên hạn chế hoặc tránh ăn trước khi tập luyện.

2.1. Thực phẩm không nên ăn trước khi tập gym

2.1.1. Bánh Hamburger

Bánh burger chứa nhiều chất béo nên khó tiêu hóa. Ăn trước tập luyện sẽ dành năng lượng cho việc tiêu hóa.

Tránh thức ăn trước khi tập gym.

Trứng chiên cũng giàu chất béo, tốn thời gian tiêu hóa. Không nên ăn trước khi tập.

Tương tự bánh burger, trứng chiên cũng là lựa chọn không tốt trước khi đi tập.

Rau xanh là lựa chọn không phù hợp trước khi tập gym vì tăng nhu cầu năng lượng.

Ăn rau xanh trước khi tập không lý tưởng. Rau tốt cho tiêu hóa nhưng tăng nhu cầu năng lượng.

Đồ uống có đường có thể làm giảm đường huyết, gây hại khi tập luyện kéo dài.

Uống đồ có đường có thể làm giảm đường huyết, ảnh hưởng xấu khi tập luyện kéo dài.

Không nên ăn thức ăn này sau khi tập gym.

Sau khi tập xong, tránh ăn các loại thực phẩm sau để không làm phí công sức tập luyện.

Tránh uống rượu sau khi tập gym.

Salad không phải là lựa chọn tốt sau khi tập gym. Calo trong salad không đủ để bù năng lượng tiêu hao.

Ăn salad sau tập gym không tốt. Calo trong đó không đủ để bù lại năng lượng đã tiêu hao.

2.2.2. Món ăn giàu chất béo

Để phục hồi cơ thể sau khi luyện tập, không nên lựa chọn chất béo. Bởi vì chất béo không cân bằng năng lượng, thậm chí có thể tích tụ mỡ trong cơ thể.

2.2.3. Đồ uống có cồn

Nếu chỉ uống một ly bia sau khi tập thể dục thì không sao. Nhưng nếu uống thường xuyên và nhiều hơn một ly, thì sẽ làm giảm hiệu quả của việc tập luyện. Bởi khi cồn đi vào cơ thể, nó sẽ chuyển hóa thành đường và không tốt cho việc duy trì cân nặng.

3. Cách lập kế hoạch ăn uống trước và sau khi tập thể dục

Để việc tập gym đạt hiệu quả tối đa, bạn cần xây dựng chế độ ăn trước và sau tập thể dục một cách khoa học. Ví dụ như sau:

Cách lập kế hoạch ăn uống trước và sau khi tập thể dục

3.1. Cách lập kế hoạch bữa ăn trước khi tập gym

Việc ăn trước khi tập gym là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và glycogen trong quá trình vận động.

Khoảng từ 30 phút đến 1,5 tiếng trước khi tập là thời gian lý tưởng để ăn nhẹ. Điều này giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và tránh cảm giác đầy bụng.

Nếu ăn sớm hơn từ 2 đến 3 tiếng, nên chọn thực phẩm giàu protein; nếu ăn sớm hơn từ 30 đến 60 phút, chỉ nên ăn thực phẩm dễ tiêu hóa.

Ưu tiên hàng đầu trước khi tập là ăn các thực phẩm chứa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

3.2. Lập kế hoạch ăn uống sau khi tập gym

Sau khi hoàn thành các bước trên, việc lựa chọn thực phẩm sau khi tập gym cũng rất quan trọng.

Để bù lại glycogen và Insulin mất, ưu tiên thức ăn có chứa tinh bột. Đồng thời, không quên tiêu thụ thực phẩm giàu protein để tránh mất cơ và uống đủ nước.

Sau khi tập, thời gian tốt nhất để nạp năng lượng là 30 phút, từ đó tránh tình trạng mất cơ.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về việc ăn uống sau tập gym. Tuân thủ nguyên tắc này và duy trì việc tập luyện đều đặn, bạn sẽ sớm có được vóc dáng như mong muốn.