Hướng dẫn hít thở hiệu quả khi tập gym theo từng bài tập

Mỗi bài tập, mỗi môn thể thao đều yêu cầu cách hít thở khác nhau. Tập thể hình cũng vậy, hít thở đúng và hiệu quả khi tập gym là điều gymer không thể bỏ qua.

Ngoài kỹ thuật luyện tập chính xác và chế độ dinh dưỡng, cách hít thở đúng cũng ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả luyện tập của bạn. Tuy nhiên, nhiều người tập thể hình vô tình bỏ qua điều này.

Tầm quan trọng của việc hít thở khi tập gym là gì?

Vì họ tin rằng chỉ có nhiệm vụ nạp oxy và duy trì sức khi tập. Điều này là quan điểm sai lầm ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình cải thiện hình thể và gây hậu quả đáng kinh ngạc tới sức khỏe của người tập.

Oxy được cung cấp thông qua việc hít thở trong hoạt động vận động sẽ kích thích quá trình đốt chất béo, giúp cân đối vóc dáng cho cả người thừa cân lẫn thiếu cân. Việc thay đổi cử động khi tập luyện ảnh hưởng đến vị trí của ngực, xương sườn, xương chậu, cột sống và thể tích phổi.

Hít thở đúng cách giúp bạn nâng và kéo vật nặng một cách dễ dàng hơn, phân phối lực tốt hơn cho các cơ bắp chính xác, rèn luyện sức mạnh và bảo vệ tim mạch trước nguy cơ cao huyết áp từ áp lực của việc tập luyện.

Hít thở chính xác khi tập luyện là một điều cực kỳ quan trọng

Khi hít thở sai cách khi tập gym, hiệu suất luyện tập của bạn sẽ bị ảnh hưởng trước tiên. Cơ bắp cần một nguồn oxy ổn định như một động cơ để duy trì hoạt động mạnh mẽ.

Có thời điểm bạn hít ra – thở vào ngược nhịp, thở quá nông hoặc không phù hợp với nhịp độ động tác, rồi nín thở quá lâu… Tất cả làm kéo dài quá trình đạt được vóc dáng cân đối.

Hơn nữa, bạn có thể gặp tình trạng tăng huyết áp, chóng mặt, đau đầu, rối loạn mạch máu. Nếu bạn nâng trọng lượng và nhịp thở không ổn định, bạn sẽ không thể xử lý trọng lượng đè lên cơ thể.

Nguy cơ chấn thương trong trường hợp này cao và không ai mong muốn. Hít thở là một hành động tự nhiên và đơn giản nhất mà chúng ta học từ khi mới sinh ra. Tuy nhiên, hành động sai cách sẽ không mang lại kết quả tích cực cho cuộc sống.

Hướng dẫn cách hít thở hiệu quả khi tập gym

Hít thở đúng cách trong thể hình được thực hiện theo nguyên tắc 'hít khi dãn cơ (không/ít dùng lực) và thở khi dùng lực nặng'. Các bài tập cường độ cao yêu cầu 'hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng' để giữ áp lực trong khoang ngực và bụng.

Điều này giúp chuẩn bị hít thở cho các động tác mạnh mẽ. Đối với bài tập nhẹ như yoga, 'hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi' giúp duy trì nhịp thở ổn định, tạo sự cân bằng và linh hoạt trong động tác.

Mỗi bài tập có độ cường độ khác nhau sẽ yêu cầu cách hít thở khác nhau.

1. Cách hít thở chính xác khi tập ngực

Các bài tập ngực như barbell bench press, pec deck, chest press, incline dumbbell flyes hoặc pushup đều có quy trình hít thở tương tự nhau. Hít vào chậm rãi và sâu, đồng thời hạ tạ xuống.

Cách hít thở khi tập gym ảnh hưởng lớn đến hiệu quả luyện tập của người tập

Người tập nên giữ hơi thở khoảng 1 – 2 giây, sau đó từ từ thở ra khi đẩy tạ lên. Với hít đất cũng tương tự, hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi nâng người lên. Các bài tập bụng như gập người, nâng chân áp dụng thứ tự hít vào khi xuống và thở ra khi lên.

Cách hít thở đúng khi tập bụng: Hít vào khi gập người và thở ra khi nâng chân

2. Kỹ thuật hít thở đúng khi tập gym cho vai

Với các bài tập vai như front raise, pec deck fly, barbell overhead shoulder press..., bạn cần hít một hơi trước khi thực hiện động tác đẩy hoặc nâng vai. Khi dùng sức nâng tạ lên, thở ra và giữ hơi thở khoảng 1 giây.

Sau đó, từ từ hạ tạ xuống và hít vào. Nguyên tắc hít thở cơ bản cho các bài tập này là 'thở ra khi sử dụng lực nặng và hít vào khi sử dụng lực nhẹ'.

Cách thực hiện đúng cơ chế hít thở khi tập vai: Thở ra khi gặp trở lực, hít vào khi gặp nhẹ lực

3. Kỹ thuật hít thở chính xác khi tập gym với cơ lưng xô

Tương tự như cách tập cơ vai, các động tác tập cơ lưng xô với cáp, thanh tạ, xà... đòi hỏi bạn hít một hơi chuẩn bị trước khi thực hiện kéo. Khi bạn kéo thanh tạ xuống, hãy thở ra từ từ. Sau đó, khi thả tạ lên, hãy hít vào sâu, đảm bảo không mất đi sức mạnh với nhịp thở đều.

Hít thở đúng cách khi tập gym sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu về thể hình của mình.

4. Kỹ thuật hít thở chính xác cho các bài tập tay

Khi thực hiện các động tác kéo cáp cho tay sau, nhớ hít một hơi trước khi bắt đầu động tác đầu tiên. Thở ra từ từ và sử dụng lực kéo cáp xuống, hít vào đồng thời đưa tay đi lên. Với bài tập tay trước, hãy thở ra khi tạ đi lên và hít vào khi hạ tạ xuống.

Nhớ áp dụng cách hít thở chính xác khi tập gym cho từng bài tập

5. Hít thở đúng cách khi tập gym với các động tác đùi

Với các động tác đùi như squat, ngoài việc duy trì tư thế chính xác, hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên là quan trọng.

Khi tập đá chân để cải thiện đùi trước, bạn nên hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi vung chân lên. Tương tự, gập chân thở ra và duỗi chân hít vào nếu đó là các bài tập duỗi chân hỗ trợ cho đùi sau.

Hít thở đúng cách khi tập gym giúp bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Mỗi người có thể điều chỉnh nhịp thở phù hợp với cường độ và môn thể thao họ thực hiện. Tuy nhiên, cách hít thở khi tập gym đã được đề cập là cần thiết và hợp lý nhất, đặc biệt với người mới bắt đầu hoặc người tập luyện lâu nhưng chưa tuân theo đúng quy trình.

Posted by: Nguyễn Hồng

Từ khóa: Kỹ thuật hít thở hiệu quả khi tập gym từng bài tập