Hướng Dẫn Thực Hiện Bài Tập Nâng Chân

Nằm Ngửa với Chân Duỗi Thẳng, Hai Chân Đặt Cách Nhau Một Khoảng Bằng Bề Rộng Ngón Chân. Duỗi Thẳng Cả Hai Cánh Tay ở Bên Hông, Lòng Bàn Tay Úp Xuống.

• Có Thể Sử Dụng Nệm Yoga Hoặc Nệm Tập Thể Dục Để Tăng Sự Thoải Mái.
• Nếu Gặp Đau Lưng, Hãy Cuộn Chiếc Khăn Tắm và Đặt Nó Dưới Đoạn Cong của Lưng, Ngay Trên Xương Hông.
• Nếu Nằm Trên Ghế Dài, Phạm Vi Chuyển Động Sẽ Rộng Hơn và Có Thể Nâng/Hạ Chân Xa Hơn.

Nghiêng đầu gối và đưa chân lên cao. Giữ cho cả hai bắp chân phải song song với sàn, và đảm bảo đùi tạo góc vuông với mặt đất. Hãy giữ đầu bàn chân hướng lên cao khi tập luyện và nâng cao cơ bụng. Đồng thời, giữ cho hai đùi phải vuông góc với cơ thể và ống quyển song song với cơ thể.

• Nhớ kích thích cơ bụng để hạ lưng xuống sàn; đảm bảo rằng không có khoảng trống giữa sàn và lưng dưới. Tư thế này sẽ tập trung vào cơ bụng và bảo vệ cột sống.
• Cố gắng nhìn lên trần nhà và tránh nhìn xuống chân để tránh đau cổ. Nếu cảm thấy đầu và cổ di chuyển quá nhiều về phía trước, hãy ngửa cằm lên một chút.

Duỗi thẳng chân đến khi bàn chân chỉ thẳng lên trần nhà. Hướng bàn chân lên trên và nâng chân lên chậm nhất có thể. Nhớ giữ cho lưng dưới không cong vòng khỏi mặt đất, tránh chấn thương và tối ưu hóa lợi ích từ bài tập.

• Nếu Bước 2 thực hiện dễ dàng mà không làm cong lưng dưới khỏi mặt đất, thử thách bản thân bằng cách bỏ qua Bước 2 và nâng chân lên cao mà không làm cong chân.

Chậm rãi hạ chân xuống. Đưa chân xuống sâu nhất có thể, đồng thời giữ lưng dưới liên tục tiếp xúc với mặt đất. Mục tiêu cuối cùng là hạ chân xuống sao cho cách sàn là khoảng 2 cm. Không chỉ để chân tự do rơi theo trọng lực; bạn cần kiểm soát mỗi động tác. Giữ cánh tay cố định nhưng sử dụng chúng như điểm tựa để hạ chân xuống.

• Chống lại sự chuyển động tự do của chân để đạt được lợi ích tốt nhất.
• Giữ lưng dưới ép xuống sàn để kích thích cơ bụng và bảo vệ cột sống. Bài tập sẽ trở nên khó khăn hơn khi bàn chân hạ gần mặt sàn, vì vậy chỉ hạ chân đến mức lưng không rời khỏi sàn. Nếu lưng dưới cong vòng khỏi sàn, hãy giữ chân ở độ cao đó. Khi cơ bụng mạnh mẽ hơn, bạn có thể hạ chân thêm thấp với tư thế đúng.
• Quan trọng nhất là không quên thở đều! Rất nhiều người thường ngưng thở khi thực hiện bài tập này.

Giảm nhịp độ nếu cảm thấy quá dễ dàng. Để bài tập trở nên khó khăn hơn, bạn có thể duỗi thẳng chân và nâng lên khi đếm đến mười, sau đó hạ chân xuống trong mười đếm. Bài tập này chắc chắn sẽ làm việc tốt cho bụng, nhưng đòi hỏi sự khó khăn hơn một chút.

• Để thử thách bản thân hơn nữa, bạn có thể nâng bàn chân lên khoảng 20%, giữ nguyên trong một giây rồi nâng lên thêm 20%, giữ nguyên một giây và tiếp tục nâng chân lên đến vị trí cuối cùng. Bạn có thể hạ chân từng đoạn với cách tiếp cận tương tự.

Lặp lại 3 lần với 10-20 nhịp/lần. Bắt đầu với 3 lần, mỗi lần 10 nhịp, và tăng dần lên 20 nhịp/lần.

Nằm xuống trên sàn nhà. Nằm thẳng hai chân với tay đặt hai bên cơ thể. Sử dụng chiếc thảm yoga hoặc thảm tập luyện để tạo cảm giác thoải mái.

Đặt một quả bóng giữa hai bàn chân và nâng chân lên. Sử dụng bóng tập luyện hoặc bóng y tế để thêm sức đề kháng cho bài tập, làm cho nó trở nên khó khăn hơn. Chỉ cần đặt vật nâng giữa hai chân, nén chặt và bắt đầu nâng chân lên cho đến khi chân vuông góc với phần còn lại của cơ thể. Đây là cách thức nâng chân đứng thẳng với trọng lượng bổ sung.

Hạ chân xuống với tốc độ chậm nhất có thể. Tốc độ chậm hơn đồng nghĩa với việc bạn phải đối mặt với trọng lực lâu hơn, buộc cơ bắp phải duy trì sự kiểm soát. Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng, mặc dù bạn sẽ cần nỗ lực hơn một chút so với cách nâng chân thông thường.

Tập nâng chân với bóng 3 lần, 5-10 nhịp/lần. Vì các động tác này khá thách thức, bạn nên bắt đầu với số lượng nhịp ít hơn cho đến khi bạn cảm thấy đủ sức để tăng lên. Khi đó, bạn có thể thực hiện 3 lần với 10-20 nhịp mỗi lần.

Nâng độ khó cho bài tập. Nếu muốn, bạn có thể nâng bóng bằng chân và đồng thời sử dụng tay để chạm bóng.

• Nâng cánh tay và chân cùng một lúc để sử dụng tay để đưa bóng ra phía sau đầu. Sau đó, bạn sẽ lại nâng cánh tay và chân theo cách tương tự, di chuyển bóng giữa tay và chân.
• Sử dụng chân để đưa bóng xuống đất và sau đó nâng bóng lên để chuyển bóng sang tay một lần nữa. Động tác nâng chân này chắc chắn sẽ khiến cơ bụng và cánh tay mệt mỏi.

Dùng tay để treo người lên xà đơn. Mở rộng hai bàn tay/cánh tay hơn so với vai một chút. Nắm chặt xà đơn và nhìn thẳng về phía trước để tránh căng cơ cổ. Giữ cơ thể ổn định và đứng yên, hai bàn chân nằm sát nhau. Các ngón tay hướng về phía trước.

• Nếu bạn sử dụng xà đơn trong phòng tập, có thể có tay cầm để hỗ trợ khi nắm.

Nâng chân lên cho đến khi chân vuông góc với cơ thể. Hướng đầu bàn chân về phía trước trong khi thực hiện. Ban đầu, có thể bạn không thể nâng chân lên cao như bạn mong muốn. Giữ lưng thẳng và tránh uốn cong người theo chân.

Từ từ hạ chân xuống. Khi chân đã đạt đến độ cao tối đa và bạn cảm thấy mệt ở khu vực cơ trung tâm, nhẹ nhàng hạ chân xuống. Thử hạ chân xuống với tốc độ chậm nhất có thể để cơ phải làm việc nhiều hơn.

• Bạn phải hạ chân chậm sao cho bạn là người thực hiện công việc đó thay vì chỉ tận dụng quán tính để thả chân xuống.

Lặp lại 3 lần với 10 nhịp nâng/lần. Khi đã quen với động tác, bạn có thể tăng lên 20 nhịp nâng/lần.

• Treo người nâng chân là phiên bản tốt hơn cho những người gặp vấn đề về lưng, vì nó không tạo áp lực lớn lên lưng như khi bạn thực hiện nâng chân ở tư thế nằm.

Giảm độ khó của bài tập nếu cần. Nếu các động tác nâng chân này quá khó, bạn có thể gập đầu gối khi nâng. Trong biến thể này, gập đầu gối và đưa hai chân gần nhau khi nâng đầu gối lên cao tối đa, gần ngực như có thể. Sau đó hạ chân xuống và bắt đầu lại. Bài tập này đòi hỏi cơ bụng làm việc ít hơn.

Nằm nghiêng về một bên với đầu tựa trên bàn tay, chống khuỷu tay xuống đất. Nằm nghiêng về một bên và sử dụng khuỷu tay để chống đầu và cổ. Nhìn thẳng về phía trước. Dùng khuỷu tay để chống đầu giúp cơ cổ không bị căng.

• Duỗi cánh tay còn lại về phía trước, lòng bàn tay áp xuống.

Từ từ nâng chân từ dưới lên cao tối đa. Bạn cần nâng chân lên ít nhất 30-60 cm. Đặt tay rảnh trên hông hoặc trên sàn phía trước để giữ thăng bằng. Luôn nhìn về phía trước thay vì hướng xuống chân.

• Đảm bảo hông nằm vuông góc với sàn và giữ thân trên cố định.

Nâng nhẹ chân xuống. Giữ cố định cơ thể ngoại trừ chân cần nâng, và từ từ hạ chân xuống đến khi chạm chân kia. Nhớ giữ thẳng cột sống và tránh ngả người về phía trước khi bạn nâng chân.

• Để tăng độ khó, hạ chân từ trên xuống nhưng giữ khoảng 2cm cách chân dưới để cảm thấy mệt mỏi hơn.

Tập 15 nhịp cho mỗi bên người. Sau khi hoàn thành bài tập với một chân, chuyển qua bên kia và lặp lại tương tự với chân đó.

• Đây là bài tập chân tốt cho cả hai bên cơ thể, cũng là một cách tốt để làm săn chắc vòng ba! Hầu hết các bài tập nâng chân tập trung vào mặt trước cơ thể, do đó đây là cách tốt để tập luyện phần sau cơ thể!

• Tập đúng sức. Cố gắng không nên nâng chân quá nhiều lần hoặc bắt đầu với cách nâng chân khó (và bóng quá nặng), có thể gây tổn thương cơ và làm gián đoạn lịch trình tập luyện trong tương lai.
• Nếu muốn sử dụng bóng y tế trong buổi tập, bắt đầu với quả bóng nhỏ, chẳng hạn 3 kg. Sau đó, tăng dần trọng lượng bóng, chẳng hạn bóng 5 kg.

• Nếu muốn thêm bóng tập, hãy chắc chắn rằng bạn có thể giữ nó chặt giữa hai chân. Để bóng rơi lên người sẽ rất đau.
• Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc muốn ngất, hãy ngừng tập và thăm bác sĩ. Nếu chóng mặt vẫn tiếp tục, hãy tìm kiếm cách điều trị.