Buzz
Người Mới Bắt Đầu Chạy Bộ Có Tỷ Lệ Chấn Thương Cao Hơn. Làm Sao Để Giảm Nguy Cơ Chấn Thương?
Cách Hiệu Quả Giảm Nguy Cơ Chấn Thương Cho Người Mới Chạy Bộ
Dựa trên cuộc khảo sát với hơn 4.600 người chạy bộ ở Hà Lan, nhóm nghiên cứu đã phân loại thành 2 nhóm: người mới chạy bộ và vận động viên chạy bộ giàu kinh nghiệm (đã chạy hơn một năm). Cả hai nhóm đều gặp chấn thương ở đầu gối (chiếm 30,5% tổng số thương tích) và cẳng chân (chiếm 17,8% tổng số thương tích).
Những nghiên cứu tiến hành cho thấy: người mới chạy bộ có nguy cơ chấn thương cao hơn. Mỗi 1.000 giờ chạy, họ gặp chấn thương gấp đôi so với người chạy bộ giàu kinh nghiệm.
Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ và say mê môn thể thao này, đừng lo lắng. Việc chịu chấn thương không phải là phần bắt buộc để có kinh nghiệm. Có nhiều cách chạy bộ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số chìa khóa.
Hoạt động chạy bộ mang đến sự đa dạng đáng kể
Hầu hết chấn thương khi chạy bộ xuất phát từ việc căng thẳng lặp đi lặp lại. Cơ bắp, gân cốt, hoặc xương đều phải chịu cùng mức độ áp lực đến khi chúng gần như gãy đi.
Giải pháp: Đa dạng hóa hoạt động của cơ thể bằng trải nghiệm. Chạy bộ trên nhiều loại địa hình, bề mặt khác nhau, cùng với việc điều chỉnh khoảng cách và tốc độ chạy. Chạy 20 dặm/tuần trên các loại địa hình, tốc độ, bề mặt và độ dốc khác nhau sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn so với việc chạy cùng quãng đường một cách đồng nhất.
Tăng dần quãng đường chạy
Có thể bạn đã nghe rằng không nên tăng quãng đường chạy lên hơn 10% mỗi tuần. Mặc dù không có bằng chứng khoa học rõ ràng cho quy tắc này, nhưng đây là nguyên tắc cơ bản cho mọi vận động viên, đặc biệt là người mới chạy bộ. Tăng quãng đường quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương.
Để giảm chấn thương cho người mới chạy bộ, quy tắc tăng độ dài hoạt động 10% hiệu quả hơn đối với những người chạy bộ đã có kinh nghiệm hơn là người mới. Ví dụ, người mới chạy 10 dặm trong tuần đầu rồi tăng lên 20 dặm sau tuần đó, họ sẽ mất khoảng 8 tuần để tăng 10%. Thực hiện theo quy tắc này sẽ an toàn và không gấp gáp. Hoặc bạn có thể thử thêm một buổi chạy mỗi tuần, ngắn gọn hơn, hoặc chạy với tốc độ thoải mái (có thể nói chuyện). Bạn cũng có thể thêm một dặm mỗi lần chạy bộ.
Làm thế nào để biết bạn đang an toàn để tăng quãng đường chạy? Nếu bạn cảm thấy đau đớn cụ thể hoặc cơ thể không còn thoải mái khi chạy, hãy quay về mức độ chạy trước đó cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nếu bạn chỉ cảm thấy mệt mỏi hơn một chút, tiếp tục chạy như bình thường.
Chắc chắn bạn đang sử dụng đôi giày phù hợp khi chạy bộ
Giày chạy không trực tiếp gây hoặc ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, việc chọn đôi giày chạy phù hợp có thể giảm nguy cơ căng thẳng lặp lại. Dưới đây là hướng dẫn cách chọn đôi giày chạy đúng kích cỡ và phong cách cho người chạy bộ.
Chạy bộ với kỹ thuật phù hợp
Có nhiều kỹ thuật chạy bộ khác nhau để nâng cao hiệu suất. Đối với người mới chạy bộ, hãy tập trung vào tốc độ chân hơn là cố gắng kéo dài bước chạy. Suy nghĩ rằng bước dài hơn sẽ giúp chạy tốt hơn thực tế có thể gây chấn thương vì lực tác động lớn hơn khi đặt chân xuống đất. Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy lực phanh càng cao khi bạn cố gắng bước dài hơn, có thể tăng nguy cơ chấn thương so với các lực tác động khác.
Thay vào đó, tập trung vào tốc độ sải chân để cảm thấy thoải mái. Chuyên gia cũng đồng ý rằng nếu bạn chạy dưới 160 bước mỗi phút, bạn có thể tăng tốc độ bước chân để có lợi ích tốt hơn.
Bổ sung huấn luyện sức mạnh để tăng sự linh hoạt và cường tráng hơn
Do lối sống hiện đại, chúng ta thường phải ngồi nhiều, đặc biệt là những người làm văn phòng, dẫn đến ít vận động. Sự ngồi lâu khiến áp lực tập trung vào hai chân và phần mông. Đồng thời, sự ngồi quá lâu cũng khiến cho cơ bắp ở phía sau và cổ căng mệt, thường gây đau đớn nghiêm trọng ở vai, cổ và lưng. Thói quen ngồi nhiều không tốt cho sức khỏe khi chạy bộ của bạn.
Thói quen luyện tập cơ bản sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp cốt lõi và vai của bạn, hỗ trợ việc chạy bộ ngay cả khi bạn mệt mỏi. Đồng thời, việc luyện tập sức mạnh linh hoạt sẽ cải thiện tư thế chạy bộ một cách đáng kể. Nên xem xét thêm vào chương trình tập luyện hai ngày mỗi tuần để nâng cao sức mạnh, sức bền và tính linh hoạt, như một biện pháp giảm nguy cơ chấn thương đáng tin cậy.
Những phương pháp nhỏ trên có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương cho người mới chạy bộ. Hy vọng sẽ giúp bạn phát hiện thêm niềm đam mê trong việc chạy bộ hơn!
Đăng bởi: Đoan Nghê
Làm thế nào để giảm tỷ lệ chấn thương cho người mới bắt đầu chạy bộ
