Buzz
1. Tháp dinh dưỡng là gì?
Tháp dinh dưỡng được thể hiện dưới dạng kim tự tháp, mô tả lượng khẩu phần tối ưu từ các nhóm thực phẩm cơ bản mỗi ngày. Kim tự tháp đầu tiên được giới thiệu tại Thụy Điển năm 1974, sau đó được Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) phát triển vào năm 1992 dưới tên 'Kim tự tháp Hướng dẫn Thực phẩm' hoặc 'Kim tự tháp Ăn uống Đúng cách'. Phiên bản cập nhật năm 2005 được gọi là 'MyPyramid', và được thay thế bởi 'MyPlate' vào năm 2011. Đây là công cụ giúp các chuyên gia dinh dưỡng cung cấp thông tin về thực phẩm và lượng tiêu thụ phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của từng cá nhân.
Các thực phẩm ở đáy tháp là những nhóm thực phẩm cần tiêu thụ nhiều và có lợi cho sức khỏe, trong khi các thực phẩm ở đỉnh tháp nên được hạn chế để duy trì sức khỏe. Cấu trúc này giúp chúng ta dễ dàng nhớ được các loại thực phẩm nên ăn nhiều hoặc hạn chế. Để có một lối sống khoa học và sức khỏe bền vững, các chuyên gia khuyên nên áp dụng tháp dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và hiệu quả cho bản thân.
2. Cấu trúc của tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành được thiết kế với các nhóm thực phẩm và dưỡng chất cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng. Dưới đây là cấu trúc cơ bản của tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành:
Nhóm thực phẩm chứa chất béo:
- Dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu hạt óc chó, dầu cỏ ngọt.
- Các loại hạt và dầu thực vật không bão hòa.
Nhóm thực phẩm chứa protein:
- Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, cá, và các loại hải sản.
- Trứng.
- Sản phẩm từ đậu hủ (như tofu, tempeh) và các loại hạt (như hạt đậu, hạt óc chó, hạt lanh).
Nhóm thực phẩm chứa carbohydrate:
- Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, và yến mạch.
- Bánh mì nguyên cám và các sản phẩm từ lúa mạch nguyên hạt.
- Khoai tây, ngô, và bột mì cũng là nguồn cung cấp carbohydrate.
Rau và trái cây:
- Rau xanh tươi như cải xanh, bông cải xanh, bí ngòi, rau bina, và rau cải.
- Trái cây tươi như lựu, cam, táo, dứa, kiwi, dâu.
Thực phẩm giàu canxi:
- Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai.
- Hạt dinh dưỡng như óc chó và hạt lanh.
- Rau xanh như cải xanh và bóng cải.
Thực phẩm giàu sắt:
- Thịt đỏ như bò, lợn, gan và lòng đỏ trứng.
- Các loại hạt và đậu như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ.
- Ngũ cốc chứa sắt, chẳng hạn như bánh mì bổ sung sắt.
Thực phẩm giàu vitamin:
- Các loại rau củ phong phú và màu sắc như cà chua, bí ngòi, bơ, cà rốt, hành tây, dứa, kiwi.
- Sản phẩm từ cam và các loại quả họ cam quýt.
- Thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá trích và mỡ cá.
Thực phẩm giàu khoáng chất:
- Hạt mè và óc chó là nguồn cung cấp magiê.
- Các loại hạt như hạt lanh và hạt óc chó là nguồn cung cấp kẽm.
- Hạt bí ngô và hạt hướng dương cung cấp đồng.
Ngoài các nhóm thực phẩm và dưỡng chất này, việc uống đủ nước cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe. Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ các vấn đề dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng có thể thay đổi theo từng cá nhân, độ tuổi, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe cụ thể. Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tối ưu hóa chế độ ăn.
3. Phân tích tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
Nước: Lượng nước cần cung cấp cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, cân nặng, mức độ vận động, môi trường và tình trạng sức khỏe cá nhân. Một quy tắc chung là uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, tương đương khoảng 2 lít. Tuy nhiên, nhu cầu nước có thể tăng cao tùy vào hoàn cảnh cá nhân. Nếu bạn tham gia vào các hoạt động thể thao, cần uống thêm nước để bù đắp lượng mất nước do mồ hôi và hô hấp trong quá trình tập luyện.
Nhóm lương thực: Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, bao gồm nhiều phân tử glucose kết nối với nhau. Thực phẩm chứa tinh bột thường là những sản phẩm từ thực vật và cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Nhóm này bao gồm các loại ngũ cốc như lúa mạch, gạo, lúa mì, yến mạch, và các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc như bánh mì, mì, và ngũ cốc ăn sáng. Thực phẩm từ nhóm này chủ yếu cung cấp carbohydrate, chất xơ, và một số vitamin cùng khoáng chất.
Nhóm rau củ quả: Trong tháp dinh dưỡng, rau củ quả được phân loại riêng vì chúng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe. Nhóm rau củ quả bao gồm: Rau xanh như rau bina, cải, rau chân vịt và rau rút cung cấp nhiều vitamin (K, A, C), khoáng chất (sắt, canxi) và chất xơ. Cà chua chứa vitamin C, vitamin A và lycopene, chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Cà rốt là nguồn tốt của vitamin A, beta-carotene và chất xơ, thường dùng trong salad và mì xào. Bí đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C và khoáng chất như kali và mangan, có thể được sử dụng trong salad hoặc nấu chín. Hành tây cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa, thường dùng trong nhiều món ăn như hấp, xào và nấu canh. Nhóm rau củ quả này cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe và nên được khuyến khích trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.
Nhóm thực phẩm giàu đạm:
Nhóm thực phẩm chứa nhiều protein bao gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt, cá, trứng và các loại đậu như đậu nành, đậu xanh. Sữa và các sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai, sữa chua, kem là nguồn cung cấp canxi và vitamin B2 dồi dào cho cơ thể. Đây cũng là nguồn đạm, vitamin A và D phong phú. Các thực phẩm chứa đạm nên được tiêu thụ một cách hợp lý (đặc biệt là các loại thịt) vì chúng còn cung cấp chất béo bão hòa và cholesterol. Người trưởng thành nên giới hạn tiêu thụ thịt tối đa từ 150g đến 210g mỗi ngày.
Nhóm dầu mỡ: Trong tháp dinh dưỡng, nhóm dầu mỡ thường được xem xét riêng và có hướng dẫn cụ thể về cách sử dụng. Nhóm này bao gồm các loại chất béo và dầu cung cấp năng lượng và các axit béo thiết yếu cho cơ thể. Các loại dầu thực vật như dầu ôliu, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, và dầu đậu nành thường được dùng để chế biến thực phẩm và làm nước sốt. Mỡ động vật như mỡ heo, dầu lợn và mỡ bò được dùng để nấu ăn và tăng hương vị. Sữa, kem và các sản phẩm từ sữa chứa chất béo sữa như bơ và sữa béo, được sử dụng trong nấu ăn và làm bánh. Sản phẩm từ cây trồng như hạt, hạt giống, bơ hạt lanh và bơ đậu nành thường được dùng thay thế cho chất béo động vật trong chế độ ăn chay hoặc khi giảm tiêu thụ chất béo động vật.
Nhóm muối, đường: Nhóm đường và muối thường nằm ở đỉnh tháp dinh dưỡng vì đây là những thành phần nên hạn chế. Việc kiểm soát lượng đường và muối tiêu thụ là quan trọng cho sức khỏe. Hướng dẫn dinh dưỡng khuyên bạn nên giữ lượng muối dưới 2.3 gram natri (khoảng 5.8 gram muối) mỗi ngày và hạn chế tiêu thụ đường thêm vào thực phẩm dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày. Để đạt được điều này, bạn nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt, đồ ăn nhanh và bánh kẹo. Thông tin trên đây chỉ mang tính chất tham khảo, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có thêm thông tin hữu ích. Cảm ơn bạn đã quan tâm!
