Hướng Dẫn Động Tác Kéo Căng Cơ Bản | Mytour

Buzz

Ngày cập nhật gần nhất: 15/4/2026

Nội dung bài viết

1. Tại Sao Lại Kéo Giãn Cơ Bản?

2. Kéo Dài Một Cách An Toàn

3. Cách Thực Hiện Kéo Giãn Cơ An Toàn

3.1. Căng Bắp Chân

3.2. Căng Gân

3.3. Căng Cơ Tứ Đầu

3.4. Căng Cơ Gấp Hông

3.5. Dải Iliotionate (ITB) Căng

3.6. Căng Đầu Gối Đến Ngực

3.7. Căng Vai

3.8. Căng Vai Bằng Khăn

3.9. Căng Cổ

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Các bài tập kéo giãn cơ cơ bản giúp cải thiện linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ thể.
- Việc kéo giãn sau khi tập luyện đảm bảo an toàn và tăng tính linh hoạt của các khớp.
- Để thực hiện kéo giãn cơ an toàn, cần giữ khoảng 30 giây cho mỗi động tác và lặp lại từ hai đến bốn lần.
- Nếu có vấn đề sức khỏe hoặc chấn thương, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
- Kéo giãn đều đặn hai đến ba ngày một tuần giúp duy trì linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Hướng Dẫn Cách Thực Hiện Động Tác Kéo Giãn Cơ Cơ Bản

Các Bài Tập Kéo Căng Có Cải Thiện Linh Hoạt Không? Loại Căng Da Nào Tốt Nhất? Khi Nào Nên Thực Hiện Bài Tập Giãn Cơ - Trước Hay Sau Khi Tập Luyện? Kéo Dài Có Nâng Cao Hiệu Suất Thể Thao Hay Làm Giảm Nó? Một Vận Động Viên Có Thể Ngăn Chặn Chấn Thương Bằng Cách Kéo Căng?

1. Tại Sao Lại Kéo Giãn Cơ Bản?

Các Bài Tập Kéo Giãn Khuyến Khích Kéo Dài Cơ Bắp và Gân Liên Quan, Ngăn Chặn Sự Rút Ngắn và Thắt Chặt Của Cơ Ngay Sau Khi Tập Thể Dục Mạnh Mẽ.

Lối Sống Ít Vận Động Có Thể Làm Cơ Bắp Ngắn Lại và Thắt Chặt, Giảm Phạm Vi Chuyển Động và Dẫn Đến Cứng và Đau.

Với Tác Dụng Kéo Dài Cơ Bắp, Việc Kéo Giãn Thúc Đẩy Sự Linh Hoạt, Tăng Khả Năng Vận Động Toàn Bộ Các Khớp Của Bạn.

2. Kéo Dài Một Cách An Toàn

Hữu Ích Kéo Giãn Cơ Trong Chế Độ Tập Luyện. Kéo Giãn Có Thể Tăng Tính Linh Hoạt, Cải Thiện Phạm Vi Chuyển Động Của Khớp, Giúp Bạn Di Chuyển Tự Do Hơn. Đảm Bảo Bạn Kéo Giãn Sau Khi Tập Luyện. Giữ Căng Nhẹ Nhàng và Chậm Rãi. Đừng Trả Lại. Thở Bằng Các Động Tác Kéo Giãn Của Bạn. Nếu Cảm Thấy Đau, Bạn Đã Kéo Giãn Quá Mức.

Giữ Một Tư Thế Trong Khoảng 30 Giây, Đến Mức Kéo Nhẹ Ở Mỗi Bên. Lặp Lại Động Tác Kéo Giãn Ở Cả Hai Bên Từ Hai Đến Bốn Lần. Nên Kéo Giãn Hai Đến Ba Ngày Một Tuần.

Nếu Bạn Có Tình Trạng Sức Khỏe Hoặc Chấn Thương, Hãy Nói Chuyện Với Bác Sĩ Hoặc Chuyên Gia Vật Lý Trị Liệu Về Cách Kéo Giãn Phù Hợp Với Bạn.

XEM THÊM: 8 Động Tác Kéo Giãn Cơ Vào Ban Đêm Trước Khi Ngủ

3. Cách Thực Hiện Kéo Giãn Cơ An Toàn

3.1. Căng Bắp Chân

Cơ Bắp Chân Chạy Dọc Theo Mặt Sau Cẳng Chân. Để Kéo Căng Cơ Bắp Chân Của Bạn:

Đứng Gần Tường Hoặc Thiết Bị Tập Thể Dục Chắc Chắn Bằng Một Cánh Tay.
Đặt Chân Phải Của Bạn Sau Chân Trái Của Bạn.
Từ Từ Uốn Cong Chân Trái Của Bạn Về Phía Trước, Giữ Đầu Gối Phải Thẳng và Gót Chân Phải Của Bạn Trên Sàn.
Giữ Thẳng Lưng và Hông Hướng Về Phía Trước. Không Xoay Bàn Chân Của Bạn Vào Trong Hoặc Ra Ngoài.
Giữ Khoảng 30 Giây.
Đổi Chân Và Lặp Lại.
Để Kéo Căng Sâu Hơn, Hãy Hơi Uốn Cong Đầu Gối Phải Của Bạn Khi Bạn Uốn Cong Chân Trái Về Phía Trước.

3.2. Căng Gân

Cơ Gân Kheo Chạy Dọc Theo Mặt Sau Cẳng Chân. Để Kéo Căng Cơ Gân Kheo Của Bạn:

Nằm Trên Sàn Gần Góc Ngoài Của Tường Hoặc Khung Cửa.
Nâng Chân Trái Lên Và Tựa Gót Chân Trái Vào Tường. Giữ Đầu Gối Trái Của Bạn Hơi Cong.
Nhẹ Nhàng Duỗi Thẳng Chân Trái Của Bạn Cho Đến Khi Bạn Cảm Thấy Căng Dọc Theo Mặt Sau Của Đùi Trái.
Giữ Khoảng 30 Giây.
Đổi Chân Và Lặp Lại.
Khi Sự Linh Hoạt Của Bạn Tăng Lên, Hãy Tối Đa Hóa Độ Giãn Bằng Cách Dần Dần Nhích Người Đến Gần Tường Hoặc Khung Cửa Hơn.

3.3. Căng Cơ Tứ Đầu

Cơ Tứ Đầu Của Bạn Chạy Dọc Theo Mặt Trước Của Đùi. Để Kéo Căng Cơ Tứ Đầu Của Bạn:

Đứng Gần Tường Hoặc Một Thiết Bị Tập Thể Dục Chắc Chắn Để Được Hỗ Trợ.
Nắm Chặt Mắt Cá Chân Của Bạn và Nhẹ Nhàng Kéo Gót Chân Lên và Ra Sau Cho Đến Khi Bạn Cảm Thấy Căng Ở Phía Trước Đùi.
Siết Cơ Bụng Để Tránh Cho Bụng Chảy Xệ Ra Ngoài, Đồng Thời Giữ Hai Đầu Gối Sát Vào Nhau.
Giữ Khoảng 30 Giây.
Đổi Chân Và Lặp Lại.

3.4. Căng Cơ Gấp Hông

Cơ Gập Hông, Cho Phép Bạn Nâng Đầu Gối Và Uốn Cong Ở Thắt Lưng, Nằm Trên Đùi Trên, Ngay Dưới Xương Hông. Để Kéo Căng Cơ Gấp Hông Của Bạn:

Khuỵu Gối Phải, Dùng Khăn Gấp Để Lót Xương Bánh Chè.
Đặt Chân Trái Trước Mặt, Uốn Cong Đầu Gối Và Đặt Tay Trái Lên Chân Trái Để Ổn Định.
Đặt Tay Phải Của Bạn Trên Hông Phải Của Bạn Để Tránh Uốn Cong Ở Thắt Lưng. Giữ Lưng Thẳng và Căng Cơ Bụng.
Rướn Người Về Phía Trước, Dồn Trọng Lượng Cơ Thể Lên Chân Trước. Bạn Sẽ Cảm Thấy Căng Ở Đùi Phải.
Giữ Khoảng 30 Giây.
Đổi Chân Và Lặp Lại.

3.5. Dải Iliotionate (ITB) Căng

Dây Thần Kinh Đệm (ITB) Là Một Dải Mô Chạy Dọc Bên Ngoài Hông, Đùi và Đầu Gối Của Bạn. Để Kéo Dài ITB Của Bạn:

Đứng Gần Tường Hoặc Một Thiết Bị Tập Thể Dục Chắc Chắn Để Được Hỗ Trợ.
Bắt Chéo Chân Trái Qua Chân Phải Ở Mắt Cá Chân.
Mở Rộng Cánh Tay Trái Của Bạn Trên Đầu, Vươn Về Phía Bên Phải Của Bạn. Bạn Sẽ Cảm Thấy Căng Dọc Hông Trái.
Giữ Khoảng 30 Giây.
Đổi Bên Và Lặp Lại.

3.6. Căng Đầu Gối Đến Ngực

Động Tác Duỗi Gối Đến Ngực Tập Trung Vào Các Cơ Ở Lưng Dưới Của Bạn. Tránh Căng Cơ Này Nếu Bạn Bị Loãng Xương Vì Nó Có Thể Làm Tăng Nguy Cơ Gãy Xương Do Nén Ở Đốt Sống Của Bạn. Để Thực Hiện Điều Này, Bạn Cần:

Nằm Ngửa Trên Một Bề Mặt Chắc Chắn Với Phần Sau Của Gót Chân Đặt Trên Sàn.
Nhẹ Nhàng Kéo Một Đầu Gối Lên Ngực Cho Đến Khi Bạn Cảm Thấy Lưng Dưới Căng Ra.
Đưa Đầu Gối Càng Gần Ngực Càng Thoải Mái Càng Tốt.
Giữ Cho Chân Đối Diện Được Thư Giãn Ở Tư Thế Thoải Mái, Co Đầu Gối Hoặc Duỗi Chân.
Giữ Khoảng 30 Giây.
Đổi Chân Và Lặp Lại.

3.7. Căng Vai

Nếu Vai Sau Của Bạn Bị Căng, Bạn Có Nhiều Khả Năng Bị Các Vấn Đề Về Vòng Bít Quay, Đặc Biệt Nếu Bạn Chơi Gôn Hoặc Tham Gia Các Môn Thể Thao Ném Vợt Hoặc Ném Trên Cao, Chẳng Hạn Như Quần Vợt Hoặc Bóng Chày. Để Giữ Cho Vai Của Bạn Linh Hoạt:

Đưa Cánh Tay Trái Của Bạn Ngang Cơ Thể Và Giữ Nó Bằng Cánh Tay Phải, Ở Trên Hoặc Dưới Khuỷu Tay.
Giữ Khoảng 30 Giây.
Đổi Tay Và Lặp Lại.

3.8. Căng Vai Bằng Khăn

Cơ Quay Bên Trong Của Vai Là Một Phần Của Nhóm Cơ Thường Được Sử Dụng Trong Các Hoạt Động Thể Thao Trên Cao, Chẳng Hạn Như Giao Bóng Tennis Hoặc Ném Bóng Trên Cao. Để Kéo Căng Các Cơ Này:

Dùng Hai Tay Nắm Chặt Một Chiếc Khăn Đã Cuộn Lại Như Hình Minh Họa.
Nhẹ Nhàng Kéo Khăn Về Phía Trần Nhà Bằng Tay Trên. Bạn Sẽ Cảm Thấy Vai Của Cánh Tay Đối Diện Căng Ra Khi Tay Dưới Kéo Nhẹ Lên Lưng.
Giữ Khoảng 30 Giây.
Đổi Tay Và Lặp Lại.

3.9. Căng Cổ

Thực Hiện Các Động Tác Giúp Kéo Dài Cổ Của Bạn:

Cúi Đầu Về Phía Trước Và Hơi Sang Phải.
Bằng Tay Phải, Nhẹ Nhàng Kéo Đầu Bạn Xuống. Bạn Sẽ Cảm Thấy Dễ Dàng Kéo Căng Dọc Theo Phía Sau Bên Trái Của Cổ.
Giữ Khoảng 30 Giây.
Lặp Lại Ở Phía Đối Diện.

Để Đặt Lịch Khám Tại Viện, Quý Khách Vui Lòng Bấm Số HOTLINE Hoặc Đặt Lịch Trực Tiếp TẠI ĐÂY. Tải Và Đặt Lịch Khám Tự Động Trên Ứng Dụng MyMytour Để Quản Lý, Theo Dõi Lịch Và Đặt Hẹn Mọi Lúc Mọi Nơi Ngay Trên Ứng Dụng.

Các câu hỏi thường gặp

Các bài tập kéo căng có cải thiện linh hoạt không?

Có, các bài tập kéo căng giúp cải thiện linh hoạt bằng cách kéo dài cơ bắp và gân, từ đó tăng khả năng vận động của các khớp.

Khi nào nên thực hiện bài tập giãn cơ hiệu quả nhất?

Nên thực hiện bài tập giãn cơ sau khi tập luyện, vì lúc này cơ bắp cần phục hồi và giãn ra để ngăn ngừa chấn thương.

Một vận động viên có thể ngăn chặn chấn thương bằng cách kéo căng không?

Có, việc kéo căng thường xuyên có thể giúp vận động viên ngăn chặn chấn thương bằng cách tăng cường tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Kéo dài có nâng cao hiệu suất thể thao hay làm giảm nó?

Kéo dài đúng cách thường nâng cao hiệu suất thể thao bằng cách cải thiện sự linh hoạt và giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.

Tại sao lại cần thực hiện động tác kéo giãn cơ thường xuyên?

Việc thực hiện động tác kéo giãn cơ thường xuyên ngăn chặn sự rút ngắn cơ bắp và thắt chặt, từ đó giữ cho cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt.

Các thông tin chỉ dành cho mục đích tham khảo. Chúng tôi khuyến nghị người đọc nên tham vấn ý kiến của các chuyên gia. Chúng tôi sẽ không chịu trách nhiệm về những trường hợp tự ý áp dụng khi chưa có tư vấn của chuyên gia lòng liên hệ tổng đài chăm sóc: 1900 2083 hoặc email: [email protected]