Hướng dẫn các bài tập thể dục giúp giảm đau khớp gối

1. Nguyên nhân gây đau khớp gối

Đau khớp gối có nhiều nguyên nhân. Việc xác định nguyên nhân sẽ giúp quá trình điều trị thuận lợi hơn, cũng như áp dụng các bài tập thể dục phù hợp cho người đau khớp gối.

Đau khớp gối do chấn thương

Các chấn thương xảy ra trong quá trình vận động, như khi tập thể dục thể thao, làm việc quá sức, hoặc khuân vác đồ nặng, có thể gây ra đau khớp gối. Hay nói cách khác, cơn đau khớp gối có thể bắt nguồn từ các nguyên nhân sau:

• Bong gân.

• Tổn thương dây chằng.

• Tổn thương sụn chêm.

• Gãy xương.

• Trật khớp.

• Viêm bao hoạt dịch gối.

Đau khớp gối do chấn thương, tai nạn là nguyên nhân rất phổ biến

Đau khớp gối do các vấn đề về xương khớp

Ngoài đau khớp gối do chấn thương, cũng có thể có đau khớp gối do các vấn đề về xương khớp. Tình trạng này thường xuất hiện ở người cao tuổi, người béo phì, người vận động quá mức hoặc người ít vận động. Cụ thể như sau:

• Thoái hóa khớp gối: Người bệnh thường gặp đau ở mặt trước và bên trong của khớp gối, kèm theo tiếng “lụp cụp” khi gập duỗi chân.

• Viêm khớp gối: Người bệnh thường đau vào buổi sáng và gặp khó khăn trong việc co hoặc duỗi chân.

• Viêm khớp dạng thấp: Ban đầu, người bệnh chỉ cảm thấy đau và cứng khớp gối. Tuy nhiên, nếu không được điều trị, có thể gây biến dạng và dính khớp.

• Bệnh gout: Người bệnh thường cảm thấy đau rõ rệt ở ngón chân cái, và đôi khi, cảm giác đau này cũng xuất hiện ở đầu gối.

• Bàn chân phẳng: Bàn chân phẳng hoặc lòng bàn chân phẳng có thể gây áp lực lên hệ thống dây chằng bên của đầu gối, gây ra đau khớp gối.

Đau khớp gối do một số yếu tố khác

Trong một số trường hợp, đau khớp gối cũng có thể xuất hiện ở những người có lối sống không lành mạnh, thường xuyên thức khuya, hút thuốc, uống rượu bia,… Hoặc ở những người có cân nặng quá mức cho phép. Tóm lại, các thói quen không tốt có thể ảnh hưởng đến hệ xương khớp, gây ra tình trạng nhức mỏi và đau khớp gối.

Người già thường gặp vấn đề về đau nhức ở khớp gối do sự lão hóa của xương khớp

2. Các bài tập thể dục dành cho những người có vấn đề về đau khớp gối

Người mắc bệnh đau khớp gối do bệnh lý xương khớp hoặc chấn thương, nếu không được chẩn đoán và điều trị đúng cách cũng như thực hiện các bài tập thể dục phù hợp cho đau khớp gối thì có thể gây ra nhiều vấn đề nguy hiểm

Dưới đây là những bài tập thể dục dành cho những người gặp vấn đề về đau khớp gối mà họ có thể tham khảo và thực hiện tại nhà.

Nâng chân lên

Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao. Thực hiện nâng chân giúp làm việc cơ mông và mông, giảm áp lực lên đầu gối. 

Bắt đầu bằng cách đứng gần tường, sau đó nâng chân sang bên và lên cao, đảm bảo rằng đầu gối luôn hướng về phía trước. Tiếp theo hạ chân xuống. Làm từ 15 - 20 lần, sau đó đổi chân và lặp lại.

Đứng và ngồi

Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản dành cho những người có vấn đề về đau khớp gối. Mọi người đều có thể thực hiện được. Bài tập này tác động lên vùng trước đùi và mông, giảm áp lực lên đầu gối. 

Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay bắt chéo trước ngực, 2 chân chạm mặt đất. Tiếp theo từ từ đứng dậy rồi từ từ ngồi xuống. Lưu ý rằng hãy làm từ từ, không nên làm quá nhanh vì có thể gây choáng váng, chóng mặt, và không thoải mái. Thực hiện trong khoảng 1 phút.

Bài tập đẩy chân lên

Bài tập này tác động vào phần đùi, không chỉ giúp giảm đau khớp gối mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ chân. 

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người và đưa một chân ra sau, đảm bảo rằng phần gót chân hướng về phía mông. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi hạ chân xuống và đứng thẳng người như ban đầu. Làm từ 10 - 25 lần, sau đó đổi chân và lặp lại.

Có nhiều bài tập giúp giảm đau khớp gối hiệu quả, và đẩy chân lên là một trong số đó

Bài tập vỏ sò

Đối với những người gặp vấn đề về đau khớp gối do cơ mông yếu, bài tập này có thể được áp dụng. Bởi bài tập vỏ sò tác động vào phần mông, giúp cải thiện sự săn chắc và sức khỏe của cơ mông, từ đó giảm bớt áp lực lên đầu gối.

Đầu tiên, bạn nằm nghiêng và co đầu gối lên 90 độ so với hông. Đồng thời, giữ cho hông, vai và chân trong tư thế thẳng hàng. Sau đó, kết hợp việc khép lại hai bàn chân và từ từ tách đầu gối của chân trên ra xa. Sau 3 - 5 giây, từ từ đưa về tư thế ban đầu. Thực hiện từ 10 - 25 lần rồi đổi chân và lặp lại.

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Trong các bài tập thể dục dành cho những người gặp vấn đề về đau khớp gối, có các bài tập đơn giản và dễ thực hiện; cũng có những bài tập phức tạp hơn, đòi hỏi người tập phải thực sự khéo léo. Tổng quát, để đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương, bạn nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia về xương khớp hoặc bác sĩ vật lý trị liệu.

Chú ý rằng đối với trường hợp đau khớp gối do chấn thương, tai nạn, bạn cần nghỉ ngơi từ 2 - 3 ngày trước khi thực hiện các bài tập giảm đau. Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, kết hợp với việc chườm nóng/lạnh và massage.

Đối với mỗi bài tập, bạn nên thực hiện 3 lần mỗi ngày. Hãy tập thể dục từ từ và nhẹ nhàng, nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và thư giãn. Tránh tập quá sức để tránh gây ra tác dụng phụ.

Đồng thời với việc thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối, người bệnh cũng nên đến bệnh viện để được bác sĩ kiểm tra và điều trị

Nếu tình trạng đau khớp gối kéo dài và trở nên nghiêm trọng, song song với việc thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối, bạn nên đến bệnh viện để được kiểm tra.