Buzz
Chạy bộ là một trong những hoạt động giảm cân phổ biến, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe. Bạn đã biết cách chạy bộ giảm cân và lịch tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, 1 tháng như thế nào chưa? Hãy tham khảo ngay tại Mytour!
Chạy Bộ Có Giảm Cân Không?
Chạy bộ có thể giảm cân hiệu quả bằng cách đốt cháy calo và tiêu hao mỡ thừa. Hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và các hoạt động khác như đi bộ hoặc bơi lội để đạt được vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh.
Lượng Calo Tiêu Thụ Khi Chạy Bộ Tùy Thuộc Vào Nhiều Yếu Tố
Chạy Bộ Giúp Đốt Cháy Calo và Giảm Cân An Toàn (Nguồn: Internet)Chạy Bộ Đốt Bao Nhiêu Calo?
Lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ phụ thuộc vào thời gian, trọng lượng, giới tính, tốc độ và địa hình. Ví dụ, chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể giảm 200 – 500 calo. Đối với người nặng 65kg, 10 phút chạy bộ tiêu thụ khoảng 106 calo.
Để biết chính xác lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ, bạn có thể sử dụng máy calo, ứng dụng đếm calo trên điện thoại, máy chạy bộ hoặc máy theo dõi sức khỏe. Nhờ những công cụ này, bạn sẽ biết được lượng năng lượng tiêu thụ khi chạy bộ.
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo phụ thuộc vào tốc độ, trọng lượng và thời gian (Nguồn: Internet)Chạy Bộ 1 Tháng Giảm Bao Nhiêu Cân?
Chạy bộ đều đặn 5 – 7 buổi/tuần có thể tiêu thụ 500 – 700 calo và giảm khoảng 0,7 – 0,9kg/tháng.
Để đạt được điều này, hãy tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện, kết hợp với giảm lượng calo nạp vào cơ thể để giảm cân hiệu quả. Áp dụng đúng cách, bạn có thể giảm được 2 – 3kg hoặc nhiều hơn trong 1 tháng, nhưng cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học.
Chạy bộ 1 tháng có thể giúp bạn giảm 1 – 2kg tùy theo mức độ tập luyện (Nguồn: Internet)Những Lí Do Khiến Bạn Chạy Bộ Nhưng Không Giảm Cân
Có nhiều lý do khiến bạn chạy bộ mà không giảm cân, Mytour sẽ tiết lộ ngay dưới đây:
Chạy Quá Nhiều
Tập luyện hàng ngày có lợi cho sức khỏe, nhưng chạy quá nhiều có thể gây áp lực và giảm khả năng tiêu hao mỡ. Hãy tập luyện phù hợp với thể lực và sức khỏe của bạn.
Các Buổi Tập Giống Nhau
Thực hiện các buổi tập giống nhau trong thời gian dài có thể làm cơ thể quen với cùng một cường độ và tiêu thụ ít calo. Đa dạng hóa bài tập chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất, chẳng hạn như: Chạy nâng cao đầu gối, chạy bền, chạy nhanh hoặc chạy chạm gót vào mông…
Chạy Lâu Nhưng Không Nhanh
Để giảm cân khi chạy bộ, bạn cần xác định bài tập và cường độ. Chạy bộ bằng máy hoặc tăng cường độ khi chạy sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho quá trình giảm cân.
Quá Tập Trung vào Giảm Calo
Nhiều người tập trung quá nhiều vào lượng calo tiêu thụ và dừng tập khi thấy đạt yêu cầu. Điều này là không hiệu quả vì cơ thể tiêu thụ calo cả khi không tập luyện. Hãy điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp thay vì chỉ quan tâm đến calo.
Không Kết Hợp với Các Dạng Cardio Khác
Chạy bộ mà không kết hợp với các bài tập khác như nhảy, đá bóng, bóng rổ có thể làm tăng hiệu quả giảm cân. Hãy đa dạng hóa các bài tập cardio để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và có vóc dáng thon gọn.
Quá Tập Trung vào Lượng Calo Đốt Cháy sẽ Gây Khó Khăn trong Việc Giảm Cân (Nguồn: Internet)Hướng Dẫn Chạy Bộ Giảm Cân Đúng Cách?
Để chạy bộ giảm cân đúng cách, hãy tham khảo hướng dẫn dưới đây từ Mytour!
- Bổ Sung Năng Lượng Trước Khi Tập: Trước khi chạy bộ, ăn những thực phẩm như lòng trắng trứng, bánh mì, phô mai ít béo, khoai tây nướng để cung cấp năng lượng.
- Chọn Trang Phục Thoải Mái: Chọn trang phục thoải mái và phụ kiện như tất, áo dài tay, giúp tạo điều kiện tốt cho việc chạy bộ.
- Giày Phù Hợp: Chọn giày vừa chân hoặc chuyên dụng trong thể thao, đảm bảo thoải mái khi chạy.
- Kỹ Thuật Chạy
: Chú ý đến kỹ thuật chạy đúng như thả lỏng hai tay, nhìn thẳng, và giữ tốc độ chậm vừa.
- Chạy Chậm và Đủ Tốc Độ: Chạy đủ 30 – 60 phút mỗi ngày với tốc độ chậm, đều đặn 4 – 5 buổi/tuần.
- Thay Đổi Địa Hình Chạy: Thay đổi địa hình để tránh nhàm chán và tối ưu hóa giảm cân.
- Nghỉ Lấy Sức: Khi chạy, hãy nghỉ ngơi sau khoảng 15 – 20 phút rồi tiếp tục.
- Uống Đủ Nước: Uống nước trong thời gian nghỉ giữa buổi chạy.
- Ăn Sau Khi Chạy: Ăn nhẹ sau buổi chạy với thực phẩm lành mạnh.
- Chạy Thường Xuyên: Duy trì lịch trình chạy thường xuyên để có hiệu quả tốt nhất.
Có thể uống một chút nước lọc trong thời gian nghỉ ngơi khi chạy bộ (Nguồn: Internet)Cách Chạy Bộ Giảm Mỡ Bụng
Để giảm mỡ bụng bằng chạy bộ, bạn có nhiều lựa chọn như: Chạy bộ máy, chạy bộ ngoại trời, chạy cầu thang hoặc chạy tại chỗ. Hãy xem chi tiết dưới đây!
Chạy Bộ Ngoại Trời
Bài tập này đơn giản và phổ biến. Chạy bộ ngoại trời giúp giảm mỡ bụng, bạn có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc chiều tối. Điều chỉnh tốc độ theo giai đoạn, tăng cường độ dần. Sau một quãng đường, hạ cường độ bằng cách chạy bền hoặc đi bộ để cơ thể phục hồi. Tiếp tục chạy ở cường độ cao cho tới khi kết thúc buổi tập.
Chạy Bộ Máy
Xu hướng sử dụng máy chạy bộ đang ngày càng phổ biến, đặc biệt là đối với những người bận rộn và không muốn rời khỏi nhà. Chạy bộ giảm mỡ bụng bằng máy tập có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym. Loại tập luyện này giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo tiêu thụ và tốc độ chạy. Chạy bộ trên máy khoảng 30 phút mỗi ngày có thể đốt cháy từ 300 – 240 calo. Lưu ý thay đổi đều đặn cường độ chạy để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.
Chạy Bộ Tại Chỗ
Phương pháp chạy bộ tại chỗ phù hợp với những người bận rộn không có thời gian cho việc tập luyện. Bạn có thể thực hiện chạy bộ tại bất kỳ đâu và bất cứ lúc nào khi có thời gian rảnh. Ưu điểm của phương pháp này là không phụ thuộc vào thời tiết. Cách chạy bộ tại chỗ giảm mỡ bụng đơn giản, giữ thân hình thẳng và đặt ngón chân chạm đất khi chạy. Hạn chế dồn lực mạnh ở gót chân để tránh chấn thương. Đồng thời, tay và chân cần di chuyển một cách linh hoạt theo nhịp chạy.
Chạy Bộ Cầu Thang
Chạy bộ cầu thang là một phương pháp hiệu quả giúp đốt cháy mỡ bụng mà bạn không nên bỏ qua. Nghiên cứu chỉ ra rằng, mỗi bước bộ trên cầu thang có thể đốt cháy 0,1 calo và mỗi bước xuống giảm khoảng 0,05 calo. Chạy bộ bằng cầu thang trong khoảng 10 phút có thể tiêu hao 100 calo. Phương pháp này không chỉ giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp săn chắc vùng bụng.
Chạy bộ bằng cầu thang giúp giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Trong 1 Tuần, 1 Tháng
Nguyên tắc quan trọng khi chạy bộ giảm cân là phải có lịch tập luyện rõ ràng. Thời gian và cường độ chạy bộ cần thay đổi để đạt hiệu quả tốt nhất. Hạn chế sử dụng những bài tập giống nhau và ở cùng mức độ, điều này giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.
Tùy thuộc vào trọng lượng và thể trạng cá nhân, hãy xây dựng lịch tập chạy bộ phù hợp với bản thân. Dưới đây là lịch tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần bạn có thể tham khảo:
- Thứ Hai: Áp dụng bài tập chạy bền để đốt cháy mỡ thừa
- Thứ Ba: Bài tập chạy sức mạnh để tăng cường khả năng tiêu hao mỡ
- Thứ Tư: Bài tập chạy nhanh để cải thiện tốc độ
- Thứ Năm: Đi bộ nhanh
- Thứ Sáu: Bài tập chạy bền để đốt mỡ an toàn và bù năng lượng sau các bài tập trước đó
Đối với lịch tập trong 1 tháng, bạn có thể áp dụng các bài tập tương tự như trên, nhưng hãy thay đổi vị trí bài tập giữa các tuần để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Lên lịch tập hàng tuần và hàng tháng để giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)Thực đơn 7 ngày cho người chạy bộ giảm cân
Dưới đây là thực đơn khoa học trong 7 ngày cho người chạy bộ giảm cân mà bạn có thể tham khảo:
| Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 | Ngày 7 | |
| Buổi sáng | 1 tô phở hoặc bún/hủ tiếu + 1 ly nước ép cam | 1 tô hủ tiếu + 1 trái táo | 1 bát cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + rau súp lơ | 1 bát ngũ cốc hoặc yến mạch trộn sữa chua + 1 bắp ngô | 2 lát bánh mì nguyên cám + quả trứng ốp + rau salad | 1 tô bún riêu cua | 1 tô cháo yến mạch, chuối và hạt hạnh nhân |
| Buổi trưa | 1 lát bánh mì đen + bò bít tết + dưa leo | 1 bát cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + rau luộc + 1 ly nước ép ổi | 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò xào ít dầu + nửa quả cam | 1 lát bánh mì nguyên cám + cá hồi sốt cam + 1 quả dưa leo | 1 bát cơm gạo lứt + rau củ luộc + ức gà đút lò | 1 bát bún gạo lứt + thịt băm xào đậu cove + bông cải xanh | ½ bát cơm gạo lứt + thịt nạc luộc + đậu bắp luộc |
| Buổi tối | 1 phần salad trộn + cá hồi áp chảo | 1 đĩa mực hấp + rau cải luộc | 1 đĩa rau trộn + nửa quả bơ + tôm hấp | Sò điệp áp chảo + bí luộc | 1 đĩa tôm hấp + măng tây áp chảo +cà chua bi | 1 đĩa salad rau củ tôm + 1 trái bắp luộc + 1 quả táo | Cá hồi áp chảo măng tây + salad rau củ |
Mẹo quan trọng khi chạy bộ giảm cân
Để chạy bộ giảm cân an toàn và hiệu quả, hãy lưu ý những mẹo dưới đây:
- Khởi động cơ thể trước và sau khi tập luyện giúp giãn cơ và tránh chấn thương.
- Chạy bộ ít nhất 15 – 30 phút để giảm mỡ hiệu quả.
- Bắt đầu với tốc độ 4 – 5km/h, tăng dần khi cơ thể thích ứng.
- Bù nước khi chạy, tránh uống quá nhiều để không gây sóc bụng.
- Chế độ ăn uống hợp lý, nhiều rau, trái cây, thịt trắng, ít tinh bột. Tránh ăn tinh bột sau 7h tối.
- Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
> Tìm mua Whey tăng cơ, giảm mỡ chính hãng, giá tốt tại Mytour
Máy chạy hay chạy ngoài trời?
Chạy ngoài trời giúp thoải mái vận động và hít thở không khí trong lành, nhưng không thích hợp vào ngày mưa.
Dùng máy chạy bộ tiện lợi vì sử dụng ngay tại nhà, giúp theo dõi calo và tốc độ chạy.
Chọn hình thức chạy bộ phù hợp hoặc kết hợp máy chạy bộ và tập ngoài trời cho sự linh hoạt tốt nhất.
Máy chạy bộ đáp ứng cho người bận rộn, không có thời gian tập ngoài trời. Câu hỏi phổ biến
Chạy bộ có làm to bắp chân không?
Khi bạn chạy bộ, cơ mông, bắp chân và cơ đùi sẽ liên tục hoạt động, giúp phát triển kích thước. Đáp án cho câu hỏi chạy bộ có làm to bắp chân là có.
Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không?
Khi tập chạy bộ, mọi bộ phận trên cơ thể đều được hoạt động, giúp giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả. Không chỉ làm giảm mỡ đùi, mỡ tay chân mà còn làm săn chắc vùng bụng, tạo dáng thon gọn.
Thời điểm nào là lựa chọn tốt nhất để chạy bộ giảm cân?
Lựa chọn thời gian chạy bộ hiệu quả nhất là vào buổi sáng (5 – 7h), buổi chiều (16 – 17h) và buổi tối (18h – 20h). Tùy thuộc vào quỹ thời gian cá nhân để bạn có thể tích hợp chạy bộ vào những khoảnh khắc thích hợp trên.
Mong rằng những gợi ý trên sẽ giúp bạn thực hiện chạy bộ giảm cân một cách hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mơ ước. Đừng quên theo dõi các bài viết hữu ích từ Mytour để có chế độ ăn uống giảm cân khoa học nhé!
