Buzz
Nhiều người tập thể thao sử dụng bột protein, đặc biệt là bột whey protein, vì tính tiện lợi của chúng. Nhưng cần biết thời điểm và liều lượng sử dụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cẩn trọng khi sử dụng thực phẩm chức năng
Tranh cãi về việc sử dụng bột whey protein vẫn còn. Chưa có nghiên cứu nào xác định được tác dụng phụ lâu dài của việc sử dụng loại protein này.
Bột protein được coi là thực phẩm chức năng, nên các nhà sản xuất tự đánh giá độ an toàn và ghi nhãn sản phẩm theo hướng dẫn của FDA (Mỹ). Do đó, không có cách nào để biết chính xác thành phần của bột protein ngoài những gì được nhà sản xuất ghi trên bao bì.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều người sử dụng bột protein vì tính tiện lợi và tốc độ của chúng.
Mình dịch lại bài này để hướng dẫn cách sử dụng bột protein đúng cách, không có ý đồ kích động hoặc phản đối việc sử dụng.Bài viết của Rob Hobson, một chuyên gia dinh dưỡng, được đăng tải trên trang menfitness.co.uk.
Hầu hết mọi người đều hiểu về tầm quan trọng của protein trong việc sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Vì là một trong những phương pháp bổ sung tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp, hầu hết mọi người sử dụng bột protein ngay sau buổi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tuy nhiên, việc chọn loại protein nào, dùng bao nhiêu, và khi nào là những câu hỏi không phải là dễ dàng.
Protein tồn tại trong cấu trúc của mọi tế bào và mô trong cơ thể. Nó là yếu tố quan trọng cho việc hình thành, sửa chữa và phát triển các mô cơ. Protein được hình thành từ các phân tử nhỏ gọi là axit amin.
Các axit amin này liên kết với nhau để tạo thành các cấu trúc phức tạp – trong số chín loại, có chín loại là cần thiết và phải được cung cấp từ chế độ ăn uống hàng ngày.
BCAA (Axit amin chuỗi nhánh) đóng vai trò vô cùng quan trọng, đặc biệt là leucine. Leucine kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) để sửa chữa tổn thương cơ do tập luyện cường độ cao. Nếu thiếu leucine, quá trình tổng hợp protein cơ bắp sẽ không thể diễn ra.
Có những loại bột protein chính nào?
Khi muốn bổ sung protein cho cơ thể, việc sử dụng bột protein sẽ tiện lợi và có thể kiểm soát được, tạo được sự cân bằng về axit amin để kích hoạt quá trình tổng hợp protein sau khi tập luyện. Có nhiều loại bột protein khác nhau, nhưng đều có thể chia thành hai loại: protein từ thực vật và protein từ sữa.
Tác dụng của bột protein từ sữa
Whey và casein là hai loại protein được chiết xuất từ sữa. Whey là loại protein phổ biến nhất trong lĩnh vực thể thao, được sản xuất từ quá trình làm phô mai khi chất lỏng (váng sữa) tách ra từ sữa.
Cả casein và whey đều chứa đầy đủ axit amin quan trọng, làm cho chúng trở thành những loại bột protein cao cấp. Bởi vì chúng được chiết xuất từ sữa, tốc độ hấp thu vào cơ thể phụ thuộc vào cách chúng ta tiêu thụ.
Đạm whey được tiêu hóa nhanh chóng, và axit amin đạm ở mức cao trong máu khoảng 90 phút sau khi uống. Loại protein này được khuyến khích sử dụng ngay sau khi tập luyện để phục hồi cơ bắp một cách nhanh chóng nhất.
Đạm whey rất hiệu quả trong việc kích thích sự phát triển cơ bắp. Đó là lý do tại sao các loại whey protein dạng pha và dạng thanh thường được sử dụng để tăng cường xây dựng cơ bắp và phát triển cơ.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc sử dụng whey protein kết hợp với bài tập tăng cường sức mạnh (như nâng tạ, cơ thể nặng, ...) mang lại nhiều lợi ích. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nam giới bổ sung whey protein đã có sự tăng cường đáng kể trong khối lượng cơ bắp.
Whey và casein
Dường như việc sử dụng whey mang lại lợi ích hơn so với casein. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Chuyển hóa Tập thể dục, sau 10 tuần tập kháng lực, những người sử dụng whey protein đã có sức mạnh và khối lượng cơ nạc lớn hơn so với những người sử dụng casein.
Whey protein cũng đã được chứng minh hiệu quả hơn đậu nành trong việc tăng khối lượng cơ nạc.
Whey protein thường dễ hấp thu, nhưng những người dị ứng với Lactose cần sử dụng cẩn thận để tránh triệu chứng như đau bụng, chướng bụng và đầy hơi.
Casein được hấp thu chậm hơn, axit amin trong protein này vẫn duy trì trong máu khoảng 5 tiếng sau khi uống. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng casein trước khi đi ngủ (30 phút trước khi ngủ, liều lượng 40-48g) có thể tăng khả năng phục hồi sau tập và có ảnh hưởng tích cực đến quá trình chuyển hoá protein và hiệu suất tập luyện. Vì vậy, bạn có thể xem xét sử dụng loại này nếu tập luyện vào buổi tối.Lợi ích của bột protein thực vật
Bột protein từ thực vật được sản xuất từ đậu nành, hạt đậu, cây gai dầu, gạo lứt, khoai tây và hạt. Các loại protein này được phối hợp để tạo ra sự cân bằng tốt giữa các axit amin, đặc biệt là leucine.
Tương tự như whey, bột protein từ thực vật có hai dạng cô lập hoặc cô đặc, mô tả nồng độ protein của chúng. Nồng độ protein sẽ thay đổi tùy thuộc vào nguồn gốc khác nhau. Đậu nành và đậu chứa nồng độ protein quan trọng nhất, lần lượt là 90% và 80%. Đậu nành là một trong số ít các nguồn protein thực vật chứa đầy đủ 9 loại axit amin quan trọng.
Bột protein từ thực vật phù hợp với người ăn chay và người bị dị ứng Lactose. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại protein thực vật như đậu có thể mang lại kết quả tương đương với whey protein trong việc tăng thành phần cơ thể, độ dày cơ và sức mạnh cơ bắp.
Bột protein từ thực vật có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với nguồn protein từ sữa. Chúng giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và các axit béo quan trọng như omega-3. Các loại protein này cũng dễ tiêu hoá hơn nếu bạn gặp vấn đề với sữa.
Một số loại bột protein thực vật chứa ít hơn 25g protein trong mỗi khẩu phần, nhưng bạn có thể tăng lượng dùng hoặc kết hợp với carb để tăng nguồn protein. Chúng cũng có thể thiếu các loại axit amin quan trọng, vì vậy bạn nên lựa chọn loại chứa đậu hoặc đậu nành kết hợp với các nguồn thực vật khác. Tuy nhiên, đậu nành cũng là một loại thực phẩm gây tranh cãi, bạn nên cân nhắc trước khi sử dụng.
Bột protein từ thực vật có thể có kết cấu sần sùi khó trộn đều. Do đó nếu dùng để làm sinh tố có thể hơi khó uống một chút.
Whey protein cô lập (isolate) là gì?
Whey protein cô lập cũng giống như loại cô đặc, nhưng nó trải qua các bước lọc thêm protein. Quá trình này giúp giảm lượng carbohydrate (Lactose) và chất béo, tạo ra nồng độ protein cao hơn.
Whey protein isolate có nồng độ protein 90% hoặc hơn, nhưng sau quá trình xử lý có thể thiếu một số chất dinh dưỡng có trong protein cô đặc. Vì vậy, nhiều loại whey isolate được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.
Tương tự như whey cô lập, protein cô đặc từ thực vật cũng có tỷ lệ protein ở mức 90% hoặc cao hơn. Whey thực vật cô đặc phổ biến là từ đậu nành và đậu, cùng với cây gai dầu.
Cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp?
Sự tăng trưởng của cơ bắp phụ thuộc vào cường độ tập luyện, cùng với liều lượng, thời gian và loại protein tiêu thụ trong khoảng 24-48 tiếng.
Quá trình phát triển cơ bắp đạt đỉnh sau khi tiêu thụ khoảng 20-25g protein. Nạp nhiều hơn không có hiệu quả rõ ràng. Vì vậy, chúng ta nên nạp tổng cộng 25g protein ngay sau tập, hoặc chia đều trong ngày để có hiệu quả tốt hơn.
Hướng dẫn gần đây đề xuất nạp 1,2-2g protein/kg cơ thể/ngày, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, sửa chữa và tái tạo protein ở vận động viên. Đối với việc tăng cơ và sức mạnh, lượng protein nạp vào nên dao động từ 1,4g-2g/kg/ngày.
Để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ, nên dùng 0,25-0,4g protein/kg cơ thể (ít nhất 20g) trong mỗi bữa ăn và phân bổ đều trong ngày. Nghiên cứu cho thấy cơ thể vẫn có thể hấp thụ protein tốt ít nhất 24 giờ sau khi tập luyện, vì vậy việc ăn gì sau một ngày tập cũng quan trọng như việc tiêu thụ ngay sau khi tập.Cách sử dụng bột protein đúng cách là gì?
Đảm bảo lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Thực phẩm tự nhiên thường chứa nhiều dưỡng chất hơn so với bột protein. Để tối ưu hiệu quả dinh dưỡng, sử dụng bột protein sau khi tập luyện và cân nhắc việc bổ sung protein từ thực phẩm trong toàn bộ ngày.Thời điểm nào nên tiêu thụ bột protein?
Có ít chứng cứ hỗ trợ việc sử dụng bột protein hơn thức ăn cho việc phát triển và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện. Tuy nhiên, bột protein hoặc thanh protein tiện lợi hơn cho bạn khi dùng sau tập luyện, đặc biệt là khi bạn không có thời gian để ngồi ăn.
Bột protein thực vật là lựa chọn tốt sau tập cho những người ăn chay. Các axit amin trong bột sẽ giúp tổng hợp protein cơ bắp, vì chúng chứa một lượng chính xác leucine. Loại này cung cấp khoảng 20-25g protein một khẩu phần.
Loại bột protein tốt nhất có lẽ là loại phù hợp với nhu cầu của bạn nhất, do đó bạn cần xác định nhu cầu của chính mình. Hầu hết bột protein, dù từ sữa hay thực vật, đều hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp sau khi tập luyện. Việc chọn loại nào phụ thuộc vào sở thích cá nhân và sự thích ứng với loại bột đó.
