Buzz
Tư thế Vũ công là một trong những tư thế đẹp nhất của Yoga. Tên tư thế xuất phát từ Nataraja, biểu tượng của thần Shiva và đồng thời là biểu tượng của năng lượng vũ trụ. Tư thế này kết hợp nhẹ nhàng những chuyển động của cơ thể, tạo nên hình ảnh cuốn hút và quyến rũ của một vũ công.
Bắt đầu với một biến thể sửa đổi của tư thế, trong phần Biến thể dưới đây sẽ mô tả chi tiết Tư thế đầy đủ.
Hướng dẫn chi tiết thực hiện tư thế Vũ công
Hướng dẫn tư thế
Bước 1: Đứng trong tư thế núi Tadasana. Hít thở, chuyển trọng lượng lên chân phải và nâng gót chân trái về phía mông trái khi uốn đầu gối. Nhấn đầu xương đùi phải về phía sau, sâu vào khớp hông và kéo nắp đầu gối lên để duy trì chân thẳng và khỏe mạnh.
Bước 2: Có hai biến thể bạn có thể thử ở đây với cánh tay và bàn tay. Cố gắng giữ cơ thể thẳng đứng. Thứ nhất, đưa tay trái về phía sau và nắm lấy phía bên hông chân trái hoặc mắt cá chân. Để tránh áp lực ở lưng dưới, nâng xương mu về rốn và nhấn xương cụt về sàn nhà.
Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên, giữ xa sàn và đưa về phía sau, mở rộng đùi trái về phía sau và đồng song song với sàn nhà. Duỗi cánh tay phải về phía trước, thẳng và song song với thân bạn.
Bước 4: Lựa chọn thứ hai với hai bàn tay là quét bàn tay phải về phía sau lưng và nắm lấy mặt trong của bàn chân trái. Sau đó quét tay trái về phía sau và nắm lấy mặt ngoài của chân trái. Biến thể này thách thức sự cân bằng và tăng lực nâng ngực và căng vai.
Bước 5: Giữ tư thế trong 20-30 giây. Thả lỏng tay nắm chân, đặt chân trái trở lại sàn và lặp lại với bên còn lại.
Tư thế đầy đủ
Đối với tư thế đầy đủ, thực hiện bước 1 như mô tả trước đó. Sau đó xoay cánh tay trái ra ngoài một cách chủ động, uốn cong khuỷu tay và nắm chặt bên ngoài bàn chân trái, sử dụng ngón cái và 2 ngón tay đầu tiên để nắm lấy ngón chân cái.
Các ngón tay sẽ băng qua đỉnh bàn chân, ngón cái ấn vào đế bàn chân. Hít vào, nâng chân trái lên và đưa đùi song song với sàn. Khi thực hiện động tác này, xoay vai trái theo cách bạn xoay khuỷu tay, uốn cong và hướng lên trên, sao cho nó hướng về phía trần nhà.
Để thực hiện động tác này cần sự linh hoạt cao độ để xoay ra bên ngoài và uốn cong khớp vai. Duỗi cánh tay phải về phía trước, thẳng về phía trước thân bạn, song song với sàn nhà. Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó thả ra và lặp lại ở bên còn lại trong cùng một khoảng thời gian.
Thông tin tư thế
Góp ý và dụng cụ hỗ trợ
Đối mặt với khó khăn giữ thăng bằng trong phiên bản điều chỉnh. Hãy thử đặt bàn tay tự do vào tường để giữ vững tư thế.
Mẹo và chiêu thức
Muốn di chuyển xa hơn trong tư thế, bạn có thể nắm bàn chân giơ lên bằng tay của bên đối diện. Hoàn thành tư thế theo hướng dẫn trong phần Tư thế đầy đủ. Sau đó, thở vào và thả bàn tay tự do hướng lên trần nhà, sau đó uốn cong khuỷu tay và vươn tay vào phía bên trong của bàn chân nâng lên.
Chuẩn bị trước tư thế
Theo dõi các động tác sau
Natarajasana thường được thực hiện như tư thế kết thúc của chuỗi các động tác uốn lưng đầy thách thức. Bạn có thể muốn giải phóng cột sống bằng cách thực hiện tư thế Ardha Uttanasana (Half Uttanasana), còn được biết đến là Tư thế Góc Đúng, với sự hỗ trợ của tường hoặc trong tư duy xoay ngả.
Dành cho người mới tập
Khi bắt đầu nâng chân, nhiều người mới thường gặp vấn đề với chuột rút ở phía sau đùi. Hãy đảm bảo mắt cá chân nâng lên được uốn cong; đó là yếu tố quan trọng để kéo dài phần trên của bàn chân về phía ống chân.
Lợi ích của tư thế
Sự hỗ trợ từ người hướng dẫn
Hãy hợp tác với người hướng dẫn của bạn để giữ thăng bằng. Khi thực hiện tư thế (bất kể biến thể nào), để họ đứng phía sau bạn. Họ có thể sử dụng kinh nghiệm của mình để giữ cho bạn ổn định, có thể bằng cách ôm hông hoặc hỗ trợ bạn nắm lấy bàn chân đang giơ lên.
Tác giả: Phùng Hiền
Từ khóa: Bí quyết tập Yoga - Hướng dẫn tư thế Vũ công – Lord of the Dance (Natarajasana)
