Buzz
1. Lý do lựa chọn tập gym tại nhà ?
Cuộc sống bận rộn và không phải ai cũng có nhiều thời gian để theo đuổi những buổi tập group X, hoặc đến phòng tập. Và đó lý do cách thức tập gym tại nhà được nhiều lựa chọn.
Hướng dẫn xây dựng lịch tập gym tại nhà một cách đúng đắn là điều không phải ai cũng biết
Đặc biệt hơn là trong năm vừa qua chúng ta đã trải qua 1 tháng thực hiện chế độ cách ly xã hội để phòng chống đại dịch Covid-19. Đi làm tuy mệt, ở nhà tuy rảnh rỗi nhưng lại không được đi ra ngoài, khiến cơ thể cảm thấy bị cuồng hoạt động, mệt mỏi, rệu rã. Và từ đó các thử thách tập gym tại nhà được dịp bùng nổ hơn bao giờ hết trên các trang mạng xã hội nổi tiếng như Facebook, Instagram, Tiktok,…
2. Các phương thức tập gym tại nhà
Hiện nay cách thức tập gym tại nhà được chia ra làm 2 phương thức lựa chọn tập luyện như sau:
2.1. Tập gym tại nhà với sự hướng dẫn của PT
Hình thức tập theo PT cá nhân chắc cũng không còn xa lạ với nhiều người nữa. Hiện nay, bạn có thể mua khóa học trực tuyến hoặc thuê PT đến nhà để tập cùng.
Bạn có thể thuê PT đến nhà để hướng dẫn tập
Hình thức thuê PT riêng đến nhà thường có chi phí cao hơn so với mua khóa học trực tuyến. Lựa chọn tập luyện phụ thuộc vào thời gian, nhu cầu và tình hình tài chính của bạn.
2.2. Tự xây dựng và lên lịch tập gym tại nhà
Đây là một hình thức tập luyện có chi phí thấp nhất. Tuy nhiên, để tự xây dựng được một
Đối với những người mới bắt đầu luyện tập, bạn có thể tập theo các mô hình tập luyện tại nhà đã được thiết kế sẵn. Nhiệm vụ của bạn là thực hiện và hoàn thành toàn bộ quy trình tập để kiểm tra xem có thấy cải thiện về vóc dáng sau 1 tháng không?
3. Xây dựng lịch tập gym tại nhà như thế nào?
Để xây dựng được lịch tập gym tại nhà phù hợp, bạn nên bắt đầu từ những bước cơ bản. Bước cơ bản đầu tiên là sắp xếp thời gian tập luyện một cách hợp lý.
3.1. Thời gian tập luyện gym tại nhà
Theo các nghiên cứu về vận động và luyện tập thể hình của các huấn luyện viên quốc tế, thời gian luyện tập tối thiểu nên là 3 buổi mỗi tuần và tối đa là 6 buổi mỗi tuần.
Thời gian tập gym ít nhất là 3 lần mỗi tuần
Mỗi buổi tập, bạn nên dành ít nhất 30 phút để luyện tập. Thời gian này đủ để các nhóm cơ cảm nhận và lực lượng tác động lên cơ thể, cho hiệu quả trong tập luyện.
Thời gian tập luyện tối đa là 90 phút vì luyện tập quá nhiều có thể làm cơ thể cảm thấy quá sức và mệt mỏi hơn.
Thời gian tối ưu để tập luyện gym tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào, với bất kỳ bài tập nào, là 60 phút.
3.2. Thời gian thực hiện cho mỗi động tác, mỗi set
Thời gian, cường độ, và mức độ của mỗi bài tập phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn. Đối với tăng cơ và giảm mỡ, mỗi bài tập cần 3 set, mỗi set lặp từ 12 đến 15 lần. Thời gian ước tính là từ 45 đến 60 giây mỗi set.
Đối với tăng sức mạnh và duy trì vận động, thời gian thực hiện ngắn hơn. Lặp lại từ 3 đến 5 lần mỗi set, với số set cao hơn từ 7 đến 8.
Lưu ý rằng nếu sử dụng tạ trong lúc tập, bạn nên giảm số lần lặp lại trong mỗi set.
4. Xây dựng chương trình luyện tập cho các nhóm cơ
Dù bạn tập luyện 3 hoặc 6 buổi mỗi tuần, bạn vẫn cần tuân thủ quy tắc bao gồm tất cả các bài tập để làm việc đều đặn trên toàn bộ nhóm cơ. Không nên chỉ tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ như bụng, chân,…
Phân chia thời gian luyện tập đều đặn cho toàn bộ các nhóm cơ
Nếu bạn đang phân vân về cách lập kế hoạch tập gym tại nhà, bạn có thể tham khảo cách sau đây.
Gợi ý về cách phân chia bài tập này sẽ dựa trên lịch tập gym tại nhà 3 buổi/tuần. Đây là bài tập toàn diện, tác động đến tất cả các nhóm cơ và được phân chia đều trong 3 buổi tập hàng tuần. Mỗi bài tập sẽ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể.
Trong một tuần, bạn sẽ tập các bài tập sau:
-
Bài tập khởi động giúp làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim. Gợi ý là tập Jumping jack để cải thiện dần thể lực và nhịp thở cho những người mới bắt đầu tập gym.
-
Các bài tập thân trên liên quan đến cơ tay, lưng, và vai.
-
Các bài tập thân giữa như eo, bụng trên, bụng dưới, và bụng giữa.
-
Các bài tập thân dưới như cơ đùi và cơ mông.
Lưu ý rằng đây là lịch tập theo ngày. Mỗi buổi tập sẽ bắt đầu bằng bài tập khởi động và tiếp tục với các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Bạn cũng có thể chèn những bài tập hit vào giữa các bài tập nhóm cơ để tăng hiệu quả đốt mỡ.
5. Hiệu quả của việc tập gym tại nhà - Có nên tập gym tại nhà ?
Để đánh giá tính hiệu quả của việc tự tập gym tại nhà, phụ thuộc vào ý chí của bạn. Tại phòng tập, bạn có không khí tập luyện cùng mọi người. Thuê PT cá nhân cũng cổ vũ bạn thực hiện bài tập.
Có nên tập gym tại nhà hay không?
Nếu bạn không có thời gian tham gia lớp tập tại trung tâm, tập gym tại nhà là lựa chọn hợp lý. Bạn có thể tự quản lý thời gian và kiểm soát hiệu quả bài tập. Tuy nhiên, ý chí và kiên nhẫn là yếu tố quan trọng. Nếu kiên trì, kế hoạch tập gym tại nhà sẽ mang lại kết quả như tập ở trung tâm.
Nếu bạn muốn tự xây dựng một lịch tập gym tại nhà, hãy tự tin hơn. Thay đổi thói quen là quá trình, không phải tức thì thành công. Hãy kiên nhẫn, và bạn sẽ thấy kết quả. Chúc bạn tập luyện vui vẻ.
