Hướng dẫn cách thực hiện xoạc ngang và xoạc dọc trong yoga tại nhà

Bạn đã biết cách thực hiện xoạc ngang và xoạc dọc trong yoga tại nhà chưa? Nếu chưa, hãy cùng Mytour khám phá ngay trong bài viết dưới đây nhé!

Yoga là một môn thể dục rất tốt cho sức khỏe, nhưng không phải ai mới bắt đầu cũng có thể thực hiện được động tác xoạc chân. Hãy để Mytour hướng dẫn bạn thực hiện động tác này ngay bây giờ nhé!

Lợi ích của việc tập xoạc chân

Tăng sức mạnh cho cơ thể

Bài tập xoạc chân giúp tuần hoàn máu đến chân tốt hơn, giúp cho cơ bắp và xương khớp ở chân trở nên khỏe mạnh hơn. Vì vậy, việc thực hiện động tác xoạc chân sẽ giúp ngăn ngừa và phòng tránh được các vấn đề về xương khớp hiệu quả.

Tăng sự linh hoạt cho xương

Theo chuyên gia yoga Nguyễn Hiếu, động tác xoạc chân giúp làm thẳng đôi chân, giúp bạn có đôi chân dài và thon gọn hơn. Thực hiện xoạc chân thường xuyên kết hợp với các động tác khác sẽ kích thích tối đa sự phát triển chiều cao.

Tăng độ dẻo dai cho cơ thể

Thực hiện xoạc chân thường xuyên sẽ làm cho đôi chân của bạn trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn. Đồng thời, các bài tập xoạc chân cũng giúp bạn duy trì thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện xoạc ngang yoga cho người mới

Các bước khởi đầu làm ấm cơ thể

Bước 1 Bắt đầu bằng việc xoay các khớp tay, chân và hông để làm cho xương khớp linh hoạt hơn, tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bước 2 Bạn có thể thực hiện việc chạy tại chỗ, nhảy jumping jack, chạy bộ đốt cháy mỡ, hoặc bước đi nhỏ để làm nóng cơ thể.

Các động tác hỗ trợ cho bài xoạc ngang

Trước khi thực hiện các bài tập xoạc ngang, bạn cần tập các bài tập hỗ trợ dưới đây:

Bước 1 Đưa chân phải về phía trước, gập đầu gối của chân phải và duỗi chân trái ra phía sau, tay hai bên giơ lên song song với mặt đất. Giữ tư thế này trong 5 hơi thở.

Bước 2 Xoay hông sang bên, đưa hai tay ra phía trước song song với mặt đất, gập lưng sao cho phần trên cơ thể thẳng hàng với mặt đất và giữ trong 5 hơi thở.

Bước 3 Bạn đưa lưng trở lại vị trí ban đầu và hạ mông xuống đến khi chân trái duỗi thẳng chạm sàn. Kết hợp giữ 2 tay trước ngực và giữ tư thế này trong 10 giây, lặp lại 2 lần nữa nếu muốn, sau đó đổi chân.

Bước 4 Bạn quỳ gối trên sàn, giữ lưng thẳng và chống 2 tay xuống sàn để hỗ trợ. Mở rộng đầu gối sang hai bên đến khi nó lớn hơn vai. Hãy trượt phần trên cơ thể xuống để trán và ngực chạm sàn. Giữ trong 30 - 60 giây rồi đổi chân.

Bài yoga xoạc ngang trên tường

Bước 1 Nằm sát tường và mở rộng chân ra hai bên, đặt chân vào tường và giữ trong 30 giây.

Bước 2 Dùng hai tay đẩy cơ thể ra sao cho hai chân chạm nhau và rời xa tường.

Bước 3 Ngồi sát tường, mở rộng hai chân ra phía trước và đặt đùi sát tường trong 30 giây.

Bài xoạc chân ngang một nửa

Bước 1 Ngồi xuống thảm tập, gập chân vào giữa để hai lòng bàn chân áp vào nhau, sau đó dùng tay giữ lại.

Bước 2 Ấn đầu gối xuống sàn càng sát càng tốt, giữ tư thế này trong 30 giây.

Bước 3 Giữ đầu gối bên chân phải gập, chân trái duỗi thẳng ra và ép bắp chân xuống chạm sàn, giữ trong khoảng từ 30 đến 60 giây.

Bước 4 Gập thân trên và đẩy về phía trước cho đến khi cằm chạm sàn, hai tay duỗi ra hết cỡ và giữ trong một lát.

Bài tập xoạc chân ngang

Bước 1 Đứng thẳng người sao cho hai chân chụm vào nhau.

Bước 2 Mở rộng hai chân sang hai bên từ từ rồi hạ dần người xuống hết mức có thể. Giữ tư thế này trong khoảng từ 30 đến 60 giây.

Cách xoạc dọc yoga cho người mới

Tư thế 1: Tư thế em bé hạnh phúc

Trước khi tập, bạn hãy kéo dãn cơ để việc xoạc chân được dễ dàng hơn. Sau khi làm nóng cơ thể, bạn thực hiện theo những động tác sau:

Bước 1 Ngồi thẳng, hông đặt dưới sàn, sau đó lăn lưng để nằm xuống và cho đầu chạm sàn.

Bước 2 Sử dụng 2 ngón tay để nắm chặt vào ngón chân cái, sau đó di chuyển chân sang hai bên khoảng 20 lần.

Bước 3 Tiếp theo, bạn ấn chặt lưng xuống sàn và đặt hai bàn tay lên đôi chân.

Bước 4 Ấn đầu gối xuống sàn, nhắm mắt, hít thở sâu và giữ tư thế này.

Bước 5 Sau đó bạn duỗi chân thẳng, gập gối vào trong, đặt hai tay phía sau đùi và nâng hông lên kết hợp với việc uốn lưng để ngồi dậy.

Tư thế 2: Tư thế bà đẻ

Bước 1 Bạn gập tay trước ngực, lưng thẳng, nâng đầu lên cao và hướng xương cột sống xuống dưới sao cho bạn vào tư thế bà đẻ malasana.

Bước 2 Đặt tay phải xuống thảm, tay trái vươn lên trời, mắt nhìn lên và hạ hông xuống sàn, kết hợp hít thở sâu trong 5 giây. Nếu có thể, bạn có thể duỗi ra phía sau, gập hai tay vào nhau.

Bước 3 Sau đó, chắp tay trước ngực, hít thở sâu và đặt bàn tay xuống sàn, nâng phần hông lên.

Tư thế 3: Gập người về trước

Bước 1 Đặt hai tay xuống sàn, chân đóng lại, hít vào và kéo dài thắt lưng ra để gập người xuống giữa hai chân. Nếu không thể duỗi thẳng chân, bạn có thể co nhẹ gối lại.

Bước 2 Dịch chuyển bụng chạm đùi, đẩy xương cột sống lên cao, co bụng vào và cảm nhận sự căng duỗi ở phía sau hai đùi, thắt lưng.

Bước 3 Gập hai đầu gối lại và nâng đầu lên, lắc hai chân nhẹ nhàng, vươn tay lên cao để căng giãn hai bên lườn.

Tư thế 4: Chia một nửa

Bước 1 Cúi người xuống, đặt hai tay chạm sàn và đưa chân phải ra sau, sao cho đầu gối chạm sàn.

Bước 2 Nâng ngực lên, thở ra hít vào và đưa hai tay lên cao, nhìn về phía trước.

Bước 3 Thở ra, đặt hai tay xuống sàn, đẩy hông về sau và duỗi thẳng chân trái ra phía trước.

Bước 4 Hít vào, nhìn về phía trước. Thở ra và úp thân trên xuống chân trái.

Tư thế 5: Xoạc chân dọc

Bước 1 Kéo hai chân thẳng theo chiều dọc cho đến khi mông chạm sát sàn.

Bước 2 Giữ vị thế này trong 1 phút và cố gắng mở rộng chân ra hơn trong 1 phút tiếp theo.

Lưu ý khi tập xoạc chân

Thực hiện đúng động tác

• Bảo đảm giữ thẳng lưng suốt bài tập.
• Giữ hông thẳng, tập trung đôi mắt.
• Nếu cảm thấy đau khi tập, điều đó có nghĩa là bạn đã tập quá sức hoặc không đúng cách. Hãy điều chỉnh lại để kéo giãn nhẹ nhàng hơn.

Trong quá trình tập cần thở đều đặn

• Đừng nín thở hoặc bặm môi khi tập, điều này không giúp bạn tập xoạc chân tốt hơn mà chỉ làm bạn mệt mỏi nhanh chóng. Hãy thở sâu và đều trong quá trình tập.
• Thực hiện bài tập xoạc chân một cách đều đặn

Bài tập xoạc chân đòi hỏi sự kiên nhẫn, vì vậy hãy luyện tập hàng ngày để đạt được kết quả tốt nhất. Cố gắng cải thiện từng buổi tập để tiến bộ hơn. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Mytour vừa hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác xoạc chân ngang và dọc trong yoga. Chúc bạn thành công!

Nguồn: Báo Vnexpress

Chọn mua bình nước tại Mytour để bổ sung nước khi tập yoga nhé: