Gợi ý lịch tập gym cho nam mới bắt đầu chi tiết nhất

1. Chia bài tập gym cho toàn cơ thể

Các bạn mới bắt đầu tập gym thường mắc phải sai lầm khi tập nhiều bài tập cho một nhóm cơ ngay trong một buổi. Thực tế, khi cơ thể chưa quen với các bài tập nhưng phải tập luyện quá nhiều hoặc tập nhiều bài nặng có thể khiến bạn cảm thấy đau nhức cơ bắp rất nhiều. Tuy nhiên, với người không có nhiều thời gian, bạn vẫn có thể lựa chọn những bài tập nặng nhưng cần phải cân bằng và trong tầm kiểm soát của cơ thể.

Một số lưu ý khi lập lịch tập gym

Ngoài ra, các bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi đủ và chỉ tập luyện 3 buổi mỗi tuần cho các bài tập nặng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập một ngày và nghỉ một ngày xen kẽ. Có kinh nghiệm trong việc tập gym cho nam, huấn luyện viên thường khuyên bạn nên nghỉ ít nhất 48 tiếng sau mỗi buổi tập nặng.

Thường thì những người tuân thủ lịch tập như vậy thường e ngại tăng cường độ tập vì sợ đau nhức. Đặc biệt, những người mới tập gym thường dễ nản lòng với lịch trình như vậy. Tuy nhiên, việc cảm thấy đau cơ là dấu hiệu phát triển của các nhóm cơ bắp trên cơ thể của bạn, nhưng bạn cũng cần phải tập luyện một cách hợp lý.

2. Lập lịch tập gym phát triển thân dưới - thân trên

Theo quy trình tập gym đúng cho nam, bạn sẽ thay đổi các bài tập và lịch trình để phù hợp với sự phát triển của các nhóm cơ. Thông thường, sau khi cơ thể đã quen với bài tập toàn thân, bạn nên tập trung vào việc xây dựng từng nhóm cơ một. Trong quá trình tập gym cho nam, nhiều người chọn tập theo nhóm cơ thân dưới - thân trên, cụ thể như:

• Nhóm cơ vùng dưới bao gồm bắp chân, đùi, bụng và mông, sẽ được tập luyện trong một ngày.

Xây dựng lịch tập gym phát triển cơ thể từ phần dưới lên trên

• Nhóm cơ vùng trên bao gồm vai, lưng, ngực và tay, sẽ được tập luyện trong 1 ngày.

Với cách phân chia lịch tập như trên, bạn sẽ tập luyện xen kẽ các bài tập theo từng ngày. Chẳng hạn như thứ 2, thứ 4, thứ 6 tập luyện các bài tập của nhóm cơ vùng dưới. Ngược lại, thứ 3, thứ 5, thứ 7 tập luyện các bài tập của nhóm cơ vùng trên. Đối với những bạn mới bắt đầu, nên tập luyện và tăng cường độ dần theo thời gian. Bạn cũng có thể tập luyện theo lịch tập như sau:

• Thứ 2 và thứ 5: tập trọng tâm cho nhóm cơ vùng thân dưới

• Thứ 3 và thứ 6: tập trọng tâm cho nhóm cơ vùng thân trên

• Thứ 4 và 7: nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi.

Lịch tập gym cho nam mới tập

Với những bạn nam mới bắt đầu tập gym, cần nhớ không tập quá nặng hoặc quá nhiều bài tập tăng áp lực lên cơ. Tốt nhất, để cơ thể thích nghi với tập luyện và dần dần tăng cường độ. Nếu bạn vẫn đang phân vân về lịch tập và bài tập, đừng lo lắng. Dưới đây là một lịch tập gym cụ thể cho nam mới bắt đầu:

Ngày thứ 1: tập cơ ngực

Trước mỗi buổi tập gym cho nam, việc làm khởi động cho toàn bộ cơ thể là rất quan trọng để tránh chấn thương. Bạn có thể thực hiện các bài tập như xoay cổ chân - cổ tay, xoay hông, gập người hoặc chạy tại chỗ khoảng 5 phút. Sau khi hoàn thành khởi động, bạn sẽ tiến hành các bài tập sau:

• Đẩy tạ trên ghế: Chọn thanh tạ có trọng lượng phù hợp và nằm ngửa trên ghế, chân tiếp xúc với sàn, cầm tạ và nhấc từ từ. Khi nhấc, thở ra nhẹ nhàng và hạ xuống ngực rồi lặp lại.

bài tập gym đẩy tạ trên ghế cho nam

• Đẩy tạ tay: Nằm dài trên ghế, hai chân tiếp đất, cầm tạ và đẩy lên trên, sau đó hạ xuống từ từ và thở vào.

• Vợt tạ: Nửa lưng và đầu nằm trên ghế, chân đặt trên sàn, cầm tạ và đẩy lên trên đầu để căng cơ ngực, sau đó hạ xuống và lặp lại.

Ngày thứ 2 - tập chân

Sau khi hoàn tất khởi động, tiến hành tập luyện với những bài tập gym phát triển cơ chân. Dưới đây là một số gợi ý:

• Gánh tạ: Đặt tạ lên vai, hai chân mở rộng và hạ thấp người xuống sao cho đùi và mặt đất song song. Kết thúc lượt tập, đứng thẳng người và lặp lại các động tác.

Ngồi gập chân là một bài tập khá phổ biến

• Ngồi gập chân: Chỉnh máy ở vị trí phù hợp, ngồi ngả lưng về sau, đặt chân dưới đệm và cầm chặt tay nắm. Co gối đá lên và giữ trong 1 giây, sau đó hạ xuống và duỗi thẳng chân. Lặp lại nhiều lần trong một buổi tập.

3.3. Ngày thứ 3 - tập cơ vai

Mục đích tập gym cho nam thường liên quan đến việc phát triển bờ vai to, khỏe mạnh và săn chắc. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

• Nâng tạ trước mặt: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, nâng tạ lên từ từ đến vị trí ngang với vai, sau đó hạ tay về vị trí cũ. Lặp lại nhiều lần.

• Nâng tạ ngang hai bên: Tương tự như trên nhưng giơ tay ngang sang hai bên.

Bài tập nhún cơ cầu vai với tạ

• Nhún cơ cầu vai với tạ: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, hai tay cầm thanh tạ. Dùng cơ cầu vai để đưa tạ lên trên và hạ xuống từ từ. Lặp lại nhiều lần.

Với bài viết này, việc tập gym cho nam trở nên dễ dàng hơn cho những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, bạn nên tìm hiểu thêm về các chế độ tập luyện, bài tập, và khẩu phần ăn thích hợp để đạt được kết quả như mong đợi.