Buzz
- Phần 1: Hướng dẫn Peak Week – Dinh dưỡng
- Những bước quan trọng cần thực hiện
- 1. Đảm bảo chỉ tiêu thụ lượng tinh bột cân đối
- 2. Xác định lượng Carb cần thiết, thời điểm tiêu thụ là quyết định dựa trên thí nghiệm và kinh nghiệm
- 3. Tạo thời gian linh hoạt để điều chỉnh theo phản ứng của cơ thể
- 4. Duy trì lượng Protein và chất béo theo nhu cầu tăng giảm trong tuần thi đấu
- 5. Ngày thi đấu, lượng carb vừa đủ sẽ hữu ích
- 6. Bổ sung thêm thức ăn giàu chất xơ, thấp tinh bột
- 7. Bữa ăn trước giờ thi đấu nên được ăn khoảng 2 giờ
- 8. Lựa chọn thức ăn dựa trên tốc độ trao đổi chất và độ nhạy cảm với thực phẩm của bản thân
- Kế hoạch dinh dưỡng theo phong cách Layne Norton
- Những lời khuyên hữu ích cho chế độ ăn kiêng
- Những bước quan trọng cần thực hiện
- Phần 2: Hướng dẫn Peak Week – Các loại thực phẩm bổ sung quan trọng
- Phần 3: Hướng dẫn Peak Week – Nước và natri
- Phần 4: Hướng dẫn Peak Week – Bài tập và Cardio
- Phần 5: Hướng dẫn Peak Week – Tạo dáng trên sân khấu
- Dưới đây là các động tác bạn sẽ thực hiện khi trình diễn
- 1. Mặt trước
- 2. Mặt bên phải
- 3. Mặt sau
- 4. Mặt bên trái
- 5. Mặt trước 2 cơ tay trước
- 6. Mặt trước cơ xô
- 7. Mặt nghiêng cơ ngực – Trái
- 8. Mặt nghiêng tay sau – Trái
- 9. Mặt sau 2 tay trước
- 10. Mặt sau cơ lưng
- 11. Mặt trước ngực – Phải
- 12. Mặt nghiêng tay sau – Phải
- 13. Tay trên đầu phô diễn cơ bụng
- 14. Có 3 tư thế để lựa chọn khi trình diễn mặt trước
- 15. Mặt bên cơ liên sườn
- 16. Mặt sau bắp chân
- Dưới đây là các động tác bạn sẽ thực hiện khi trình diễn
- Phần 6: Hướng dẫn Peak Week – Trên sân khấu
Nếu bạn sắp bước lên sân đấu, việc tuân thủ Peak Week là chìa khóa quan trọng để giúp bạn có một cuộc thi xuất sắc nhất. Cùng theo dõi hướng dẫn Peak Week từ chuyên gia Layne Norton dưới đây để hiểu rõ hơn nhé.
Mục tiêu của hướng dẫn này là đơn giản hóa quá trình thực hiện Peak Week, giúp bạn đạt được đỉnh cao và đoạt giải thưởng cao nhất.
Bài viết sẽ chi tiết hóa mọi điều bạn cần biết về dinh dưỡng, tập luyện, nước, natri, và cả tư thế phô diễn…
Phần 1: Hướng dẫn Peak Week – Dinh dưỡng
Trong phần này, chúng ta sẽ khám phá những thực phẩm nên và không nên ăn, đặc biệt là những điều liên quan đến tinh bộ trong tuần quan trọng này.
Trước ngày thi đấu, việc kiên trì với chế độ ăn kiêng là yếu tố cuối cùng quyết định đến thành công hoặc thất bại.
Việc tính toán từng gram carb và chất béo cần sự chính xác như một kiểm toán viên kiểm tra sổ sách công ty, với mọi lỗi sơ đẳng có thể gây hậu quả khôn lường nếu không cẩn trọng.
Khi nói đến chế độ dinh dưỡng trong Peak Week, tất cả xoay quanh Carb - ngôi sao chính trong bộ phim cuộc thi của bạn. Protein và chất béo chỉ là những diễn viên phụ.
Dưới đây là những bước bạn cần thực hiện
1. Đảm bảo chỉ tiêu thụ lượng tinh bột vừa đủ
Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ 100g tinh bột mỗi ngày, nhưng bỗng nhiên tăng lên 800g trong vòng 3 ngày, đó là một thảm họa thực sự. Đó chính là lý do tại sao bạn không nên bao giờ nạp nhiều hơn 3 lần lượng Carb thông thường bạn tiêu thụ trong Peak Week.
2. Lượng Carb tối ưu cần nạp, việc định thời gian nạp là vấn đề dựa trên thực nghiệm và kinh nghiệm.
Cá nhân tôi, tôi tiếp tục nạp carb như bình thường vào đầu tuần vì cần phải duy trì lịch tập luyện tích cực, chỉ giảm dần khi ngày thi đấu đến gần.
3. Điều này tạo ra thêm thời gian cho bạn để điều chỉnh tùy thuộc vào cách cơ thể phản ứng.
Dù bạn ăn nhiều hơn, việc giảm lượng carb trước ngày thi đấu giúp duy trì vóc dáng khô ráo như bạn mong đợi. Gần ngày thi đấu quá sớm sẽ không để bạn có đủ thời gian điều chỉnh.
4. Protein và chất béo cần được duy trì ở mức nhiều hoặc ít tùy thuộc vào tuần cao điểm
Mọi điều chỉnh nên được thực hiện một cách kỹ lưỡng: Tôi thích bắt đầu tuần với lượng Protein thấp khi lượng Carb cao, sau đó từ từ đưa nó về mức bình thường trong tuần.
5. Vào ngày thi đấu, việc tiêu thụ một lượng carb vừa đủ sẽ giúp ích nhiều
Bắt đầu từ 6-8 giờ trước khi được đánh giá, hãy nạp 60-80g carb mỗi 2-3 tiếng. Người có cân nặng lớn cần nạp thêm lượng carb.
6. Tăng cường thức ăn chứa chất xơ và giảm lượng tinh bột
Thêm một chút Protein (từ 10-20g) và chất béo (từ 5-10g) vào mỗi bữa ăn. Bắt đầu nạp từ ngày thứ 6, trước ngày thi đấu 1 ngày để đảm bảo đủ thời gian.
7. Bữa ăn trước lúc bắt đầu nên được ăn khoảng 2 giờ
Sự kết hợp giữa carb, chất béo, protein và natri thay đổi tùy thuộc vào cơ địa mỗi người. Với tôi, tôi lựa chọn 20-30g protein, 40-100g tinh bột, 15-30g chất béo và 800-2000mg natri.
8. Quyết định chế độ ăn phụ thuộc vào sự trao đổi chất và độ nhạy cảm với thức ăn của bạn.
Nếu bạn không dung nạp Lactose hoặc có dị ứng với Gluten, việc tiêu thụ lượng lớn bánh mì hay pho-mát trước thi đấu không khuyến khích.
Mọi quyết định đều cần trải qua quá trình thử nghiệm, vì vậy hãy bắt đầu sớm để biết được cần điều chỉnh gì trong Peak Week.
Lịch trình dinh dưỡng theo Layne Norton
Đây là một ví dụ về kế hoạch dinh dưỡng từ Layne Norton trong tuần Peak Week
Ngày 5/6 (8-9 ngày trước ngày thi đấu)
Ngày 7/Chủ nhật
Ngày Thứ 2
Ngày Thứ 3
Ngày Thứ 4
Ngày Thứ 5
Ngày Thứ 6
Ngày Thứ 7: Ngày thi đấu
Bữa 1-2: Chuẩn bị trước thi đấu 8-6 tiếng
Bữa 3: Chuẩn bị trước thi đấu 4 tiếng
Bữa 4: Chuẩn bị trước thi đấu 2 tiếng
Bữa 5: Chuẩn bị trước thi đấu 30 phút
Bữa 6: Chuẩn bị trước thi đấu 5 phút
Giữa bốn bữa ăn đầu tiên, tôi cũng uống 350ml nước. Sau bữa ăn thứ tư, tôi uống nước khi cảm thấy cần thiết và để làm dịu cơn khát.
Tôi cũng lên kế hoạch tập luyện 10 phút sau khi ăn bữa 1 và 4, cũng như trước khi bước lên sân khấu, nhằm cung cấp glucose cho các tế bào cơ.
Những Mẹo Ăn Kiêng
Một số mẹo nhỏ về chế độ ăn kiêng cho bạn trong tuần Peak Week này.
- Hạn chế ăn rau và chất xơ trong khoảng 16-20 tiếng trước thi đấu để tránh bị đầy hơi.
- Sử dụng thuốc kháng histamine không gây buồn ngủ vào buổi sáng của ngày biểu diễn. Điều này giúp ngăn chặn nguy cơ dị ứng và ốm yếu do chế độ ăn kiêng làm suy giảm chức năng miễn dịch. Thuốc kháng histamine có thể giúp kiểm soát các triệu chứng như đau đầu, nghẹt mũi, vv.
- Tiếp tục sử dụng creatine như bạn đã thực hiện trong chu kỳ chuẩn bị, nhưng nếu bạn chưa sử dụng, không nên bắt đầu trong tuần cuối cùng! Creatine có thể thay đổi cân bằng nước trong cơ thể, giúp duy trì cảm giác no. Việc thêm creatine vào chu kỳ cuối cùng có thể gây ra những tác động không mong muốn. Đừng thử nghiệm điều này! Nếu cơ thể chưa quen với creatine và bạn bắt đầu sử dụng, có thể dẫn đến việc giữ nước và làm bạn cảm thấy đầy hơi.
Phần 2: Hướng dẫn Peak Week – Những Thực Phẩm Bổ Sung Quan Trọng
1. BCAA
BCAA đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích tổng hợp Protein và ngăn chặn quá trình phân hủy Protein, cũng như hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Hãy sử dụng 1 muỗng sau mỗi bữa ăn và trước khi tập luyện, cũng như 2 muỗng sau khi tập.
2. Creatine
Creatine đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh và tích tụ năng lượng, giúp duy trì sự mạnh mẽ và phong cách tốt nhất của bạn. Hãy sử dụng 5g mỗi ngày để đạt được hiệu quả tối đa.
3. Beta – Alanine
Sự kết hợp giữa Beta Alanine và Creatine không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn giảm mệt mỏi một cách hiệu quả. Hãy sử dụng 6g mỗi ngày để đảm bảo hiệu quả cao nhất, chia thành 3 lần sử dụng trong ngày.
4. CLA
Natri là yếu tố thường bị thể thao viên thi đấu hiểu sai, dẫn đến hiệu suất thi đấu kém.
Khoa học đằng sau việc cung cấp muối
Cơ thể giữ nước ẩn chứa bên trong và ngoài các tế bào cơ thể. Sự giữ nước trong tế bào được coi là lý tưởng vì nó tạo nên hình ảnh đầy đặn cho cơ bắp. Nước bên ngoài là điều mà nhiều người cố gắng loại bỏ bằng cách kiểm soát nước và sử dụng thuốc lợi tiểu.
Cơ thể duy trì tỷ lệ 70/30 giữa nước ẩn chứa bên trong tế bào và nước bên ngoài tế bào, tỷ lệ này được kiểm soát chặt chẽ bởi các hệ thống nội bào trong cơ thể.
Sự ổn định của nước trong cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng tế bào, cân bằng ion, lưu lượng máu và áp suất máu, điều này diễn ra liên tục từng phút! Không có cách nào để loại bỏ nước từ một nguồn mà không gây ảnh hưởng đến nguồn khác.
Do đó, nếu bạn giảm lượng nước uống, bạn sẽ mất nước ở cả ngoại tế bào và nội tế bào, nhưng để duy trì sự ổn định nội môi, bạn cũng sẽ mất nước trong tế bào. Tỉ lệ này không thay đổi; mọi điều bạn làm chỉ khiến cho cơ bắp trông kém đầy đặn hơn.
Một khía cạnh khác của tuần Peak Week thường đi kèm với việc giảm nước là giảm natri, đây có thể làm thay đổi một cách đáng kể.
Sự cân bằng natri trong cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến động lực của chất lỏng và lưu lượng máu. Khi nồng độ natri giảm sút, aldosterone tăng lên, đây là một loại hormone giữ nước và natri càng nhiều càng tốt.
Sau hai ngày giảm natri (một phần quan trọng trong hầu hết các chu kỳ Peak Week), mức độ aldosterone đã tăng đến gấp đôi! Nếu bạn giảm natri sớm hơn đến ngày thứ sáu, mức độ đã tăng lên gấp ba lần!
Tăng aldosterone sẽ tăng khả năng giữ nước thông qua quá trình tái hấp thu natri và nước trong chu kỳ tuần hoàn. Việc thiếu hụt natri trong chế độ ăn cũng dẫn đến giảm huyết áp, đẩy nước tương máu ra khỏi hệ thống mạch máu.
Điều này có nghĩa là ít nước hơn trong mạch máu, tạo ra vẻ đầy đặn hơn, với nhiều gân nổi hơn và trong không gian xung quanh, tạo ra vẻ mềm mại hơn.
Hơn nữa, bạn đang hấp thụ nhiều nước hơn trong chu kỳ tuần hoàn do aldosterone cao. Chỉ khi áp lực trong mạch máu không đủ, nước được hấp thụ sẽ chảy vào lớp dưới da, chính xác nơi bạn không muốn nó xuất hiện. Thay vì lừa dối cơ thể, bạn đã lừa dối chính bản thân mình, và kết quả sẽ thể hiện trên sân khấu.
Đây chính là một trong những lý do lớn khiến các vận động viên không thể ăn no trong ngày diễn ra sự kiện, bất kể lượng carb họ tiêu thụ. Họ sẽ trải qua một trải nghiệm độc đáo, trông phong độ hơn đến 10 lần chỉ sau một giờ biểu diễn!
Phần lớn mọi người nghĩ rằng điều này có nghĩa là họ đã không nạp đủ carb, nhưng thực tế không phải vậy.
Họ đã nạp carb trong vòng 2 hoặc 3 ngày! Bữa ăn 'cheat meal' có thể chứa nhiều natri, và họ đã uống rất nhiều nước cùng lúc. Sự kết hợp này cuối cùng đã giúp họ nạp đầy dinh dưỡng một cách hiệu quả. Đó là lý do tại sao họ trông phong độ hơn rất nhiều! Carb không làm đầy cơ bắp, nhưng nước và natri lại có thể! Ngược lại, việc tiêu thụ carb trong khi giảm nước sẽ không khiến bạn cảm thấy no đúng cách.
Lời khuyên của tôi: Giữ nguyên lượng nước và natri. Nếu bạn đã quen với việc uống 3 lít nước mỗi ngày, hãy duy trì cho đến một hoặc hai giờ trước khi biểu diễn — điều này chỉ giúp bạn tránh tình trạng tiểu tiện khi trình diễn! Tương tự, nếu bạn đã quen với lượng natri 3 gam mỗi ngày, hãy tiếp tục như vậy trong những ngày cao điểm.
Trên thực tế, tôi đã phát hiện ra rằng việc ăn một bữa ăn có hàm lượng natri, carbs và chất béo tương đối cao 2 giờ trước khi xuất hiện trên sân khấu có thể làm tăng đột biến lớn về mạch máu và cảm giác no.
Phần 4: Hướng dẫn Peak Week – Bài tập và Luyện tập Cardio
Bài tập và Luyện tập Cardio đã giúp bạn đạt được hình thể hiện tại, nhưng trong tuần quan trọng cuối cùng này, quản lý tốt việc tập luyện là quan trọng để không làm trắc trở mọi cố gắng cho đến nay.
Chế độ ăn uống, nước và natri có thể đóng vai trò quan trọng trong tuần cao điểm, mặc dù thường bị đánh giá thấp so với tập luyện. Tuy nhiên, không thể phủ nhận tầm quan trọng của việc tập luyện trong quá trình này.
Có nên tiếp tục đào tạo hay nghỉ hoàn toàn? Hãy cùng khám phá để tránh hối tiếc sau thời gian dài tập luyện vì quyết định cuối cùng.
Luyện tập một cách mưu trí
Trong giai đoạn cao điểm, bạn sẽ đặt ra hai mục tiêu quan trọng: Kích thích cơ bắp đến mức đủ để duy trì lượng Glycogen đầy đủ trong cơ và nước tập trung chủ yếu bên trong tế bào cơ, giúp bạn trông rắn chắc và săn chắc nhất.
Từ thứ Hai đến thứ Tư, hãy tập luyện theo phong cách quen thuộc. Thực hiện chỉ khoảng 80% sức mạnh thông thường và dừng lại nếu gặp khó khăn.
Vào thứ Năm và thứ Sáu trước ngày biểu diễn, thực hiện bài tập nhẹ trong khoảng 30-45 phút theo chuỗi (circuit training). Lựa chọn một bài tập cho mỗi phần cơ và thực hiện 10-20 lần lặp mỗi set. Mức tạ khoảng 60% khả năng nâng của bạn.
Đối với Cardio, hãy giảm dần, tập luyện quá mức có thể gây phản tác dụng.
Ngày trước diễn, hạn chế cardio dưới 15-20 phút. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà bạn nên tránh trong tuần cao điểm.
Sai lầm thứ nhất:
Nếu tôi ngừng tập luyện sớm trong tuần cao điểm, Glycogen sẽ mất hết và cơ bắp sẽ không còn đầy đặn nữa
Sự thật:
Việc không tập luyện sẽ khiến cơ bắp không có động cơ để duy trì Glycogen trong cơ. Do đó, nếu dừng tập luyện trước ngày thi đấu 4-5 ngày, cơ bắp sẽ giảm khả năng lưu trữ Glycogen.
Điều này cũng có thể làm cho Glucose lưu trữ trong cơ bắp không đúng cách. Bạn không nên tập luyện nặng vào những ngày cuối cùng và tránh tình trạng đau nhức khi lên sàn. Nhưng việc thực hiện một bài cardio nhanh trong 20-40 phút 1-2 ngày trước thi không giảm glycogen, ngược lại, nó thúc đẩy sự tích lũy glycogen vào cơ bắp nhiều hơn — điều mà bạn mong đợi.
Sai lầm thứ 2:
Tôi cần tăng số lần lặp trong Tuần Cao Điểm để glycogen nạp nhiều hơn
Sự thật
Không nên thay đổi bất kỳ điều gì quan trọng trong tuần cuối này. Việc thay đổi số lần lặp khi bạn không quen có thể dẫn đến viêm, đau nhức ở vùng đó.
Có khi nào bạn làm mất hình dáng chân sau một chuỗi tập luyện siêu chăm chỉ không? Điều đó sẽ không xảy ra khi bạn đặt chân lên sàn đấu.
Phần 5: Hướng dẫn Peak Week – Nghệ thuật tạo dáng thể hình
Tạo dáng thể hình là sự kết hợp tinh tế giữa nghệ thuật và khoa học. Ở phần này, chúng ta sẽ thực hiện tập luyện tạo dáng từng tư thế để tôn lên sự đẹp và cơ bắp của bạn một cách tối ưu nhất.
Để biểu diễn phần tạo dáng tốt nhất trong cuộc thi, bạn cần ít nhất 8 tuần chuẩn bị. Hãy tính toán thời gian tập luyện sao cho hợp lý để tránh bất kỳ bất ngờ nào khi đặt chân lên sàn đấu.
Không gì tồi tệ hơn việc bỏ ra hàng tháng tập luyện vất vả mà không thể thể hiện một cách hoàn hảo trên sàn đấu. Ban giám khảo chỉ đánh giá dựa trên những gì bạn thể hiện trên sàn đấu.
Dưới đây là các tư thế bạn cần thực hiện khi xuất hiện trên sàn
1. Tư thế mặt trước
2. Tư thế mặt bên phải
3. Tư thế mặt sau
4. Tư thế mặt bên trái
Tương tự như tư thế số 2, chỉ là đổi bên mà thôi
5. Tư thế mặt trước 2 cơ tay trước
6. Tư thế mặt trước cơ xô
7. Tư thế mặt nghiêng cơ ngực – Bên trái
8. Tư thế mặt nghiêng tay sau – Bên trái
9. Tư thế mặt sau 2 cơ tay trước
10. Tư thế mặt sau cơ lưng
11. Tư thế mặt trước ngực – Bên phải
Thực hiện giống tư thế số 7, chỉ là đổi bên mà thôi
12. Tư thế mặt nghiêng tay sau – Bên phải
Thực hiện giống tư thế số 8, chỉ là đổi bên mà thôi
13. Tay đặt trên đầu làm nổi bật cơ bụng
14. Có 3 tư thế để lựa chọn khi trình diễn phần mặt trước
14.1. Tay đặt trên hông
14.2. Kết nối tay phía trước
14.3. Tư thế con cua
15. Tư thế mặt bên cơ liên sườn
16. Tư thế mặt sau bắp chân
Phần 6: Hướng dẫn Peak Week – Khi đặt chân lên sân khấu
Đến lúc quan trọng nhất, bạn đã sẵn sàng và giờ đây là thời điểm để biểu diễn chúng.
Dưới đây là một số mẹo cho bạn khi xuất hiện trên sân, hãy nhớ chúng để không làm mất công sức tích luỹ từ trước đến nay nhé.
Lời kết
Peak Week là giai đoạn bạn phải chuẩn bị kỹ lưỡng, hãy thực hiện mọi thứ một cách cẩn thận và theo kế hoạch để có một ngày thi đấu xuất sắc nhất. Chúc bạn đạt được thành công như mong đợi.
Người viết: Lý Nguyễn Thị
Từ khóa: Peak Week theo phong cách của vận động viên chuyên nghiệp theo Layne Norton
