Gợi ý thực đơn low carb dành cho nam

Để có thân hình cơ bắp, chế độ ăn uống là không thể thiếu. Dưới đây là gợi ý thực đơn low carb dành cho nam giới giúp giảm mỡ hiệu quả.

Ngoài việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng để duy trì vóc dáng hoàn hảo. Mytour gợi ý thực đơn low carb giúp giảm mỡ nhanh chóng cho nam giới.

Nguyên tắc quan trọng khi lựa chọn chế độ ăn kiêng Low carb cho nam

Khái niệm cơ bản về chế độ ăn kiêng Low carb

Chế độ ăn kiêng Low carb là giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn, tập trung vào protein và chất béo lành mạnh.

Với phương pháp này, tinh bột chỉ chiếm khoảng 10 - 12% trong lượng thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày, giúp cân bằng lượng calo nạp và calo tiêu hao.

Khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ dự trữ để duy trì hoạt động, khiến bạn cảm thấy đói và mệt mỏi. Nhưng nhờ đó, bạn có thể giảm cân từ 3–4 tuần đầu, một số người tuân thủ thực đơn Low carb có thể giảm được 5–10kg.

Lợi ích của việc sử dụng thực đơn Low carb cho sức khỏe

Hỗ trợ giảm cân

Với lượng tinh bột đường giảm, tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày cũng giảm. Khi cơ thể cần đốt cháy calo để tạo năng lượng, bạn sẽ giảm cân và giảm mỡ.

Tuy nhiên, hãy thận trọng khi chuyển sang chế độ ăn kiêng này từ từ vì có thể gây mệt mỏi cho cơ thể.

Phòng chống bệnh tiểu đường

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Pediatric vào năm 2018, chế độ ăn Low carb giúp kiểm soát lượng đường ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 1.

Với lượng tinh bột giảm, việc tiêu thụ nhiều protein và rau xanh cùng với việc tập luyện thể hình sẽ giúp duy trì lượng đường huyết ổn định.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Ngoài việc phòng và ngăn ngừa bệnh tiểu đường, chế độ ăn Low carb còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol HDL, giúp cơ thể đốt mỡ thừa để duy trì hoạt động.

Cải thiện hệ tiêu hoá

Hàm lượng chất xơ trong rau xanh được bổ sung vào thực đơn Low carb mỗi ngày giúp cải thiện hệ tiêu hóa trong cơ thể, giúp nó hoạt động mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn. Bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi chỉ sau vài ngày thực hiện chế độ ăn giàu đạm và chất xơ này.

Làm gì để xây dựng thực đơn Low carb giảm 10kg cho nam?

Giảm 10kg với thực đơn Low carb không phải là chuyện đùa, bạn có thể thành công. Để giảm gần 10kg, bạn cần thiết lập một chế độ ăn kiêng theo các nguyên tắc sau đây

Tính toán lượng Calo cần thiết mỗi ngày

Đây là bước quan trọng để xây dựng một chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học. Đầu tiên, bạn cần xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày để đảm bảo lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo nạp vào.

Để xác định điều này, bạn phải tính theo tỷ lệ trao đổi chất BMR cho nam giới theo công thức dưới đây:

BMR= 66 + (13.7 x số kg) + (5 x chiều cao) – (6.8 x số tuổi)

Ví dụ: Một bạn tên là A năm nay 26 tuổi có cân nặng 50kg, cao 160 cm.

BMR của A = 655+(9.6 x 50) + (1.8 x 160) – (4.7 x 26) = 1300.8

Từ chỉ số BMR, ta sẽ quy đổi sang lượng calo cần thiết cho từng cá nhân theo công thức dưới đây:

Người ít vận động hoặc không vận động: BMR x hệ số 1,2.

Người vận động hoặc lao động nhẹ 1-3 ngày/ tuần: BMR x hệ số 1,3 - 1,4.

Đối với những người vận động vừa phải, hoạt động 3-5 ngày/ tuần: BMR x hệ số 1,5-1,6.

Đối với người vận động cường độ cao khoảng 6-7 ngày/ tuần: BMR x hệ số 1,7 – 1,8.

Đối với người vận động cường độ cao: BMR x hệ số 1,9-2,0.

Dựa vào đó, việc giảm cân ở nam giới nên giảm khoảng 15 - 20% tổng lượng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, không nên giảm cân quá nhiều vì sẽ dễ gây mất cân bằng trong cơ thể, gây ra nhiều bất cập cho sức khỏe. Tóm lại, thực đơn Low carb lý tưởng cho đàn ông Việt là ở khoảng 1700 - 1900 calo tùy vào tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Chia nhỏ các bữa ăn

Để chế độ ăn kiêng Low carb diễn ra hiệu quả hơn, bạn nên chia nhỏ bữa ăn thường ngày thành 5 - 6 bữa ăn nhỏ. Nó vừa giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn.

Ngoài ra, do chế độ này giảm tối đa lượng tinh bột nên các bạn nam sẽ dễ mệt mỏi, thèm ăn nên việc chia nhỏ bữa vừa làm bạn bớt đói mà hạn chế nguy cơ tăng cân. Nguyên tắc này phù hợp những người tập gym, thể thao để đốt cháy calo, cơ thể giảm mỡ nhanh chóng và tăng cơ.

Tăng thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo tốt

Do cắt lượng carb hàng ngày trong thực đơn, việc nạp protein, chất xơ và chất béo tốt, vitamin và khoáng chất là điều cần thiết. Trong đó:

Protein hay còn gọi chất đạm là hợp chất cần thiết cho hoạt động sống của con người. Bạn nên nạp protein qua các thực phẩm như  thịt bò, thịt heo, thịt gà, cá, trứng, hải sản, sữa và các loại đậu để giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ, siết cơ diễn ra hiệu quả.

Các chất béo tốt là các axit omega 3, được chứa nhiều trong cá biển, dầu olive, quả bơ, đậu phộng, các loại hạt dinh dưỡng khác,…Loại chất này không chỉ giúp giảm giảm cholesterol xấu mà còn tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể. Bạn nên duy trì để

Rau củ quả chứa nhiều calo như ngô, bí đỏ,..không được khuyến khích tiêu thụ trong thực đơn Low carb, các loại rau xanh chính là thực phẩm thiết yếu trong chế độ này bởi nó chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa vận hành tốt hơn và tạo cảm giác no để bạn giảm chứng thèm ăn.

Tránh xa những thực phẩm vào gây hại

Các món ăn vặt, chiên rán đầy dầu mỡ, đổ chế biến sẵn hay thực phẩm chứa đường, đây là những thứ mà bạn nhất định phải tránh xa khi thực hiện chế độ ăn Low carb.

Đồng thời, các loại ngũ cốc, các loại trái cây chứa nhiều đường, mật ong, đường dừa,… bạn cũng không nên sử dụng nhiều, chỉ sử dụng ở lượng ít.

Thực đơn Low carb cho nam trong 7 ngày chuẩn nhất

Ngày 1: 1780 kcal

Sáng: 50g khoai lang hấp, 50g ức gà áp chảo, 300ml sữa bò.

Trưa: 200g bún gạo lứt trộn, 200g tôm hấp muối, 1 quả chuối.

Tối: 200g rau ngót luộc + 1 bìa đậu hũ non rán, 1 phần salad ức gà.

Bữa phụ: 1 ly sữa protein lắc hoặc 1 bát yến mạch mix sữa chua không đường.

Ngày 2: 1732 kcal

Sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 bắp luộc.

Trưa: 200g tôm hấp, 200g ức gà luộc, 1 bát cơm gạo lứt vừa.

Tối: 400g rau muống luộc, 100g cá ngừ áp chảo, 1 cốc sữa tươi không đường.

Bữa phụ: vài chiếc bánh quy ăn kiêng hoặc 2 miếng bánh mì đen và sữa đậu xanh.

Ngày 3: 1798 kcal

Sáng: 300g đậu hà lan xào giá, 50g cơm gạo lứt, 100ml sữa hạt.

Trưa: 300g khoai lang hấp, 200g ức gà luộc, 1 cốc nước ép dứa.

Tối: 1 dĩa đậu bắp hấp xì dầu, 1 phần bún gạo lứt trộn, 1 quả táo.

Bữa phụ: 2 trứng luộc hoặc 1 quả bơ.

Ngày 4:1803 kcal

Sáng: 100g yến mạch nấu trứng, 100ml sữa hạt điều.

Trưa: 200g khoai lang hấp, 200g ức gà xào nấm, 1 quả táo xanh.

Tối: 400g rau củ quả luộc chấm kho quẹt, 1 cốc sinh tố chuối

Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây hoặc 1 đĩa salad rau mầm xà lách.

Ngày 5: 1832 kcal

Sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 phần trứng cuộn, 200ml sữa tươi không đường.

Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần canh ức gà nấu rau cải, 1 quả táo xanh.

Tối: 200g tôm hấp,  1 phần salad cá ngừ xà lách

Bữa phụ: 100g thịt xông khói hoặc 1 quả cam

Ngày 6:1858 kcal

Sáng: 1 phần bánh mì đen kẹp thịt bò áp chảo, 180ml sữa hạt óc chó

Trưa: 200g ức gà xé trộn rau, 2 quả chuối

Tối: 1 tô canh rau ngót nấu thịt lợn nạc, 1 phần rau cải luộc, 1/2 quả bơ

Bữa phụ: Vài múi bưởi hoặc 1 ly sữa protein lắc.

Ngày 7:1798 kcal

Sáng: 200g ức gà áp chảo, 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả chuối.

Trưa: 200g bún gạo lứt trộn, 1 quả táo xanh.

Tối: 1 dĩa rau củ quả luộc, 1 tô canh tôm nấu bầu .

Bữa phụ: 1 ly sữa không đường hoặc 1 quả bơ .

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn Low carb cho nam

Trong việc thực hiện chế độ ăn kiêng Low carb một cách cẩn thận và đúng đắn, các chàng trai cũng cần chú ý đến một số điều sau đây để giảm cân hiệu quả nhất

Cung cấp đủ lượng nước hàng ngày

Đảm bảo cung cấp cho cơ thể từ 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày là điều rất quan trọng và cần thiết. Điều này không chỉ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn mà còn thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Đối với việc uống nước, nên ưu tiên nước lọc hoặc trà xanh, và hạn chế hoặc tránh nước ngọt và nước ép trái cây.

Kết hợp với các bài tập đốt cháy calo

Ngoài việc tuân thủ chế độ ăn, việc tập thể dục là một phần không thể thiếu để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập đốt mỡ nhanh nhất là các bài tập cardio, HIIT, tabata, tập tạ khoảng 5-6 buổi/tuần, mỗi lần tập ít nhất 40-60 phút để đảm bảo đốt mỡ, siết cơ hiệu quả nhất.

Chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể

Bạn cũng nên chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày như đã đề cập ở trên. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo rằng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày ít hơn lượng calo cần thiết của cơ thể, điều này sẽ khiến cơ thể tự động đốt cháy mỡ thừa để cung cấp năng lượng và bạn sẽ giảm cân.

Không loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi thực đơn

Hãy nhớ rằng chế độ Low carb là giảm lượng tinh bột và đường trong khẩu phần, không phải hoàn toàn loại bỏ chúng khỏi thực đơn hàng ngày. Bởi vì, carbohydrate vẫn là một phần quan trọng của dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Nếu bạn tự ý không nạp carbohydrate, cơ thể sẽ gặp các vấn đề như kiệt sức, huyết áp thấp, mất canxi, căng thẳng và mệt mỏi,... Quan trọng nhất, hãy đảm bảo lượng carbohydrate không vượt quá 15% khẩu phần ăn hàng ngày.

Tuyệt đối không bỏ bữa hoặc đói

Hãy nhớ rằng, mục tiêu của việc giảm cân là loại bỏ mỡ thừa, không phải là đói. Việc nhịn đói không giúp bạn giảm cân mà thậm chí còn có thể làm tăng cân, đồng thời gây ra các vấn đề về tiêu hóa như viêm loét dạ dày,...

Nếu bạn cảm thấy quá đói, hãy ăn nhẹ nhàng các món giàu dưỡng chất và ít calo để duy trì chế độ ăn Low carb một cách hiệu quả và khoa học hơn.

Trên đây là nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn Low carb dành cho nam giới. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về ăn kiêng Low carb, cách xây dựng một thực đơn Low carb khoa học và lưu ý khi áp dụng chế độ này để có được một cơ thể săn chắc và quyến rũ.

Nguồn: Chuyên trang healthline

Có thể bạn quan tâm:

• Thực đơn tăng cân cho nam trong 7 ngày
• Mẹo thực đơn tăng cân lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất cho bé 6 tuổi
• Áp dụng ngay thực đơn giảm cân với hạt chia, giảm cân an toàn trong 7 ngày

Mua sữa tươi tại Mytour để bổ sung vào thực đơn nhé