Hướng dẫn biến 'soái ca' 6 múi với 6 bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Buzz

Đọc tóm tắt

- Tham khảo 6 bài tập plank giúp bạn có cơ bụng 6 múi, khỏe mạnh mà không cần đến phòng gym.
- Đây là những động tác plank như Plank reachs, Plank ups, Plank knee in twist, Plank knee ins, Side plank raise và Spiderman push up, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng.

Bạn muốn có cơ bụng 6 múi chuẩn soái ca, một cơ thể khỏe mạnh và không mất nhiều thời gian. Hãy tham khảo ngay 6 bài tập plank dưới đây nhé!

Không cần phải đến phòng tập gym, bây giờ các chàng trai có thể sở hữu một thân hình 6 múi, khoẻ mạnh chỉ với 6 bài tập dưới đây. Đó là những bài tập gì? Cùng Mytour khám phá nhé!

Lưu ý:

Nếu bạn mới bắt đầu tập plank, bạn hãy thực hiện lần lượt các động tác và lặp lại 3 lần (3 set). Nếu bạn đã quen với việc tập plank, có thể tăng lên 5 - 7 set.

Siết chặt cơ bụng, hít thở đều và giữ thẳng lưng khi tập.

Chuẩn bị một bình nước hoặc một chai nước bổ sung khoáng để có thể uống ngay trong lúc tập luyện.

Bài tập Plank reachs

Bài tập này kích hoạt cả tay và cơ thể của bạn, vì khi đưa tay ra, bạn phải sử dụng cơ để giữ thăng bằng. Nhờ đó mà các cơ được kích thích hiệu quả. Thực hiện động tác này như sau:

Chống hai khủy tay trên thảm, giữ lưng và cổ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó đưa hai chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc chắn.
Sử dụng lực của tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc tay trái ra phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Quay lại bước 1 và đổi tay. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.

Bài tập Plank reachs

Bài tập Plank ups

Đây là một động tác tương đối dễ thực hiện, nhưng nó lại có tác động mạnh mẽ đến cơ bụng và lưng của bạn. Hãy nhớ siết chặt cơ bụng để tập hiệu quả hơn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy làm theo các bước sau:

Vào tư thế plank thấp, chống khuỷu tay xuống sàn, chân duỗi thẳng.
Sau đó, bạn nâng lưng lên cao nhất có thể, siết chặt cơ bụng, hít vào thật sâu.
Kế đến, hạ thấp cơ thể xuống nhưng không để chạm sàn, thở ra, giữ trong 1, 2 giây.
Sau đó bạn lại hít vào và nâng lưng lên cao, và tiếp tục hạ người xuống. Lặp lại liên tục trong 25 - 30 giây.

Bài tập Plank ups

Bài tập Plank knee in twist

Bài tập này có tác động rất tốt tới cơ bụng của bạn. Hãy tập ngay nhé!

Đầu tiên, bạn vào tư thế plank thấp, chống khuỷu tay xuống sàn, chân duỗi thẳng. Siết chặt cơ bụng đồng thời giữ lưng thẳng.
Bạn nhấc chân trái lên, đưa đầu gối về phía trước, hướng về phía khuỷu tay phải, bạn cố gắng đưa đầu gối càng sâu về bên phải càng tốt.
Sau đó thu chân về, trở lại tư thế plank thấp.
Tiếp tục đưa đầu gối phải lên trước, hướng về phía khuỷu tay trái. Sau đó lại đưa chân về.

Bạn cứ lần lượt đổi chân liên tục như vậy trong vòng 30 - 45 giây.

Bài tập Plank knee in twist

Bài tập Plank knee ins

Bài tập này cũng giúp bạn đốt mỡ hiệu quả, tạo cơ '6 múi'. Tương tự như động tác trên, bạn hãy làm theo như sau:

Đầu tiên bạn vào tư thế plank thấp, chống khuỷu tay xuống sàn, chân duỗi thẳng.
Sau đó đưa đầu gối trái lên trước, chạm vào khuỷu tay trái
Thu chân trái về, tiếp tục đưa đầu gối phải lên chạm vào khuỷu tay phải.
Bạn cứ liên tục đổi chân như vậy là được
Cố gắng giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng để bài tập có thể tác động tốt đến cơ của bạn.

Bài tập Plank knee ins

Bài tập Side plank raise

Bài tập này nâng cao hơn so với các bài tập phía trên. Vì thế nó có tác động mạnh mẽ đến cơ bụng của bạn, chỉ cần kiên trì tập luyện hằng ngày, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình 6 múi đáng mơ ước.

Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau.
Từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng.
Tay phải bạn có thể giơ cao, để trên người hoặc sau đầu.
Đưa chân phải lên cao rồi hạ xuống. Lặp lại 15 lần.
Sau đó đổi bên, chống khuỷu tay phải xuống thảm và lặp lại các bước trên

Bài tập Side plank raise

Bài tập Spiderman push up

Bài tập này kết hợp giữa động tác chống đẩy và chân nên có tác động rất tốt đến các nhóm cơ, giúp bạn nhanh chóng có được thân hình 6 múi. Để thực hiện động tác này, bạn hãy làm theo các bước sau.

Đầu tiên bạn chống hai bàn tay xuống sàn như plank cao, tay và chân duỗi thẳng.
Sau đó bạn hạ khuỷu tay xuống như đang hít đất, cố gắng không để người mình chạm xuống sàn.
Kế đến bạn nâng người lên đồng thời đưa đầu gối trái ra phí trước chạm vào khuỷu tay trái.
Thu chân trái về, tiếp tục hạ người hít đất.
Nâng người lên và đưa đầu gối phải lên chạm vào khuỷu tay phải.

Lặp lại các bước trên trong vòng 30 giây.

Bài tập Spiderman push up

Bạn có thể tập từng bài riêng lẻ hoặc lí tưởng hơn là kết hợp chúng lại với nhau, bạn sẽ sớm có thân hình '6 múi' vạn người mê.

Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp ăn uống theo chế độ hợp lí để có tác dụng nhanh chóng hơn.

Trên đây là 6 bài tập giúp các bạn nam có được thân hình '6 múi' chuẩn soái ca. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm Plank là gì? Tác dụng của Plank & Tư thế thực hiện Plank đúng để mang lại hiệu quả nhé. Mytour hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công!

Nguồn: Trang Healthline, trang thông tin sức khỏe của Mỹ

Chọn mua bình nước thể thao tại Mytour:

Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Mytour với mục đích chăm sóc khách hàng và chỉ dành cho khích lệ tinh thần trải nghiệm du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không đưa ra lời khuyên cho mục đích khác.

Nếu bạn thấy bài viết này không phù hợp hoặc sai sót xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email [email protected]

Các câu hỏi thường gặp

Bài tập plank reachs có tác dụng gì đối với cơ thể?

Bài tập plank reachs kích hoạt cả tay và cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự thăng bằng và sức bền. Đây là một bài tập toàn diện giúp phát triển cơ bụng và cải thiện vóc dáng.

Cách thực hiện bài tập plank ups đúng cách như thế nào?

Để thực hiện bài tập plank ups, bạn bắt đầu ở tư thế plank thấp, sau đó nâng lưng lên cao và siết chặt cơ bụng. Tiếp theo, hạ người xuống mà không để chạm sàn, sau đó lặp lại động tác. Bài tập này tác động mạnh đến cơ bụng và lưng.

Bài tập plank knee in twist giúp tác động vào nhóm cơ nào?

Bài tập plank knee in twist tác động chủ yếu vào cơ bụng, giúp đốt mỡ hiệu quả và làm săn chắc vùng bụng. Động tác này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Tại sao bài tập side plank raise lại có tác dụng mạnh mẽ cho cơ bụng?

Bài tập side plank raise nâng cao giúp tác động mạnh đến cơ bụng, đặc biệt là cơ xiên và cơ bụng dưới. Bằng cách giữ cơ thể thăng bằng và nâng hông lên, bài tập này giúp cải thiện sự dẻo dai và sức mạnh tổng thể.

Bài tập spiderman push up có gì đặc biệt và tác dụng ra sao?

Bài tập spiderman push up kết hợp động tác chống đẩy và di chuyển chân, tác động mạnh đến cơ bụng, cơ ngực và cơ tay. Đây là bài tập toàn diện giúp cải thiện sức mạnh và săn chắc cơ thể.

Có thể kết hợp các bài tập plank với chế độ ăn uống để đạt hiệu quả nhanh chóng không?

Có, kết hợp các bài tập plank với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh chóng hơn. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cùng luyện tập đều đặn giúp đốt mỡ và xây dựng cơ bắp hiệu quả.