Gợi ý một số bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân một cách an toàn

Ngoài mục đích giảm cân, việc cải thiện cân nặng cũng là mục tiêu của khá nhiều người khi tham gia tập gym. Thực tế, một thân hình gầy ốm, thiếu sức sống thường khiến bạn cảm thấy tự ti trước mọi người. Do đó, việc rèn luyện sức khỏe và xây dựng vóc dáng là rất cần thiết. Để giúp các bạn dễ dàng cải thiện cân nặng và ngoại hình của mình, bài viết hôm nay sẽ chia sẻ một số bài tập gym cho người gầy.

1. Nguyên tắc trong chế độ tập gym cho người gầy

Trong quá trình tập gym cho người gầy, ngoài việc quan tâm đến bài tập thì các bạn còn phải tìm hiểu những nguyên tắc trong chế độ luyện tập. Bởi lẽ, với những mục tiêu luyện tập khác nhau thì giữa các bài tập cũng có sự khác biệt. Để giúp các bạn dễ dàng tăng cân và xây dựng cho mình một vóc dáng cân đối, sau đây là một số nguyên tắc được chia sẻ từ giáo trình tập gym cho người gầy:

1.1. Ăn nhiều - ăn đủ chất

Người gầy thường là những đối tượng kén ăn, ăn ít hoặc ăn nhưng không đủ chất, cơ thể ít hấp thu chất dinh dưỡng. Chính vì thế, ngoài những bài tập gym cho người gầy thì chế độ ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng góp phần thúc đẩy sự tăng cân của cơ thể. Bên cạnh đó, những người tham gia tập thể thao hoặc tập gym, cơ thể sẽ cần thu nạp nhiều dưỡng chất hơn so với người bình thường. Vì việc hấp thu nhiều chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể có thêm nhiều năng lượng để luyện tập.

Ăn nhiều và ăn đầy đủ các loại dưỡng chất

1.2. Tuân thủ theo lịch tập

Cách tập gym tăng cân không chỉ đơn giản là những bài tập phù hợp với thể trạng mà đòi hỏi bạn cần phải cố gắng, kiên trì tập luyện trong một thời gian dài và ít nhất là 2 tháng. Bên cạnh đó, để đạt được kết quả như mục tiêu ban đầu đề ra đối với việc tập gym, bạn hãy tự giác tuân thủ theo lịch tập và tập luyện đúng cách.

1.3. Giảm số lượng bài tập Cardio

Hầu hết, các bài tập Cardio đều tác động vào việc tiêu hao calo trong cơ thể. Tuy nhiên, đối với những người gầy, việc tiêu hao quá nhiều calo là không cần thiết. Do đó, trong một tuần, bạn chỉ nên thực hiện bài tập Cardio từ 1 - 2 lần. Đối với những bạn nam gầy và muốn xây dựng cơ bắp, Cardio không phải là bài tập nên tập nhiều. Đồng thời, bạn cũng không nên tập Cardio cùng với các bài tập tiêu hao nhiều năng lượng như tạ.

2. Các bài tập gym cho người gầy

Tùy thuộc vào mục đích và thể trạng của mỗi người mà các bài tập sẽ có sự khác nhau. Vì vậy, trước khi bắt đầu tập gym, bạn cần xác định rõ mục tiêu luyện tập và chọn bài tập phù hợp. Đối với những nam giới đang tăng cân và muốn xây dựng cơ bắp, không nên bỏ qua những bài tập gym cho người gầy được chia sẻ dưới đây:

2.1. Hít đất

Hít đất là một trong những Cách tập gym

cho người gầy được rất nhiều người chọn lựa. Bởi vì, bài tập này không chỉ giúp bạn rèn luyện sức khỏe, tăng cường độ bền của cơ thể mà còn có tác dụng cải thiện vóc dáng cho những người thiếu cân. Ngoài ra, hít đất cũng là một bài tập giúp phát triển cơ ngực và xây dựng thân hình rắn chắc, nam tính. Vậy làm thế nào để thực hiện bài tập này? Dưới đây là hướng dẫn chi tiết nhất dành cho bạn:

• Để bắt đầu với bài tập hít đất, bạn sẽ chuẩn bị với tư thế chống hai tay lên mặt đất, đồng thời chân và lưng tạo thành một đường thẳng. Các ngón chân tiếp xúc với mặt đất tạo thành một góc vuông.

• Dùng lực của cơ thể để siết chặt toàn bộ phần cơ dưới bụng cũng như giữ lưng và chân trong tư thế thẳng tắp.

Tư thế hạ thấp người khi tập hít đất

• Hít vào hạ thấp người để phần đầu, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng nằm song song so với bề mặt đất và giữ nguyên tư thế khoảng vài giây. Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý giữ toàn bộ cơ thể thấp nhưng không tiếp xúc với mặt đất.

• Thở ra đồng thời nâng người lên để trở về vị trí ban đầu.

Với bài tập này, bạn nên thực hiện khoảng 10 - 12 lần trong mỗi set và trong mỗi buổi tập nên thực hiện ít nhất 3 set và tối đa là 5 set. Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện quá sức trong những buổi tập đầu tiên. Để cơ thể thích nghi dần dần, bạn có thể tăng số lần tập theo từng thời gian.

2.2. Gập người nâng tạ

Nếu phái nữ quan tâm đến số đo cả 3 vòng trên cơ thể thì nam giới thường chú trọng vào phần thân trên nhiều hơn. Do đó, trong chế độ tập gym cho người gầy, bài tập gập người nâng tạ không thể nào bỏ qua. Thực tế, đây là một trong số những bài tập kích thích sự phát triển cơ bắp của phần cơ thể bên trên (tính từ bụng trở lên) rất hiệu quả. Đặc biệt là sự vạm vỡ của nhóm cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước. Nhờ đó mà bạn có thể dễ dàng xây dựng một thân hình tam giác ngược mà bao người mơ ước.

Bài tập gập người nâng tạ giúp tăng cân

Để đạt được kết quả luyện tập như mong muốn, bạn cần hiểu rõ các bước thực hiện của bài tập gym cho người gầy gập người nâng tạ. Cụ thể như sau:

• Chuẩn bị hai quả tạ phù hợp với khả năng của bạn.

• Thực hiện bài tập với tư thế mỗi tay cầm một quả tạ và duỗi thẳng.

• Đưa phần thân trên cúi thấp xuống về phía trước sao cho phần đầu, cổ, lưng tạo thành một góc 35 độ so với mặt đất. Ở động tác này, bạn cần lưu ý giữ phần lưng thẳng và đẩy hông về phía sau.

• Dần dần kéo tay thẳng lên theo hướng sát ngực nhưng vẫn đảm bảo phần cánh tay trên và cẳng tay tạo thành một góc vuông. Đồng thời, giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 2 - 3 giây rồi trở về tư thế cũ.

• Tiếp tục lặp lại các động tác trên đến khi đủ số lần như yêu cầu của bài tập.

Với bài tập này, bạn cần điều chỉnh nhịp thở sao cho khi kéo tạ vào ngực thì thở ra và khi duỗi tay xuống phía dưới thì hít vào. Trong mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 2 - 3 set và mỗi set sẽ tập luyện khoảng 10 - 12 lần.

2.3. Bài tập cây cầu

Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập cây cầu là một gợi ý tốt đối với những ai muốn tập gym đúng cách để tăng cân. Khi thực hiện bài tập này, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được vận động và kích thích sự căng cơ. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện sai tư thế bài tập, bạn có thể không đạt được kết quả như mong đợi.

Bài tập tư thế bắt cầu dành cho nam giới

Với dạng bài tập gym cho người gầy, các bước thực hiện tư thế cây cầu không quá khó khăn như sau:

• Chuẩn bị tập luyện với tư thế nằm ngửa người lên mặt sàn nhà, đồng thời hai tay duỗi thẳng. 

• Sau đó, kéo co chân lên sao cho toàn bộ lòng bàn chân áp với mặt sàn nhà và đầu gối cong lại nhưng hai chân vẫn được mở rộng song song với phần hông.

• Duỗi chân phải thẳng đứng về phía trần nhà rồi dùng lực của chân trái để đẩy phần lưng dưới, cơ mông và bắp đùi lên trên rồi giữ nguyên tư thế khoảng 3 - 4 giây. Tuy nhiên, các bạn cần phải lưu ý phần lưng, đầu gối và đùi trái phải tạo thành một đường thẳng. 

• Hạ thấp người xuống rồi tiếp tục lặp lại các động tác trên khoảng 15 lần rồi đổi chân. Cứ thể tập luyện đủ 15 lần trong mỗi hiệp và mỗi buổi tập sẽ thực hiện khoảng 2 - 3 hiệp.

Với những bài tập gym cho người gầy được gợi ý trên đây, việc chinh phục và thay đổi thân hình của bạn trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, để đảm bảo kết quả sau quá trình luyện tập đạt được như mong đợi, bạn cần nghiêm túc tuân thủ những nguyên tắc trong chế độ tập luyện của mình.