[Hướng Dẫn] Ăn Gì Trong Tháng Cuối Thai Kỳ Để Bé Tăng Cân, Mẹ Dễ Sinh?

Bổ sung dinh dưỡng và điều chỉnh chế độ ăn uống là điều cần thiết để bảo đảm sức khỏe của mẹ và thai nhi trong suốt thai kỳ, đặc biệt là trong tháng thứ 9 (tháng cuối thai kỳ). Vậy bầu tháng cuối nên ăn gì để bé tăng cân, mẹ dễ sinh?

Cùng Mytour khám phá thực đơn dinh dưỡng lý tưởng giúp mẹ sẵn sàng chào đón ngày sinh của bé yêu. Bài viết được tham vấn bởi chuyên gia, bác sĩ Phan Thanh Dần - Cố vấn sức khỏe tại Mytour.

Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, trẻ cần được cung cấp lượng protein đủ để phát triển xương, cơ bắp và mô. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp bé tăng cân một cách an toàn và khỏe mạnh. Vậy, tầm quan trọng của dinh dưỡng trong 3 tháng cuối thai kỳ đối với thai nhi là gì?

• Ảnh hưởng đến cân nặng của trẻ: Mẹ bầu cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng để thai nhi phát triển và tăng cân, ngay cả khi mẹ bị suy dinh dưỡng. Thiếu chất dinh dưỡng có thể dẫn đến thai non và trẻ sinh ra nhẹ cân.
• Giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ: Dinh dưỡng thiếu hụt trong 3 tháng cuối thai kỳ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm và dị tật bẩm sinh ở trẻ, như hở hàm ếch, sứt môi, tim bẩm sinh, và dị tật ống thần kinh.
• Ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ của trẻ: Trẻ cần được cung cấp đủ dinh dưỡng để phát triển não bộ trong giai đoạn này.
• Liên quan đến một số bệnh mạn tính không lây của trẻ: Thiếu dinh dưỡng trong 3 tháng cuối thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ cho trẻ mắc rối loạn khả năng dung nạp glucose.

Nhu Cầu Dinh Dưỡng Trong 3 Tháng Cuối Thai Kỳ Của Bà Bầu

Theo ý kiến của bác sĩ Phan Thanh Dần, nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu ở giai đoạn gần sinh sẽ khác biệt về trọng lượng và tăng lên so với 2 giai đoạn trước trong thai kỳ. Chi tiết như sau:

• Về năng lượng: Cần tăng thêm 475 Kcal/ngày so với người không mang thai.
• Về hàm lượng Protein: Cần tăng thêm 18g/ngày.
• Về hàm lượng chất béo: Mỗi ngày cần 60g chất béo, chiếm 20 – 25% tổng lượng năng lượng cần thiết, giúp cung cấp năng lượng và hấp thụ các loại vitamin tan trong dầu.
• Về hàm lượng Vitamin: Vitamin A (Cần 500mcg/ngày), vitamin D (Cần 5mcg/ngày), vitamin B12 (Cần 2.6 mcg/ngày), Vitamin B1(Cần 1.4mg/ngày), vitamin C (Cần 80mg/ngày), folic (Cần 600mcg/ngày).
• Về hàm lượng chất khoáng: Canxi (Cần 1,000mg/ngày), sắt (cần tăng từ 15 – 30 mg/ngày so với trước khi mang thai), Kẽm,…

Nguyên Tắc Bổ Sung Dinh Dưỡng Cho Bà Bầu Trong 3 Tháng Cuối

Dinh dưỡng của bà bầu trong tháng cuối mang ý nghĩa quan trọng trong việc giúp trẻ ra đời khỏe mạnh và bắt đầu khám phá thế giới xung quanh. Sự thiếu cân bằng về dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả sức khỏe của mẹ và thai nhi.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bà bầu trong tháng cuối thai kỳ nên bổ sung thêm 300 Calo mỗi ngày theo tỷ lệ như sau:

• Rau củ: 4 phần
• Nước: 2 – 2.5 lít/ ngày
• Trái cây tươi: 2 – 4 phần
• Ngũ cốc nguyên hạt: 5 – 10 phần
• Thực phẩm giàu protein: 3 phần
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: 4 phần

Cân đối khẩu phần ăn giúp bà bầu tránh các vấn đề như đầy hơi, ợ chua, ợ nóng, táo bón,... Đồng thời, bé sẽ phát triển khỏe mạnh và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

[BẠN CÓ BIẾT] NGUYÊN TẮC DINH DƯỠNG CHO BÀ BẦU TRONG SUỐT THAI KỲ

Bà bầu 3 tháng cuối cần bổ sung thêm gì để bé tăng cân nhanh chóng, và giúp mẹ sinh dễ dàng hơn?

1. Thực phẩm giàu Sắt

Theo nghiên cứu, thể tích máu của phụ nữ mang thai tăng tới 50%. Do đó, thiếu sắt ở đầu thai kỳ có thể dẫn đến sảy thai hoặc thai chết lưu, trong khi thiếu sắt ở cuối thai kỳ có thể gây ra thai non hoặc suy dinh dưỡng cho thai nhi.

Vì vậy, sắt là một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi trong suốt quá trình mang thai. Bổ sung sắt giúp mẹ bầu giảm nguy cơ thiếu máu và nguy cơ sinh non.

Một số thực phẩm giàu sắt mà bà bầu có thể tham khảo bao gồm: Đậu nành, rau bina, thịt gà, cá, bông cải xanh, đậu Hà Lan,....

2. Thực phẩm giàu Canxi

Trong tháng thứ 9 của thai kỳ, mẹ bầu nên bổ sung từ 150 đến 450mg Canxi mỗi ngày để giúp thai nhi hoàn thiện tóc, móng và hệ xương trước khi sinh ra.

Nếu mẹ bầu thiếu Canxi, có thể gặp các triệu chứng như đau nhức cơ bắp, chuột rút, mệt mỏi, chóng mặt, hoặc thoái hóa khớp.

Các loại thực phẩm giàu Canxi mà bà bầu có thể tham khảo bao gồm: Cam, chuối, sữa chua, khoai lang, bột yến mạch, bông cải xanh, cua đồng, rau cải chíp, rong biển.

3. Thực phẩm giàu Vitamin A

Vitamin A hỗ trợ phát triển hệ xương, răng và da của thai nhi, cùng bổ sung cho thị lực và tăng cường đề kháng.

Mẹ bầu nên lấy Vitamin A từ thực phẩm, không nên sử dụng dạng viên uống trong thai kỳ.

Một số thực phẩm giàu vitamin A mà bà bầu có thể ăn trong tháng cuối thai kỳ bao gồm: Cà rốt, bí đỏ, cà chua, dưa hấu, thịt bò, khoai lang, cải bó xôi,...

4. Thức ăn giàu DHA

Trong cấu trúc của hệ thần kinh, DHA chiếm khoảng 20% trọng lượng của não và 60% của võng mạc mắt. Tuy nhiên, cơ thể của phụ nữ mang thai không tự sản xuất DHA mà cần phải bổ sung hoàn toàn từ bên ngoài thông qua thức ăn và các sản phẩm dinh dưỡng.

DHA là axit béo cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Những em bé được bổ sung đủ DHA ngay từ khi còn trong bụng mẹ sẽ có chỉ số IQ cao hơn so với những em bé khác. 200mg là lượng DHA được các chuyên gia khuyến nghị.

Một số loại thức ăn giàu DHA có thể kể đến như: hạt óc chó, hạt lanh, cá ngừ,...

5. Thức ăn giàu Acid Folic

Phụ nữ mang thai ở 3 tháng cuối cần bổ sung ít nhất từ 600 - 800mg Acid Folic mỗi ngày để giảm nguy cơ bị khuyết tật ống thần kinh và hỗ trợ sự phát triển của hệ thống thần kinh.

Những thực phẩm giàu Acid Folic tốt cho phụ nữ mang thai ở tháng cuối có thể kể đến như: Rau dền, cải bó xôi, các loại đậu và hạt, ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, rau có lá màu xanh đậm...

6. Thức ăn giàu Vitamin C

Vitamin C là một trong 13 loại Vitamin cần thiết, đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai trong 3 tháng cuối của thai kỳ. Thiếu hụt Vitamin C có thể dẫn đến sự phát triển không đầy đủ của não bộ thai nhi, tăng nguy cơ tổn thương não và có thể gây ra các vấn đề về răng, tóc và da.

Lượng Vitamin C đầy đủ giúp ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng và ngăn chặn độc tố xâm nhập vào cơ thể. Đối với phụ nữ mang thai, Vitamin C còn giúp kích thích sản xuất Collagen, cải thiện làn da, nuôi dưỡng tóc và móng cho cả mẹ và bé.

Một số thực phẩm giàu Vitamin C tốt cho phụ nữ mang thai vào tháng cuối có thể kể đến như: Mùi tây, dâu tây, đu đủ, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt,...

7. Thức ăn giàu chất Xơ

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp phụ nữ mang thai trong tháng cuối thai kỳ tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tốt cho tiêu hóa và giúp giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ hiệu quả.

Đặc biệt, thực phẩm giàu chất xơ giúp kéo dài cảm giác no lâu, giảm việc tiêu thụ calo quá mức của phụ nữ mang thai.

Theo các chuyên gia, phụ nữ mang thai trong 3 tháng cuối cần bổ sung khoảng 30 gram chất xơ mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm giàu chất xơ như:

• Ngũ cốc: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,...
• Rau: Cải xanh, cải Brussels, bông cải xanh,...
• Trái cây tươi: Mâm xôi, chuối, dâu, cam, lê, táo,...

8. Thức ăn giàu Protein

Protein hỗ trợ sự phát triển toàn diện của mô và cơ bắp cho thai nhi. Phụ nữ mang thai trong tháng cuối cần bổ sung khoảng 70mg Protein mỗi ngày.

Ngoài ra, Protein giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ, ngăn ngừa thiếu máu, sinh non hoặc xuất huyết khi sinh cho phụ nữ mang thai.

Một số loại thức ăn giàu protein lý tưởng cho phụ nữ mang thai trong suốt thai kỳ như: Sữa, thịt bò, các loại đậu, thịt gà, thịt lợn,...

9. Thức ăn giàu Magie 

Magie là chất cần thiết giúp hình thành khung xương cho thai nhi, đồng thời hỗ trợ quá trình chuyển hóa Protein và các axit béo, giúp phụ nữ mang thai trong tháng cuối giảm cơn co thắt, giảm cảm giác mệt mỏi, suy nhược hoặc béo phì, đặc biệt là Magie B6.

Một số loại thức ăn giàu magie lý tưởng cho phụ nữ mang thai vào cuối thai kỳ như: Chuối, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, đậu phụ, rau lá xanh,...

10. Các loại trái cây ít ngọt

Hầu hết các loại trái cây ít ngọt đều có hàm lượng chất xơ, nước và Vitamin C dồi dào, giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cả mẹ và thai nhi.

Một số loại trái cây ít đường phù hợp cho phụ nữ mang thai vào cuối thai kỳ như: Dưa lưới, đào, dâu tằm, dâu tây, bơ, cam, bưởi, quả mọng,...

11. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa chua hỗ trợ cường đại hệ miễn dịch và cung cấp vi khuẩn có lợi cho phụ nữ mang thai, ngăn chặn tình trạng táo bón. Đặc biệt, sản phẩm từ sữa có hàm lượng Canxi cao, tốt cho xương và răng của thai nhi, ngăn ngừa còi xương và dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh.

Phụ nữ mang thai cần hạn chế ăn gì vào giai đoạn cuối thai kỳ?

• Thực phẩm cay và chứa nhiều chất béo: Thức ăn cay và chứa nhiều chất béo có thể gây nhiệt, tiêu hóa kém, tiêu chảy, tăng cân không kiểm soát,...
• Thực phẩm giàu Natri: Tăng huyết áp, có nguy cơ gây đột quỵ và các vấn đề về tim mạch. Phụ nữ mang thai nên hạn chế thức ăn giàu Natri theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng.
• Đồ uống có ga hoặc kích thích: Nước ngọt thường chứa hương liệu, chất bảo quản, chất tạo ngọt nhân tạo,...gây hại cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, làm trẻ còi, suy dinh dưỡng khi sinh ra.
• Đồ ăn vặt: Nhóm thực phẩm này là thách thức cho phụ nữ mang thai, tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát và tiềm ẩn nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm khác.
• Cá có thủy ngân cao: Các loại cá như cá mòi, cá ngừ, cá kiếm, cá hồi,...chứa hàm lượng thủy ngân cao, qua lượng thủy ngân này có thể gây hại cho thận, não và hệ thần kinh của thai nhi.
• Thực phẩm chưa chín: Phụ nữ mang thai cần hạn chế ăn các loại thịt và trứng sống vì có thể bị nhiễm khuẩn, nhiễm trùng, gây ra sẩy thai, thai chết lưu, sinh non và nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác ở giai đoạn cuối thai kỳ.
• Sữa hoặc nước ép trái cây chưa được tiệt trùng: Chúng chứa nhiều loại vi khuẩn có hại, dễ gây nhiễm trùng, gây nguy hiểm cho thai nhi.

Bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu ở giai đoạn cuối cần lưu ý điều gì?

• Khi bổ sung Calo, phụ nữ mang thai nên tuân thủ đúng liều lượng được khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng.
• Dù mệt mỏi, phụ nữ mang thai cần tránh đói để không làm thiếu hụt chất dinh dưỡng cho thai nhi. 
• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm mặn, tránh tăng huyết áp, nguy cơ tiền sản giật, tích nước gây phù nề ở tay chân, gây khó khăn cho thai nhi hấp thụ dưỡng chất.
• Giảm lượng đường tiêu thụ, tránh nguy cơ mắc tiểu đường ở giai đoạn cuối thai kỳ, nguy cơ đe doạ tính mạng của cả mẹ và bé.
• Ở giai đoạn cuối thai kỳ, dạ dày của phụ nữ mang thai co bóp nên cần ăn ít trong mỗi bữa ăn, chia nhỏ bữa ăn.
• Phụ nữ mang thai nên tạo thói quen uống nước lọc lành mạnh kết hợp với nước ép và sinh tố trái cây.
• Cần tuân thủ lịch khám thai định kỳ trong 3 tháng cuối thai kỳ, với lịch khám 4 lần như sau: Từ tuần thứ 28 - tuần thứ 32; từ tuần thứ 32 - tuần thứ 36; từ tuần thứ 36 - tuần thứ 39; sau tuần thứ 39.
• Kết hợp vận động với các bài tập nhẹ nhàng như yoga, bài tập Kegel,...lưu ý làm bài tập khởi động kỹ lưỡng trước khi thực hiện để tránh chuột rút.
• Có thể bổ sung thêm các loại viên uống bổ sung Vitamin và khoáng chất cho phụ nữ mang thai.