Hướng dẫn Bẻ khớp xương bả vai

Khớp vai là một trong những khớp cử động nhiều nhất trong cơ thể con người, do đó bả vai thường dễ bị căng cứng. Thực hiện động tác bẻ khớp xương bả vai có thể giúp giảm áp lực và giảm đau do hoạt động thể chất, tư thế sai hoặc cột sống cứng do nguyên nhân tự nhiên. Hãy cẩn thận khi thực hiện động tác bẻ vai, vì các chuyên gia y tế cảnh báo rằng việc thực hiện đúng kỹ thuật và không bẻ vai quá mức thường xuyên có thể làm tình trạng càng tồi tệ hơn. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc vai bị căng thẳng, hãy điều trị và chẩn đoán tại bác sĩ.

Kéo cánh tay qua người. Đây là một trong những cách đơn giản nhất để bẻ vai, có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi. Bắt đầu với tư thế duỗi cánh tay phải trước mặt và song song với sàn nhà. Đưa cánh tay phải ngang qua ngực với khuỷu tay hơi gập. Dùng bàn tay trái nắm lấy cẳng tay phải và kéo nhẹ nhàng xa hơn ngang qua người. Hạ vai phải xuống để tạo thêm áp lực cho động tác kéo giãn. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại với cánh tay bên kia.

• Nếu bạn chưa nghe thấy tiếng rắc ở vai, hãy thử lặp lại động tác 3 lần cho mỗi bên.
• Bạn cũng có thể tăng thêm lực kéo nếu cần, nhưng đừng giật mạnh đến mức gây đau, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương cơ và khớp.

Chống tay một bên lên bàn và đưa tay kia đong đưa. Đặt một tay lên mặt bàn ở độ cao ngang với eo để giữ thăng bằng và cố gắng thả lỏng vai. Tay còn lại để thõng và đưa đến lui (như quả lắc) vài lần để kiểm tra xem vai có kêu rắc không. Nếu không, hãy thử đưa tay theo chuyển động tròn với đường kính khoảng 30 cm.

• Nếu vẫn không bẻ được vai, hãy thử đưa tay theo vòng tròn lớn hơn. Tuy nhiên, cẩn thận, đừng cố gắng đẩy quá xa đến mức không thoải mái.

Thực hiện động tác đứng uốn cong lưng ra sau. Bắt đầu ở tư thế đứng, đặt hai tay lên thắt lưng (ngay bên trên mông) với 10 ngón tay hướng xuống và ngón út đặt ở hai bên cột sống. Đứng thẳng trước khi uốn cong lưng ra sau, hai tay ấn nhẹ vào lưng. Có thể cảm nhận tiếng rắc ở giữa hai vai khi người uốn cong lưng ra sau. Giữ tư thế này trong 10 - 20 giây và nhớ hít thở.

• Phương pháp này yêu cầu sự linh hoạt ở vai, cổ và lưng. Nếu cảm thấy đau, hãy ngừng lại và thử phương pháp khác. Đừng uốn cong lưng quá xa hơn mức bạn có thể giữ thăng bằng và thoải mái.
• Nếu ban đầu không cảm nhận tiếng rắc, bạn có thể thử uốn cong lưng thêm chút nữa hoặc di chuyển hai tay lên cao hơn một chút.

Đan hai tay vào nhau và duỗi thẳng hai cánh tay trên đầu. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay thõng hai bên sườn. Đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Tiếp theo, duỗi thẳng hai cánh tay lên trên đầu, lòng bàn tay luôn hướng ra xa khỏi cơ thể. Giữ tư thế kéo giãn trên đầu, ngón tay vẫn đan vào nhau và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.

• Nhiều người có thể bẻ được vai khi đưa tay lên cao, nhưng cũng có thể bạn cần giữ tư thế kéo giãn đến 20 giây mới cảm nhận được tiếng rắc ở vai.
• Nếu bạn không thể đan hai tay vào nhau, hãy thử cầm một cây gậy dài bằng hai tay đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Từ từ đưa gậy lên qua đầu, song song với mặt sàn.

Thực hiện động tác kéo giãn với khăn tắm hoặc dây tập sau lưng. Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tay phải cầm một chiếc khăn tắm hoặc dây tập cỡ vừa. Duỗi thẳng cánh tay phải lên cao hướng lên trần sao cho khăn hoặc dây tập thõng xuống sau lưng. Đưa tay trái ra phía sau lưng để nắm lấy phần đầu kia của khăn hoặc dây tập. Kéo nhẹ tay phải lên (khuỷu tay hơi gập cũng được). Giữ trong 20 giây và lặp lại với bên kia.

• Hai vai sẽ được kéo giãn, nhưng tiếng rắc thường phát ra ở vai bên dưới.

Thực hiện ở tư thế ngồi và vặn cột sống. Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn, chân phải gập lên (đầu gối hướng lên) và chân trái duỗi thẳng trước mặt. Chéo chân phải qua chân trái bằng cách đặt lòng bàn chân phải qua phía bên ngoài chân trái. Vặn người sang phải, đặt khuỷu tay trái qua bên ngoài đầu gối phải và nhìn qua vai phải. Để giữ thăng bằng tốt hơn, bạn có thể chống bàn tay phải trên sàn đằng sau hông. Giữ tư thế này cho đến khi cảm nhận sự kéo giãn hoặc có tiếng rắc, sau đó lặp lại động tác này với bên kia.

• Để kéo giãn sâu hơn, bạn có thể ép nhẹ cánh tay và đầu gối vào nhau. Tuy nhiên, nếu cảm thấy đau nhói ở bất kỳ khớp nào, hãy thả lỏng và xoay người về giữa.
• Động tác này có thể giúp bạn bẻ toàn bộ cột sống và vai.

Nằm ngửa và bắt chéo hai cánh tay trước ngực. Nằm xuống với hai đầu gối gập, lòng bàn chân chạm sàn. Duỗi hai cánh tay thẳng lên trần nhà, sau đó bắt chéo qua ngực, cố gắng nắm lấy bả vai bên kia. Nâng ngực và hai bả vai lên khỏi sàn một chút như khi làm động tác gập bụng, sau đó hạ xuống sàn trở lại. Lặp lại 2 hoặc 3 lần.

• Phương pháp này phù hợp hơn nếu bạn gặp khó khăn khi bẻ vai ở tư thế đứng hoặc ngồi.
• Đảm bảo nằm trên bề mặt phẳng như thảm trải sàn hoặc thảm tập yoga để bảo vệ cột sống.

Nhờ ai đó giúp bẻ lưng trên và vai. Nếu bạn không tự bẻ được khớp xương bả vai thì một người bạn hoặc người thân có thể giúp bạn. Nằm sấp và nhờ họ ấn vào khu vực giữa hai bả vai. Bảo họ ấn nhẹ khi bạn thở ra. Nếu không thành công ở lần đầu, thả lỏng vài phút trước khi thử lại.

• Phương pháp này có rủi ro nếu không thực hiện đúng cách. Cần liên tục trao đổi với người giúp về cảm giác của bạn và bảo họ ngừng nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái.
• Ngừng lại và thử các phương pháp khác nếu sau vài lần mà vẫn không thành công. Phương pháp này không phù hợp với mọi người.
• Để đảm bảo người giúp ấn đúng lúc, hãy thử thở lớn hoặc yêu cầu họ thông báo khi bạn thở vào và khi bạn thở ra.

Đến gặp chuyên gia nắn khớp xương để được nắn chỉnh nếu vai thường xuyên cứng. Không phải ai cũng tự bẻ vai được, ngay cả khi có người giúp. Nếu bạn cảm thấy cần bẻ vai thường xuyên và không thành công, hãy hẹn gặp chuyên gia. Họ có thể nắn chỉnh vai hoặc vùng lưng trên.

• Chuyên gia nắn khớp xương là người chuyên môn về xương khớp. Họ được đào tạo về vật lý trị liệu, bao gồm nắn chỉnh cột sống, để cải thiện vận động và chức năng của khớp.
• Trong buổi trị liệu, họ có thể sử dụng các kỹ thuật từ kéo giãn và ấn giữ đến các kỹ thuật nắn khớp chuyên biệt (như bẻ khớp xương), thường với thao tác ấn nhẹ và nhanh.

Đặt lịch mát-xa để giảm đau và căng thẳng. Mát-xa có thể giúp bạn bẻ vai nếu bạn không tự làm được. Liệu pháp mát-xa cũng cải thiện tầm vận động ở vai bằng cách giảm căng thẳng ở các mô xung quanh, kéo dài các sợi cơ, loại bỏ các điểm kích thích và kéo giãn gân.

• Cân nhắc mát-xa mô sâu hoặc mát-xa Thụy Điển. Cả hai kiểu này đều giúp bẻ vai và giảm căng thẳng, cứng và đau.
• Mát-xa cũng giúp tránh căng thẳng và giảm nhu cầu bẻ vai sau này.

Đến gặp bác sĩ nếu bạn nghi ngờ vai bị trật khớp. Nếu nghi ngờ bị trật khớp vai, hãy tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức thay vì cố gắng tự bẻ khớp vai tại nhà. Chuyên gia y tế có thể nhẹ nhàng đẩy lại xương cánh tay vào hốc xương bả vai.

• Bạn có thể bị trật khớp vai khi duỗi tay quá mức (chẳng hạn ném một quả bóng hoặc vật gì đó). Trật khớp vai cũng có thể xảy ra do ngã, va chạm hoặc do bị tác động bởi một lực mạnh (như trong tai nạn ô tô).
• Nếu bị trật khớp vai, bạn sẽ đau dữ dội, giảm tầm vận động ở cánh tay, sưng, yếu, tê và cảm giác nhói như bị châm chích. Bạn cũng có thể nhận thấy vai bị xệ xuống rõ rệt hoặc biến dạng.

• Nếu bạn nghi ngờ mình bị trật khớp vai, hãy tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.
• Ngừng bẻ khớp vai nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện. Các khớp và cơ có thể bị tổn thương và tình trạng sẽ xấu đi nếu bạn thực hiện quá mạnh hoặc quá mức.
• Hãy thận trọng khi nhờ người bẻ lưng hoặc khớp xương vai. Luôn trao đổi với người hỗ trợ về mức độ thoải mái của bạn và bảo họ ngừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái.
• Thỉnh thoảng bẻ khớp xương bả vai có thể hữu ích, nhưng một số chuyên gia y tế cho rằng việc này có thể khiến sụn bị mòn đi, gây đau và có thể làm rách gân và dây chằng. Nếu bạn thường xuyên đau do bẻ khớp xương bả vai, hãy thử kéo giãn vai. Đến gặp bác sĩ nếu cảm giác không thoải mái vẫn kéo dài.