Gợi ý thực đơn giảm cân sau khi sinh mà mẹ vẫn đảm bảo cung cấp đủ sữa cho con

1. Nguyên tắc cơ bản của thực đơn giảm cân sau sinh

Mọi chế độ ăn uống đều có nguyên tắc riêng và người thực hiện cần tuân thủ để đạt được kết quả tốt nhất.

Phụ nữ sau khi sinh thường tăng cân nhiều do việc bổ sung nhiều chất dinh dưỡng

thực đơn giảm cân cho các bà mẹ sau sinh cũng vậy, không thể bỏ qua những nguyên tắc sau:

1.1. Các chất dinh dưỡng cần cung cấp trong thực đơn giảm cân sau khi sinh con

Điều quan trọng là chế độ ăn uống giảm cân của các bà mẹ mang thai vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể sử dụng trong sinh hoạt hàng ngày và chuyển hóa thành sữa để nuôi bé. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng đã thiết kế thực đơn giảm cân sau khi sinh cần:

Giảm lượng tinh bột

Thay đổi thói quen ăn cơm trắng để cung cấp tinh bột, phụ nữ sau sinh nên chuyển sang sử dụng các loại thực phẩm ít chứa tinh bột như yến mạch, gạo lứt, mì Ý, nui, gạo nâu,… Bạn cần giảm lượng tinh bột tiêu thụ hàng ngày khoảng 50g.

Nguồn chất xơ phong phú

Chất xơ có nhiều trong rau củ quả và trái cây, đây cũng là loại thực phẩm được khuyến khích bổ sung để giảm cân và giảm mỡ bụng sau khi sinh.

Thực đơn giảm cân sau sinh nên bao gồm khoảng 300 - 400g rau xanh mỗi ngày cùng với nhiều loại trái cây tươi như táo, bưởi, dưa hấu,… Một số loại rau có khả năng giúp giảm cân nhanh chóng nên cần tăng cường như: cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,…

Thực đơn giảm cân không thể thiếu chất xơ

Bổ sung đủ Protein

Trong quá trình giảm cân và dinh dưỡng sau sinh, cơ thể phụ nữ cần được cung cấp đầy đủ protein để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 60 - 70g protein.

Nhiều phụ nữ sau sinh thường tiêu thụ nhiều món ăn giàu protein như giò heo, móng hầm,… chứa nhiều chất béo. Thay vào đó, bạn nên bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm lành mạnh như thịt gà, hạt sen, đậu, trứng luộc, tôm, cá, nấm,…

Chất béo

Đây là loại dinh dưỡng mà phụ nữ sau sinh cần chú ý nhất, bạn chỉ nên sử dụng khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày, tổng lượng chất béo cần nạp vào cơ thể khoảng 25g mỗi ngày. Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa.

Do đó, trong thực đơn giảm cân bạn nên tăng cường các món chế biến hấp, luộc để giảm lượng dầu mỡ. Ngoài ra, cần bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như hạt bí, quả bơ, hạnh nhân, cá hồi, các loại cá,…

Mẹ sau sinh vẫn cần phải ăn đủ chất dinh dưỡng để cung cấp đủ sữa cho em bé

1.2. Nguyên tắc thực hiện thực đơn giảm cân sau sinh

Dù xây dựng thực đơn giảm cân với những món ăn gì, mẹ đang cho con bú cần chú ý cung cấp đủ lượng calo cần thiết là khoảng 1.800 - 2.700 calo trong thời gian này, sau đó có thể giảm từ 300 - 500 calo khi bắt đầu giảm cân. Nhiều mẹ bỉm sữa muốn giảm cân ngay sau khi sinh vì lo lắng về vóc dáng, tuy nhiên chuyên gia khuyên nên đợi ít nhất 2 tháng tuổi của bé trước khi bắt đầu giảm cân. Điều này giúp đảm bảo sự dinh dưỡng cho bé và sức khỏe cho mẹ.

Điều quan trọng là không nên đói bụng để giảm cân nhanh chóng, việc này rất nguy hiểm vì có thể gây suy nhược, thiếu máu, thiếu dinh dưỡng cho mẹ. Hơn nữa, trẻ cũng sẽ không được cung cấp đủ sữa mẹ, gây kém phát triển tư duy và thể chất.

Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thay vì ăn 3 bữa chính. Điều này giúp cơ thể hấp thụ năng lượng sau mỗi bữa ăn một cách hiệu quả hơn, tránh tích lũy năng lượng dư thừa dẫn đến tăng cân.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh, giúp duy trì cân nặng và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể:

Đây là một sáng thơm ngon với cháo yến mạch thịt bằm đã được chế biến cẩn thận.

2.1. Lịch trình bữa ăn đầu tiên

• Sáng: Một bát cháo gà hấp dẫn kèm với một ly sữa thơm ngon.

• Phụ: Một cốc sữa đậu nành bổ dưỡng.

• Trưa: Canh sườn bí đậu thơm phức, cơm gạo lứt thơm ngon, cá chép kho hấp dẫn, và một quả lê tươi mát.

• Phụ: Một cốc sữa tươi thơm ngon, và một quả táo giòn ngon.

• Tối: Canh thịt bò thơm ngon, rau cải xào phong cách, cơm gạo lứt hảo hạng, và một quả chuối chín mọng.

2.2. Lịch trình bữa ăn thứ hai

• Bữa sáng: Một cốc sữa tươi, hai củ ngô, một quả trứng luộc.

• Bữa trưa: Thịt lợn kho thơm ngon, một bát cơm trắng, đu đủ nấu sườn thơm lừng, ba miếng dưa hấu tươi mát.

• Bữa tối: Một bát cơm, canh rau cải thịt băm ngon mắt, thịt bò xào nấm thơm phức, một quả lê tươi mát.

2.3. Thực đơn thứ ba

• Bữa sáng: Cháo cá chép thơm ngon.

• Bữa trưa: Một bát cơm hấp dẫn, cá hồi hấp xì dầu thơm phức, canh rau ngót nấu thịt băm ngon lành, nộm rau muống giòn ngon.

• Bữa tối: Một bát cơm, thịt lợn hấp thơm ngon, canh bầu nấu tôm thơm lừng, một quả trứng luộc giòn ngon.

2.4. Thực đơn thứ tư

• Bữa sáng: Một bát bún bò thơm ngon, một ly sữa thơm mát.

• Bữa trưa: Một bát cơm, cá chép nướng thơm phức, canh chua thịt bò thơm ngon, rau cảnh xanh xào giòn ngon, một quả cam chín mọng.

• Bữa tối: Một bát cháo cá chép thơm ngon, một cốc nước ép dưa hấu mát lạnh.

2.5. Phương pháp ẩm thực số 5

• Bữa sáng: 3 miếng bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 cốc sữa đậu nành.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá tầm nướng với gia vị riêng, súp cải trắng luộc.

• Bữa tối: 1 bát cháo sườn hầm bí đỏ, 1 ly sữa tươi, 1 quả lê.

Táo có chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là chất chống oxi hóa

2.6. Phương pháp ẩm thực số 6

• Bữa sáng: 2 củ hành, 1 cốc sữa tươi.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm hấp, thịt bò xào giá, canh rau ngót.

• Bữa tối: 1 chén súp nấm, 1 ly sữa không đường.

Ngoài những bữa ăn chính này, đừng quên sử dụng trái cây, thực phẩm giàu protein,… cho bữa ăn nhẹ trong chế độ giảm cân sau khi sinh. Đồng thời, duy trì việc vận động, ngủ đủ giấc, tinh thần thoải mái và cho con bú đều đặn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.