Hãy tưởng tượng rằng giấc ngủ giống như trải nghiệm trên tàu lượn, điều này sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải khi nghĩ về giấc ngủ chất lượng là họ cho rằng mình phải ngủ liên tục suốt cả đêm mà không hề tỉnh dậy.

"Bạn nghĩ như thế nào về một giấc ngủ tốt?" Đây là câu hỏi mà Amy Reynolds, phó giáo sư và chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học Finders, Australia, thường hỏi những bệnh nhân có vấn đề về giấc ngủ khi họ đến khám.

Và dưới đây là những câu trả lời mà cô ấy thường xuyên nhận được:

"Tôi cho rằng giấc ngủ ngon là khi tôi không thức dậy giữa đêm mà có thể ngủ liền mạch".

"Đối với tôi, giấc ngủ tốt là khi tôi thức dậy vào buổi sáng cảm thấy tràn đầy năng lượng, không còn mệt mỏi".

"Một giấc ngủ lý tưởng là khi tôi nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngay sau khi nằm xuống".

"Nếu tôi có một giấc ngủ ngon vào ban đêm, thì vào buổi trưa, tôi sẽ không cảm thấy buồn ngủ nữa".

"Giấc ngủ ngon đơn giản là khi tôi mơ một giấc mơ đẹp và không bị đánh thức giữa chừng".

Thực tế, những câu trả lời này phản ánh quan niệm của hầu hết mọi người về giấc ngủ tốt. Tuy nhiên, phó giáo sư Reynolds cho biết rằng khoa học về giấc ngủ phức tạp hơn nhiều.

"Giấc ngủ khỏe mạnh diễn ra theo chu kỳ suốt đêm, với những lần bạn di chuyển giữa các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, và bạn thường sẽ thức dậy một vài lần. Một số người nhớ những lần tỉnh dậy này, trong khi người khác lại không", cô giải thích.

Vì thế, sai lầm lớn nhất mà nhiều người mắc phải khi nghĩ về giấc ngủ ngon là họ tin rằng mình phải ngủ liên tục mà không có bất kỳ sự tỉnh dậy nào.

Thực ra, giấc ngủ của chúng ta giống như một chuyến đi tàu lượn.

Có vẻ khó tin, nhưng mỗi khi bạn nằm xuống giường vào ban đêm, bạn đang chuẩn bị cho một chuyến đi trên tàu lượn. Giấc ngủ của chúng ta hàng đêm cũng trải qua những chu kỳ lên xuống liên tục, theo giáo sư Reynolds.

Chu kỳ này khởi đầu bằng giai đoạn ngủ nông, lúc cơ thể bạn chuyển từ tỉnh táo sang trạng thái thiu thiu ngủ. Trong giai đoạn này, bất kỳ ai cũng dễ dàng bị đánh thức bởi những âm thanh nhỏ, ánh đèn xe máy chiếu vào phòng, hay tiếng muỗi vo ve.

Điều thú vị là nếu bạn tỉnh dậy từ giai đoạn ngủ nông, bạn gần như không nhận ra rằng mình đã ngủ.

Để chính thức bước vào giấc ngủ, bạn cần vượt qua giai đoạn ngủ nông. Trong giai đoạn này, mắt bạn bắt đầu di chuyển chậm rãi, cơ bắp trên cơ thể bạn dần dần thả lỏng, được gọi là "giấc ngủ trung bình".

Giai đoạn này được gọi như vậy vì nó không quá sâu cũng không quá nông. Theo Cơ quan Nghiên cứu Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (National Sleep Foundation - NSF), khi vào giai đoạn 2 của giấc ngủ, bạn sẽ dần mất cảm giác về môi trường xung quanh.

Đến lúc đó, tiếng muỗi vo ve, tiếng cạch cửa hay ánh sáng không quá chói đều không còn khả năng đánh thức bạn nữa. Thân nhiệt của bạn giảm dần, sóng não cũng chậm lại (thỉnh thoảng có những lúc nhanh lên rồi lại chậm lại).

Nhịp tim và huyết áp của bạn từ từ giảm xuống. Điều này có nghĩa là trong vài tiếng mỗi đêm, tim và hệ mạch của bạn đang được nghỉ ngơi, và khoảng thời gian này rất quan trọng để chứng minh rằng giấc ngủ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Sau giai đoạn 2, giấc ngủ của bạn sẽ chuyển sang giai đoạn 3, giai đoạn mà chúng ta có giấc ngủ sâu nhất. Nó còn được biết đến là giấc ngủ sóng chậm, vì lúc này sóng não của chúng ta chậm lại và có biên độ cao.

Trong giai đoạn 3 này, huyết áp của bạn sẽ giảm, nhịp thở chậm lại, và dòng máu được điều chỉnh vào cơ và mô. Nhiều nội tiết tố, như hoóc-môn tăng trưởng, cũng được tiết ra trong thời gian này.

Giai đoạn 3 cũng là lúc xảy ra các hành vi rối loạn giấc ngủ như mộng du hay nói mớ, vì đây là giai đoạn sâu nhất giúp bạn cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau. Đây cũng là lúc bạn khó bị đánh thức nhất.

Nếu bạn ngủ cùng với vợ hoặc chồng, một người có thể đang xem bóng đá và hò hét, trong khi người còn lại vẫn ngủ say nếu họ đã rơi vào giai đoạn 3.

Giai đoạn cuối cùng trong một chu kỳ ngủ là giai đoạn REM. Như tên gọi đã chỉ rõ, REM là viết tắt của Rapid Eye Movement (chuyển động mắt nhanh), trong giai đoạn này, mắt bạn sẽ đảo nhanh và liên tục.

Nhịp thở và nhịp tim của bạn cũng có nhiều thay đổi. Trong khi đó, tất cả các cơ bắp của bạn đều bị khóa lại, nhằm ngăn bạn hành động theo những gì xảy ra trong mơ, vì giai đoạn REM là lúc các giấc mơ trở nên sống động nhất.

Trong giai đoạn REM, bạn có thể mơ thấy mình bay lượn, khám phá vũ trụ hoặc bất cứ điều gì khác. Một nghịch lý thú vị mà các nhà khoa học đã nhận ra là dù bạn đang ngủ trong giai đoạn REM, sóng não của bạn lại giống hệt như khi bạn đang tỉnh.

Vì lý do đó, REM còn được gọi là "giấc ngủ nghịch lý". Đôi khi, não của bạn có thể tỉnh dậy giữa giấc ngủ REM, nhưng cơ thể vẫn chưa kịp tỉnh, dẫn đến tình trạng bạn không thể cựa quậy, đây chính là hiện tượng bóng đè.

Bí quyết để có những "chuyến tàu lượn" hoàn hảo mỗi đêm

Theo Cơ quan Nghiên cứu Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, trung bình, một người trưởng thành sẽ dành 10% thời gian cho giấc ngủ nông, 50% cho giấc ngủ trung bình, 20% cho giấc ngủ sâu, và 20% cho giấc ngủ REM.

Nhưng điều bất ngờ nhất là tất cả các chu kỳ ngủ từ nông đến REM chỉ kéo dài khoảng 90 phút.

Tính từ khi bạn bắt đầu nằm xuống và nhắm mắt (hoặc khi bạn buồn ngủ đến mức phải bỏ điện thoại để ngủ), bạn sẽ trải qua khoảng 9 phút thiu thiu. Nếu vượt qua được giai đoạn này mà không bị đánh thức, bạn sẽ có giấc ngủ trung bình kéo dài khoảng 45 phút.

Tiếp theo, bạn sẽ trải qua giấc ngủ sâu trong 18 phút tiếp theo, sau đó là giấc ngủ REM với những giấc mơ sống động trong 18 phút cuối cùng.

Sau đó thì sao?

Bạn sẽ tỉnh dậy!

Phó giáo sư Reynolds cho biết một số người có thể nhớ khoảnh khắc thức dậy giữa đêm, nhưng nhiều người khác lại không. Quá trình tỉnh giấc diễn ra rất nhanh, gần như ngay lập tức, và bạn sẽ lại chìm vào giấc ngủ. Trừ khi bạn theo dõi bằng camera trong phòng hoặc sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ, bạn mới có thể đếm được số lần thức giấc trong đêm.

Theo phó giáo sư Reynolds, trung bình, chúng ta thức dậy từ 4-5 lần mỗi đêm, tương ứng với 5-6 chu kỳ giấc ngủ lặp lại. Một giấc ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm thực chất là 5 giấc ngủ nhỏ, giống như việc trải nghiệm trò tàu lượn siêu tốc 5 lần.

Nhưng tại sao việc hình dung giấc ngủ như chơi trò tàu lượn lại hữu ích với bạn? Hãy thử tưởng tượng khi bạn đang chơi trò tàu lượn, mà chiếc tàu đang phóng đi với tốc độ cao giữa đường ray rồi bạn nhảy ra ngoài. Hậu quả sẽ tồi tệ đến mức nào?

Bạn có thể gặp phải chấn thương, cảm thấy đau đớn, thậm chí có nguy cơ mất mạng.

Tương tự như việc bạn bị đánh thức trong giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ, bạn sẽ thấy đau đầu, mệt mỏi và không thể tỉnh táo nổi.

Thực ra, thời gian ngủ mỗi đêm không quyết định sự tỉnh táo của bạn, mà chính là thời điểm bạn thức dậy. Do đó, có những người ngủ đến 10 tiếng mà vẫn tỉnh dậy với cảm giác buồn ngủ, trong khi chỉ cần chợp mắt 3 tiếng cũng đủ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo.

Bởi chỉ khi bạn hoàn thành một chu kỳ ngủ đầy đủ và thức dậy ở giai đoạn ngủ nông, bạn mới có thể cảm thấy tỉnh táo. Điều này giống như bạn đã hoàn thành một vòng của chuyến tàu lượn, và bước ra tại ga dừng khi tàu đã giảm tốc hoặc dừng hẳn.

Và đây là bí quyết để bạn thực hiện điều này. Hãy nhớ rằng mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài 90 phút. Vì vậy, hãy ngủ theo các khoảng thời gian 90, 180, 270 hoặc 360 phút, là những bội số của 90.

Chẳng hạn, nếu bạn đang lướt điện thoại và cảm thấy buồn ngủ vào lúc 1 giờ sáng, để tỉnh dậy một cách hoàn toàn tỉnh táo, hãy đặt báo thức lúc 7 giờ sáng, tức là 6 tiếng sau để bạn hoàn thành 4 chu kỳ giấc ngủ.

Đừng cố gắng ngủ thêm 30 phút hoặc 1 tiếng nữa, vì khoảng thời gian đó có thể khiến bạn rơi vào giấc ngủ sâu hơn. Nếu bạn báo thức lúc 7 giờ 30 hoặc 8 giờ, bạn có thể sẽ cảm thấy đau đầu hơn so với việc dậy lúc 7 giờ.

Nếu không, hãy đặt báo thức sớm hơn một chu kỳ, tức là vào lúc 5 giờ 30. Dù chỉ ngủ 4 tiếng rưỡi, bạn đã hoàn thành 3 chu kỳ ngủ, điều này sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn là khi dậy lúc 6 giờ hoặc 6 rưỡi.

Bằng cách áp dụng công thức bội số của 90 phút, bạn có thể xác định thời điểm nào là thích hợp để thức dậy và cảm thấy khỏe khoắn. Tuy nhiên, phó giáo sư Reynolds nhấn mạnh rằng công thức này chỉ giúp bạn tỉnh táo và giảm bớt đau đầu khi dậy, mà không thể bù đắp cho thời gian ngủ thiếu hụt trong ngày.

Vì thế, nếu bạn chỉ hoàn thành 3 hoặc 4 chu kỳ ngủ vào ban đêm, hãy lên kế hoạch để ngủ bù 1-2 chu kỳ vào buổi trưa. Giấc ngủ tốt nhất vẫn là hoàn tất đủ 5-6 chu kỳ 90 phút mỗi đêm, tương đương với 7,5-9 tiếng.

Cũng giống như một chuyến tàu lượn siêu tốc hoàn hảo không khiến bạn cảm thấy khó chịu, chóng mặt mà chỉ mang lại cảm giác sảng khoái, giấc ngủ ngon là khi bạn tỉnh dậy cảm thấy tỉnh táo, không đau đầu và không buồn ngủ trong suốt cả ngày.