Buzz
Để đạt được mục tiêu tăng cân và xây dựng cơ bắp, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập thể dục. Biết cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh và thực hiện các bài tập đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Tất nhiên, không ai muốn tăng cân bằng cách không lành mạnh và dùng thực phẩm không lành mạnh để hỗ trợ. Vì vậy, bạn cần biết cách cân nhắc lượng calo và tập thể dục để tăng cân an toàn và đồng thời xây dựng cơ bắp.
Các bước
Đặt mục tiêu
Thảo luận với bác sĩ. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới hoặc thay đổi chế độ ăn uống, hãy thảo luận với bác sĩ về tình trạng sức khỏe của bạn.
- Giải thích cho bác sĩ biết lí do bạn muốn tăng cân và phát triển cơ bắp, cùng với những thay đổi lối sống bạn muốn thực hiện.
- Hỏi bác sĩ về mức cân nặng an toàn bạn có thể tăng lên phù hợp với độ tuổi và giới tính của bạn. Nếu tăng cân quá mức, có thể khiến cơ thể bạn trở nên thừa cân.
Đặt mục tiêu hợp lý. Mỗi người có một cơ thể riêng biệt, hãy suy nghĩ và đặt ra những mục tiêu hợp lý và có thể đo lường được cho bản thân.
- Mục tiêu cần phải cụ thể và có thể đo lường, không nên để mục tiêu quá chung chung như 'tăng cân' hay 'tăng cơ bắp'. Hãy cố gắng đặt ra những mục tiêu cụ thể và rõ ràng hơn. Nếu mục tiêu quá mơ hồ hoặc quá cao, sẽ rất khó để đạt được.
- Đồng thời, hãy định rõ thời gian để hoàn thành mục tiêu. Ví dụ, bạn có thể muốn tăng 10 cân trong vòng 3 tháng.
- Sau khi đặt ra mục tiêu dài hạn, hãy chia nhỏ nó thành những mục tiêu ngắn hạn. Theo dõi tiến trình hàng tuần sẽ giúp bạn luôn giữ mục tiêu trong tầm tay.
Theo dõi tiến trình. Khi bạn đặt ra mục tiêu, luôn luôn cần theo dõi tiến trình của mình. Điều này sẽ giúp tạo động lực để bạn hoàn thành mục tiêu và từ việc theo dõi, bạn có thể biết được kết quả của nỗ lực của mình.
- Theo dõi nhiều chỉ số khác nhau. Bạn có thể theo dõi cân nặng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể hoặc số đo vòng eo.
- Việc theo dõi tiến trình sẽ giúp bạn đánh giá xem chế độ ăn uống và lịch tập luyện của mình có hiệu quả hay không. Ví dụ, nếu bạn không đạt được mục tiêu về cân nặng, bạn có thể cần phải điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hoặc lượng calo đốt cháy qua tập luyện. Nên đánh giá lại ít nhất mỗi hai tuần một lần để có cái nhìn tổng quan và chính xác hơn về chế độ bạn đang thực hiện.
Tìm đồng hành. Tìm kiếm người bạn cùng hành trình để thực hiện kế hoạch cùng bạn. Thay đổi lối sống không dễ dàng, việc có sự hỗ trợ sẽ giúp bạn có động lực và kiên nhẫn hơn trong việc thực hiện kế hoạch.
- Chia sẻ với bạn bè, gia đình, huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng, và bạn cùng đặt ra mục tiêu để nhờ họ theo dõi tiến trình hàng tuần của bạn.
- Giữ trách nhiệm với bản thân. Bạn cần phải sẵn lòng thay đổi và điều chỉnh nếu cần. Mặc dù có sự hỗ trợ từ bạn đồng hành, nhưng vai trò quan trọng nhất vẫn là của chính bạn.
Chế độ dinh dưỡng để tăng cân và xây dựng cơ bắp
Tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ hướng dẫn bạn về chế độ dinh dưỡng và các loại thực phẩm phù hợp để giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân.
- Hãy thảo luận với bác sĩ hoặc tìm chuyên gia dinh dưỡng địa phương của bạn. Có nhiều chuyên gia về tăng cân và dinh dưỡng thể thao có sẵn.
- Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về mục tiêu của bạn để họ có thể hướng dẫn bạn cách đạt được mục tiêu đó. Bạn có thể hỏi về kế hoạch ăn uống, gợi ý về cách nấu ăn, và lượng calo bạn nên tiêu thụ hàng ngày.
Tăng lượng calo nạp vào. Để tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Tăng khoảng 250-500 calo/ngày để tăng cân. Như vậy, bạn có thể tăng khoảng 0,2-0,5 kg/tuần.
- Nếu tăng cân nhanh hơn, hoặc sử dụng thực phẩm không lành mạnh để tăng cân, đó không phải là phương pháp lành mạnh.
Chọn thực phẩm giàu calo. Tăng lượng calo hàng ngày có thể khó khăn, hãy thử bổ sung thực phẩm giàu calo vào chế độ ăn của bạn.
- Thực phẩm như sữa, dầu ô liu, hạt, và bơ có thể giúp tăng calo.
- Tránh thực phẩm có đường để tăng calo. Chúng không là lựa chọn lành mạnh.
Tiêu thụ đủ protein. Đảm bảo tiêu thụ đủ protein để xây dựng cơ bắp và tăng cân.
- Chuyên gia khuyên tiêu thụ 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể.
- Tập trung vào thịt, sữa, trứng, và đậu để đạt lượng protein cần thiết.
- Tránh thực phẩm có chất béo cao, đã qua chế biến. Chúng không là lựa chọn lành mạnh.
Sử dụng thực phẩm giàu tinh bột trước và sau khi tập luyện. Thức ăn giàu carb sau tập luyện giúp tăng khối lượng cơ và phục hồi sau tập luyện.
- Ăn trái cây, khoai tây, bánh mì ngũ cốc trước khi tập luyện.
- Tránh thực phẩm có đường, chúng không là lựa chọn lành mạnh.
Ăn trái cây và rau. Đảm bảo tiêu thụ đủ trái cây và rau hàng ngày để cân đối chế độ ăn uống.
- Mỗi ngày nên ăn 5-9 phần trái cây và rau củ.
- Mỗi phần là 1/2 chén trái cây hoặc một chén rau củ.
Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung protein. Uống sữa lắc protein shake giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
- Bạn có thể uống sữa lắc protein bất cứ lúc nào trong ngày. Uống 20g trước khi tập luyện có thể tăng cường sức mạnh và quá trình tổng hợp protein.
- Thêm protein vào thức uống giúp tăng lượng calo. Bạn có thể trộn protein vào sữa, trái cây, bơ đậu phộng, hoặc quả bơ.
Ghi lại ăn uống hàng ngày. Ghi nhật ký ăn uống giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống và tiến bộ trong việc tăng cân.
- Ghi chính xác lượng thức ăn bạn ăn. Sử dụng cân và đồ đo thức ăn để ghi chính xác lượng calo.
- Sử dụng nhật ký để theo dõi chế độ ăn uống hàng ngày và thay đổi nếu cần thiết.
- Kiểm tra lại nhật ký nếu không đạt được mục tiêu tăng cân. Thay đổi kế hoạch ăn uống nếu cần thiết.
Tập thể dục để tăng cân và xây dựng cơ bắp
Tìm huấn luyện viên cá nhân. Khi được phép của bác sĩ, tìm huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn tập luyện chính xác và hiệu quả.
- Chuyên gia thể hình có kiến thức và kinh nghiệm giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện.
- Thảo luận mục tiêu với huấn luyện viên và lên kế hoạch tập luyện hàng tuần cùng họ.
- Bạn có thể tìm huấn luyện viên tại phòng tập hoặc tư vấn từ bên ngoài.
Tập luyện từng nhóm cơ. Tập luyện từng nhóm cơ riêng biệt giúp bạn tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả.
- Tập luyện tất cả các nhóm cơ hàng ngày để đảm bảo sự cân đối.
- Chọn lịch tập luyện hợp lý và đảm bảo nghỉ ngơi đủ giữa các ngày.
- Không tập luyện cùng nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp để tránh quá tải cơ bắp.
Đặt ra thời gian nghỉ. Tạo ra 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần là quan trọng để cơ bắp phục hồi sau những buổi tập căng thẳng.
- Quá trình tăng trưởng cơ bắp thực sự diễn ra trong thời gian nghỉ giữa các buổi tập.
- Đừng tập cùng nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Ví dụ, không nên tập cánh tay và ngực liên tiếp. Thay vào đó, hãy chuyển sang tập chân sau khi tập ngực và cánh tay.
Theo dõi tiến độ tập luyện. Sử dụng nhật ký tập luyện để theo dõi bài tập và giữ động lực.
- Theo dõi tiến độ để đảm bảo tăng cân và theo dõi lịch tập luyện hàng ngày.
- Ngoài việc theo dõi tiến độ hàng ngày, bạn cũng nên tính toán thời gian còn lại để đạt mục tiêu dài hạn.
Kết hợp bài tập đặc biệt để tăng cường cơ bắp
Tập với tạ cho phần thân giữa. Sử dụng tạ nặng trong bài tập này giúp tăng cường cơ bắp và phát triển cơ ở vùng thân giữa.
- Tăng trọng lượng tạ để tăng khối lượng cơ bắp, nhất là cơ bụng.
- Tập cho đến khi cảm thấy cơ bắp mỏi. Đảm bảo động tác chậm và kiểm soát.
- Điều quan trọng nhất là hít thở đều khi tập luyện.
Tập luyện phần thân trên. Tập nhiều bài tập khác nhau cho ngực và cánh tay, sử dụng tạ nặng và ít nhịp tập hơn:
- Đẩy tạ từ trên đầu (Overhead press)
- Nằm trên ghế dốc lên đẩy tạ (Incline bench press)
- Đẩy xà (dips) và kéo xà (pull-ups)
- Đứng tập cơ bắp tay (Bicep curls)
Thực hiện bài tập cho phần dưới cơ thể. Để phát triển khối lượng cơ bắp ở phần dưới cơ thể, bạn cần tập các bài tập đa dạng kết hợp với tạ nặng và cường độ tập luyện phù hợp:
- Ngồi uốn chân (seated leg curl)
- Phát triển đùi (Leg extension)
- Chạy bộ (Lunges)
- Bước lên ghế với tạ đôi (Dumbbell Step-Up)
- Kéo tạ (Barbell squat)
Tập luyện chậm chạp. Khi bắt đầu bài tập mới hoặc chương trình tăng cường thể lực, quan trọng là tập luyện chậm và kiên nhẫn:
- Bắt đầu với tạ nhẹ hơn và tập luyện chậm nhưng kiên nhẫn.
- Đặc biệt khi mới bắt đầu, cần nhiều ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi.
- Đề ra kế hoạch tập luyện kéo dài khoảng hai tuần, tăng trọng lượng tạ dần dần. Sau đó, bạn cần tập với tạ nặng để tăng cơ bắp và sức mạnh.
