Gợi ý thực đơn cho những người đang tập gym muốn giảm cân, bất kể họ có thân hình như thế nào

1. Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho những người muốn giảm cân bằng tập gym

Tập gym để giảm cân là một hành trình dài và khó khăn, và những người thực hiện thường gặp phải nhiều vấn đề liên quan đến cân nặng và sức khỏe. Do đó, quyết tâm và kiên nhẫn là yếu tố quan trọng, cùng với việc kết hợp luyện tập với chế độ ăn uống hợp lý. Việc nhịn ăn không phải lúc nào cũng giúp giảm cân hiệu quả, và cũng không nên ăn quá nhiều để bù đắp năng lượng do luyện tập đốt cháy.

 Để giảm cân hiệu quả khi tập gym, bạn cần kết hợp với chế độ ăn phù hợp

Thực đơn cho những người muốn giảm cân thông qua tập gym cần quan tâm đến cả bữa ăn trước và sau khi tập luyện.

1.1. Thực đơn ăn trước khi tập cho những người tập gym muốn giảm cân

Thiếu năng lượng khi tập gym có thể dẫn đến các vấn đề như hoa mắt, đau đầu, giảm đường huyết, chóng mặt,... không chỉ làm tổn thương sức khỏe mà còn làm giảm hiệu quả của buổi tập. Do đó, trước khi tập, bạn cần cung cấp đủ 100 - 200 calo để có đủ năng lượng để hoàn thành các bài tập.

Các lựa chọn cho bữa ăn trước khi tập gym có thể bao gồm:

Uống 1 ly sinh tố hoa quả: thức uống này nên được tiêu thụ trước khi tập gym khoảng 45 phút, cung cấp protein cho cơ thể và giúp tăng cường sự tỉnh táo khi tập luyện.

Sinh tố hoa quả là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể trước khi tập

Bát cháo yến mạch: Một bữa ăn nhẹ, đơn giản nhưng đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước khi tập. Chất xơ cao trong yến mạch kích thích sản sinh carbohydrate trong máu, giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả.

Chuối: Loại hoa quả không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Cereal and milk: Hãy lựa chọn các loại sữa như: sữa gạo, sữa đậu nành, sữa dừa, sữa hạnh nhân,…

Những ghi chú nhỏ khi xây dựng bữa ăn nhẹ trước khi tập gym là không nên tiêu thụ những thực phẩm giàu chất béo. Chúng có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt khi kết hợp với luyện tập cường độ, dễ gây ra cảm giác đầy bụng, khó tiêu, chuột rút.  

Nếu bạn không có thời gian để ăn nhẹ trước khi tập, bạn có thể chọn một số loại nước có chứa carbs dễ tiêu như sinh tố, whey protein, bánh mì,…

Whey Protein là thực phẩm không thể thiếu đối với người tập gym

1.2. Chế độ dinh dưỡng sau tập gym giúp giảm cân

Một chơi xổ số xuất về thực phẩm cho các bữa ăn hàng ngày trong quá trình tập gym như sau:

Thực đơn cho bữa sáng

• 1 ly cà phê đen hoặc 1 ly trà xanh: Nên uống ấm, không đường để caffein trong những thức uống này giảm cảm giác đói, giúp giảm cân hiệu quả và giữ sự tỉnh táo suốt cả ngày làm việc.

• 1 trái cam hoặc ½ quả bưởi: Cả hai loại trái cây này đều giàu chất xơ và Vitamin C, kích thích quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác no lâu.

• Bánh mì bơ: Nên chọn bánh mì ít đường, ít carbohydrate như bánh mì đen hoặc bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám. 

Thực đơn cho bữa trưa

• 1 ly trà xanh hoặc cà phê nóng không đường.

• 1 lát bánh mì đen nướng.

• 1 hộp cá ngừ.

Bữa tối

• Bổ sung 100g thịt nạc luộc (lợn hoặc gà), thịt cá phile.

• 2 quả chuối để cung cấp carbs và kali tăng cường tiêu hóa, phục hồi nhóm cơ sau luyện tập.

• 100g đậu hà lan để cung cấp chất xơ.

• 1 quả táo đảm bảo nguồn Vitamin và dưỡng chất cần thiết.

2. Điều gì cần lưu ý trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân?

Với mục tiêu giảm cân, tập gym sẽ đốt cháy năng lượng và mỡ thừa tốt hơn, nhưng không nên kiêng ăn hoặc tiêu thụ chế độ dinh dưỡng kém. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân phải đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong cả luyện tập và sinh hoạt hàng ngày. Phân bổ dinh dưỡng cho các nhóm chất như sau: Protein 25%, Carb 60% và chất béo dưới 15%.

Chế độ ăn hàng ngày cần cung cấp đủ 3 nhóm chất cần thiết

Bên cạnh đó, cần đảm bảo:

Bổ sung đủ nước

Không chỉ mất nước và năng lượng, tập gym còn làm cơ thể mất nhiều nước hơn so với bình thường. Vì vậy cần bổ sung đủ từ 2 - 3 lít nước mỗi ngày, giúp cơ thể thay thế lượng nước mất, đồng thời đảm bảo quá trình thanh lọc cơ thể, trao đổi chất hiệu quả hơn.

Bổ sung thực phẩm giàu Protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng, phục hồi tổn thương do tập luyện và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Vì vậy, đây là nhóm dinh dưỡng không thể thiếu khi tập gym giảm cân. Nó không gây tăng cân nên bạn không cần phải lo lắng khi tiêu thụ hàng ngày, các loại thực phẩm bạn có thể chọn như hải sản, thịt gia cầm, thịt lợn nạc, ức gà không da,…

Hạn chế tinh bột

Không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu tinh bột, điều này sẽ làm thất bại mục tiêu giảm cân của bạn. Trong ẩm thực Việt Nam, cơm thường được sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày, tuy nhiên khi tập gym giảm cân, bạn nên thay thế cơm bằng các nguồn tinh bột hạn chế hơn như lúa mạch, bánh mì, bột mì.

 Tinh bột nhiều làm người tập gym khó tăng cơ

Xây dựng thực đơn cho người tập gym giảm cân cần chú ý đến cân bằng dinh dưỡng để đạt được hiệu quả giảm cân mà vẫn duy trì sức khỏe tốt.