Hướng Dẫn Cơ Bản Tập Gym Cho Người Mới

1. Chuẩn Bị Trước Khi Bắt Đầu Tập Gym

Trước khi bắt đầu tập gym, đảm bảo bạn đã sẵn sàng về tinh thần và có chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ cần thiết. Hãy cùng tìm hiểu những gì bạn cần chuẩn bị trước khi bắt đầu tập luyện.

1.1. Xây Dựng Lịch Trình Tập Luyện

Thời gian là một phần không thể thiếu, đó là thứ mà bạn cần phải đầu tư và hy sinh để rèn luyện. Mỗi tuần, bạn nên dành ít nhất 4 đến 5 buổi tập, sắp xếp chúng một cách hợp lý nhất có thể. Đừng quên lập kế hoạch để xen kẽ giữa thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi, điều này sẽ giúp hỗ trợ cho quá trình rèn luyện diễn ra một cách hiệu quả nhất.

1.2. Cuộc sống lành mạnh hơn

Đi tập gym không chỉ đơn thuần là tập luyện mà còn là việc bạn phải từ bỏ những thói quen không lành mạnh, tránh xa rượu bia và các chất kích thích. Sống lành mạnh, ăn uống đủ chất, ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm, kết hợp với việc tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi tích cực rõ rệt.

1.3. Đầu tư vào bản thân

Đến phòng gym không chỉ đơn thuần là đeo đồ tập mà còn là việc bạn cần đầu tư cho bản thân một không gian tập luyện chất lượng, mua sắm những dụng cụ cần thiết như bao tay, băng đầu, quần áo và giày thể thao,... Nếu có thể, hãy tìm một người hướng dẫn để học cách bắt đầu một cách cơ bản và đúng kỹ thuật, tránh gây chấn thương không cần thiết.

Người mới bắt đầu tập gym cần chuẩn bị những gì?

2. Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu

2.1. Lập lịch tập gym hợp lý

Việc lập kế hoạch tập luyện là rất quan trọng, việc có một lịch tập cụ thể và cân đối giúp bạn kiểm soát sự tiến triển, biết chính xác những nhóm cơ nào cần tập và không bỏ sót bất kỳ bài tập nào.

Để giúp bạn tập trung hơn trong quá trình nghỉ ngơi sau khi tập luyện cân đối nhất, chúng tôi đưa ra một số lịch tập cụ thể như sau. Lưu ý, đây chỉ là thông tin tham khảo vì các lịch tập có thể thay đổi tùy thuộc vào mục đích và thể trạng của từng người.

2.1.1. Lịch tập một tuần gồm 5 buổi

• Buổi 1: Tập lưng và tay trước.

• Buổi 2: Tập ngực và tay sau.

• Buổi 3: Tập chân.

• Buổi 4: Tập kết hợp tay sau, vai và bụng.

• Buổi 5: Chọn 1 trong 4 buổi trên để tập nếu cảm thấy nhóm cơ đó cần được tập thêm.

2.1.2. Lịch tập một tuần gồm 4 buổi

• Buổi 1: Tập lưng và tay trước.

• Buổi 2: Tập tay sau và ngực.

• Buổi 3: Tập chân.

• Buổi 4: Tập kết hợp tay sau, vai và bụng.

2.1.3. Lịch tập một tuần 3 buổi

• Buổi 1: Tập nhóm cơ cẳng tay, tay trước và lưng. Đây là các nhóm cơ kéo.

• Buổi 2: Tập nhóm cơ tay sau, vai và ngực. Đây là các nhóm cơ đẩy.

• Buổi 3: Kết hợp các bài tập cho mông, bụng, chân và bắp chân.

Lập lịch tập phù hợp cho người mới bắt đầu tập gym

2.2. Cung cấp dinh dưỡng đúng cách trong quá trình tập gym cho người mới bắt đầu

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với những người tập gym. Tùy thuộc vào mục tiêu và cường độ tập luyện, bạn cần lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp. Ví dụ như:

2.2.1. Dinh dưỡng trước khi tập

Không thể phủ nhận tầm quan trọng của việc cung cấp đủ dinh dưỡng trước khi tập. Bạn cần duy trì trạng thái ăn uống cân đối để đảm bảo chất lượng của các bài tập.

Khuyên bạn nên ăn một bữa nhẹ khoảng 30 đến 45 phút trước khi tập, các món ăn giàu protein và carbohydrate như: ức gà, thịt bò, trứng luộc, sữa tươi, đậu, rau xanh, yến mạch, khoai lang,... Những thực phẩm này sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể khi tập luyện, giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và phát triển cơ bắp hiệu quả.

2.2.2. Dinh dưỡng sau khi tập

Sau mỗi buổi tập, cơ thể mất đi lượng calo đáng kể, cần phải bổ sung ngay các thực phẩm giàu protein để cơ bắp có thể phục hồi nhanh chóng. Vì vậy, khoảng 20 phút sau mỗi buổi tập, bạn cần chú ý cung cấp một bữa ăn giàu protein hoặc sinh tố rau xanh, sữa tươi chuyên dụng để hỗ trợ cho quá trình tập gym. Dù là bữa ăn đơn giản nhưng lại rất tiện lợi và mang lại hiệu quả cao sau mỗi buổi tập luyện tích cực.

Cung cấp dưỡng chất trước và sau khi tập đúng cách cho người mới bắt đầu tập gym

2.2.3. Dinh dưỡng tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của từng người

Mỗi người khi đến với gym đều có mục tiêu riêng, có người muốn giảm cân, có người muốn tăng cân hoặc chỉ đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe hàng ngày. Đối với những người chuyên nghiệp tập gym, dinh dưỡng là yếu tố cực kỳ quan trọng, chúng hỗ trợ đáng kể cho chất lượng của các bài tập.

• Đối với người muốn tăng cân: Nên chia nhỏ thực phẩm thành nhiều bữa nhỏ, các bữa chính cần bổ sung đủ protein, tinh bột, vitamin,... Còn các bữa phụ có thể linh hoạt với trái cây, sữa chua, sinh tố rau xanh, khoai,...

• Đối với người muốn tăng cơ: Đối với nhóm này, cung cấp protein cần nhiều hơn một chút, hạn chế chất béo không tốt cho sức khỏe của cơ bắp.

Cung cấp dưỡng chất theo từng đối tượng

3. Lời khuyên khi tập gym cho người mới bắt đầu

• Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể trước khi chọn bài tập và chế độ dinh dưỡng, tránh tập luyện sai mục tiêu và mất thời gian.

• Thực hiện khởi động kỹ trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương.

• Bắt đầu với bài tập nhẹ nhàng và đúng kỹ thuật, sau đó tăng dần cường độ để cơ bắp quen với tập luyện.

• Tránh nghỉ quá lâu giữa các set tập, chỉ nên nghỉ tối đa khoảng 90 giây tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

• Đảm bảo ngủ đủ giấc sau mỗi buổi tập, tránh thức khuya để cơ thể được phục hồi tốt hơn.

• Tránh các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,...

• Bổ sung dưỡng chất trước và sau buổi tập theo kế hoạch luyện tập.

• Uống đủ nước, đặc biệt là nước lọc, trong quá trình tập luyện với công suất cao. Hãy mang theo bình nước riêng để uống nước kịp thời, tránh các loại nước ngọt có gas chứa đường.

Mẹo cho người mới bắt đầu tập gym

Bài viết đã tổng hợp các kiến thức quan trọng về việc bắt đầu tập gym, hy vọng bạn đã có đủ thông tin để bắt đầu một hành trình tập luyện thành công. Cảm ơn bạn đã đọc, chúc bạn thành công trong hành trình của mình!