Hạt chia: Ích lợi và hướng dẫn sử dụng hạt chia đúng cách

Hạt chia là một loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng và được sử dụng phổ biến. Hãy cùng tìm hiểu những cách chế biến hạt chia ngon miệng mà vẫn giữ được hàm lượng dinh dưỡng.

Để cải thiện sức khỏe hàng ngày, bạn có thể bổ sung Omega 3, Omega 6 và các khoáng chất từ hạt chia vào chế độ ăn uống của mình. Bài viết này sẽ chia sẻ với bạn một số cách chế biến hạt chia nhanh chóng và hấp dẫn.

Hạt chia là gì?

Định nghĩa hạt chia:

Hạt chia, còn được biết đến với tên gọi chia seeds hoặc hạt Salvia, là sản phẩm từ cây chia, có tên khoa học là Salvia Hispaniola, một loài cây trong họ bạc hà. Xuất xứ của chúng là từ khu vực Nam và Trung Mexico. Hạt chia rất nhỏ, chỉ có kích thước khoảng 1 - 2mm.

Rất nhiều người thường nhầm lẫn giữa hạt chia và hạt é do hình dạng giống nhau. Tuy nhiên, chúng khác nhau với những đặc điểm như các vân sọc trên bề mặt của hạt chia, trong khi hạt é thì màu đen hoàn toàn.

Phân biệt hạt é và hạt chia

Dù có vẻ giống nhau nhưng thực ra hạt é và hạt chia là hai loại hạt khác nhau. Dưới đây là những điểm để phân biệt chúng.

• Nguồn gốc: Hạt é là sản phẩm từ cây é thường trồng ở nhiều nơi ở Việt Nam, trong khi hạt chia là hạt từ cây Salvia Hispaniola, không thể trồng ở Việt Nam do điều kiện khí hậu.
• Màu sắc: Hạt é chỉ có màu đen, trong khi hạt chia có đến 4 màu khác nhau: đen, trắng, nâu, và xám.
• Kích thước: Hạt é lớn hơn hạt chia một chút.
• Về dinh dưỡng: Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với hạt é. Hạt é giàu chất xơ và carbohydrate, trong khi hạt chia giàu omega-3 và protein.

Các loại hạt chia

Trên thị trường hiện nay có hai loại hạt chia phổ biến: hạt chia Mỹ và hạt chia Úc, được đặt tên dựa trên nơi sản xuất.

Hạt chia Úc được trồng tự nhiên mà không sử dụng hóa chất hay phân bón hóa học, đảm bảo sản lượng ổn định. Hạt chia Úc còn được chứng nhận Organic bởi tổ chức Australian Certified Organic. Giá tham khảo khoảng 250.000 - 400.000đ.

Hạt chia Mỹ thường được trồng ở Nam Mỹ hoặc Trung Mỹ, mặc dù là nơi nguồn gốc của cây chia nhưng lại ít phổ biến. Nhờ vào điều kiện nuôi trồng thuận lợi, hạt chia Mỹ có giá trị dinh dưỡng cao. Ngoài ra, loại hạt này cũng đạt chuẩn hữu cơ Organic được chứng nhận bởi FDA và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, không sử dụng chất hóa học hoặc phun thuốc trừ sâu. Giá dao động từ 250.000 - 500.000đ.

Giá trị dinh dưỡng của hạt chia

Mặc dù nhỏ nhắn bề ngoài, hạt chia mang trong mình nguồn dinh dưỡng quý giá. Với nhiều lợi ích dinh dưỡng cho sức khỏe, hạt chia là nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng như:

• Là nguồn chất xơ giàu
• Cung cấp lượng protein cao
• Chứa nhiều chất chống oxy hóa
• Bổ sung Omega-3
• Cung cấp Vitamin B1 và vitamin B3

Lợi ích sức khỏe của hạt chia

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Khi sử dụng hạt chia, quá trình tiêu hóa sẽ chậm lại, giảm hấp thụ calo và kéo dài cảm giác no, từ đó giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Với hạt chia, bạn không cần phải ăn nhiều để duy trì năng lượng, chỉ cần kết hợp hạt chia với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn để giảm cân hiệu quả.

Hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa

Hạt chia giàu chất xơ hòa tan, giúp cải thiện sự hoạt động của hệ tiêu hóa, hỗ trợ hấp thụ và tiêu hóa thức ăn, loại bỏ chất độc tự nhiên và giảm lượng cholesterol gắn kết trong ruột, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa.

Tốt cho da, tóc, móng tay

Hạt chia chứa nhiều Omega 6 ALA, protein và chất chống oxi hóa, là những yếu tố quan trọng giúp bảo vệ và chăm sóc da, tóc và móng tay của bạn.

Rất tốt cho tim mạch

Hạt chia chứa đến 20% Omega 3 ALA, giúp giảm cholesterol xấu và duy trì sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim. Ngoài ra, hạt chia cũng giàu chất chống oxy hóa, cải thiện sự lưu thông máu và giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp, đột quỵ.

Giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương

Hạt chia cung cấp lượng canxi dồi dào, đặc biệt quan trọng cho những người không uống sữa. Trong 100g hạt chia chứa 631mg canxi, chiếm khoảng 63% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể, giúp duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương.

Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia giúp giảm cảm giác muốn ăn đồ ngọt, từ đó ổn định đường huyết, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường và ngăn ngừa tăng cân, béo phì.

Làm chậm quá trình lão hóa, giữ cho làn da khỏe mạnh

Omega 3 ALA, chất chống oxy hóa và protein trong hạt chia giúp chậm lại quá trình lão hóa, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, giúp da trở nên khỏe mạnh, tươi trẻ và ngăn ngừa lão hóa hiệu quả.

Bổ sung Omega 3 mạnh mẽ

Hạt chia là một nguồn Omega 3 tự nhiên rất giàu, tốt cho hệ thần kinh và tim mạch mà không có thủy ngân như cá hồi.

Bổ sung khoáng chất cho cơ thể

Hạt chia chứa nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, kali, sắt, magie, photpho... cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp bạn có sức khỏe tốt nhất để hoạt động hàng ngày.

Cung cấp năng lượng, tăng cường sức bền

Trong hạt chia có lượng protein khá cao (16.54 g/100g hạt chia) giúp cung cấp Kcal, là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, tăng sức bền và khả năng phục hồi cơ bắp, được ưa chuộng bởi đa số vận động viên.

Rất tốt cho phụ nữ mang thai

Hạt chia giàu Folat và Omega 3, rất tốt cho não bộ của thai nhi, giúp phòng tránh dị tật ống thần kinh thai nhi. Sử dụng hạt chia khi mang thai giúp thai kỳ khỏe mạnh và tăng nguồn sữa sau sinh.

Thích hợp với người ăn chay

Hạt chia chứa nhiều chất đạm hơn các loại thực phẩm khác, là nguồn đạm tốt cho những người ăn ít hoặc không ăn thực phẩm từ động vật.

Ai không nên sử dụng hạt chia

Hạt chia là nguồn dinh dưỡng cao và tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, một số nhóm người không nên sử dụng để tránh tác dụng phụ.

• Người muốn giảm cân
• Phụ nữ mang thai
• Người mắc bệnh tiểu đường
• Người có vấn đề về tiêu hóa

Liều lượng sử dụng hạt chia

Hạt chia cung cấp lượng chất xơ lớn, việc sử dụng quá nhiều có thể gây ra tác động tiêu cực cho cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Một số triệu chứng thường gặp có thể kể đến như đau bụng, đầy hơi, khó tiêu, táo bón hoặc tiêu chảy,...

Mặc dù hạt chia có lợi cho sức khỏe, nhưng việc sử dụng cần tuân thủ liều lượng phù hợp. Dưới đây là liều lượng khuyến nghị cho từng nhóm người:

• Trẻ em nên sử dụng hạt chia 10gram/ngày, vì hệ tiêu hóa và các cơ quan chức năng chưa phát triển đầy đủ.
• Người lớn nên sử dụng hạt chia 15gram/ngày, giúp bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết.
• Phụ nữ mang thai nên sử dụng hạt chia 20gram/ngày, để giúp giảm triệu chứng táo bón thường gặp.
• Vận động viên nên sử dụng hạt chia 25 – 30gram/ngày, để bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Hướng dẫn sử dụng hạt chia đúng cách

Tùy theo độ tuổi và giới tính, bạn có thể điều chỉnh liều lượng hạt chia sử dụng cho phù hợp.

Với hạt chia, sau khi ăn cần uống đủ nước, hoặc bạn có thể ngâm hạt chia trong nước lọc, nước ép trái cây, hoặc sinh tố để thưởng thức.

Ngoài việc ăn trực tiếp, bạn cũng có thể rắc hạt chia lên salad, sữa chua, sữa trái cây, kem, bánh ngọt, canh, cháo,... để thêm hấp dẫn và dễ tiêu hóa.

Nếu bạn muốn tiết kiệm thời gian chuẩn bị, hãy đổ hạt chia vào hũ lớn, thêm nước và khuấy đều. Sau đó đậy kín nắp và bảo quản trong tủ lạnh, có thể sử dụng trong vòng 2 tuần. Nhớ không để quá lâu để tránh mất đi chất dinh dưỡng trong hạt chia.

Ngoài hạt chia, dầu được chiết xuất từ hạt chia cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và làm đẹp. Dầu hạt chia có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe và cả làm đẹp như cải thiện tim mạch, ngăn chặn quá trình lão hóa, hỗ trợ não bộ, giúp giảm cân và làm tóc trở nên mềm mại, bóng mượt,...

Cách chế biến hạt chia thành các món ngon

Chế biến hạt chia cho bé ăn dặm

Nguồn axit béo Omega 3 và Omega 6 có trong hạt chia sẽ giúp bé phát triển trí não. Đây là điều kiện quan trọng để giúp bé nhận biết thế giới xung quanh một cách toàn diện và phát triển trí tuệ tối ưu.

• Bước 1 Lấy khoảng 4-5g hạt chia khô, ngâm vào nước cho phồng ra hoặc xay nhuyễn trong máy sinh tố. Với lượng này, bé có thể sử dụng trong cả ngày.

• Bước 2 Nấu cháo cho nhừ.

• Bước 3 Cho bột hạt chia vào cháo khi cháo đang sôi. Đun thêm khoảng 2 phút là có thể sử dụng ngay.

Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng hạt chia đã ngâm nở trực tiếp vào cháo đã nấu chín hoặc vào bột, sữa chua trái cây... Hãy tham khảo thêm cách sử dụng hạt chia tốt cho sức khỏe để tận dụng tối đa công dụng của loại hạt này.

Lưu ý:
Bé từ 12 tháng tuổi trở lên mới phù hợp dùng hạt chia vì hệ tiêu hóa của trẻ dưới 12 tháng chưa hoàn thiện và dễ bị ảnh hưởng bất thường.
Khi cho bé ăn, hãy thử từng ít một để kiểm tra phản ứng của bé. Nếu không có vấn đề gì bất thường, bạn có thể cho bé dùng tiếp.

Chế biến hạt chia giúp giảm cân

Bạn có thể sử dụng một ly nước ấm để pha hạt chia, đây được xem là phương pháp đơn giản nhất và cũng rất hiệu quả trong việc giảm cân.

• Bước 1 Chuẩn bị 1 chén nước ấm, 1 quả chanh, 1 muỗng hạt chia, 1 muỗng mật ong.

• Bước 2 Đặt hạt chia vào nước ấm và ngâm khoảng 10-15 phút để hạt chia phồng ra.

• Bước 3 Thêm 2 muỗng nước cốt chanh tươi và 1 muỗng mật ong vào kết hợp đều.

• Bước 4 Khuấy đều và thưởng thức ngay.

Sự pha trộn của hạt chia và sữa chua với trái cây

• Bước 1 Chuẩn bị 1 muỗng hạt chia, sữa chua hoặc kem, và trái cây yêu thích, có thể là trái cây tươi hoặc khô.

• Bước 2 Đặt hạt chia trong nước ấm khoảng 15 phút, để hạt chia phồng ra.

• Bước 3 Chuẩn bị các loại trái cây và cắt chúng thành từng miếng nhỏ.

• Bước 4 Trộn đều các nguyên liệu trên để tạo ra một ly nước uống hạt chia kết hợp trái cây sảng khoái và bổ dưỡng.

Nước uống hạt chia

• Bước 1 Chuẩn bị 1 muỗng hạt chia, đường, nước lọc ấm hoặc nước ép trái cây, nước sâm, nước trà.

• Bước 2 Đặt hạt chia vào nước ấm để cho hạt chia phồng ra.

• Bước 3 Thêm đường phèn và khuấy đều để có một ly nước uống thanh mát ngon lành.

Cách làm Pudding hạt chia

Pudding hạt chia là một món tráng miệng thơm ngon và bổ dưỡng cho sức khỏe. Chỉ cần vài bước đơn giản là bạn đã có thể thưởng thức một món ngon rồi. Pudding hạt chia có thể dùng làm món tráng miệng hoặc thay thế cho bữa sáng.

Sinh tố trộn hạt chia

• Bước 1 Chuẩn bị một ly sinh tố theo sở thích của bạn.

• Bước 2 Thêm 1-2 muỗng cà phê hạt chia vào ly sinh tố.

• Bước 3 Khuấy đều với đá xay hoặc đá bào, bạn sẽ có ngay một ly sinh tố trộn hạt chia ngon lành.

Salad hạt Chia

• Bước 1 Bạn chuẩn bị salad rau củ theo sở thích của mình.

• Bước 2 Thêm 1-2 muỗng hạt chia vào salad và trộn đều để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị độc đáo.

Một số lưu ý khi chế biến hạt chia
- Liều lượng hạt chia được khuyên dùng tốt nhất là mỗi người chỉ nên sử dụng từ 5-10g hạt khô một tuần. Một ngày chỉ nên dùng 1 muỗng hạt chia để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
- Không nên ăn hạt chia khô mà nên ngâm nở trước khi sử dụng để tránh tình trạng tắc nghẽn thực quản.

 Cách bảo quản hạt chia

Với hạt chia khô: tránh để ở nơi ẩm ướt và ánh nắng trực tiếp. Hãy bảo quản hạt chia đã mở trong hộp kín ở tủ bếp hoặc ngăn mát tủ lạnh.

Hạt chia đã xay nhuyễn: sau khi xay nhuyễn, bạn chỉ cần đặt vào khay hoặc hộp và đậy kín. Bảo quản ở nơi thoáng mát hoặc trong ngăn mát của tủ lạnh.

Hạt chia đã ngâm nở trong nước: sau khi hạt chia nở, đặt chúng vào hộp thủy tinh và để trong tủ lạnh. Hạn chế bảo quản tối đa trong 1 tuần.

Hi vọng những cách chế biến hạt chia trên sẽ hữu ích cho mọi người trong việc chăm sóc sức khỏe cho bản thân và gia đình.