Gợi ý thực đơn giảm cân với hạt chia, yến mạch, khoai lang và trứng

1. Gợi ý thực đơn giảm cân với hạt chia

Trong hạt chia chứa nhiều chất xơ, protein và khoáng chất, là thực phẩm rất phù hợp nếu bạn đang thực hiện chế độ giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ thừa vùng bụng, đùi. Dưới đây là chỉ số dinh dưỡng có trong 28g hạt chia:

• Protein: 20.4g.

• Chất xơ: 10.6g.

• Omega 3: 4.9g.

• Omega 6: 1.6g.

• Canxi : 0.17g.

 Hạt chia là nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Nhiều người tin rằng hạt chia có thể giúp giảm cân nhanh chóng chỉ sau vài ngày, nhưng cần nhớ rằng đây là thực phẩm tự nhiên hỗ trợ giảm cân. Kết quả sẽ phụ thuộc vào chế độ sinh hoạt, tập luyện và dinh dưỡng hàng ngày. Liều lượng khuyến nghị cho người bình thường là 15 - 20g, và có thể tăng lên 25 - 30g cho những người đang giảm cân hoặc tuân thủ chế độ Lowcarb.

Mặc dù giàu dinh dưỡng, hạt chia không có hương vị thơm ngon, vì vậy bạn có thể kết hợp với thực phẩm khác để dễ dàng tiêu thụ hơn. Dưới đây là một số gợi ý Thực đơn giảm cân với hạt chia

1.1. Ngâm hạt chia trong nước ấm

Hạt chia ngâm trong nước ấm 3 - 4 phút sẽ hút nước và phồng to, bạn có thể ăn trực tiếp. Hương vị của món này tương tự như tào phớ, sau khi ăn bạn sẽ cảm thấy no và sẽ giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

1.2. Kết hợp hạt chia với sinh tố

Bạn cũng có thể ngâm hạt chia trong nước ấm để chúng phồng to, sau đó trộn vào sinh tố rau hoặc trái cây, hoặc sữa chua để tăng thêm hương vị và kích thích vị giác.

Hạt chia và sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn giảm cân

1.3. Kết hợp hạt chia với mật ong

Nhiều người nghĩ rằng khi giảm cân không nên sử dụng mật ong do nó chứa nhiều đường. Tuy nhiên, việc kết hợp thức uống từ mật ong tự nhiên và hạt chia lại có thể giúp giảm cân, nên sử dụng sau khi ăn.

Cách pha chế đơn giản như sau: ngâm 10 - 15g hạt chia trong cốc nước ấm, đợi 3 - 5 phút cho hạt chia ngậm đủ nước, khi có lớp gel xung quanh thì trộn đều với mật ong.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân với yến mạch

Yến mạch không phải là một loại ngũ cốc truyền thống ở Việt Nam và các nước châu Á, nhưng đã trở thành lựa chọn ưa chuộng và được sử dụng từ lâu ở các nước phát triển như Mỹ, Hà Lan,… Yến mạch được đánh giá là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất, giàu dinh dưỡng và phù hợp với kế hoạch giảm cân.

Trong mỗi 100g yến mạch, bạn có thể tìm thấy: 15g protein, 10.6g chất xơ, 6.4g lipid, 57.7g carbohydrate, cùng với sắt, canxi, Omega 3 - 6, Vitamin B1, B2, B6,… Nhờ vào hàm lượng Protein và chất xơ cao, khi sử dụng yến mạch, bạn sẽ cảm thấy no lâu và không cảm thấy đói, giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Đồng thời, việc tiêu thụ yến mạch cũng kích thích cơ thể đốt cháy mỡ dự trữ để chuyển hóa thành năng lượng hoạt động, từ đó giúp giảm cân và giảm mỡ.

Có nhiều món ăn ngon và thơm mùi mà bạn có thể làm từ yến mạch, như:

 Cháo yến mạch thơm ngon và giàu dinh dưỡng

2.1. Cháo yến mạch

Cách nấu cháo yến mạch tương tự như cháo truyền thống, nhưng thay vì sử dụng gạo, bạn sử dụng yến mạch. Nếu sử dụng yến mạch nguyên hạt, bạn cần hầm lâu hơn, khoảng từ 30 phút đến 1 giờ. Cháo yến mạch có thể được kết hợp với salad hoặc rau luộc để dễ ăn hơn.

3.2. Yến mạch và sữa tươi

Đơn giản chỉ cần chuẩn bị 2 thìa bột yến mạch trộn cùng 350ml sữa tươi không đường, hâm nóng hoặc để lạnh đều được. Mùi thơm và vị béo ngậy của sữa hòa quện với vị bùi của yến mạch sẽ làm bạn hài lòng.

3.3. Yến mạch, ngũ cốc và sữa chua

Đây là sự kết hợp hoàn hảo cho thực đơn giảm cân của bạn. Sữa chua giúp kích thích vị giác, cung cấp lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, còn các hạt ngũ cốc giòn cùng với vị thơm của yến mạch không chỉ dễ ăn mà còn giúp giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân với yến mạch cho 2 bữa sáng, tối hoặc 1 bữa trong ngày nếu chưa quen. Các bữa còn lại bạn có thể ăn cơm và các thực phẩm khác giàu protein, vitamin, khoáng chất,… tuy nhiên nên đảm bảo không nạp quá 900 - 1.200 kcal mỗi ngày.

3. Thực đơn giảm cân với trứng

Tại sao trứng lại là thực phẩm giảm cân? Theo các chuyên gia, trứng chứa nhiều dinh dưỡng không những không gây tăng cân mà còn tạo cảm giác no lâu, khiến bạn ít cảm thấy thèm ăn hơn bình thường. Vì thế trứng luộc luôn có trong thực đơn dinh dưỡng giảm cân được khuyến cáo.

Giảm cân hiệu quả với trứng

Mặc dù thực đơn giảm cân với trứng là lựa chọn tốt, nhưng nên hạn chế ăn trứng 3 - 4 lần mỗi tuần để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Kết hợp trứng với những thực phẩm giàu protein khác giúp tăng cường năng lượng và kiểm soát cảm giác đói hiệu quả hơn.

Dưới đây là một số gợi ý dễ thực hiện mà bạn có thể tham khảo:

3.1. Bữa sáng ngày đầu tiên

Bắt đầu ngày mới với 2 quả trứng luộc kèm ít trái cây. Bữa trưa có thể thưởng thức 2 lát bánh mì, 2 lòng trắng trứng cùng trái cây để bổ sung Vitamin. Kết thúc ngày với rau xanh và một ly trà ấm.

3.2. Ngày thứ hai

Bắt đầu ngày mới với 2 quả trứng luộc, 1 chuối chín và một tách trà. Cho bữa trưa, bạn có thể thưởng thức thịt gà, hoa quả cùng 2 lòng trắng trứng. Buổi tối, bạn có thể thay đổi khẩu phần hoặc ăn 1 quả trứng luộc kèm 1 ly sữa không đường.

3.3. Ngày thứ ba

Bữa sáng có thể bao gồm 2 quả trứng luộc kèm 1 ly nước hoa quả. Cho bữa trưa, bạn có thể chọn 1 lòng trắng trứng, thịt ức gà hoặc thịt đỏ cùng 1 ly trà xanh. Vào buổi tối, bạn có thể thưởng thức 1 - 2 củ khoai tây kèm 1 đĩa salad rau.

4. Thực đơn giảm cân với khoai lang

Ăn khoai lang vào buổi sáng là lựa chọn tốt nhất để giảm cân, bạn có thể kèm một ít sữa chua hoặc sữa nguyên kem cùng một ít rau xanh. Bữa ăn như vậy sẽ cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết để khởi đầu một ngày mới mạnh mẽ, đồng thời không lo sợ tăng cân.

Khoai lang luộc hoặc hấp là phương pháp giảm cân hiệu quả

Khoai lang trắng là loại phù hợp nhất để giảm cân, bạn nên chế biến chúng bằng cách hấp hoặc luộc. Nếu chiên xào thì mỡ và protein trong khoai sẽ gây khó tiêu, làm bạn cảm thấy no mà vẫn không giảm cân được.

Hi vọng các thực đơn giảm cân với hạt chia, yến mạch,… trên đây sẽ giúp bạn đa dạng hóa chế độ ăn và đạt được cân nặng mong muốn.