Buzz
- Thực sự, squat có ảnh hưởng tiêu cực đến đầu gối hay chỉ là ý đồ đen tối của ai đó?
- Dụng cụ cần có cho những người tập Squat
Có ai trong đây chưa từng thử nghiệm bài tập squat khi tập gym không? Dĩ nhiên là không rồi. Nhưng chỉ biết tên thôi không đủ, bạn cần hiểu rõ về loại bài tập gây tranh cãi này.
Không thể phủ nhận, squat mang lại hiệu quả rõ ràng, mọi Gymer đều đã trải qua nó ít nhất vài lần. Tuy nhiên, có tin đồn rằng squat có thể gây hại cho đầu gối.
Liệu bài tập squat thực sự đe dọa đầu gối hay chỉ là nghi ngờ không có căn cứ?
Squat có thể tác động tiêu cực đến đầu gối hay không?
Lợi ích thực tế mà squat mang lại lớn hơn nhiều so với các bài tập khác, vì vậy hãy tiếp tục tập luyện.
Không quan trọng bạn là Bodybuilder, Powerlifter hay diễn viên ballet, tất cả đều cần thực hiện bài tập Squat.
Vấn đề đặt ra là: Làm thế nào để tập luyện hiệu quả? Câu trả lời đơn giản: Hãy tập luyện an toàn và không làm mất đi những lợi ích của nó.
Trong lĩnh vực thể thao và cuộc sống hàng ngày, vấn đề về đầu gối luôn làm ảnh hưởng đến chúng ta. Tuy nhiên, đừng bao giờ sợ hãi Squat.
Chỉ cần thực hiện động tác squat đúng cách, bạn có thể ngăn chặn mọi rủi ro mà squat có thể mang lại.
Hướng dẫn chi tiết từng bước để thực hiện động tác squat
Khám phá sâu sắc về cấu trúc giải phẫu của đầu gối
Để duy trì sức khỏe cho đầu gối, bạn cần hiểu rõ về chức năng và cấu trúc của nó và cách nó hoạt động.
Đầu gối giống như bản lề mở cửa, giúp chúng ta dễ dàng mở và đóng cửa. Tuy nhiên, đầu gối là bản lề giúp bạn linh hoạt co duỗi chân.
Mặc dù phức tạp nhưng đầu gối liên quan đến nhiều khớp khác nhau bên trong. Nếu một trong những khớp này hoạt động không đúng, sẽ gây ra vấn đề về sức khỏe của đầu gối.
Nhiều người nghĩ rằng cơ đùi trước và cơ đùi sau cần phải mạnh mẽ như nhau để duy trì sự cân bằng. Tuy nhiên, thực tế khi tôi là một Vận động viên Powerlifting, cơ đùi sau thường mạnh hơn cơ đùi trước 2-3 lần.
Để đầu gối hoạt động mượt mà, cần sự hợp tác của 7 yếu tố: Xương, dây chằng, gân, cơ bắp, các dịch lỏng, mô mỡ và sụn khớp.
Hãy khám phá thêm về những yếu tố quan trọng này.
Dụng cụ cần thiết cho những người tập Squat
2 vật dụng quan trọng mà người tập Gym cần có khi thực hiện Squat là giày và băng đeo đầu gối. Việc lựa chọn cẩn thận giữa hai loại này là quan trọng, vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến đầu gối của bạn.
Chọn giày tập Squat
Lựa chọn giày tương tự như việc chọn vỏ xe, đôi giày đúng chuẩn sẽ tăng tính an toàn khi tập luyện. Ngược lại, sử dụng giày cũ hoặc không đúng chuẩn có thể đặt bạn vào tình huống nguy hiểm.
Hầu hết giày thể dục không đảm bảo sự ổn định theo chiều dọc hoặc chiều ngang, và ít có loại nào hỗ trợ đầy đủ khi bạn nâng vật nặng.
Nike Lifting Shoes - Giày tập Squat chất lượng
Trong khi thực hiện Squat, nếu đôi chân bạn nghiêng vào trong, đầu gối sẽ cũng theo nghiêng, tạo áp lực không đều và có thể dẫn đến hiện tượng chondromalacia (tình trạng nhuyễn sụn do mài mòn).
Nếu bạn gặp tình trạng chân xoay vào, hãy ngay lập tức tìm mua đôi giày Squat chuyên dụng.
Lựa chọn giày tập Squat giúp hỗ trợ phần gót chân, ngăn chặn xoay chân và giảm áp lực lên dây chằng hai bên gối.
Dù giày tập Squat của bạn có chất lượng tốt, sau thời gian sử dụng lâu, chúng có thể mất đi khả năng hỗ trợ do bị dè nén.
Hãy chọn giày cẩn thận, vì một đôi giày quần vợt dành cho người 60kg không phải là lựa chọn tốt cho người gánh tạ 100kg.
Tiêu chuẩn chọn giày là gì? Hãy suy nghĩ kỹ.
Băng quấn đầu gối - Điều quan trọng không thể thiếu
Đôi đầu gối khỏe mạnh mang lại nhiều ưu điểm, đặc biệt là trong các giải đấu Powerlifting. Khi sử dụng đúng cách, chúng bảo vệ đầu gối khi thực hiện Squat nặng và có thể giúp bạn tăng khả năng nâng tạ thêm 5-10%.
Băng quấn đầu gối lựa chọn tốt là 5-6m.
Tất nhiên, nó có nhược điểm là có thể hạn chế sự phát triển của các cơ bắp vì hấp thụ áp lực thay vì tập trung vào cơ bắp.
Hướng dẫn mua và sử dụng băng quấn đầu gối như sau:
Làm nóng khớp gối để tăng lượng máu lưu thông. Nếu bạn tập luyện với trọng lượng lớn hoặc gặp vấn đề về đầu gối, việc đeo băng là không thể thiếu.
Khi chọn mua, hãy chọn băng đậm (nhiều vá và bảo vệ tốt) và dài ít nhất 5-6m để bảo vệ đầu gối hiệu quả.
Tránh chọn những loại quá to, cồng kềnh và ngắn hơn 4.5m, chúng thường không đàn hồi đủ để bảo vệ đầu gối.
Hướng dẫn cách quấn băng:
Tư thế đứng ảnh hưởng đến khớp gối
Có nhiều biến thể Squat như Hack Squat, Leg Press, và vị trí chân đặt là quyết định hiệu suất và tác động trực tiếp lên khớp gối.
Do mỗi người có cấu trúc xương khác nhau, việc chọn tư thế (thường là sự cân bằng giữa lưng và chân) cần phải phù hợp với cơ thể của bạn, xem xét những điều sau.
Cơ đùi trước được tác động nhiều hơn khi mũi chân hướng ra hai bên. Thực sự, mũi chân không nên thẳng 90 độ về phía trước, hãy nghiêng khoảng 30 độ để cảm nhận sự khác biệt.
Nếu bạn mở chân quá rộng khi Squat, cơ Adductor trong bụng có thể hỗ trợ đùi trước, gây mất cân bằng và áp lực lớp sụn bánh chè có thể đẩy xương bánh chè lệch vị trí.
Luôn đảm bảo đầu gối hướng theo mũi chân, xoay gối vào bên trong tạo áp lực nghiêng và làm đau dây chằng.
Dù các Bodybuilder hàng đầu thường tập Squat chân hẹp để tăng cường cơ đùi ngoài, vị trí này có nguy cơ khiến cơ lưng phải tham gia nhiều hơn để hỗ trợ nâng tạ. Chú ý đến vị trí gót chân để tận dụng lực đẩy tối đa.
Luôn làm nóng khớp gối kỹ trước khi Squat để tăng cường bôi trơn cho chất lỏng và khớp sụn.
Giữ cho sức mạnh lưng cân bằng với khớp gối, vì tai nạn thường liên quan đến sự yếu đuối và thiếu linh hoạt của lưng dưới.
Nếu quyết định tập luyện không sử dụng máy móc, hãy giảm mức tạ xuống một nửa để tránh tai nạn do thiếu thăng bằng và mất kiểm soát khi tập Free Weight.
Trong khi tập Free Weight, giữ đôi chân vững chắc như đóng đinh, tránh di chuyển chân khi thực hiện Squat để tránh mất cân bằng và tai nạn.
Các vấn đề phổ biến của khớp gối khi thực hiện bài tập Squat
- Vấn đề về sụn khớp (Chondromalacia): Điều này diễn ra khi xương sụn trở nên mềm mại do sự thoái hóa của khớp. Nếu bạn gặp tình trạng này, hạn chế thực hiện các bài tập squat và những động tác nặng nề cho khớp gối. Nguyên nhân có thể là do tập luyện cũng như quá trình lão hóa, thực hiện các động tác lặp đi lặp lại quá nhiều, cơ thể gặp sự cố về mặt sinh học hoặc do di truyền.
- Hội chứng đau xương bánh chè (PFPS): Được biểu hiện bằng cảm giác đau ngay phía trước xương bánh chè và càng trở nên đau hơn khi bạn vận động. Tình trạng này thường gặp do mất cân bằng giữa phần trước và hai bên của đầu gối.
- Đầu gối không ổn định ở phần đầu: Khi đầu gối bất ngờ chuyển ra phía trước, vấn đề này thường xảy ra với những người đã từng chịu chấn thương ở khu vực đầu gối và các cấu trúc bảo vệ không hoạt động hiệu quả.
- Sưng/đau: Bạn có thể đang phải đối mặt với vấn đề chấn thương bên trong, hãy đến thăm bác sĩ ngay lập tức.
- Phát tiếng động: Những âm thanh phát ra khi co và duỗi đầu gối thường không đáng lo ngại, trừ khi nó đi kèm với cảm giác đau, sưng hoặc khó chịu.
Chúng ta sẽ thảo luận thêm về việc squat khi đầu gối vượt quá mũi chân có hại hay không trong bài viết tiếp theo, và nói chung bài viết này dài quá rồi 😀
Tác giả: Xuân Từ Thị Thanh
Từ khóa: Mọi điều về bài tập squat và vấn đề chấn thương đầu gối mà người tập Gym cần biết
