Buzz
Tư thế được đặt tên là Kim tự tháp vì hình dạng của nó giống chiếc kim tự tháp, mang lại sự mạnh mẽ và vững chắc cho đôi chân. Tập luyện thường xuyên với tư thế này sẽ cải thiện sự ổn định trong cơ thể, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế Kim tự tháp – Parsvottanasana
Bí quyết tạo dáng
Bước 1: Đứng vững như núi Everest. Khi thở ra, di chuyển nhịp nhàng, mở rộng khoảng cách giữa hai bàn chân khoảng 100 đến 120cm. Tay đặt ở hông, hãy quay chân trái 45 đến 60 độ sang phải và chân phải 90 độ ra bên phải. Đảm bảo gót chân phải chính xác với gót chân trái. Giữ chặt đùi, xoay đùi phải ra ngoài, sao cho đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân phải.
Bước 2: Hít thở ra và xoay cơ thể về phải, cúi người về phía trước để xương chậu tạo góc vuông lý tưởng với thảm. Khi hông trái quay về phía trước, hãy ấn đầu xương đùi trái xuống để gót chân sau chạm đất. Ép đùi ngoài vào, như đang làm nén một vật thể giữa hai đùi. Giữ vững để đẩy phía sau, kéo xương cụt xuống sàn nhà và uốn cong đôi chút phần thân trên.
Bước 3: Tiếp tục với một hơi thở ra, nghiêng cơ thể về phía trước từ đốt sống qua chân phải. Ngừng khi cơ thể song song với sàn. Ấn đầu ngón tay xuống sàn hai bên chân phải. Nếu không chạm sàn, hãy dùng tay chống lên một vật như ghế. Đẩy đùi ra sau và kéo cơ thể về phía trước, vượt qua đỉnh xương ức.
Bước 4: Trong tư thế này, hông chân trước có thể nhẹ nhàng nâng lên hướng vai và xoay ra phía ngoài, làm ngắn gọn phần trước của chân. Đảm bảo giữ cho hông chân trước thoải mái và không gần vai bên trong khi siết chặt đùi ngoài. Đẩy ngón cái và gót chân bên trong của chân trước chắc chắn xuống sàn, sau đó đẩy hông bên trong của chân trước sâu vào xương chậu.
Bước 5: Giữ cơ thể và đầu ngang với sàn trong vài hơi thở. Sau đó, nếu bạn linh hoạt đủ, hãy đưa phần trước của cơ thể gần đỉnh đùi, nhưng làm điều này từ thắt lưng về phía trước. Cuối cùng, cơ thể sẽ nghiêng xuống đùi. Giữ vị trí này từ 15 đến 30 giây, sau đó thở vào, đẩy qua gót chân sau và kéo xương cụt xuống phía trước, rồi chuyển sang bên trái.
Chi tiết về tư thế
Hạn chế và lưu ý đặc biệt
Nếu bạn gặp vấn đề với đau lưng hoặc áp huyết cao, tránh uốn cong về phía trước; thay vào đó, thực hiện Ardha Parsvottanasana. Thực hiện bước 1 và 2 như đã mô tả, đứng cách một vài bước từ bức tường và hướng về nó. Thở ra, hạ thân mình xuống, đồng thời đưa tay ra phía trước tới bức tường. Ép chặt lòng bàn tay vào tường (tốt nhất là mở toàn bộ khuỷu tay), giữ cơ thể trước dài hơn lưng.
Gợi ý và dụng cụ hỗ trợ
Nếu bạn cảm thấy gót chân nâng lên khi uốn cong, hãy thử đặt gót chân sau vào tường. Liên kết gót chân với tường giúp giữ cho chân đất chắc chắn.
Mẹo quan trọng
Thực sự, có hai cách để đặt cơ thể lên đùi trước trong tư thế này. Người mới nên đặt đường giữa thân và nâng lên phía bên trong của đùi trước. Người khéo léo hơn có thể xoay cơ thể và đặt đường giữa thân trên đường giữa của đùi trước.
Ứng dụng trong phục hồi sức khỏe
Bàn chân đều phẳng
Tư duy chuẩn bị trước tư thế
Các tư thế tiếp theo
Parsvottanasana là động tác đứng lý tưởng để chuẩn bị cho các tư thế uốn cong và xoắn về phía trước, bao gồm:
Dành cho người mới
Tạo ra một vị trí ổn định giữa cánh tay và tay bằng cách đặt giữa tay lên một bề mặt và đẩy chúng vào phía sau lưng. Đơn giản hóa bằng cách khoanh tay sau lưng, song song với thắt lưng. Giữ mỗi khuỷu tay bằng bàn tay đối diện. Khi chân phải ở phía trước, đưa cánh tay phải vòng ra sau lưng; khi chân trái ở phía trước, đưa cánh tay trái lên phía trước.
Các ưu điểm
Tương tác
Người hướng dẫn có thể hỗ trợ việc giữ đầu đùi, giúp nối gót chân và làm dài cột sống. Mở rộng hai bàn chân và xoay cơ thể. Hướng dẫn viên đứng phía sau, sử dụng dây đeo qua háng, đặt chính giữa giữa đùi và xương chậu. Khi uốn cong, hướng dẫn viên kéo dây chặt, mở rộng sâu vào xương chậu. Thông qua động tác này, tập trung vào gót chân sau và kéo dài cột sống qua đùi trước.
Biến thể động tác
Như đã nói trước đó, phiên bản đầy đủ của tư thế này được thực hiện với hai tay sau lưng, giống như tư thế Anjali Mudra, còn được biết đến là Pristanjali Mudra: Đằng sau, phía sau bất cứ thứ gì.
Đứng ở tư thế núi Tadasana, hai bàn tay giữ tư thế Anjali Mudra trước tim. Hơi gập đầu gối và xoay vai về phía sau, nghiêng cơ thể. Thở ra, xoay cánh tay vào trong và chạy chúng xung quanh phía sau lưng. Ấn hai lòng bàn tay lại với nhau, ngón tay cái đặt trên xương mông, hướng xuống sàn nhà.
Bắt đầu xoay cổ tay để ngón tay hướng về xương mông, tiếp tục xoay cho đến khi ngón tay chỉ về phía đầu.
Ngón tay sau khi xoay sẽ áp vào phần thân sau. Trượt tay lên lưng, nâng và mở rộng ngực như bạn thường làm.
Nếu có khả năng, đặt cả hai tay vào giữa xương vai, với đầu ngón tay áp sát vào cột sống.
Giữ cho lòng bàn tay mở rộng càng nhiều càng tốt. Cuộn vai lên trước và quay lại, kéo xuống từ nách qua khuỷu tay hướng xuống sàn. Tiếp tục theo hướng dẫn ở trên cho tư thế.
Tác giả: Bích Tiên
Từ khóa: Hướng dẫn thực hiện tư thế Kim tự tháp – Intense side stretch (Parsvottanasana)
