Buzz
Bạn muốn tìm cảm giác nhẹ nhõm bằng cách bẻ đốt sống lưng phải không? Động tác này sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn vì nó có thể giải tỏa căng thẳng và mở rộng phạm vi vận động. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những cách an toàn nhất để bẻ đốt sống lưng theo cả hai cách tự thực hiện và có người hỗ trợ, kèm theo đó là tất cả những bài tập hiệu quả nhất và động tác kéo giãn lưng để có cảm giác dễ chịu.
Các Bước
Thực Hiện Các Phương Pháp Dễ Làm
Kéo Giãn Lưng Qua Cạnh Giường. Có một phương pháp để kéo giãn lưng hiệu quả hơn là sử dụng cạnh giường làm điểm tựa, giúp đầu có thể dốc xuống thấp hơn cột sống. Tư thế này có tác dụng bẻ đốt sống ở giữa lưng.
- Nằm trên giường, phần trên cơ thể từ bả vai trở lên ở bên ngoài cạnh giường.
- Thả lỏng lưng, từ từ thả đầu và hai cánh tay xuống sàn, thở ra hết trong khi thực hiện động tác.
- Sau mỗi động tác uốn người xuống, bạn sẽ nín thở 5 giây, sau đó nâng người dậy trở về tư thế ban đầu và hít vào. Lặp lại nếu cần.
- Động tác này có rủi ro tổn thương cột sống cao hơn một chút, do đó bạn nên nhờ một người khác trông chừng để đảm bảo bạn thực hiện động tác một cách an toàn.
Lời Khuyên: Động Tác Này Cũng Rất Tốt Để Tăng Sức Mạnh Cơ Bụng.
Nhờ Người Nhấc Lên Từ Phía Sau. Một Phương Pháp Có Thể Hiệu Quả Hơn Để Điều Chỉnh Lưng Giữa Là Ôm Từ Phía Sau, Vì Việc Kéo Giãn Đốt Sống Ngực Sẽ Dễ Hơn Một Chút Theo Chiều Này Nếu Người Hỗ Trợ Đủ Mạnh Để Nhấc Bạn Lên Khỏi Mặt Đất Khoảng 10 Cm. Thay Vì Dùng Tay Để Giúp Bạn Bẻ Đốt Sống Lưng, Người Hỗ Trợ Có Thể Dùng Trọng Lực Và Ngực Của Họ Khi Ngả Lưng Ra Phía Sau (Ít Có Sự Phối Hợp Hơn).
- Khoanh Hai Tay Phía Trước Và Nhờ Một Người Khỏe Hơn, Cao Hơn Ôm Bạn Từ Phía Sau Và Nắm Lấy Khuỷu Tay Của Bạn Để Bám Cho Chắc.
- Sau Khi Thở Ra Hết, Bạn Hãy Ra Hiệu Cho Người Hỗ Trợ Nhấc Bạn Lên Khỏi Mặt Đất, Đồng Thời Siết Chặt Và Kéo Giãn Lưng Giữa Của Bạn.
- Liệu Pháp Này Hơi Mạo Hiểm Cho Cả Hai Người Do Áp Lực Lớn Đặt Lên Cột Sống Và Các Khớp Vai.
Nhờ Một Người Ôm Thật Chặt. Có Một Cách Bẻ Đốt Sống Lưng Rất Phổ Biến Là Nhờ Ai Đó Ôm Chặt Bạn Ở Phía Trước. Bạn Cần Kéo Giãn Một Chút Để Giải Phóng Các Khớp, Và Động Tác Này Chắc Chắn Sẽ Hữu Ích Nếu Người Hỗ Trợ Khỏe Hơn, Cao Hơn Bạn Để Họ Có Điểm Tựa Tốt. Hãy Cẩn Thận Vì Có Thể Xảy Ra Trường Hợp Gãy Xương Sườn Và Tổn Thương Phổi.
- Đứng Mặt Đối Mặt Với Người Có Kích Thước Ngang Bằng Hoặc Cao Lớn Hơn Bạn.
- Nhờ Người Hỗ Trợ Ôm Bạn Và Bảo Họ Đan Hai Bàn Tay Gần Chỗ Bạn Muốn Bẻ Đốt Sống Lưng, Đồng Thời Thả Lỏng Hai Cánh Tay Bên Sườn.
- Sau Khi Hít Vào Và Thở Ra Hết, Bạn Hãy Ra Hiệu Cho Người Hỗ Trợ Siết Bàn Tay Mạnh Hơn Bằng Động Tác Đẩy Nhanh (Động Tác Này Đòi Hỏi Phải Thực Hành Và Phối Hợp) Để Kéo Giãn Cột Sống Một Chút Và Giải Phóng Vài Khớp Xương.
- Với Phụ Nữ Có Bộ Ngực Lớn Hoặc Nhạy Cảm Thì Động Tác Này Có Thể Không Phù Hợp.
Đừng Để Người Không Có Chuyên Môn Bẻ Đốt Sống Lưng Cho Bạn Khi Nằm Trên Sàn. Đây Là Một Kỹ Thuật Chỉ Nên Được Thực Hiện Bởi Những Người Được Đào Tạo Bài Bản, Chẳng Hạn Như Chuyên Gia Nắn Khớp Xương. Có Các Quy Định Ngăn Cấm Các Chuyên Gia Y Tế Chưa Được Huấn Luyện Đầy Đủ Thực Hiện Liệu Pháp Này. Nếu Bạn Quan Tâm Đến Việc Bẻ Đốt Sống Lưng Theo Cách Này, Hãy Nói Chuyện Với Một Chuyên Gia Có Giấy Phép Hành Nghề.
Thử Các Bài Tập Ít Rủi Ro
Giãn cột sống với sự hỗ trợ của bàn tay. Trong khi từ từ giãn cột sống có kiểm soát, bạn có thể vòng tay ra sau lưng và ấn lên vùng bị căng nhất để kéo giãn đúng mục tiêu. Động tác này đòi hỏi bạn phải dẻo hơn một chút, đặc biệt là ở phần trên cơ thể và hai cánh tay.
Cách kéo giãn cột sống bằng tay
Vào tư thế đứng và từ từ kéo giãn lưng.
Đưa bàn tay ra sau, chậm rãi đẩy xuống dọc theo cột sống và ưỡn bụng ra phía trước. Dùng cánh tay hoặc bàn tay thuận để có thêm sức và dễ kiểm soát hơn.
Giữ yên trong 10–20 giây và thử thực hiện 3-5 lần mỗi ngày tùy vào điều kiện của bạn.
Vùng cột sống được ấn mạnh nhất thường sẽ kêu rắc, nhất là nếu bạn đủ dẻo để với lên đốt sống ngực.
Thực hiện động tác xoay cột sống trong tư thế đứng. Cột sống có tầm vận động sang hai bên nhiều hơn là kéo giãn, do đó động tác xoay thường an toàn hơn hoặc dễ uốn hơn.
Động tác này có thể bẻ đốt sống ở hầu hết các vùng ở lưng,
nhất là thắt lưng hay vùng lưng dưới.
- Vào tư thế đứng hai bàn chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai (để giữ thăng bằng và vững vàng), đặt hai cánh tay phía trước và gập khuỷu tay.
- Cẩn thận xoay thân trên xa hết mức có thể theo một chiều, vài giây sau đổi chiều xoay.
- Bạn có thể sử dụng đà đẩy tới bằng cách vung hai cánh tay, nhưng hãy cẩn thận đừng vung quá xa vì bạn có thể bị căng cơ.
- Lặp lại nhiều lần theo nhu cầu, nhưng một khi đốt sống lưng đã kêu rắc rồi thì nó sẽ không kêu nữa tại vùng cột sống đó trong vòng 20-30 phút. Khớp xương sẽ phải mất chừng đó thời gian để trở lại trạng thái cũ.
Dùng cây lăn xốp. Lăn trên một ống xốp cứng cũng là một cách hiệu quả để xoa bóp lưng và tăng khả năng bẻ đốt sống lưng, đặc biệt là vùng lưng giữa (đốt sống ngực). Cây lăn xốp thường được dùng trong vật lý trị liệu, yoga và pilates.
Cách sử dụng con lăn xốp
Bạn có thể tìm mua con lăn xốp ở các tiệm bán đồ thể thao hoặc các cửa hàng bách hóa lớn – nó rất rẻ và bền.
Đặt con lăn xốp trên sàn, vuông góc với chiều mà bạn định nằm.
Nằm ngửa và đặt con lăn xốp bên dưới hai vai.
Đặt hai bàn chân sát mặt sàn, gập đầu gối, và nhấc lưng dưới lên để lăn tới lui trên ống xốp.
Tuyệt đối không đặt vùng thắt lưng sát trên con lăn xốp vì nó sẽ kéo giãn lưng dưới quá mức. Bạn luôn phải nghiêng về một bên khi lăn vùng lưng dưới trên con lăn xốp.
Dùng bàn chân để di chuyển cơ thể trên con lăn sao cho toàn bộ cột sống được mát xa (ít nhất 10 phút). Lặp lại nhiều lần theo nhu cầu, dù cơ bắp có thể hơi đau sau lần đầu sử dụng con lăn xốp.
Vặn cột sống khi ngồi trên sàn. Bài tập vặn nửa dưới cột sống khi ngồi trên sàn sẽ giúp bạn vững vàng và dễ kiểm soát hơn. Bạn cũng có thể dùng hai cánh tay và bàn tay để tạo thêm một chút đà để vặn người mà không phải đung đưa thân mình. Như vậy sẽ an toàn hơn.
- Ngồi trên sàn, một chân co đầu gối, một chân duỗi – bắt đầu từ bên nào không quan trọng, vì bạn sẽ đổi bên và tập cả hai bên vài lần.
- Dùng bàn chân đang co đầu gối đặt trên sàn, ấn xuống và xoay thân trên về hướng đối diện, dùng hai bàn tay để giữ thăng bằng và tạo thêm lực.
- Cố gắng nhìn qua vai cùng bên với chân đang co.
- Đi giày chạy để bàn chân có thêm lực bám khi đẩy lên.
Ngồi trên ghế dựa để có thêm điểm tựa. Xoay cột sống khi ngồi trên ghế sẽ rất hữu ích vì bạn có thể bám vào những bộ phận của ghế để có thêm điểm tựa và độ xoay. Các khớp đốt sống cần phải di chuyển hơi xa hơn tầm vận động bình thường mới phát ra tiếng kêu được, do đó dùng ghế có lẽ là tốt nhất.
- Ngồi trên chiếc ghế chắc chắn, mặt hướng ra phía trước. Giữ mông và chân tại chỗ, xoay người xa hết mức có thể theo một chiều (giữ vài giây), sau đó xoay theo chiều kia. Thở bình thường trong khi xoay.
- Bám vào thành ghế hoặc cạnh ghế để làm điểm tựa – dùng ghế gỗ thì tốt.
- Ở tư thế này, phần lưng dưới sẽ dễ kêu rắc nhất.
Vặn người và kéo giãn khi nằm trên sàn. Một cách khác để bẻ đốt sống lưng từ giữa lưng xuống là nằm ngửa trên sàn và dùng chân/đầu gối như đòn bẩy để vặn người. Nhớ rằng sàn phải lót thảm hoặc đệm êm để tạo sự thoải mái.
- Nằm ngửa trên sàn lót thảm, co hai đầu gối lên ngực, sau đó dùng tay đẩy đầu gối đối diện xuống sàn để xoay lưng dưới và hông.
- Bạn có thể cảm thấy lưng dưới và/hoặc các khớp hông được giải phóng và phát ra tiếng “rắc” khi thực hiện động tác này.
- Đây là tư thế tương tự như tư thế mà các chuyên gia nắn chỉnh xương khớp dùng để giúp bạn chỉnh lưng dưới và hông (khớp cùng chậu).
Kéo giãn các cơ lưng một cách an toàn
Giãn các cơ lưng trước. Tình trạng căng cơ ở lưng thường sẽ giảm bớt bằng các động tác kéo giãn cơ bản mà không làm các đốt sống lưng phát ra tiếng kêu. Việc bẻ khớp lưng quá nhiều có thể làm tổn thương các mô khớp và thúc đẩy một dạng viêm khớp còn gọi là thoái hóa khớp. Do đó, bạn hãy bắt đầu bằng việc giãn cơ thật kỹ và đừng quá bận tâm đến việc làm cho lưng kêu răng rắc.
Hướng dẫn duy trì sức khỏe cho cột sống
Bí quyết giãn cơ lưng mỗi ngày
Kỹ thuật kéo giãn cột sống hiệu quả
Những lời khuyên quý báu cho sức khỏe lưng
Cách tập luyện an toàn cho cột sống và lưng
Nhận biết dấu hiệu cảnh báo khi tập luyện
Cách phòng tránh tổn thương khi tập bẻ lưng
