Buzz
1. Lịch trình tập luyện chạy bộ 10km cho người mới bắt đầu
Chạy bộ là phương pháp tuyệt vời để cải thiện hình thể, làm săn chắc cơ bắp mà không cần nhiều thiết bị. Hoạt động này rất đơn giản và ít tốn kém; bạn chỉ cần một đôi giày tốt và có thể bắt đầu từ bất cứ đâu. Chạy nhanh còn giúp đốt cháy calo hiệu quả, với tỷ lệ đốt cháy cao dựa trên cân nặng mỗi giờ.
Thông thường, những người mới bắt đầu tập chạy thường đặt mục tiêu đầu tiên là hoàn thành 5km, sau đó là 10km. Khi đã chinh phục được cự ly 10km, nhiều người sẽ tìm cách cải thiện thời gian chạy của mình. Thời gian để hoàn thành 10km lần đầu tiên thường phụ thuộc vào thể lực cá nhân, và thường dao động quanh mức 60 phút hoặc ít hơn.
Việc giảm thời gian hoàn thành 10km từ 60 phút xuống 50 phút không phải là điều đơn giản. Bạn sẽ cần sự cam kết và nỗ lực liên tục trong quá trình luyện tập. Bài viết này sẽ giới thiệu những phương pháp tập luyện cụ thể để bạn có thể đạt được mục tiêu này.
Lịch tập chạy cho người mới thường bao gồm việc chạy 6km hoặc 10km mỗi ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải xây dựng nền tảng đúng đắn nếu bạn chưa từng chạy trước đó. Người mới bắt đầu thường sẽ chạy và đi bộ xen kẽ trên quãng đường 10km.
Khi đã quen với lịch trình cơ bản, bạn có thể nâng cấp lên một kế hoạch luyện tập nâng cao dành cho người mới. Dưới đây là chi tiết lịch trình chạy nâng cao:
- Vào thứ 2 và thứ 6: Nghỉ ngơi rất quan trọng để giúp cơ bắp hồi phục và ngăn ngừa chấn thương. Thiếu ngày nghỉ có thể làm giảm khả năng cải thiện và dẫn đến nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức.
- Vào thứ 3 và thứ 5: Chạy ở tốc độ thoải mái, đủ để bạn có thể trò chuyện dễ dàng. Theo dõi nhịp thở và nếu cần, giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ để nghỉ ngơi. Nếu cảm thấy tốt trong đoạn cuối, bạn có thể tăng tốc một chút.
- Thứ 4: Thực hiện các bài tập đa dạng như đạp xe, tập yoga, hoặc bơi lội trong 30-40 phút. Điều này giúp cơ bắp phát triển toàn diện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Thứ 7: Thực hiện một buổi chạy nâng cao cự ly. Đảm bảo chuẩn bị đầy đủ giày, tất và trang phục cho cuộc đua sắp tới. Khởi động với tốc độ thoải mái trên quãng đường đã định trước khi bắt đầu chạy.
- Chủ nhật: Dành thời gian cho phục hồi tích cực. Chạy chậm để thư giãn cơ bắp hoặc kết hợp giữa chạy và đi bộ theo thời gian quy định.
Lưu ý rằng việc duy trì sự đa dạng trong lịch tập luyện là thiết yếu để phát triển toàn diện và phòng ngừa chấn thương.
2. Kế hoạch đào tạo 8 tuần cho người mới bắt đầu chạy 10km
Chương trình luyện tập kéo dài trong 8 tuần với kế hoạch chi tiết như sau:
Tuần 1:
- Thứ 2: Ngày nghỉ ngơi để phục hồi.
- Thứ 3: Thực hiện bài chạy 2,5km.
- Thứ 4: Thực hiện các bài tập đa dạng hoặc nghỉ ngơi.
- Thứ 5: Thực hiện bài chạy 2,5km.
- Thứ 6: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
- Thứ 7: Chạy quãng đường 3km.
- Chủ nhật: Chạy trong 25-30 phút hoặc thực hiện các bài tập đa dạng.
Tuần 2:
- Thứ 2: Ngày nghỉ để phục hồi sức lực.
- Thứ 3: Chạy quãng đường 3,2km.
- Thứ 4: Thực hiện các bài tập đa dạng hoặc nghỉ ngơi.
- Thứ 5: Chạy 3,2km.
- Thứ 6: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
- Thứ 7: Thực hiện bài chạy 4km.
- Chủ nhật: Chạy trong 25-30 phút hoặc thực hiện các bài tập khác.
- Thứ 2: Ngày nghỉ để phục hồi.
- Thứ 3: Chạy quãng đường 4km.
- Thứ 4: Thực hiện các bài tập đa dạng hoặc nghỉ ngơi.
- Thứ 5: Chạy quãng đường 3,2km.
- Thứ 6: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
- Thứ 7: Chạy dài 5,6km.
- Chủ nhật: Chạy trong 30-35 phút hoặc thực hiện các bài tập đa dạng.
Tuần 4:
- Thứ 2: Thư giãn và nghỉ ngơi
- Thứ 3: Chạy quãng đường 4km
- Thứ 4: Thực hành đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi
- Thứ 5: Chạy 3,2km
- Thứ 6: Thư giãn và nghỉ ngơi
- Thứ 7: Chạy quãng đường 5,6km
- Chủ nhật: Chạy trong 35 phút hoặc tham gia đào tạo chéo
Tuần 5:
- Thứ 2: Nghỉ ngơi để phục hồi
- Thứ 3: Chạy 4,8km
- Thứ 4: Đào tạo chéo hoặc thư giãn
- Thứ 5: Chạy 4km
- Thứ 6: Nghỉ ngơi
- Thứ 7: Chạy 6,4km
- Chủ nhật: Chạy từ 35 đến 40 phút hoặc thực hiện đào tạo chéo
Tuần 6:
- Thứ 2: Thư giãn và nghỉ ngơi
- Thứ 3: Chạy 4,8km
- Thứ 4: Thực hiện đào tạo chéo
- Thứ 5: Chạy 4km
- Thứ 6: Thư giãn và nghỉ ngơi
- Thứ 7: Chạy 7,2km
- Chủ nhật: Chạy từ 35 đến 40 phút hoặc thực hiện đào tạo chéo
Tuần 7:
- Thứ 2: Thư giãn và nghỉ ngơi
- Thứ 3: Chạy 5,6km
- Thứ 4: Thực hiện đào tạo chéo
- Thứ 5: Chạy 4,8km
- Thứ 6: Nghỉ ngơi
- Thứ 7: Chạy 8km
- Chủ nhật: Chạy trong 40 phút hoặc thực hiện đào tạo chéo
Tuần 8:
- Thứ 2: Thư giãn và nghỉ ngơi
- Thứ 3: Chạy 4,8km
- Thứ 4: Thực hiện đào tạo chéo hoặc thư giãn
- Thứ 5: Chạy 3,2km
- Thứ 6: Thư giãn và nghỉ ngơi
- Thứ 7: Thư giãn hoàn toàn
- Chủ nhật: Chạy 10km
3. Hướng dẫn tập luyện đơn giản để chạy 10km cho người mới bắt đầu
Ảnh minh họa (nguồn sưu tầm)
Nếu bạn mới bắt đầu hoặc trở lại với chạy bộ sau một thời gian dài, hãy khởi đầu với các bài tập đơn giản để tránh chấn thương trước khi nâng cao độ khó. Đồng thời, hãy làm theo những chỉ dẫn sau đây:
- Trước hết, hãy kiểm tra sức khỏe và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bác sĩ có thể cung cấp hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Lựa chọn một đôi giày chạy bộ thoải mái và phù hợp. Mặc dù giày chạy có thể dùng cho đi bộ hàng ngày, nhưng chúng không phải là sự chọn lựa lý tưởng cho việc chạy.
- Nhớ thực hiện bài tập làm nóng và khởi động trước khi bắt đầu chạy.
- Bắt đầu bằng việc đi bộ, sau đó tăng dần tốc độ trước khi chuyển sang chạy. Kết hợp đi bộ và chạy theo chu kỳ, ví dụ: đi bộ một đoạn rồi chạy một đoạn. Khi cảm thấy thoải mái, dần dần chuyển sang chạy liên tục trên toàn bộ quãng đường.
- Tự điều chỉnh tốc độ của bạn. Đừng chạy quá nhanh ở giai đoạn đầu, và nếu bạn gặp khó khăn khi trò chuyện, hãy giảm tốc độ.
- Hít thở sâu bằng bụng và hít vào nhiều không khí hơn.
- Tập trung vào tần suất chạy thay vì tốc độ hay khoảng cách. Xây dựng một kế hoạch chạy hàng tuần để hình thành thói quen luyện tập, sau đó từ từ nâng cao cường độ và khoảng cách.
- Giảm nhiệt cho cơ bằng cách đi bộ chậm trước và sau khi chạy. Quan trọng không kém là thực hiện các bài giãn cơ trước và sau khi chạy để giúp cơ bắp thích ứng với hoạt động và tránh chấn thương.
Theo đúng lịch trình chạy bộ là chìa khóa để dễ dàng đạt những cự ly như 6km hoặc 10km, đặc biệt đối với người mới bắt đầu. Khi đã có sự chuẩn bị và có thể chạy 10km linh hoạt trong một cuộc thi Marathon, mục tiêu tiếp theo nên là cải thiện thời gian. Thường thì mục tiêu phổ biến là hoàn thành 10km dưới 50 phút.
Mặc dù nhiều người nhắm đến việc chạy 10km trong 60 phút, nhưng đây thường là một mục tiêu khá dễ dàng và không quá thách thức. Vì vậy, mục tiêu 50 phút trở thành một thách thức đáng kể, đòi hỏi sự nỗ lực và kế hoạch luyện tập chi tiết.
Trên toàn cầu, chỉ khoảng 20% nam giới và 3% phụ nữ có thể chạy 10km dưới 50 phút trong các cuộc thi Marathon. Điều này cho thấy độ khó của mục tiêu này. Nhiều người cho rằng khi chạy 10km dưới 60 phút, bạn đã vượt qua giai đoạn 'người mới tập', và khi rút ngắn xuống dưới 50 phút, bạn bước vào giai đoạn 'người có kinh nghiệm'. Dù khó khăn, với sự kiên nhẫn và luyện tập đều đặn, mục tiêu này hoàn toàn có thể đạt được.
Trên đây là toàn bộ thông tin về cách tập luyện để chạy bộ 10km dành cho người mới bắt đầu từ Mytour. Cảm ơn các bạn đã theo dõi và quan tâm!
