Buzz
1. Vì sao nên tập thể dục?
Tập thể dục là phần thiết yếu của một lối sống lành mạnh. Nó không chỉ giúp quản lý sức khỏe, cung cấp năng lượng, giảm căng thẳng mà còn duy trì cân nặng lý tưởng và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Lối sống ít vận động có thể dẫn đến thừa cân, béo phì và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim và nhiều bệnh khác.
Khi bước vào tuổi trung niên, nguy cơ mắc bệnh suy tĩnh mạch ngoại biên gia tăng nếu bạn ít vận động và thường xuyên ngồi lâu. Điều này có thể gây ra cục máu đông trong chân, một tình trạng nghiêm trọng nếu máu đông di chuyển lên phổi.
Hơn nữa, thói quen ngồi lâu làm giảm lưu lượng máu đến chân, gia tăng áp lực trong tĩnh mạch và gây đau do giãn tĩnh mạch - một vấn đề phổ biến trong đời sống hiện đại. Do đó, việc tăng cường vận động là cần thiết để duy trì sức khỏe và vóc dáng.
Mọi người đều có thể tham gia vào hoạt động thể dục và hưởng lợi từ nó. Hầu hết bắt đầu bằng việc tập tự lực và tiến dần. Việc khởi đầu với các hoạt động nhẹ nhàng hoặc đi bộ 10 phút mỗi lần, sau đó tăng dần cường độ và thời gian là rất quan trọng. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe như bệnh tim hoặc viêm khớp, hãy tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục. Ngay cả khi gặp khó khăn trong vận động do khuyết tật, bác sĩ có thể giúp bạn tìm bài tập phù hợp để cải thiện sức khỏe tổng quát.
Ảnh minh họa (nguồn sưu tầm)
2. Những lợi ích của việc tập thể dục
Việc đưa hoạt động thể dục vào thói quen hàng ngày mang lại nhiều lợi ích quan trọng, bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao, loãng xương, tiểu đường và béo phì.
- Duy trì sự linh hoạt của khớp, gân và dây chằng, làm cho việc di chuyển trở nên dễ dàng hơn.
- Giảm các dấu hiệu lão hóa, đặc biệt là tình trạng viêm khớp.
- Giữ cho tâm trạng luôn vui vẻ và hỗ trợ điều trị trầm cảm.
- Giảm cảm giác căng thẳng và lo âu.
- Tăng cường sức khỏe và sức bền của cơ thể.
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- Giúp duy trì cân nặng lý tưởng bằng cách tăng cường trao đổi chất (tức là đốt cháy calo hiệu quả hơn).
3. Hướng dẫn chi tiết cách xây dựng thói quen tập thể dục cho người bận rộn
- Lên kế hoạch và đặt mục tiêu phù hợp cho việc tập luyện
Theo khuyến cáo từ Đại học Y tế Thể thao Hoa Kỳ, người trưởng thành nên dành từ 150 đến 300 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải, tương đương 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
Xây dựng một kế hoạch chi tiết giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho các buổi tập. Điều này sẽ giúp bạn quản lý thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, ngay cả khi bạn có lịch trình bận rộn.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đặt ra các mục tiêu nhỏ và khả thi. Việc bắt đầu với những mục tiêu nhỏ sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội thành công và giữ động lực để tiếp tục theo kế hoạch tập luyện.
- Tìm cách tăng cường vận động trong các hoạt động hàng ngày
Bạn có thể tận dụng thời gian di chuyển bằng cách đi bộ khi sử dụng phương tiện công cộng hoặc đậu xe xa cơ quan. Sử dụng cầu thang thay vì thang máy cũng là một cách hiệu quả để tăng cường vận động.
Kết hợp hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập luyện đều đặn, ngay cả khi bận rộn. Những thay đổi nhỏ cũng có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn.
- Chọn bài tập phù hợp với lịch làm việc của bạn
Dựa trên lịch làm việc hàng ngày, bạn có thể chọn các bài tập phù hợp. Nếu thời gian hạn chế, hãy thử các bài tập cường độ cao để đạt hiệu quả trong thời gian ngắn.
Bạn có thể chia thời gian tập luyện trong ngày thành các khoảng nhỏ, ví dụ như đi bộ 15 phút vào buổi sáng và 15 phút vào buổi trưa. Dù không nhiều thời gian, việc đi bộ vẫn giúp bạn vận động và giảm căng thẳng.
Hãy rủ bạn bè hoặc đồng nghiệp tham gia tập luyện cùng bạn để tăng cường niềm vui và động lực.
- Bắt đầu và duy trì lịch tập luyện ngắn gọn
Tập luyện không cần kéo dài hàng giờ tại phòng gym; chỉ cần 30 phút và tập 3 - 4 ngày mỗi tuần cũng đủ để nâng cao sức khỏe và sự năng động. Quan trọng là duy trì thời gian tập luyện và cố gắng tập luyện vài lần mỗi tuần để hình thành thói quen.
- Vận động ít vẫn tốt hơn là không vận động
Nếu bạn không có thời gian đến phòng gym, hãy tận dụng cơ hội để vận động trong suốt ngày làm việc. Đi bộ quanh văn phòng sau mỗi giờ làm việc, đi bộ đến quán ăn trưa hoặc chọn cầu thang thay vì thang máy đều là những cách hiệu quả để duy trì hoạt động và tiêu hao năng lượng. Dù cách di chuyển của bạn là gì, điều quan trọng là giữ cho nhịp tim hoạt động, điều này giúp hình thành thói quen tập luyện. Ngay cả khi bạn phải tạm ngưng luyện tập thể hình, những hoạt động nhỏ này vẫn có ích. Hãy tập trung vào sức khỏe và mục tiêu cải thiện bản thân, bắt đầu với những bước nhỏ cũng là một khởi đầu tốt.
4. Làm thế nào để tập luyện có lợi cho sức khỏe?
Tập thể dục dù ít cũng tốt hơn không tập. Bắt đầu với những hoạt động mà bạn thấy thoải mái. Quan trọng là theo dõi nhịp tim của bạn và duy trì ở mức khoảng 80% nhịp tim tối đa. Khi đã quen, giữ nhịp tim ở mức từ 60% đến 85% nhịp tim tối đa là hiệu quả nhất.
Để kiểm tra nhịp tim, hãy đặt hai ngón tay nhẹ nhàng lên một bên cổ, giữa tai và cằm, đếm số nhịp đập trong 10 giây rồi nhân kết quả với 6 để có số nhịp tim mỗi phút. Ví dụ, nếu bạn đếm được 12 nhịp trong 10 giây, thì nhịp tim của bạn là 72 nhịp mỗi phút.
Để tính nhịp tim mục tiêu, trước tiên hãy tính nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Sau đó, để xác định nhịp tim mục tiêu trong quá trình tập luyện, nhân nhịp tim tối đa với 0,60 hoặc 0,85. Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa là 180 (220 - 40 = 180). Nhân 180 với 0,60 hoặc 0,85 sẽ cho bạn khoảng nhịp tim nên duy trì trong khi tập luyện, từ 108 đến 153 (180 x 0,60 = 108 và 180 x 0,85 = 153).
Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể duy trì nhịp tim ở mức thấp (180 x 0,60 = 108). Sau khi cơ thể đã quen dần với việc tập luyện, hãy tăng cường lên mức nhịp tim cao hơn (180 x 0,85 = 153).
Bên cạnh việc tuân thủ lịch tập luyện đều đặn, bạn cũng nên chú ý đến các yếu tố sau:
- Điều chỉnh công việc và thời gian nghỉ ngơi một cách hợp lý, đồng thời tăng dần lượng vận động. Thông thường, khi cơ thể đã quen với việc vận động, bạn sẽ cảm nhận tim đập nhanh hơn và cơ thể thoải mái hơn.
- Tránh tập luyện khi bạn đang cảm thấy căng thẳng, dễ bị kích động hoặc mệt mỏi thể chất, chẳng hạn như sau một đêm mất ngủ.
- Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý, đặc biệt là tăng cường lượng rau củ và trái cây, cùng với việc bổ sung đủ các vi khoáng cần thiết.
- Đảm bảo có đủ giấc ngủ để khai thác tối đa lợi ích từ việc tập thể dục. Giấc ngủ đầy đủ giúp cơ thể phục hồi và nâng cao hiệu suất tập luyện.
Trên đây là toàn bộ thông tin về cách xây dựng thói quen tập thể dục cho người bận rộn từ Mytour. Cảm ơn quý bạn đọc đã theo dõi và quan tâm!
