Tập tạ là chuỗi bài tập tập trung rèn luyện sức mạnh và sức bền, giúp phát triển cơ bắp mạnh mẽ, khỏe mạnh hơn, cải thiện sức mạnh cho xương khớp và thậm chí tăng cường quá trình trao đổi chất (đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi). Dù mục tiêu của bạn là tăng cơ hay có được thân hình cân đối và săn chắc, việc tập tạ tay theo đúng cách sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Việc sở hữu cơ bắp khỏe mạnh không chỉ cải thiện hiệu suất hàng ngày mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Cho dù bạn chưa từng thử sức với tập tạ trước đây, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Tập tạ tay thích hợp cho cả nam và nữ, ở mọi độ tuổi và trình độ thể chất. Người tập không cần đến phòng tập, có thể tận dụng trọng lượng cơ thể hoặc sử dụng tạ tự do tại nhà để đạt được kết quả.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy xem xét sự hỗ trợ của một huấn luyện viên cá nhân để hướng dẫn hình thức đúng và lập kế hoạch tập phù hợp. Người tập cũng có thể thực hiện tập tạ tay tại nhà với các thiết bị cơ bản.

XEM THÊM: 15 bài tập lưng tăng cường cơ bắp và ngăn chặn chấn thương

Các động tác nhịp điệu, chạy bộ 5 phút hoặc đi bộ nhanh sẽ kích thích lưu lượng máu đến cơ bản, giúp chuẩn bị cho buổi tập. Nhảy dây cũng là một sự lựa chọn tốt cho bước khởi đầu nhanh chóng.

Người tập nên chọn trọng lượng tạ mà họ có thể nâng 10-15 lần mỗi động tác. Ban đầu, mỗi bài tập tạ tay thực hiện 1 hoặc 2 set, mỗi set có 10-15 lần lặp, từ từ tăng lên 3 set hoặc hơn.

Khi bạn có thể dễ dàng hoàn thành số set được đề xuất cho mỗi bài, hãy tăng trọng lượng tạ thêm 5-10%. Kiểm tra để đảm bảo trọng lượng tạ phù hợp trước khi tập. Nghỉ ít nhất 60 giây giữa các set để ngăn chặn mệt cơ, đặc biệt là khi mới bắt đầu.

Giới hạn thời gian tập mỗi buổi dưới 45 phút để tránh kiệt sức và mệt mỏi. Tập luyện bài tập tạ tay trong khoảng thời gian này sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

Sau buổi tập, nhẹ nhàng duỗi cơ để tăng sự linh hoạt, giảm

Đối với người mới, quan tâm đến cả bắp tay và chân. Chương trình tập tạ tay đúng cách sẽ làm việc trên hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể.

Bắt đầu với 10-15 lần mỗi set và 1-2 set cho mỗi bài tập. Người tập có thể tăng số set và trọng lượng tạ tay khi đã quen với tập luyện.

Bài tập tập trung vào cơ lưng và bắp tay. Thực hiện như sau:

• Đầu gối trái đặt lên ghế và lòng bàn tay trái đặt xuống để giữ thăng bằng.
• Giữ lưng thẳng, tay phải cầm quả tạ. Đưa tạ lên trước ngực, sau đó duỗi thẳng cánh tay.
• Kết thúc 1 set, nghỉ 1 phút, chuyển sang tay phải và đầu gối phải lên ghế để thực hiện set tiếp theo.

Chú trọng vào cơ vai, thực hiện như sau:

• Ngồi hoặc đứng với mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Không cong lưng, đẩy tạ lên trên đầu đến khi cánh tay thẳng.
• Từ từ hạ tạ về vị trí xuất phát.

Làm việc chủ yếu trên cơ ngực. Thực hiện như sau:

• Nằm trên ghế, cầm một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Đẩy tạ lên đến khi cánh tay thẳng vai, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Tập trung vào bắp tay phía trước. Thực hiện như sau:

• Ngồi hoặc đứng, mỗi tay cầm một quả tạ, khuỷu tay ở bên hông, lòng bàn tay hướng lên.
• Uốn cong tay về vai giữa khi giữ quả tạ ổn định ở hai bên.
• Thả tay về vị trí ban đầu.

Tập trung vào cơ tam đầu (phía sau cánh tay). Thực hiện như sau:

• Thực hiện ngồi trên ghế hoặc đứng chân rộng bằng vai.
• Cầm 1 quả tạ với cả hai tay.
• Nâng tạ lên qua đầu, cánh tay thẳng.
• Gập khuỷu tay thành góc 90 độ, hạ tạ ra sau đầu.
• Duy trì thăng bằng, duỗi cánh tay lên trên đầu.

Tập trung vào cơ bắp chân, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, cơ mông. Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, cầm quả tạ ở mỗi tay.
• Di chuyển một bước về phía trước bằng chân trái.
• Hạ người xuống, đùi trái gần sàn nhà.
• Giữ 1 giây rồi cuộn tạ về ngực và hạ về vị trí ban đầu.
• Đẩy gót chân, quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân phải.

Tập trung vào cơ bắp chân, cơ tứ đầu, gân kheo. Thực hiện như sau:

• Squats có hoặc không có tạ.
• Đứng chân rộng bằng vai, hạ đùi gần sàn nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá đầu gối.
• Nâng thân lên về vị trí xuất phát.
• Giữ một quả tạ gần ngực nếu muốn tăng độ khó.

XEM THÊM: Bài tập cho đùi và bắp chân

Nếu muốn cải thiện sức khỏe, thực hiện bài tập tạ tay 3 buổi mỗi tuần là đủ. Đối với mục tiêu tăng cơ, tập luyện cần thường xuyên và tăng lượt. Quan trọng là tập trung vào an toàn, cảm nhận cơ thể, và thực hiện đúng kỹ thuật. Hạn chế tự thúc đẩy quá nhanh để tránh tổn thương. Hít thở đúng và không nên nín thở khi tập.

Luôn lắng nghe cơ thể, ngừng tập nếu có đau nhức. Bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần để tránh chấn thương.

Nguồn tham khảo: healthline.com