Buzz
Bắp chân thường là một phần khó để phát triển to lớn. Bên cạnh những nhóm cơ nhỏ khác, bắp chân bao gồm hai cơ quan quan trọng: cơ bụng chân và cơ dép. Các cơ này sẽ phối hợp với cơ chày phía trước để di chuyển chúng ta, vì vậy bạn cần dành thời gian, cố gắng và chịu đau đớn một chút để tăng kích thước của chúng. Kết quả sẽ đến nếu bạn tuân thủ đúng chiến lược tập luyện và chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Các bước
Tập luyện để có bắp chân to hơn
Thực hiện Squat kết hợp nhảy. Đứng trong tư thế chuẩn bị cho Squat, tay vuông góc với cơ thể. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối, đẩy trọng lượng lên phía trước với đầu bàn chân và ngón chân. Khi Squat, bạn nhảy lên cao nhưng vẫn giữ hai tay vuông góc. Hạ đến đất với đầu bàn chân và tiếp tục Squat.
- Tránh sử dụng tạ khi thực hiện bài tập này. Bạn cần phải nhảy mạnh mẽ mà không bị hạn chế, do đó không thể sử dụng tạ.
Mẹo: Thực hiện thường xuyên để bắp chân phát triển nhanh chóng. Nhảy mạnh mẽ làm cho cơ bắp phát triển nhanh hơn.
Nhảy lên bục. Đứng trước bục và nhảy lên bằng mũi chân. Đạp lên bục bằng đầu bàn chân và nhảy trở xuống sàn. Lặp lại.
- Nếu không có bục, sử dụng hộp nhỏ để tránh trượt.
- Không sử dụng tạ đơn khi nhảy để tránh ngã.
Nhảy dây. Phương pháp nhanh chóng để phát triển bắp chân.
Nhảy liên tục trong 5 - 10 phút để đạt hiệu quả cao nhất.
Ngồi nhón bắp chân. Đặt gót chân lên máy tập và nhón gót chân lên cao. Duỗi mắt cá chân lên cao, giữ cơ bắp và lặp lại.
- Lặp lại 10 - 20 lần.
- Tăng trọng lượng để tăng độ khó.
Tập đứng nhón bắp chân. Bạn có thể thực hiện bài tập này với máy hoặc bệ tập bắp chân. Đứng bên dưới máy hoặc đặt hai đầu bàn chân trên bệ, bắt đầu với vị trí gót chân nằm bên dưới bệ khoảng 7cm. Nâng người lên cao tối đa bằng cách đẩy hai đầu bàn chân, sau đó siết chặt bắp chân tại vị trí cao nhất. Giữ yên vị trí này rồi hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.
Tập đạp đùi nâng bắp chân. Bài tập này còn có tên là "lừa nhón chân". Ngồi trên máy tập đạp đùi, dùng ngón chân và đầu bàn chân để giữ bàn đạp. Đẩy bàn đạp bằng cách nâng gót chân lên và thở ra. Xoay mắt cá chân để duỗi thẳng tối đa trong khi bạn kéo giãn bắp chân. Bạn phải luôn giữ cố định hông và đầu gối. Giữ yên tư thế này, sau đó hạ gót chân xuống trong khi gập mắt cá chân.
- Quan trọng là phải đảm bảo tất cả trọng lượng tạ dồn vào bắp chân; nhớ đừng gập đầu gối hay sử dụng các cơ khác để đẩy.
- Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách tăng trọng lượng tạ.
Áp dụng đúng chiến thuật tập luyện
Sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động trong mỗi nhịp. Các chuyên gia thể hình cho rằng tập không hết phạm vi chuyển động sẽ vô ích đối với cơ bắp chân. Bạn phải tập hết phạm vi chuyển động cho từng nhịp để toàn bộ nhóm cơ phải làm việc. Bắp chân vốn đã được sử dụng một chút mỗi khi bạn lên cầu thang hoặc đi bộ. Nhưng để bắp chân phát triển thì bạn cần phải thực hiện những bài tập mà nó không được tập mỗi ngày.
Hầu hết các bài tập bắp chân đều yêu cầu phải gập đầu gối để hạ cơ thể xuống và sau đó đẩy chân đứng dậy. Bạn nhớ phải hạ người xuống thấp tối đa và đứng dậy cao tối đa để sử dụng hết phạm vi chuyển động của bài tập.
Thường xuyên tập bắp chân trong buổi tập. Bạn nên tập bắp chân từ hai đến ba ngày mỗi tuần để thu được lợi ích tối đa. Cơ bắp chân cần có thời gian hồi phục như các nhóm cơ khác. Dành thời gian cho bắp chân hồi phục và tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh khác hoặc tập toàn thân vào những ngày không tập bắp chân.
Đừng quan tâm đến các bài tập được cho là có tác dụng thần kỳ. Kiên trì thực hiện các bài tập bắp chân chuẩn mực là cách tốt nhất để có bắp chân to. Các bài tập bắp chân chuẩn mực như ngồi và đứng nhón bắp chân, đạp đùi và nhảy dây được thiết kế để bắp vế vận động mà không bị chấn thương. Bạn có thể thử các bài tập khác nếu đã chán các bài tập chuẩn mực, nhưng bạn sẽ làm chậm tiến độ để có được bắp chân lớn hơn.
Cố gắng hết sức. Bắp chân sẽ không phát triển trừ khi bạn buộc nó phải gắng sức và chịu đau đôi chút. Nhớ rằng bắp chân đã được sử dụng mỗi ngày, nhất là khi bạn hoạt động thể chất nhiều, nên bắp chân vốn đã quen với một sức ép nào đó. Điều này có nghĩa bạn phải tập hết sức và liên tục đến khi thấy mỏi ở bắp chân.
- Một số huấn luyện viên thể hình khuyên bạn không nên quan tâm đến việc đếm số nhịp khi tập bắp chân. Đối với mỗi bài tập, hãy tập thật nhiều nhịp đến khi bạn cảm thấy quá mỏi để tiếp tục.
- Sau khi thực hiện nhiều nhịp tập, bạn có thể lắc bắp chân cho đỡ mỏi rồi tiếp tục.
Tập với chân trần. Không đi giày khi tập sẽ cho phép bàn chân, chân, và quan trọng nhất là bắp chân tham gia vào phạm vi chuyển động rộng hơn. Không có sự hỗ trợ của đế giày và lực co giãn, bắp chân buộc phải làm việc nhiều hơn. Tập thể dục mà không đi giày và tất cũng giúp bàn chân bám mặt sàn tốt hơn, vì vậy bạn sẽ khó bị trượt chân khi nâng tạ nặng.
Nếu bạn đi chân không, cân nhắc tập thể dục trên sàn hấp thu lực va chạm. Nhảy dây hoặc các động tác va chạm mạnh trên mặt sàn cứng như sàn bê tông có thể gây chấn thương khớp xương.
Hãy kiên trì. Những người tập thể hình mà có tất cả các nhóm cơ khác đều to thường gặp khó khăn với việc tập bắp chân. Cần tốn nhiều tháng và đôi khi là vài năm để phát triển bắp chân, nhất là khi chân bạn vốn đã gầy sẵn. Nếu bạn duy trì thói quen tập luyện và đảm bảo nạp đủ calo, cuối cùng bạn sẽ thấy được kết quả mong muốn. Đừng từ bỏ quá sớm.
- Bạn cần lưu ý rằng gen di truyền cũng có một vai trò nào đó quyết định độ lớn của bắp chân. Bạn có thể phát triển cơ bằng cách tập luyện, nhưng nên nhớ yếu tố di truyền có thể quyết định bạn có bắp chân to hay nhỏ. Điều quan trọng là sức khỏe và chức năng vận động, kích thước không thành vấn đề.
Tăng cân để có bắp chân lớn hơn
Thực hiện chế độ ăn cân đối với thực phẩm lành mạnh. Để phát triển cơ lớn hơn, bất kể là phần nào trên cơ thể, bạn cần nạp đủ năng lượng thông qua một chế độ ăn cân đối. Đảm bảo nạp đủ lượng protein, chất béo và cacbohydrat được khuyến nghị mỗi ngày, nhớ ăn hoa quả và rau tươi.
- Tránh cung cấp calo dưới dạng chất béo bão hòa và đường. Đừng ăn nhiều thực phẩm chiên, thức ăn vặt, thức ăn nhanh và bánh ngọt. Tránh ăn bột trắng và đường. Thực phẩm chứa các thành phần này sẽ khiến bạn mệt mỏi thay vì tràn đầy năng lượng.
Ăn nhiều protein. Protein là chìa khóa để có cơ bắp khỏe mạnh và lớn hơn. Cung cấp protein cho cơ thể bằng cách ăn thịt bò, thịt gà, cá, thịt cừu, và các nguồn protein động vật khác. Nếu bạn ăn chay thì nên ăn trứng, rau đậu, rau có lá xanh và đậu hũ, đây là các nguồn cung cấp nhiều protein.
Cố gắng cung cấp khoảng 1,5 - 1,6 gam protein cho mỗi kg cân nặng để giúp cơ phát triển.
Bổ sung creatine. Creatine là một axít gốc ni tơ được cơ thể sản xuất ra một cách tự nhiên và giúp cung cấp năng lượng cho mô cơ. Sử dụng thực phẩm bổ sung creatine cũng cho tác dụng tương tự, và không có hại nếu bạn uống theo liều khuyến nghị. Hãy bổ sung creatine vào bữa ăn để có bắp chân lớn hơn.
- Creatine được sản xuất dưới dạng bột và được hòa tan vào nước trước khi uống.
- Đọc hướng dẫn trên bao bì sản phẩm và không uống quá liều lượng khuyến nghị là 20 gam mỗi ngày.
Lời khuyên
- Đừng chỉ tập cho một nhóm cơ vì bạn sẽ bị chấn thương do quá sức. Thường thì bạn nên thay đổi lịch tập hoặc hạn chế số buổi tập.
- Để có kết quả tốt nhất thì bạn hãy cố gắng dùng trọng lượng cơ thể.
Cảnh báo
- Đừng tập luyện quá nhiều cho một nhóm cơ bất kỳ vì bạn sẽ bị chấn thương.
