Buzz
Tại sao cần xây dựng thực đơn cho người tập gym?
Phần lớn mọi người khi tham gia tập gym đều đặt ra mục tiêu riêng cho việc luyện tập, chẳng hạn như tăng cân, giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu đó, cần phải quan tâm đến thực đơn cho người tập gym. Một số thực phẩm có thể hỗ trợ năng lượng cho luyện tập, nhưng cũng có những thức ăn làm giảm hiệu quả của việc tập luyện.
Tại sao nên có chế độ ăn uống khi tập gym?
Dù bạn tập gym để tăng cân hay giảm cân, cơ thể vẫn cần năng lượng để luyện tập. Việc nhịn ăn, bỏ bữa hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt thường làm ảnh hưởng đến kết quả luyện tập và có thể khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt sức do thiếu dưỡng chất.
Những dưỡng chất quan trọng trong khẩu phần ăn
Kết quả của việc tập gym không chỉ phụ thuộc vào bài tập mà còn liên quan đến chế độ ăn uống. Việc cung cấp đủ năng lượng và duy trì sức khỏe là rất quan trọng, không chỉ để có vóc dáng đẹp mà còn để tăng cường sức đề kháng. Vì vậy, dù tập luyện gym hay yoga, bạn cũng cần có một chế độ ăn uống hợp lý.
Thực phẩm cần thiết cho bữa ăn của người tập gym
Vậy bữa ăn của người tập gym cần cung cấp đủ dưỡng chất nào? Để giúp bạn dễ dàng lập kế hoạch ăn uống phù hợp với lịch trình tập luyện, dưới đây là một số gợi ý về các chất dinh dưỡng cần có trong bữa ăn:
2.1. Protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Do đó, khẩu phần ăn của người tập gym không thể thiếu protein. Mỗi ngày cần bổ sung khoảng 1,1gr/1kg cân nặng protein cho người bình thường. Tuy nhiên, người tập gym cần 2,2gr/1kg cân nặng, gấp đôi so với người bình thường. Đặc biệt, người mới tập có thể cần đến 3,3gr/1kg cân nặng.
2.2. Carbohydrate
Đường và tinh bột là hai nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và cung cấp năng lượng cho việc tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên, trong chế độ ăn uống cho người tập gym, bạn nên ưu tiên lựa chọn những nguồn tinh bột và đường lành mạnh như khoai lang, ngũ cốc hoặc các loại đậu,... Đồng thời, cần chú ý đến lượng đường, tinh bột cần thiết cho cơ thể hàng ngày.
2.3. Chất béo
Thường thì, lượng calo cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày sẽ bao gồm khoảng 20 - 30% chất béo. Tuy nhiên, chất béo chia thành hai loại: chất béo có ích và chất béo không có ích. Do đó, để cơ thể hấp thụ được chất béo có lợi, bạn nên ưu tiên sử dụng những nguồn thực phẩm như bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng hoặc những loại thịt có màu đỏ.
Chất béo có lợi thường xuất hiện trong đậu phộng
2.4. Chất khoáng và vitamin
Chất khoáng và vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người rèn luyện tại phòng gym. Các loại vitamin và khoáng chất như A, B2, B3, B12, D, E, Magiê, Canxi, Kali, vv. là cần thiết để cơ thể hoạt động hiệu quả. Thực tế, cơ thể không tự sản sinh được những dưỡng chất này hoặc sản xuất chúng với lượng đủ. Do đó, việc bổ sung từ thức ăn hàng ngày hoặc môi trường sống là vô cùng quan trọng (ví dụ, vitamin D từ ánh nắng bình minh).
2.5. Chất xơ
Chất xơ cũng là một nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn của người tập gym. Không chỉ cung cấp dinh dưỡng, chất xơ còn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp kéo dài quá trình tập luyện. Tuy nhiên, lượng chất xơ cần thiết cho mỗi người sẽ khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập là giảm cân, tăng cân hoặc giữ vóc dáng.
Rau là nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhất
3. Tiết lộ thực đơn dành cho người tập thể dục
Mặc dù ai cũng biết chế độ ăn uống quan trọng đối với kết quả tập gym, nhưng đa số người mới tập luyện gặp khó khăn trong việc lập thực đơn. Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn cho người tập gym để giúp bạn cân bằng dinh dưỡng một cách dễ dàng:
3.1. Bữa sáng
Đối với mọi người, bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng nhất đối với cơ thể. Đặc biệt, với những người tập gym, ăn sáng còn giúp nạp năng lượng cho buổi luyện tập. Nếu bạn đang băn khoăn về bữa sáng của người tập gym nên ăn gì, dưới đây là một số gợi ý chi tiết nhất:
-
Món thứ nhất: 1 ổ bánh mì và một cốc sữa chua.
-
Món thứ hai: 1 tô phở (gà/bò) kèm theo một ly sữa đậu nành.
-
Món thứ 3: 1 tô hủ tiếu, 1 ly nước hoa quả và 1 quả chuối.
-
Món thứ 4: 1 phần cơm sườn và 1 ly sữa.
Ngoài bữa sáng, vào khoảng 10h sáng, bạn nên ăn nhẹ thêm một loại thực phẩm phù hợp với cơ thể như trái cây (chuối, bơ, mận, v.v.) hoặc thực phẩm giúp giảm mỡ và tăng cơ. Tránh sử dụng thực phẩm giàu chất béo hoặc đường.
3.2. Bữa trưa
Đối với bữa trưa, bạn có thể chọn khẩu phần ăn phổ biến. Tuy nhiên, để ăn uống phù hợp với tập luyện, hãy xem xét lượng calo trong từng thực phẩm. Ví dụ, mỗi bữa trưa bao gồm khoảng 2 chén cơm và các món ăn đi kèm như sau:
-
Ngày thứ nhất: 200g rau muống luộc, 30g thịt heo/bò và 100g dưa leo/hấu.
-
Ngày thứ hai: 1 phần rau cải luộc, 300g thịt gà và 1 ly nước cam.
-
Ngày thứ ba: 40g cá, 1 phần bí đỏ hấp và 1 trái chuối (30g).
-
Ngày thứ 4: 50g thịt vịt kho gừng, 1 chén canh rau củ, 1 phần cải xào và 1 ly nước ép thơm.
3.3. Bữa tối
Để có vóc dáng thon gọn, ngoài việc tìm hiểu thực đơn cho người tập gym, bạn cũng cần quan tâm đến thời gian ăn uống. Ăn quá trễ hoặc bỏ bữa không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm hiệu quả tập gym. Hãy ăn đúng giờ và đủ bữa trong ngày. Bữa tối nên hoàn thành trước 7 giờ và chỉ nạp đủ calo cần thiết.
Người tập gym không nên ăn tối quá muộn
Đối với bữa tối, bạn vẫn nên ăn theo chế độ tương tự như bữa trưa. Tuy nhiên, do ít hoạt động hơn vào buổi tối, hãy điều chỉnh lượng calo cần thiết cho cơ thể.
Với những chia sẻ hữu ích này, chắc chắn bạn đã nhận ra tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với việc tập luyện. Bên cạnh đó, bạn cũng được gợi ý một số thực đơn cho người tập gym. Nhờ đó, việc chuẩn bị bữa ăn hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.
