Buzz
Những phương pháp ăn uống và tập luyện tốt nhất để đạt mục tiêu đốt calo mỗi ngày
Nếu bạn đang trên con đường giảm cân, việc đốt cháy càng nhiều calo càng tốt là chìa khóa. Mặc dù cơ thể chúng ta tự động đốt calo khi tồn tại, nhưng việc đốt cháy 5.000 calo mỗi ngày không phải là điều dễ dàng — và cũng không nên dễ dàng! Mặc dù việc đốt cháy nhiều calo mỗi ngày không phải là không thể, nhưng nó yêu cầu một mức độ luyện tập, kỷ luật và dinh dưỡng cao. Dưới đây là những phương pháp tốt nhất, được các chuyên gia khuyên dùng, để bạn có thể đốt cháy 5.000 calo mỗi ngày.
Cách Để Đốt Cháy 5.000 Calo Mỗi Ngày
- Mặc dù đốt cháy 5.000 calo mỗi ngày là một thử thách lớn, chiến lược hiệu quả nhất bao gồm việc tập luyện nghiêm túc và tăng cường hoạt động tổng thể.
- Các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến việc giảm cân, chẳng hạn như chế độ ăn uống và giấc ngủ. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và giữ lịch ngủ đều đặn sẽ tiếp tục thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Một cách tốt để đo lường chính xác lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày là đầu tư vào thiết bị theo dõi calo, như Garmin hoặc đồng hồ thông minh.
Các Bước Cần Thực Hiện
Liệu có thể đốt cháy 5000 calo mỗi ngày?
Đúng vậy—nhưng điều này yêu cầu tập luyện khắc nghiệt và thay đổi hoàn toàn lối sống. Đi bộ trên máy chạy bộ với độ dốc cao là một cách tuyệt vời để bắt đầu giảm calo và cuối cùng là giảm cân. Thực tế, các thí sinh trong chương trình The Biggest Loser đã cho rằng phương pháp cardio này là nguyên nhân chính giúp họ giảm cân. Sau đó, bạn có thể bắt đầu áp dụng các bài tập khắc nghiệt hơn, như HIIT và đạp xe.
- Protein và uống nước cũng là ưu tiên hàng đầu. Tiêu thụ protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này sẽ làm giảm nguy cơ ăn vặt và ăn quá nhiều, giảm thiểu lượng calo tổng thể. Ngoài ra, quá trình tiêu hóa protein sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các chất dinh dưỡng khác.
- Cũng cần phải giữ đủ nước—trong, trước và sau buổi tập. Uống nước không chỉ thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn giúp bạn chống lại cơn đói.
- Cuối cùng, việc cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ cũng rất quan trọng trong việc giảm cân. Bạn đốt khoảng 50 calo mỗi giờ khi ngủ và giấc ngủ REM là thời điểm đốt cháy calo tốt nhất. Vì vậy, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những giờ cố định mỗi ngày. Các cơ bắp mỏi của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Hãy cân nhắc các yếu tố bên ngoài khác, như giới tính, độ tuổi và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Calo được đốt cháy qua hoạt động thể chất, bao gồm mọi thứ từ các chức năng sinh lý cơ bản như thở đến việc tham gia thi đấu ba môn phối hợp. Một trong những yếu tố quan trọng để giảm cân là xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, tức là lượng calo bạn đốt cháy tự nhiên mà không cần nỗ lực thêm. Đây là điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi nói về việc có trao đổi chất nhanh hay chậm.
- Đối với nam giới, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản có thể tính bằng cách nhân trọng lượng của họ với 13; đối với nữ giới là 11. Ví dụ, một phụ nữ nặng 160 lb sẽ đốt cháy khoảng 1760 calo mỗi ngày, ngay cả khi cô ấy chỉ nằm dài trên ghế! Bạn cũng có thể sử dụng máy tính trực tuyến để tính toán, bao gồm độ tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động hiện tại của mình.
- Sau khi làm các phép toán, bạn chỉ cần bù đắp sự chênh lệch để đạt mục tiêu 5000 calo mỗi ngày. Các bài tập năng lượng cao, kết hợp với những thay đổi lớn trong lối sống, chắc chắn sẽ mang lại kết quả cực kỳ ấn tượng, miễn là bạn đã sẵn sàng đổ mồ hôi! Kết quả sẽ là minh chứng cho sự nỗ lực—hoặc thiếu vắng của chúng.
Các bài tập đốt cháy calo
HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng). Trong một buổi HIIT, bạn có thể đốt cháy lên đến vài trăm calo, tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Một trong những ưu điểm lớn của HIIT là chỉ mất từ 20 đến 30 phút, mặc dù bài tập này rất căng thẳng! HIIT được thiết kế để kiểm tra sức bền tim mạch của bạn, xen kẽ với những khoảng nghỉ ngắn. Hãy khởi động nhẹ trước khi bắt đầu chuỗi bài tập. Chuẩn bị thực hiện mỗi bài tập trong khoảng 45 giây, với 15 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp và lặp lại trong 3-4 vòng. Một số bài tập HIIT đốt cháy calo hiệu quả bao gồm:
- Burpees: Bài tập toàn thân này thực sự sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi! Kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế đứng. Sau đó, cúi xuống thành tư thế squat, đặt tay lên mặt đất để vào vị trí hít đất. Thực hiện một động tác hít đất, bật lại lên và nhảy. Lặp lại cho đến khi bạn ướt đẫm mồ hôi!
- Mountain Climbers: Nhắm vào tay, cơ bụng và đùi, cái tên của bài tập này đã tự đặt ra kỳ vọng cao và hoàn toàn xứng đáng! Bắt đầu ở tư thế hít đất. Sau đó, nâng một đầu gối lên ngực, tiếp theo là chân kia. Trước khi bạn nhận ra, bạn sẽ leo núi—theo chiều ngang, trên sàn phòng khách.
- Push-Ups: Bài tập này là phương pháp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Bắt đầu ở tư thế plank, đơn giản chỉ cần hạ người xuống gần mặt đất nhất có thể và sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Đây là cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ bắp tay, ngực và vai, chỉ cần vài vòng push-ups bạn sẽ bắt đầu thở hổn hển—trong vài giây nghỉ ngơi bạn có!
Đạp xe. Tùy vào cường độ bài tập, đạp xe có thể đốt cháy lên đến hơn 300 calo mỗi giờ. Dù bạn tập trên xe đạp tĩnh tại trong phòng gym hay tham gia chuyến đạp xe thư giãn ngoài trời, đạp xe là một cách thú vị và hiệu quả để tiến gần hơn tới mục tiêu đốt 5000 calo mỗi ngày... và sở hữu bụng sáu múi!
Chạy bộ. Nếu bạn muốn cảm nhận sự đốt cháy mà không cần phải đổ mồ hôi, bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời. Đây vừa là bài tập toàn thân, vừa là sở thích thú vị, bơi có thể đốt khoảng 500 calo mỗi giờ với mức độ nỗ lực cần thiết để duy trì sự nổi trên mặt nước.
Đi bộ và chạy. Dù bạn đang đi bộ trên máy chạy bộ hay tham gia marathon xuyên quốc gia như Forrest Gump, cardio dưới bất kỳ hình thức nào cũng sẽ giúp bạn giảm calo. Một giờ đi bộ với tốc độ vừa phải quanh khu phố có thể đốt hàng trăm calo, và đừng coi thường tác dụng của nó đối với sức khỏe tim mạch! Nếu bạn muốn đẩy nhanh tốc độ, chạy bộ có thể đốt gần 1000 calo mỗi giờ. Nhìn kìa—chỉ còn 4000 calo nữa thôi!
Tập tạ. Tập tạ hoạt động bằng cách tạo ra sự kháng cự đối với các nhóm cơ cụ thể. Càng tăng cường khối lượng cơ bắp, quá trình trao đổi chất của bạn càng nhanh, và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn! Tăng trưởng cơ bắp rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc như các influencer thể hình mà bạn yêu thích.
Chế độ ăn uống
Hãy chọn thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng. Giống như protein, thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no lâu, từ đó hạn chế cơn thèm ăn và giúp bạn không phải vươn tay lấy thanh kẹo hay túi khoai tây chiên. Dù những món ăn này rất ngon, nhưng lại thiếu giá trị dinh dưỡng thực sự và chỉ khiến bạn tiêu thụ calo rỗng—điều này không thể chấp nhận được khi bạn đang cố gắng đạt được mục tiêu giảm cân đầy thử thách. Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại thịt nạc, rau lá xanh và đậu—tất cả đều có sẵn trong tủ lạnh và tủ đựng đồ ăn của bạn.
- Thực phẩm giàu chất xơ, như mâm xôi và bông cải xanh, giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ quá trình đốt mỡ. Hãy tiếp nhiên liệu cho cơ thể bạn, và cơ thể sẽ giúp bạn tăng cường hiệu quả tập luyện. Không ai nói việc đốt 5000 calo mỗi ngày là dễ dàng—hay ngon miệng—nhưng cảm giác đạt được mục tiêu khó khăn này chắc chắn sẽ xứng đáng.
MẸO CHUYÊN GIA
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Kiểm soát khẩu phần đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Nhiều người gặp khó khăn trong việc xác định khẩu phần ăn khi theo dõi các thực phẩm mình tiêu thụ. Trừ khi bạn đang cân và đo lường tất cả những gì mình ăn, bạn có thể đang đánh giá thấp lượng calo mình tiêu thụ, điều này sẽ ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm cân. Ví dụ, sự khác biệt giữa một muỗng canh và hai muỗng canh bơ đậu phộng có thể lên đến gần 100 calo!
Đừng uống calo của bạn. Khi bạn đặt mục tiêu đốt hàng ngàn calo mỗi ngày, việc lựa chọn kỹ lưỡng những gì bạn đưa vào cơ thể trở nên vô cùng quan trọng. Đây là cơ hội tuyệt vời để loại bỏ các đồ uống có đường và rượu bia vì chúng không mang lại giá trị dinh dưỡng thực sự mà chỉ nhằm mục đích giải trí, điều này không phù hợp với mục tiêu của bạn.
- Chỉ một ly cocktail, như mojito hay Moscow mule, có thể thêm từ 200 đến 300 calo vào tổng số calo bạn tiêu thụ trong ngày, làm giảm khả năng đạt được mục tiêu 5000 calo. Nếu số liệu chưa đủ thuyết phục, cơ thể bạn cần thời gian lâu hơn để xử lý và tiêu hóa rượu, điều này làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
- Thời gian tốt nhất để thưởng thức đồ uống có cồn có thể là khi bạn ăn mừng thành quả đã đạt được trong hành trình giảm cân!
Thêm gia vị cho bữa ăn của bạn. Capsaicin, thành phần chính trong các món ăn cay, làm nóng cơ thể bạn từ bên trong, thực sự giúp đốt cháy nhiều calo hơn và tăng tốc quá trình trao đổi chất. Nếu bạn vẫn chưa tin vào khả năng đốt calo của ớt jalapeño, một số nghiên cứu cho thấy mọi người cảm thấy ít đói hơn sau khi ăn thực phẩm cay so với những món ăn nhạt nhẽo và thiếu gia vị. Giống như capsaicin, quế cũng có tính chất tăng nhiệt, yêu cầu cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa, và do đó, đốt cháy nhiều calo hơn.
- Hãy thử rắc một chút quế lên bánh mì nướng vào bữa sáng—vòng eo của bạn sẽ cảm ơn bạn khi mỡ thừa biến mất!
Thay đổi lối sống
-
Đầu tư vào một chiếc đồng hồ thông minh theo dõi calo. Mua một thiết bị để giúp bạn theo dõi calo có thể thay đổi hoàn toàn cuộc chơi. Một chiếc máy đếm bước chân, như Fitbit hoặc Garmin, theo dõi cả bước đi và calo tiêu thụ là một sự lựa chọn tốt. Nếu bạn muốn có thêm dữ liệu, một chiếc Apple Watch hoặc Samsung Watch có thể là lựa chọn phù hợp. Dù bạn chọn cách nào, việc biết chính xác số calo bạn đốt cháy mỗi ngày là điều cần thiết để đạt được mục tiêu 5000 calo của mình!
-
Thêm hoạt động vào thói quen hàng ngày của bạn. Nếu bạn đi làm bằng ô tô, hãy thử đạp xe đến công ty thay vì đi ô tô. Nếu bạn sống trên tầng ba của một chung cư, hãy giả vờ rằng thang máy đang bảo trì… mỗi ngày. Khi đi siêu thị, hãy đỗ xe càng xa cổng vào càng tốt để tăng thêm bước đi. Dù sao, mỗi nỗ lực bạn bỏ ra đều có thể được đo bằng calo, và nếu bạn kiên trì, bạn sẽ đạt được mục tiêu 5000 calo nhờ vào sức mạnh của cơ bắp và quyết tâm của mình.
Hãy tìm hiểu về lợi ích của biohacking. Biohacking là việc sử dụng khoa học và công nghệ phát triển để tận dụng tối đa các chức năng và khả năng của cơ thể bạn. Mặc dù thường được sử dụng cho mục đích giảm cân, biohacking có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
- Một số ví dụ về biohacking bao gồm liệu pháp lạnh và nhịn ăn gián đoạn. Liệu pháp lạnh giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn để giữ ấm, có thể là việc giảm nhiệt độ điều hòa xuống 65 độ trong khi ngủ hoặc chủ động uống nước lạnh.
- Không quan trọng phương pháp nào, cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để làm ấm lại, từ đó giúp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Nhịn ăn gián đoạn nhằm hạn chế thời gian ăn, cho phép cơ thể sử dụng lượng calo dự trữ trong quá trình nhịn ăn.
- Đừng coi đây là gian lận—hãy coi đó là những lỗ hổng đã được khoa học chứng minh!
Hãy nhớ vui vẻ! Mặc dù quá trình giảm cân đôi khi có thể gây cảm giác bực bội, chậm chạp và đầy căng thẳng, nhưng hãy cố gắng giữ thái độ tích cực. Không có gì bí mật khi căng thẳng làm tăng mức cortisol, điều này có thể làm chậm quá trình đốt mỡ, vì vậy hãy chọn một sở thích năng động—hoặc ba—mà bạn thực sự yêu thích. Chơi pickleball, chèo thuyền kayak, và khiêu vũ, ví dụ, mỗi hoạt động có thể đốt cháy hàng trăm calo mỗi giờ trong khi cung cấp những endorphin cần thiết. Bạn còn chờ gì nữa? Hãy tạo một danh sách phát các bài hát yêu thích và bắt đầu nhảy múa ngay thôi!
