Hướng dẫn tập gym cho phụ nữ gầy một cách hiệu quả

1. Chương trình Tập gym cho phụ nữ gầy

Tập gym không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ việc tăng cân cho phụ nữ nếu họ muốn cải thiện thể hình. Theo các nghiên cứu, để tăng cân, phụ nữ nên tập luyện khoảng 45 phút mỗi buổi để đạt hiệu quả tốt nhất, vì lúc đó họ không mất quá nhiều năng lượng mà vẫn đảm bảo sự phát triển cơ bắp. Dưới đây là lịch tập gym cho phụ nữ gầy tăng cân mà bạn có thể tham khảo, lịch này có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng cơ thể của từng người. 

1.1. Giai đoạn 1: Áp dụng trong tháng đầu tiên

Trong giai đoạn này, bạn cần thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và chính xác nhất có thể, hãy cố gắng duy trì ít nhất 3 buổi tập mỗi tuần để làm quen dần với cường độ tập luyện. 

• Buổi 1: Tập ngực, bụng và tay sau.

• Buổi 2: Tập lưng xô và tay trước.

• Buổi 3: Tập mông, đùi và bụng.

1.2. Giai đoạn 2: Áp dụng từ tháng thứ 2 trở đi

Khi bạn đã quen với mức độ tập luyện, bạn có thể tăng số ngày tập để đạt được kết quả tốt hơn.

• Buổi 1: Tập ngực và tay sau.

• Buổi 2: Tập lưng và tay trước.

• Buổi 3: Tập chân và bắp chân.

• Buổi 4: Tập vai, cầu vai.

• Buổi 5: Tập tay sau và tay trước.

• Buổi 6: Chọn nhóm cơ khác nếu cần thiết.

Đây là lịch tập chỉ dành cho những ai muốn đạt kết quả nhanh chóng, tuy nhiên, chúng tôi vẫn khuyến khích việc xen kẽ giữa lịch tập và thời gian nghỉ ngơi hợp lý để không gây mất năng lượng quá mức, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.

Chương trình tập gym cho phụ nữ gầy

2. Các bài tập hiệu quả cho phụ nữ gầy tăng cân

• Negative Pull - up: Đây là bài tập kết hợp với dụng cụ xà đơn để tăng sự phát triển của cơ tay và cơ lưng rất hiệu quả.

• Barbell Bench Press: Bài tập này rất tốt để tăng cường cơ ngực, vai và cơ tay sau.

• Incline Dumbbell Press: Thực hiện trên ghế dốc với tạ đơn, bài tập này giúp phát triển vùng cơ ngực.

• Bent Over Barbell Row: Bài tập này tăng sự dày dặn của cơ lưng và lưng xô, nhưng bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

• Sumo Squat: Bài tập này hỗ trợ phát triển cơ sau rất tốt, nhưng cần phải thực hiện đúng kỹ thuật.

• Push up: Đây là bài tập hiệu quả nếu bạn sử dụng dụng cụ hít đất và thực hiện đúng kỹ thuật.

Các động tác thể dục phù hợp cho phụ nữ gầy muốn tăng cân

3. Lập kế hoạch dinh dưỡng cho phụ nữ gầy muốn tăng cân

Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho phụ nữ gầy cần được thiết lập khác biệt so với những người muốn giảm cân khi tập gym. Bạn nên tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng đầy đủ kết hợp với việc tập luyện để có thể tăng cân một cách hiệu quả hơn. Dưới đây là những thực phẩm hỗ trợ quá trình tập gym tăng cân cho phụ nữ mà bạn có thể tham khảo:

3.1. Tinh bột

Tinh bột, một loại chất dinh dưỡng được ưa chuộng bởi người Việt, cần phải có trong mỗi bữa ăn. Tinh bột thường được tìm thấy trong bột yến mạch, khoai lang, ngô, gạo lức, diêm mạch,... rất phù hợp để hỗ trợ quá trình tăng cân của phụ nữ gầy. Theo các chuyên gia, phụ nữ gầy muốn tăng cân cần phải tiêu thụ ít nhất 12kg nhóm thực phẩm này mỗi ngày.

3.2. Chất béo

Theo các chuyên gia, người trưởng thành cần cung cấp 600g chất béo mỗi tháng. Chất béo được chia thành hai nhóm từ mỡ động vật và dầu thực vật, nhóm 2 là lựa chọn phổ biến và được ưu tiên sử dụng cho phụ nữ gầy. Ngoài ra, để tăng cân, người gầy cần biết cách bổ sung chất béo, có thể thêm một ít phô mai vào các món súp hoặc trứng.

3.3. Calo

Nguyên tắc để tăng hoặc giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Mỗi loại thực phẩm đều chứa một lượng calo nhất định, vì vậy bạn cần xem kỹ thành phần trước khi tiêu thụ. Nếu bạn là phụ nữ muốn tăng cân, bạn cần bổ sung loại dưỡng chất này và kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý để đạt được kết quả mong muốn.

Rau củ và lợi ích sức khỏe

Rau củ là thực phẩm giàu chất xơ cần thiết cho cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với người gầy nữ muốn tăng cân. Chúng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hướng dẫn dinh dưỡng cho phụ nữ gầy tập gym

Thực đơn tăng cân dành cho người gầy nữ (tham khảo)

Thực đơn ăn kiêng cho phụ nữ gầy muốn tăng cân

Phương pháp tăng cân hiệu quả cho phụ nữ gầy

Thực phẩm cần tránh khi tập gym cho người gầy

Những thực phẩm cần tránh khi muốn tăng cân cho phụ nữ gầy

Thức ăn đồ ăn nhanh

Mặc dù thơm ngon và kích thích vị giác, thức ăn nhanh thường không tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều chất béo độc hại và calo cao nhưng không dinh dưỡng. Nên tránh tiêu thụ nhiều loại thực phẩm này.

Hoa quả sấy khô và đường Fructose

Đường Fructose trong hoa quả sấy khô có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó khăn trong hấp thụ chất dinh dưỡng. Nên ưu tiên hoa quả tươi thay vì hoa quả sấy khô để tránh các vấn đề sức khỏe liên quan.

Đồ uống có gas

Không chỉ dành cho phụ nữ gầy mà còn áp dụng cho mọi người tập gym, chúng tôi khuyên rằng bạn nên tránh xa các loại đồ uống có gas vì chúng có thể gây ra cảm giác chán ăn, giảm vị giác, hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể và làm cho việc tăng cân trở nên khó khăn hơn.

Nguyên nhân chính khiến phụ nữ gầy không thể tăng cân là do cảm giác chán ăn kèm theo việc không đủ chất dinh dưỡng. Hãy chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ để giảm bớt cảm giác sợ ăn hoặc chán ăn, đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cho cơ thể trong một ngày để giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng chất dinh dưỡng tốt hơn.

Những lưu ý quan trọng cho phụ nữ gầy khi tập gym

Để thực hiện hiệu quả giáo trình tăng cân cho phụ nữ gầy khi tập gym, bạn cần lưu ý những điều sau đây:

• Dành 5 đến 10 phút để khởi động trước khi bắt đầu tập luyện để tránh chấn thương.

• Xác định và tuân thủ lịch tập luyện của mình, hãy chia đều thời gian nghỉ ngơi để bạn cảm thấy thoải mái nhất.

• Hãy tập luyện một cách nghiêm túc, không nên gián đoạn giữa quá trình tập, việc này có thể khiến bạn cảm thấy mất hứng và từ bỏ tập luyện.

• Nên yêu cầu sự hướng dẫn từ nhân viên tại phòng tập gym để đảm bảo các bài tập được thực hiện đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả tốt nhất.

Những điều cần lưu ý cho phụ nữ gầy khi tập gym

Tập gym dành cho phụ nữ gầy không còn là vấn đề phức tạp nữa, hãy nắm vững thông tin trước khi bắt đầu để đạt được kết quả như mong muốn. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ có phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp với riêng mình. Cảm ơn bạn đã theo dõi, chúc bạn có một cơ thể khỏe mạnh và đẹp mắt!