Hướng Dẫn Tập Gym Full Body Cho Người Bận Rộn với Siêu Bộ

1. Khám Phá 9 Bài Tập trong Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Bận Rộn
   1. Dumbbell Bench Press
   2. Pull Up
   3. Barbell AB Roll out on Knees
   4. Military Dumbbell Press
   5. Lateral Raise
   6. Barbell Skullcrusher
   7. Barbell Biceps Curl
   8. Barbell Squat
   9. Dumbbell Calf Raise
   10. Cách Thực Hiện Lịch Tập Gym Này
   11. Một Số Mẹo Trong Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Bận Rộn

Hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu về hướng dẫn tập gym full body cho những người bận rộn, sử dụng kỹ thuật tập Super Set để tối ưu hóa thời gian luyện tập.

Lưu ý rằng hướng dẫn này phù hợp cho những người chỉ có thể tập 2-3 ngày/tuần, không áp dụng cho những người tập thường xuyên.

Danh Sách Buổi Tập Gồm 9 Bài, Tập Trung Vào Các Nhóm Cơ Lớn

Khám Phá Danh Sách 9 Bài Tập Trong Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Bận Rộn Này

Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Bận Rộn

Dumbbell Bench Press

1 set với 10 lần và chuyển ngay sang bài kế tiếp

Pull Up

1 set hết sức và chuyển sang bài tập tiếp theo

Barbell AB Roll Out on Knees

1 set hết sức và nghỉ 1-2 phút, sau đó lặp lại 3 bài tập 1 lần nữa

Military Dumbbell Press

1 set gồm 10 lần

Lateral Raise

1 set gồm 10 lần, nghỉ 1-2 phút, sau đó lặp lại 2 bài tập 1 lần nữa

Barbell Skullcrusher

1 set gồm 10 lần

Barbell Biceps Curl

Thực hiện 1 set với 10 lần, nghỉ 1-2 phút, sau đó lặp lại 2 bài tập 1 lần nữa.

Barbell Squat

Thực hiện 1 set với 10 lần

Dumbbell Calf Raise

1 set với 10 lần, nghỉ 1-2 phút và lặp lại 2 bài 1 lần nữa.

Lịch tập gym này thực hiện như thế nào

Chia làm 4 phần, thực hiện mỗi phần liên tục các bài tập, nghỉ 1 chút sau đó lặp lại phần đó thêm 1 lần nữa trước khi qua phần tiếp theo.

Ví dụ: Phần 1 - Thực hiện liên tục 3 bài, nghỉ 1-2 phút, lặp lại 3 bài đó thêm 1 lần nữa trước khi qua phần 2. Sử dụng cùng 1 dụng cụ để tiết kiệm thời gian và tăng nhịp tim nhanh hơn.

Để xác định trọng lượng phù hợp, hãy chọn mức trọng lượng giúp bạn chỉ thực hiện được tối đa 10 lần. Nếu vượt quá 10 lần, hãy tăng trọng lượng.

Đảm bảo duy trì form đúng khi thực hiện các bài tập, tránh việc làm mất form nhé các bạn.

Nếu không biết cách thực hiện một bài tập, nhấp vào hình để xem video hướng dẫn.

Một số mẹo quan trọng khi tập gym cho người bận rộn như sau

Thực hiện Dumbbell Bench Press bằng cách giảm độ cao của tay đến khi chúng tạo góc 90 độ, sau đó đẩy chúng lên vị trí ban đầu.

Pull Up

Khi thực hiện Pull Up, hãy đảm bảo đưa cằm vượt qua thanh ngang và kéo lên. Nếu bạn không thể thực hiện được 10 lần, hãy sử dụng máy hỗ trợ để tập luyện.

Thực hiện Barbell AB Roll out
Đây là một bài tập khá khó đối với người mới tập, hãy giữ cơ bụng chặt khi tập và cố gắng đẩy nó ra càng xa càng tốt.

Thực hiện Military Dumbbell Press từ tư thế đứng thẳng, đẩy tạ lên thẳng tay và hạ xuống dưới 90 độ. Lateral Raise

Để tập Lateral Raise hiệu quả, hãy tập trung vào cơ vai giữa bằng cách giữ góc khuỷu tay cố định trong suốt bài tập.

SkullCrusher

Trong khi thực hiện SkullCrusher, hãy giữ tay và vai ở góc vuông so với cơ thể và chỉ cho phép cẳng tay di chuyển, đảm bảo tạo hiệu quả cho cơ tay sau.

Thực hiện Barbell Curl
Một bài tập quen thuộc cho cánh tay, không thể thiếu trong chương trình tập gym của bạn.

Giống như SkullCrusher, bài tập này tập trung vào cẳng tay. Hãy giữ khuỷu tay gần cơ thể khi thực hiện.

Squat Để bài tập có hiệu quả, giữ lưng thẳng, bụng siết chặt và đẩy lực xuống gót chân khi đứng lên.
Calf Raise

Nâng cao gót chân cao trên một bề mặt như tấm ván hoặc cầu thang. Khi tiếp đất, hãy tránh nảy lên.

Tác giả: Bàn Văn Minh

Từ khóa: Bài tập gym hiệu quả cho người luôn bận rộn với Kỹ thuật Super sets