Buzz
Tư thế Vũ Công là một trong những tư thế quyến rũ nhất của Yoga. Xuất phát từ tên Nataraja, là biểu tượng của thần Shiva và đồng thời tượng trưng cho năng lượng toàn cầu. Khi thực hiện đúng tư thế, bạn sẽ tạo ra hình ảnh của một vũ công quyến rũ và đẹp mắt.
Chúng ta sẽ bắt đầu với phiên bản sửa đổi của tư thế. Tư thế đầy đủ sẽ được mô tả chi tiết ở phần Biến thể bên dưới.
Hướng dẫn cụ thể bước thực hiện tư thế Vũ Công
Hướng dẫn tư thế
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế núi Tadasana. Hít thở, chuyển trọng lượng lên bàn chân phải và nâng gót chân trái lên phía mông trái, uốn cong đầu gối. Nhấn chặt đầu xương đùi phải để chúng về phía sau, sâu vào khớp hông, và kéo nắp đầu gối lên để giữ cho chân thẳng và khỏe mạnh.
Bước 2: Có hai biến thể bạn có thể thử ngay đây với cánh tay và bàn tay của bạn. Trong cả hai trường hợp, giữ thân mình thẳng đứng. Bắt đầu bằng cách đưa tay trái về phía sau và nắm lấy phía hông bàn chân trái hoặc mắt cá chân. Để tránh áp lực ở lưng dưới, hãy chủ động nâng xương mu lên về phía rốn và nhấn xương cụt về phía sàn nhà.
Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên, rời khỏi sàn và đưa về phía sau, giữ cách xa cơ thể. Mở rộng đùi trái về phía sau, đồng thời giữ song song với sàn nhà. Duỗi cánh tay phải về phía trước, thẳng về phía trước thân bạn, song song với sàn nhà.
Bước 4: Lựa chọn thứ hai với hai bàn tay là quét bàn tay phải của bạn về phía sau lưng và nắm lấy mặt trong của bàn chân trái. Tiếp theo, quét tay trái về phía sau và nắm lấy mặt ngoài của chân trái. Biến thể này sẽ thách thức sự cân bằng của bạn hơn. Sau đó, nâng đùi theo hướng mô tả ở bước 3. Biến thể thứ hai này sẽ tăng sức mạnh ở phần ngực và căng vai của bạn.
Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 20 đến 30 giây. Sau đó, thả tay nắm ở chân, đặt chân trái trở lại sàn nhà, và lặp lại các động tác tương tự với bên còn lại.
Tư thế đầy đủ
Đối với tư thế đầy đủ, thực hiện bước 1 theo hướng dẫn. Sau đó, xoay cánh tay trái một cách tự tin ra ngoài (lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể), uốn cong khuỷu tay và nắm chặt bên ngoài bàn chân trái. Sử dụng ngón cái và hai ngón tay đầu tiên để nắm chặt ngón chân cái.
Các ngón tay sẽ vượt qua đỉnh bàn chân, ngón cái sẽ nhấn vào đế bàn chân. Hít vào, nâng chân trái lên và đưa đùi đồng thời với sàn nhà. Khi thực hiện động tác này, xoay vai trái theo cách bạn xoay khuỷu tay, uốn cong và hướng lên trên, sao cho nó hướng về trần nhà.
Điều này đòi hỏi sự linh hoạt cao để xoay ra ngoài và uốn cong khớp vai theo cách này. Duỗi cánh tay phải về phía trước, thẳng về phía trước cơ thể, song song với sàn nhà. Giữ tư thế trong khoảng 20 đến 30 giây, sau đó thả ra và lặp lại ở bên kia trong cùng khoảng thời gian.
Thông tin tư thế
Mẹo và dụng cụ
Đối với phiên bản điều chỉnh, giữ thăng bằng có thể thách thức. Hãy thử đặt bàn tay tự do vào tường để hỗ trợ duy trì tư thế vững chắc.
Bí quyết cần biết
Để đi sâu hơn trong tư thế, bạn có thể nắm bàn chân giơ lên bằng tay của bên đối diện. Hoàn tất tư thế như được mô tả trong phần Tư thế đầy đủ. Sau đó, thở vào và trước tiên, thả bàn tay tự do hướng lên trần nhà, sau đó uốn khuỷu tay và vươn tay vào phía bên trong của bàn chân đang nâng lên.
Bài tập sẵn sàng
Bài tập theo sau
Natarajasana thường là đỉnh cao của loạt bài tập uốn cong cơ lưng, đầy thách thức. Có thể bạn muốn giải phóng cột sống bằng cách thực hiện tư thế Ardha Uttanasana (Half Uttanasana), còn gọi là Right Angle Pose, tại tường hoặc thực hiện xoay ngả.
Dành cho người mới bắt đầu hành trình
Khi bắt đầu, nhiều người thường gặp vấn đề với chuột rút ở phía sau đùi khi nâng chân. Hãy đảm bảo bạn uốn cong mắt cá chân của bàn chân nâng lên; đó là cách kéo dài phần trên của bàn chân về phía ống chân.
Ưu điểm
Sự hợp nhất
Người hướng dẫn của bạn có thể là người đồng hành đáng tin cậy giúp bạn duy trì thăng bằng. Trong khi thực hiện tư thế (bất kỳ biến thể nào), hãy để họ đứng sau lưng bạn và sử dụng sự đánh giá tốt nhất của họ để giữ cho bạn ổn định, chẳng hạn như sử dụng tay để ôm hông hoặc hỗ trợ bạn nắm lấy bàn chân nâng lên.
Người đăng: Phùng Hiền
Từ khóa: Bài hướng dẫn Yoga về tư thế Vũ công – Lord of the dance (Natarajasana)
