Buzz
Mỗi năm, người Mỹ tiêu tốn 40 tỷ đô la cho các chương trình/sản phẩm giảm cân và ăn kiêng. Nếu bạn muốn thay đổi cách ăn uống hoặc áp dụng một chế độ ăn mới, có thể bạn đang phải đối mặt với nhiều thách thức khi lựa chọn. Điều quan trọng là hiểu rõ về từng chế độ ăn uống hoặc thực đơn để bạn có thể chọn được phương thức phù hợp nhất với lối sống của mình.
Các bước
Lập kế hoạch để thành công
Xác định mục tiêu dài hạn. Mỗi người chọn các chế độ ăn hoặc phương thức ăn với những lý do riêng. Mục tiêu cuối cùng và dài hạn của bạn sẽ giúp bạn chọn được kế hoạch ăn kiêng phù hợp nhất. Một số mục tiêu có thể bao gồm:
Ghi chú về chế độ ăn uống trước đây của bạn. Nếu đã từng thử các chế độ ăn kiêng hoặc kiểu ăn uống nào đó, bạn hãy cố gắng nhớ xem chúng có tác dụng thế nào với bạn, điều gì trong chế độ ăn đó khiến bạn thích hoặc không thích, và bạn có nghĩ nó thích hợp với cách sống của bạn không.
Dự trù tài chính cho chế độ ăn kiêng. Mỗi chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống đều có thể tốn chi phí. Bạn có thể phải mua thực phẩm nấu sẵn, protein shakes (bột đạm) hoặc thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất. Nhưng có rất nhiều chế độ ăn không đòi hỏi nhiều chi phí, hoặc không cần chi phí nào thêm.
Lên kế hoạch cho lối sống. Một số chế độ ăn kiêng đòi hỏi bạn phải tự chuẩn bị các bữa ăn chính và ăn nhẹ, một số hoàn toàn thực hiện được qua mạng, số khác có thể đòi hỏi những buổi gặp gỡ trong nhóm hoặc từng cá nhân. Những hoạt động đó có phù hợp với cuộc sống của bạn không?
Kết hợp với việc tập luyện thường xuyên. Hoạt động thể chất là một phần quan trọng với bất cứ lối sống lành mạnh nào.
Nói chuyện với bác sĩ. Trao đổi với bác sĩ về sức khỏe hiện tại của bạn, bất cứ tình trạng sức khỏe nào và các loại thuốc đang dùng nếu có.
Chọn phương pháp ăn uống phù hợp
Tìm hiểu và chọn lựa phương pháp ăn uống phù hợp nhất. Hãy tìm hiểu kỹ lưỡng trước khi quyết định áp dụng một phương pháp ăn mới. Điều này giúp đảm bảo bạn chọn được phương pháp ăn cân đối, an toàn và thú vị.
- So sánh các phương pháp ăn uống khác nhau để tìm ra lựa chọn phù hợp nhất với bạn. Xem xét chi phí, tính linh hoạt và tính bền vững của mỗi phương pháp ăn uống.
- Nhận xét từ những người đã thử nghiệm các phương pháp ăn uống. Ý kiến của họ có thể giúp bạn đưa ra quyết định chín chắn và hiệu quả.
- Hãy tìm kiếm thông tin từ các nguồn đáng tin cậy như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc các tổ chức y tế có uy tín.
- Hãy tránh những phương pháp ăn uống quá khắt khe có thể gây hại cho sức khỏe.
Thử các phương pháp ăn uống cân đối. Các phương pháp này chú trọng vào việc cân đối tất cả các nhóm thực phẩm mà không giới hạn bất kỳ loại thực phẩm nào. Điều này giúp đảm bảo an toàn cho sức khỏe và dễ dàng áp dụng.
- Weight watchers là một phương pháp ăn uống phổ biến, khuyến khích thưởng thức đa dạng loại thực phẩm và kiểm soát khẩu phần một cách có trách nhiệm. Bạn có thể tìm kiếm thông tin và hỗ trợ trực tuyến về phương pháp này.
- Phương pháp ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực đơn tốt cho sức khỏe tim mạch, bao gồm đa dạng loại thực phẩm và tiêu thụ chất béo omega-3 từ dầu ô liu, quả bơ và cá hồi.
- Chế độ ăn DASH giúp kiểm soát huyết áp thông qua việc tiêu thụ protein gầy, hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế sodium và thực phẩm chế biến.
Thử các phương pháp ăn uống giàu protein và ít tinh bột. Những phương pháp ăn uống này tập trung vào tiêu thụ protein cao, chất béo trung bình và tinh bột thấp. Điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng và là lựa chọn phù hợp cho một số người có điều kiện sức khỏe cụ thể.
- Phương pháp ăn Atkins tập trung vào protein gầy, sữa, một số loại hoa quả và rau không chứa tinh bột, đồng thời hạn chế tinh bột từ các loại thực phẩm.
- Zone Diet cũng là một phương pháp ăn ít tinh bột tập trung vào protein gầy, chất béo thấp và tiêu thụ nhiều rau và hoa quả không chứa tinh bột.
- Chế độ ăn South Beach Diet tập trung vào 3 giai đoạn với mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn thông qua việc kiểm soát lượng tinh bột và chất béo.
Thử chế độ ăn chay. Chế độ ăn này tập trung vào protein thực vật như đậu, hạt và rau củ, loại trừ hoàn toàn thực phẩm từ nguồn động vật như thịt, sữa và trứng.
- Chế độ ăn chay tuyệt đối (Veganism) là lựa chọn nghiêm ngặt nhất, loại trừ mọi sản phẩm từ động vật và đòi hỏi kế hoạch ăn uống cẩn thận để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất.
- Chế độ ăn chay Lacto-ovo bao gồm trứng và sữa, là lựa chọn dễ dàng hơn để bắt đầu nếu bạn muốn thử một lối sống ăn chay.
Khám phá các lựa chọn thực phẩm thay thế cho bữa ăn. Có nhiều phương pháp ăn uống sử dụng sữa protein, thanh protein hoặc các sản phẩm chế biến sẵn để hỗ trợ quá trình giảm cân. Cách ăn này có thể mang lại kết quả tốt hơn so với các phương pháp khác.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem và Medifast là những lựa chọn phổ biến, sử dụng sữa protein, thanh protein hoặc các sản phẩm chế biến sẵn để giúp giảm cân.
- Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm thay thế có thể tốn kém hơn so với các phương pháp ăn uống cân bằng hoặc ít tinh bột.
- Nên nhớ rằng thực phẩm thay thế không nên được sử dụng lâu dài do chúng thường chứa ít calorie, vitamin và khoáng chất hơn so với các thực phẩm tự nhiên và nguyên chất.
Bắt đầu áp dụng chế độ ăn uống mới
Lập kế hoạch hành động cụ thể. Mỗi chế độ ăn uống đều yêu cầu thay đổi một số thói quen, từ bỏ một số thói quen khác và có thể bắt đầu những thói quen mới. Hãy ghi chép chi tiết những điều bạn sẽ thay đổi và dần dần áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày.
- Đặt ra mục tiêu cụ thể về thời gian. Thời gian cụ thể sẽ giúp bạn có động lực để bắt đầu và duy trì chế độ ăn uống mới.
- Thực hiện những thay đổi nhỏ từ từ trong thời gian dài giúp bạn dễ dàng hòa nhập và có khả năng duy trì chương trình lâu dài hơn.
- Ghi chép nhật ký cũng là một cách hữu ích. Điều này giúp bạn theo dõi tiến trình, gặp phải những thách thức và đạt được những thành công trong việc chuyển sang chế độ ăn uống mới.
Xây dựng một môi trường lành mạnh. Bất kể chọn lựa chế độ ăn uống nào, bạn cũng cần đảm bảo môi trường xung quanh ở nhà và nơi làm việc hỗ trợ cho chế độ ăn uống mới của mình.
- Dọn dẹp tủ lạnh, tủ đông và tủ chứa thức ăn là bước khởi đầu tốt. Loại bỏ những thực phẩm không tốt cho sức khỏe hoặc là món ăn yêu thích có thể gây cám dỗ.
- Tham gia các hoạt động ngoài lối sống ăn uống. Có một sở thích hoặc dự án sẽ giúp bạn đánh bại cảm giác muốn ăn uống khi cảm thấy căng thẳng và giữ bạn trên đúng con đường.
Mua sắm các thực phẩm và sản phẩm cần thiết. Nếu chế độ ăn uống của bạn tập trung vào protein gầy hoặc ngũ cốc nguyên hạt, bạn cần chuẩn bị sẵn các loại thực phẩm đó. Bữa ăn lành mạnh trong tủ bếp sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì chế độ ăn uống mới của mình.
- Thay vì những món khoái khẩu không lành mạnh, hãy chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Ví dụ như hoa quả, chocolate đen (80% ca cao trở lên và không có chất phụ gia), hoặc sữa chua ít béo là lựa chọn tốt cho việc tráng miệng sau bữa ăn.
- Các hộp đựng thức ăn với nhiều ngăn có thể giúp bạn dễ dàng mang theo bữa trưa và làm việc thuận tiện hơn.
- Nhiều chương trình ăn uống đề xuất sử dụng cân hoặc cốc đo lượng thức ăn. Cân có thể là công cụ hữu ích để đo lường chính xác khẩu phần ăn của bạn.
Bảo vệ sức khỏe và an toàn
Hãy tránh xa những chế độ ăn kiêng mùa vụ. Các kế hoạch ăn uống quảng cáo 'giảm 5 kg trong 10 ngày' hoặc 'giảm 2 cỡ quần trong 1 tuần' thường không đảm bảo an toàn và hiệu quả. Mặc dù có vẻ hấp dẫn, chúng thường không mang lại kết quả và có thể gây hại cho sức khỏe. Mức giảm cân an toàn là từ ¼ đến 1 kg mỗi tuần. Cần kiên nhẫn khi bắt đầu một kế hoạch ăn uống mới.
Chọn những chế độ ăn được chuyên gia sức khỏe, cơ quan chính phủ hoặc bệnh viện chứng nhận. Điều này đảm bảo an toàn và đáng tin cậy.
Tránh những chế độ ăn kiêng quá hạn chế. Các chế độ ăn giảm cân loại trừ một số nhóm thực phẩm hoặc giảm lượng calo quá thấp thường không lành mạnh. Hãy chú ý đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Đề phòng với những chế độ ăn kiêng kêu gọi tiêu thụ một loại thực phẩm đặc biệt như trà xanh hay bưởi. Một chế độ ăn lành mạnh phải bao gồm đủ các nhóm thực phẩm.
Tránh sử dụng quá nhiều thực phẩm bổ sung. Một số chế độ ăn kiêng khuyến khích sử dụng nhiều loại vitamin, khoáng chất hoặc thực phẩm bổ sung thảo dược. Tuy nhiên, cần cẩn thận vì FDA không kiểm tra tính an toàn của chúng.
Trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, nên tìm hiểu kỹ và tham khảo ý kiến của bác sĩ. Điều này đảm bảo an toàn và tránh tương tác không mong muốn với các loại thuốc khác.
Một vài lời khuyên
- Luôn tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn hoặc lối sống.
- Đặt ra những mục tiêu cụ thể và thực tế mà bạn có thể đạt được.
- Nhớ rằng việc giảm cân an toàn là từ ¼ đến 1 kg mỗi tuần. Hãy kiên nhẫn với quá trình của bạn.
- Tham gia vào nhóm hỗ trợ hoặc tìm kiếm sự động viên từ bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp để giúp bạn vượt qua giai đoạn chuyển tiếp sang chế độ ăn mới.
- Nếu bạn định thử chế độ ăn chay và ít tinh bột, hãy đảm bảo bạn tiếp nhận đủ protein, vitamin và khoáng chất từ các nguồn thực phẩm khác nhau. Nguồn: Low Carb Vegetarian
