Buzz
- Phần hướng dẫn tập luyện, dinh dưỡng, và nghỉ ngơi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tăng cơ bắp một cách đạt hiệu quả nhất.
Đến phòng gym với mục tiêu tăng cơ bắp là một trong những điều phổ biến. Bài viết này tổng hợp những điều cần biết để đạt được mục tiêu đó.
Trong thể hình, việc tăng cơ bắp không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, nắm vững những quy tắc cơ bản sẽ giúp bạn phát triển kế hoạch tăng cơ hiệu quả.
Hướng dẫn đầy đủ về việc phát triển cơ bắp
Tăng cơ bắp là kết quả của sự kết hợp hoàn hảo giữa chế độ ăn uống, lịch tập, và thời gian nghỉ ngơi.
Ba yếu tố này là chìa khóa quan trọng, bài viết sẽ giải đáp chi tiết từng phần. Hãy lưu lại hoặc chia sẻ để tham khảo sau.
Chúng ta sẽ bắt đầu hành trình tăng cơ bắp ngay bây giờ.
Bước 1: Lập kế hoạch tập luyện
Trước khi bắt đầu, bạn cần nắm rõ một số điểm quan trọng:
Hiểu rõ về cấu trúc cơ bắp
Để tập hiệu quả, bạn cần biết rõ về các nhóm cơ trên cơ thể, vị trí và tên của chúng.
Thông thạo tên và cấu trúc của các nhóm cơ giúp bạn lên kế hoạch tập luyện hiệu quả hơn.
Hiểu rõ về nhóm cơ là chìa khóa để xây dựng lịch tập linh hoạt và phù hợp.
Khám phá sách phẫu thuật cơ thể hoặc tìm đến nguồn thông tin sơ đồ nhóm cơ để có cái nhìn chi tiết. Bạn cũng có thể tải sách hướng dẫn bài tập miễn phí tại đây.
Nắm vững nguyên tắc giữa việc tập và nghỉ để đạt hiệu suất tốt nhất.
Để tăng cơ bắp, việc tập luyện không chỉ là càng nhiều càng tốt, còn phải đi kèm với chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi đủ.
Nguyên tắc này không đơn giản, tập càng nhiều nhưng ăn và nghỉ không đủ, cơ bắp không phát triển đúng cách.
Tăng cơ đòi hỏi sự kết hợp hài hòa giữa tập luyện, dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi.
Mỗi nhóm cơ có nhu cầu nghỉ khác nhau, nhóm cơ lớn cần thời gian nghỉ lâu hơn so với nhóm cơ nhỏ.
Cơ bắp cần ít nhất 24-48 tiếng (tập nhẹ đến trung bình) hoặc 72 tiếng (tập nặng) để phục hồi trước khi bắt đầu buổi tập mới.
Nếu cảm thấy đau nhức hoặc uể oải, cơ bắp chưa phục hồi, hãy tạm dừng hoặc thay đổi nhóm cơ trong buổi tập.
Tập luyện đều đặn và tăng cường cường độ dần dần là chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp.
Tập luyện giống như tán tỉnh, cần tạo kích thích liên tục để cơ bắp phát triển và thích ứng.
Để tăng cơ bắp, cần tập luyện ít nhất 3 buổi mỗi tuần, tốt nhất là 6 buổi nếu bạn muốn đạt đến sự chuyên nghiệp.
Sắp xếp thời gian để mỗi nhóm cơ được tập ít nhất 2 lần mỗi tuần để kích thích đủ cho sự phát triển cơ bắp.
Tăng cường cường độ tập bằng cách tăng mức tạ hàng tuần hoặc hàng tháng để kích thích cơ bắp phát triển.
Bắt đầu bằng những bài tập không cần dụng cụ tạ có thể làm cho cơ bắp quen với hoạt động và làm nền cho bài tập tăng cường sau này.
Không phải ai mới bắt đầu cũng cần tập với mức tạ nặng nhất, đặc biệt là những người có vấn đề về thầy kinh.
Hãy bắt đầu tăng cơ bằng việc sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn
Khi mới tập, không cần quan tâm đến mức tạ, thực hiện các bài tập cơ bản bằng tay không hoặc với mức tạ nhẹ để làm quen với tập luyện.
Bài tập như hít đất, plank, gập bụng, Lunge, Squat... được gọi là bài tập bodyweight và có thể dễ dàng tìm thấy chúng trên mạng.
Hiểu đúng cách hít thở là một yếu tố quan trọng trong tập luyện
Nhiều người khi tập gym thường xuyên phớt lờ việc hít thở, nhưng thực tế đây là một phần quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và chất lượng của buổi tập.
Trong tập luyện, cách hít thở ít nhiều ảnh hưởng đến hiệu suất và chất lượng của buổi tập.
Ví dụ, khi chạy bộ, hít thở không đúng có thể giảm khả năng chạy xa, và trong Squat, hít thở sai có thể ảnh hưởng đến khả năng đẩy tạ và sức khỏe cột sống.
Nghe có vẻ đơn giản nhưng hít thở trong tập gym là quan trọng vô cùng, và nếu bạn muốn nắm vững kỹ thuật hít thở, hãy tham khảo bài hướng dẫn tại đây.
Chấp nhận tầm quan trọng của việc học kỹ thuật đúng khi tập luyện
Việc thực hiện đúng kỹ thuật khi tập luyện rất quan trọng, vì nếu bạn tập sai, hiệu suất và kết quả sẽ giảm đi hoặc thậm chí không đạt được như mong muốn.
Ví dụ, nếu bạn tập squat mà không tuân theo kỹ thuật đúng, có thể gây chấn thương cho đầu gối và lưng, đồng thời không đạt được hiệu quả mong muốn cho cơ mông.
Chấn thương do tập luyện không đúng kỹ thuật thường làm ảnh hưởng đến sức khỏe, từ những vấn đề nhẹ mất vài ngày hồi phục đến những trường hợp nặng có thể dẫn đến hậu quả nặng nề. Hãy luôn lưu ý và thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
Kỹ thuật đúng trong tập luyện là chìa khóa quan trọng để phát triển cơ bắp. Mỗi bài tập đều đòi hỏi một kỹ thuật riêng biệt. Bạn có thể tìm hiểu kỹ thuật tập cho từng nhóm cơ thông qua Menu hoặc xem video hướng dẫn trên trang web để có sự hỗ trợ chi tiết.
Lên lịch tập gym là quan trọng để đạt được kết quả tốt
Để có cơ bắp phát triển tốt, lịch tập phải phù hợp với cơ thể của bạn. Không nên sao chép ngẫu nhiên một lịch tập chỉ vì nó hiệu quả với người khác. Mỗi người có cơ thể khác nhau, vì vậy hãy tìm ra lịch tập phù hợp và phản ứng tích cực của cơ thể bạn.
Khám phá cách lập lịch tập một cách chi tiết trong hướng dẫn của mình để đảm bảo sự phát triển đồng đều của cơ bắp và tránh tình trạng lệch cơ. Đọc qua để hiểu cách chia lịch sao cho tối ưu về tăng cơ bắp.
Tổng hợp tất cả các yếu tố trước đó và kết hợp với lịch tập phù hợp sẽ giúp bạn tự tin bắt đầu hành trình tăng cơ bắp của mình.
Phần 2: Dinh dưỡng trong thể hình
30% công việc đã được hoàn thành khi bạn hiểu rõ về lịch tập. Giờ đến phần quan trọng khác, đó là dinh dưỡng. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp một cách nhanh chóng.
Người ta thường nói 'Tập luyện là khó nhất trong phòng gym,' nhưng thực sự, ăn uống mới là thử thách lớn nhất. Điều này được thừa nhận bởi những người đã dành thời gian luyện tập đáng kể.
Hãy nhận ra rằng, khi tập gym để tăng cơ bắp, bạn sẽ đối mặt với vấn đề này. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng, vì mọi khó khăn đều có cách giải quyết, quan trọng là bạn sẵn lòng nỗ lực một chút.
Dù khó khăn nhưng không khó xử lý. Quan trọng nhất là sẵn sàng đối mặt và vượt qua thách thức.
Dinh dưỡng trong tập gym đó là một yếu tố cực kỳ quan trọng, đừng bỏ qua. Việc chăm sóc dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
Nắm rõ thực phẩm nên ăn và tránh gì trong chế độ dinh dưỡng
Chế độ ăn uống trong tập gym mang lại sự đa dạng, tất cả thực phẩm tự nhiên đều được chấp nhận. Hạn chế thức ăn chiên nhiều dầu như thịt đóng hộp, gà rán, xúc xích... vì chúng giàu chất béo.
Thịt, trứng, cá, sữa và trái cây, rau củ quả là những lựa chọn hàng đầu trong bữa ăn. Đặc biệt khi tập trung vào việc tăng cơ, cần chú ý đến thịt, trứng, cá và sữa, vì chúng là nguồn protein quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
Tại sao protein là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn
Cơ bắp giống như ngôi nhà, Protein là viên gạch quan trọng xây nên nó.
Xây dựng cơ bắp giống như xây nhà, Protein là ngôi gạch cần thiết.
Để tăng cơ, bạn cần nạp đủ Protein. Đơn giản như việc xây ngôi nhà cần gạch.
Nếu không biết bao nhiêu Protein cần mỗi ngày, bạn có thể ước lượng từ 1.5g đến 2.2g/kg thể trọng (hoặc lên đến 3g cho VĐV).
Nếu bạn nặng 50kg, cần ăn 110g Protein mỗi ngày.
Bổ sung Protein từ đâu?
Có nhiều thực phẩm bổ sung Protein, xem danh sách ở đây và ở đây.
Bổ sung Protein từ thức ăn tự nhiên khá khó khăn, đặc biệt nếu ăn chay. Ăn 110g Protein là ăn gần nửa ức gà mỗi ngày.
Vì vậy, để tăng cơ bắp hiệu quả, hãy sử dụng Whey Protein để nạp Protein một cách thuận tiện. Một muỗng có thể cung cấp 25-30g Protein, giúp tiết kiệm thời gian chuẩn bị và nấu nướng.
Đừng quên bổ sung Carb và Fat
Tăng cơ bắp cần Protein, Carb và Fat. Carb và Fat đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể khi tập luyện. Bỏ qua Carb sẽ làm giảm hiệu suất và cản trở tăng cơ bắp.
Khi tập luyện, cơ thể cần năng lượng, và Carb là nguồn chính. Nếu chỉ ăn Protein mà bỏ qua Carb, sẽ làm giảm hiệu suất và cản trở tăng cơ bắp.
Mỗi bữa ăn cần cân đối Carb – Protein – Fat
Fat chiếm 18% – 24% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của tế bào. Chất béo giúp hòa tan và hấp thụ các vitamin A, D, E, K, quan trọng cho sức khỏe và tăng cơ bắp.
Protein, Carb, Fat đều quan trọng trong xây cơ. Đảm bảo ăn đủ các chất này.
Và bạn sẽ hỏi, ĐỦ là bao nhiêu?
Sử dụng công cụ tính Macro để biết lượng chất cần ăn mỗi ngày.
Nhập Calo và nhu cầu của bạn, công cụ sẽ hướng dẫn bạn ăn bao nhiêu gram từng chất. Truy cập link để tính nha.
Đừng quên Vitamin
Ngoài Protein, Carb, Fat, bạn cũng cần bổ sung đủ Vitamin và khoáng chất. Vitamin đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp protein và duy trì các hoạt động sống của cơ thể.
Chú ý 10 loại Vitamin và khoáng chất cần thiết cho mục tiêu tăng cơ.
Xây dựng thực đơn tăng cơ phù hợp hoặc tham khảo thực đơn mẫu nếu bạn chưa xác định được.
Nghỉ ngơi và phục hồi là quan trọng
Thời gian tập là lúc phá hủy cơ bắp, còn thời gian nghỉ ngơi mới là lúc cơ bắp xây dựng để trở nên to hơn và khỏe mạnh.
Nghỉ tuyệt đối hoặc vận động nhẹ
Trong những ngày nghỉ, bạn có thể hoàn toàn nghỉ ngơi hoặc thử nghỉ chủ động (Active Rest).
Active Rest bao gồm các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, bơi lội trong khoảng 30-45 phút.
Hình thức nghỉ ngơi này giúp cải thiện sự lưu thông máu và hỗ trợ phục hồi, đặc biệt hữu ích khi bạn đang phục hồi từ chấn thương nhẹ.
Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm
Mỗi ngày, hãy dành ít nhất 7-8 giờ cho giấc ngủ, đặc biệt là vào buổi tối vì đây là thời kỳ cơ thể tiến行 sửa chữa cơ bắp mạnh mẽ nhất.
Bổ sung protein ngay sau khi tập
Sau buổi tập, việc nạp Protein ngay lập tức là lựa chọn tuyệt vời nhất. Đây là thời điểm quan trọng để cung cấp Protein cho cơ bắp sau khi bạn đã đẩy mạnh cơ bắp trong buổi tập.
Nhớ bổ sung Protein trước khi đi ngủ
Khi bạn đi ngủ, việc bổ sung Protein trở nên quan trọng, nhưng trong thời kỳ ngủ, việc này lại khó khăn. Đừng quên nhiệm vụ quan trọng này trước khi bạn buồn giấc.
Nhiệm vụ quan trọng trước giờ ngủ
Trước khi đi ngủ, hãy thực hiện nhiệm vụ quan trọng này. Có nhiều cách để bổ sung Protein, bạn có thể ăn một bữa nhẹ chứa protein hoặc sử dụng Whey protein hoặc Casein.
Kết hợp Whey và Casein cho cơ bắp không bao giờ ngủ đói
Tác giả: Nguyễn Tiến Dũng
Tags: Xây dựng cơ bắp | Bí quyết thay đổi bản thân mà bạn cần biết
