Hướng dẫn chi tiết bài tập gym cho nam mới tập

1. Cách tập gym hiệu quả cho nam giới

Hầu hết các bạn nam tập gym đều mong muốn có cơ thể săn chắc, bắp thịt căng cứng. Tuy nhiên, việc luyện tập không đúng cách hoặc lạm dụng quá mức cũng có thể gây chấn thương hoặc không đạt được kết quả như mong đợi. Do đó, trước khi bắt đầu tập luyện, các bạn cần xây dựng một quy trình tập luyện cụ thể.

Gợi ý các bài tập gym hiệu quả cho nam mới bắt đầu

Theo những huấn luyện viên thể hình chia sẻ, việc tập trung vào từng phần cơ bản là một trong những cách tập gym hiệu quả cho nam. Đồng thời, cũng cần tránh tập quá nhiều bài tập trong một buổi hoặc thời gian tập quá dài.

Để đạt kết quả tập luyện như mong muốn nhưng vẫn bảo đảm sức khỏe, cần phải cân nhắc giữa thời gian tập và thời gian nghỉ. Trước khi tập, cần xác định chỉ số BMI để chọn bài tập gym phù hợp. Dưới đây là lịch tập gym cho nam mới tập:

• Buổi 1: Chân

• Buổi 2: Vai

• Buổi 3: Ngực

• Buổi 4: Tay

• Buổi 5: Chân - Vai

• Buổi 6: Tay - Ngực

• Buổi 7 - chủ nhật: nghỉ

2. Bài tập phát triển cơ ngực

Bài tập nở ngực là một trong những bài tập gym phù hợp cho người mới tập để cải thiện phần thân trên và kích thích cơ bắp. Trước khi bắt đầu, cần khởi động cơ thể bằng việc xoay đều các khu vực như cổ tay, cổ chân, khớp tay, hông, lưng và một số nhóm cơ khác trong khoảng 15 phút. Bạn cũng có thể làm nóng cơ bắp bằng cách sử dụng tạ đơn. Sau khi khởi động, bạn có thể thực hiện một số bài tập nở ngực sau đây:

Bài tập nở ngực là một trong những bài tập gym cơ bản nhất

Để thực hiện bài tập này, bạn cần sự hỗ trợ của các dụng cụ như ghế, thanh đòn và tạ. Bắt đầu tập, bạn nằm thẳng trên ghế, tay cầm chặt thanh đòn có chiều rộng hơn vai và nâng thanh tạ lên khỏi khung xà. Sau đó, hạ dần thanh tạ về vị trí ban đầu và dùng cơ ngực để đưa tạ lên cao.

Tiếp theo, hạ dần thanh tạ về vị trí ban đầu và sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Nhớ giữ cho cơ ngực không bị khóa chặt và không để cơ ngực bị siết chặt khi hạ tạ về vị trí ban đầu. Thời gian hạ tạ nên kéo dài gấp đôi so với lúc nâng tạ để đạt hiệu quả cao nhất.

3. Bài tập chân

Hầu hết các hướng dẫn của huấn luyện viên đều cung cấp thông tin chi tiết về các bài tập cho người mới bắt đầu tập gym. Tuy nhiên, bạn cần phải nghiên cứu kỹ về cách thực hiện các động tác khởi động và tư thế tập luyện. Với bài tập chân, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để luyện tập.

Bài tập chân là một phần quan trọng trong chương trình tập gym

Để thực hiện bài tập Barbell Squat, bạn cần sẵn sàng một thanh đòn có khung cao hơn vai của bạn. Sau khi khởi động, bắt đầu tập với tư thế chân hạ thấp và cơ vai ngang với thanh đòn.

Tiếp tục, sử dụng hai tay để nắm chặt thanh đòn, hạ đầu gối và nâng thanh đòn lên khỏi khung xà, sau đó duỗi thẳng phần thân. Khi rời khỏi khung, đứng với tư thế hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng đầu, lưng và hướng mũi chân ra ngoài.

Tiếp theo, đẩy hông ra sau và khuỵu gối để hạ thanh tạ xuống từ từ, tạo ra sự căng tròn ở phần bắp chân dưới đùi. Sau đó, ấn mạnh vào gót chân, duỗi hai chân để quay trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác. Barbell Squat là một trong những bài tập gym cho nam phổ biến nhất theo hầu hết các huấn luyện viên, vì vậy, đừng bỏ lỡ bài tập quan trọng này trong chương trình tập luyện.

4. Bài tập vai

Một trong những bài tập gym phổ biến để rèn luyện vai sau là Selectorized Deltoids Rear. Ngoài việc tác động đến vai, bài tập này cũng ảnh hưởng đến phần lưng trên, giúp bạn tăng cường khả năng rèn luyện cơ bắp. Để thực hiện Selectorized Deltoids, bạn cần điều chỉnh máy và tải trọng phù hợp với khả năng của mình.

Sở hữu bờ vai rộng và săn chắc nhờ Selectorized Deltoids

Bắt đầu bài tập bằng cách nắm chặt tay cầm ngang vai và hít thở vào. Mở rộng vai và ép lưng cùng các cơ vai sau trong 1 giây, sau đó thở ra. Tiếp theo, khép cánh tay từ từ và hít vào. Để có kết quả tốt nhất, hãy chú ý đến vị trí của tạ khi hạ xuống, giữ khoảng cách từ 1cm đến 2cm.

5. Bài tập tay

Concentration Curls, hay còn gọi là ngồi cuốn tạ ngang, là một trong những bài tập gym giúp căng tròn bắp tay hiệu quả. Tuy nhiên, để thực hiện đúng tư thế của bài tập này, hãy tham khảo những gợi ý sau đây:

• Chọn một chỗ ngồi ổn định trên ghế và nâng tạ (tay phải) với trọng lượng phù hợp với bạn. 

Tư thế tập tay của bài Concentration Curls

• Tiếp theo, đặt tay cầm tạ ở giữa hai chân và phần cùi chỏ của tay phải nằm sát má trong của đùi phải. Sau đó, hai chân mở rộng và cánh tay trái chống lên mặt đùi của chân trái, đồng thời phần thân bên trên hơi nghiêng về bên phải. 

• Bắt đầu tập luyện bằng cách di chuyển cánh tay cầm tạ lên trên theo một đường thẳng, mắt nhìn về hướng bắp tay phải. Đồng thời, cuộn tạ từ từ sao cho mặt trên của cục tạ nằm ngang vai rồi dừng lại khoảng 1 giây.

• Thả lỏng tay từ từ để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các động tác của bài tập với số lần phù hợp rồi chuyển bên.

Dưới đây là những bài tập gym mà các bạn nam mới tham gia tập luyện nên chọn để rèn luyện cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu của từng bài tập gym, bạn cần nắm vững tư thế, độ khó và số lần tập luyện phù hợp với khả năng của mình.