Buzz
Bài viết này chia sẻ cách bạn có thể ngồi đúng tư thế và cách đặt thiết bị khi sử dụng máy tính trong thời gian dài. Nhớ rằng ngay cả khi bạn đã ngồi đúng tư thế và đặt thiết bị đúng cách, đứng dậy thỉnh thoảng để làm vài động tác kéo giãn cơ và đi dạo vẫn là quan trọng.
Các bước
Tư thế ngồi trên ghế
Ngồi đúng tư thế. Ghế văn phòng và ghế dựa có thể điều chỉnh và có nhiều kiểu khác nhau. Nhớ những nguyên tắc này:
- Đảm bảo đùi nằm phẳng trên ghế.
- Đầu gối và bắp chân tạo góc vuông.
- Chân phải đặt phẳng và vuông góc với sàn nhà.
- Góc giữa lưng và chân từ 100 đến 135 độ (nếu có thể).
- Cánh tay gần cơ thể.
- Thả lỏng vai và cổ.
- Mắt nhìn màn hình mà không cần nghiêng người hoặc mở to mắt.
Điều chỉnh bất kỳ bộ phận hỗ trợ nào trên ghế. Nếu ghế của bạn có tựa lưng lưới, gối tựa, hoặc các phần hỗ trợ khác có thể điều chỉnh, hãy điều chỉnh sao cho phù hợp với cơ thể.
- Thoải mái loại bỏ các phụ kiện như tay vịn và gối tựa nếu chúng ảnh hưởng đến tư thế của bạn.
Ngồi gần bàn phím. Bàn phím nên đặt ngay trước mặt bạn, hạn chế việc xoay hoặc cúi người để sử dụng máy tính.
- Tốt nhất là đặt màn hình máy tính cách bạn một cánh tay.
Không cúi đầu. Tránh việc hạ đầu, làm cằm chạm vào ngực, gây đau đớn ở cổ, vai và lưng. Nâng cao đầu, ngay cả khi phải nhìn xuống màn hình.
- Giải quyết đơn giản bằng cách điều chỉnh độ cao của màn hình sao cho nó ngang với tầm nhìn của bạn.
Thở sâu. Thường xuyên thực hiện hơi thở sâu, đặc biệt là khi bạn cảm thấy đau đầu hoặc choáng váng. Hít thở sâu vài lần mỗi giờ.
- Hơi thở nông có thể thay đổi tư thế một cách không ý thức, trong khi hơi thở sâu xuống cơ hoành giúp duy trì trọng tâm tư thế.
Sắp xếp vật dụng xung quanh máy tính. Nếu có đủ không gian trên bàn, sắp xếp tài liệu, điện thoại và các phụ kiện xung quanh máy tính; đặt máy tính ở giữa bàn.
- Một số bàn máy tính có ngăn để đặt vật dụng khác (như tài liệu, bàn phím, văn phòng phẩm,…).
- Nếu không thể điều chỉnh được ngăn bàn phím, hãy điều chỉnh độ cao bàn làm việc và ghế, hoặc sử dụng đệm ghế để có tư thế thoải mái.
Đặt thời gian nghỉ ngơi thường xuyên trong suốt ngày làm việc để cơ bắp được thư giãn. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngồi lâu có thể gây hại cho sức khỏe. Hãy đứng dậy và di chuyển trong vài phút, thậm chí đứng lên và kéo giãn cơ để giảm áp lực.
- Thực hiện việc đứng và kéo giãn cơ trong khoảng 1-2 phút và/hoặc đi bộ mỗi 20-30 phút. Trong giờ nghỉ trưa hoặc khi có cơ hội, chọn nơi ở xa bàn làm việc và đứng thay vì ngồi.
Tránh mệt mỏi đôi mắt. Mặc dù mắt không liên quan trực tiếp đến tư thế, nhưng mệt mỏi mắt có thể dẫn đến việc cúi người và tạo ra những tư thế có hại. Đơn giản là nhìn xa màn hình mỗi vài giây để giảm mệt mỏi.
- Thực hiện quy tắc 20/20/20: mỗi 20 phút, hãy nhìn xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong vòng 20 giây.
- Để giảm mệt mỏi mắt và cải thiện giấc ngủ, bạn có thể sử dụng kính lọc ánh sáng xanh (ví dụ: kính chống ánh sáng xanh) với giá chỉ khoảng 200 ngàn đồng.
Tập thể dục cho cánh tay. Ngoài mắt, cánh tay cũng là bộ phận hoạt động nhiều khi sử dụng máy tính. Để tránh đau cổ tay, hãy ấn vào các khớp ngón tay hoặc sử dụng quả bóng quần vợt.
Điều chỉnh cách tương tác với máy tính
Ưu tiên tư thế của bạn. Hãy sắp xếp máy tính và bàn làm việc sao cho phù hợp với cơ thể bạn, không ngược lại! Khi điều chỉnh cách tương tác với máy tính, hãy xem Phần 1 để đảm bảo bạn ngồi đúng tư thế.
Xác định loại máy tính bạn đang sử dụng. Máy tính để bàn có màn hình tách rời với bàn phím, máy tính xách tay có màn hình gắn liền với bàn phím. Máy tính để bàn thường có màn hình và bàn phím có thể điều chỉnh được, trong khi máy tính xách tay có giới hạn điều chỉnh.
- Đối với loại màn hình không điều chỉnh được, xem xét việc mua phụ kiện nâng cao hoặc tương tự.
- Để máy tính xách tay, bạn có thể sử dụng giá đỡ để đặt máy, giúp điều chỉnh độ nghiêng của bàn phím mà vẫn giữ màn hình ở mức phẳng.
Giữ bàn phím cách mép bàn khoảng 1,5cm - 2cm. Bất kể loại máy tính bạn sử dụng, hãy giữ khoảng cách chính xác giữa bàn phím và mép bàn để tay và cổ tay có tư thế tự nhiên.
- Nếu không có đủ khoảng trống, hãy điều chỉnh ghế hoặc tựa lưng để đảm bảo thoải mái khi gõ phím.
Điều chỉnh độ cao và nghiêng màn hình nếu có thể. Tốt nhất là đặt màn hình ở độ cao mắt, ngăn chặn mệt mỏi cổ và mắt.
- Nếu có khả năng, hãy đặt màn hình sao cho điểm cao nhất cách mắt bạn khoảng 5cm đến 8cm khi ngồi.
- Nếu đang đeo kính hai tròng, hạ màn hình xuống vị trí giúp mắt nhìn thoải mái hơn.
Điều chỉnh độ nghiêng của bàn phím. Vai nên thả lỏng, bàn tay thẳng hàng với cổ tay và cánh tay dưới; nếu không, hãy nghiêng hoặc hạ bàn phím.
- Bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng của bàn phím máy tính để bàn bằng cách sử dụng ngăn bàn phím hoặc điều chỉnh chân bàn phím.
- Với máy tính xách tay, bạn có thể mua phụ kiện tạo độ nghiêng để đặt máy tính.
Tránh sử dụng đệm cổ tay. Chỉ nên sử dụng đệm cổ tay khi bàn phím cao hơn bàn; đối với cả hai, đệm cổ tay có thể ảnh hưởng đến tư thế và gây mệt mỏi.
- Đệm cổ tay cũng có thể làm gián đoạn tuần hoàn máu ở tay.
Sắp xếp các vật dụng xung quanh bạn ở cùng một mặt phẳng. Bàn phím, chuột máy tính, bút, tài liệu và đồ vật khác nên được đặt ở độ cao như nhau (ví dụ, trên bàn) và phải ở tầm tay của bạn. Việc này giúp bạn tránh việc phải thay đổi tư thế để lấy vật dụng.
Lời khuyên
- Nếu ánh sáng chiếu vào màn hình máy tính, hãy đóng rèm cửa hoặc điều chỉnh vị trí.
- Uống đủ nước trong suốt ngày. Uống nước giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, không làm ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Đồng thời, uống đủ nước cũng đồng nghĩa với việc bạn phải dừng lại và nghỉ ngơi khi cần thiết.
- Một số nghiên cứu khuyến khích việc ngồi trên quả bóng yoga vì đây là cách tập luyện tốt nhất cho tư thế của bạn.
- Điều chỉnh ghế để phù hợp với chiều cao của bạn và bàn làm việc là bước quan trọng khi mua ghế/bàn mới hoặc thiết lập không gian làm việc.
- Nếu máy tính cách xa so với vị trí ngồi của bạn, hãy tăng kích thước chữ và hình ảnh trên màn hình để giải quyết vấn đề này.
- Thường xuyên dừng lại để thực hiện động tác kéo giãn cơ, giúp cơ lưng thư giãn và tránh tình trạng đau lưng suốt cả ngày.
- Quan trọng nhất là dành 1-2 phút để đứng dậy/đi bộ mỗi 30-60 phút làm việc. Ngồi lâu có thể gây đau dây thần kinh ở phần chậu và gây nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau như nghẽn mạch máu, bệnh tim mạch, v.v.
Cảnh báo
- Bạn có thể cảm thấy tê cứng ở một số cơ nếu ngồi trước máy tính quá lâu.
- Ánh sáng lóa và ánh sáng xanh từ màn hình máy tính có thể gây đau đầu, khiến bạn phải điều chỉnh tư thế để tránh ánh sáng. Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể đeo kính chống lóa hoặc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh (ví dụ: chế độ ban đêm trên Windows).
- Thực hiện các thói quen làm việc tốt khi có khu vực làm việc hoàn chỉnh. Ngay cả khi mọi thứ được sắp xếp hoàn hảo, ngồi yên quá lâu có thể cản trở tuần hoàn máu và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
