Hướng Dẫn Thực Hiện Bài Tập Xoạc Chân Trong Một Ngày

Chọn Quần Áo Thoải Mái và Linh Hoạt. Hãy Chọn Quần Đùi Hoặc Quần Dài Có Độ Co Giãn Tốt Để Dễ Dàng Di Chuyển Cùng Với Cơ Thể. Quần Yoga, Quần Đùi Thể Thao Hoặc Quần Thun Sẽ Là Những Lựa Chọn Phù Hợp Nhất.

Mua một chiếc thảm tập thể dục hoặc thảm yoga, gối yoga và một chiếc gối ôm. Tìm một không gian rộng rãi để đặt thảm trước khi bắt đầu. Nếu sàn nhà có lót thảm thì có thể không cần sử dụng thảm tập.

Chuẩn bị sẵn một chai nước uống gần đó. Đảm bảo cơ thể được đủ nước là rất quan trọng cho mọi hoạt động thể chất. Thiếu nước có thể dẫn đến cơ mệt mỏi, giảm khả năng giãn cơ đến mức tối đa.

Bắt đầu bằng việc làm ấm toàn thân. Dành khoảng 5-10 phút để tập chạy nhẹ hoặc nhảy dang tay chân để làm ấm cơ thể và tăng nhịp tim. Làm ấm sẽ giúp cơ bắp trở nên linh hoạt hơn để chuẩn bị cho việc kéo giãn sau này.

Bắt đầu kéo giãn cơ chân với động tác bước tấn trước và squat. Thực hiện các biến thể của bước tấn trước và squat sẽ giúp kéo giãn các nhóm cơ ở chân để chuẩn bị cho việc xoạc. Loại xoạc bạn muốn tập sẽ quyết định việc chọn bài tập chân nào.

• Nếu bạn muốn xoạc ngang, hãy tập squat mở rộng chân, bước tấn trước qua bên và động tác plies sâu.
• Để xoạc dọc, bạn có thể tập nhảy chùng chân, bước tấn ngược và squat truyền thống.

Tập ngồi ếch để mở rộng cơ gấp hông. Đặt hai chân sát vào cơ thể khi ngồi ếch để giãn cơ sâu hơn. Hãy tập giãn cơ một cách chậm rãi để tránh gây chấn thương.

• Ngồi gập đầu gối sao cho chúng hướng ra ngoài và tạo thành hình chữ “v”.
• Chạm hai lòng bàn chân vào nhau và đặt hai bàn tay lên bàn chân hoặc mắt cá chân.
• Gập người và cúi đầu càng sát xuống bàn chân càng tốt, giữ vị trí này trong khi hít thở sâu vài hơi.
• Sử dụng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống sàn.

Kéo giãn trong tư thế gập gối thấp người hay còn gọi là tư thế con thằn lằn. Tư thế con thằn lằn là một động tác yoga giúp mở rộng cơ hông.

• Bước một chân về phía trước và cong đầu gối sao cho nó thẳng hàng với ngón chân.
• Kéo giãn chân phía sau.
• Đặt các đầu ngón tay lên mặt đất ở cả hai bên chân phía trước.
• Nhẹ nhàng đưa cả hai bàn tay vào bàn chân phía trước và đặt chúng lên sàn.
• Hít thở sâu và cho phép cơ thả lỏng theo từng hơi thở.
• Nếu có thể, đặt hai cẳng tay lên sàn để kéo giãn cơ sâu hơn.

Ngồi dạng chân. Ngồi thẳng lưng với hai chân mở rộng tối đa mà không gập đầu gối. Hít thở sâu trong khi kéo giãn cơ và cảm nhận cơ thể thả lỏng hơn sau mỗi hơi thở ra.

• Mở rộng chân và giữ đầu gối thẳng.
• Gập người và đẩy thân trên xuống sàn nhà.
• Hít thở sâu và thả lỏng cơ hơn với từng hơi thở.
• Nâng thân trở lại tư thế ngồi thẳng lưng và nhẹ nhàng gập đầu gối về tư thế ngồi ếch.
• Lặp lại động tác kéo giãn từ 3 đến 5 lần.

Kỹ thuật giãn cơ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Đây là một phương pháp kéo giãn cơ-thả lỏng bằng cách kích thích cảm giác của bản thể thần kinh-cơ nhằm ức chế phản xạ kéo giãn để cơ không chống lại lực kéo giãn như bình thường. Với kỹ thuật PNF, cơ sẽ được kéo giãn và giữ trong vài giây đến vài phút trong mỗi chu kỳ. Sau mỗi lần kéo giãn-thả lỏng cơ, ngay lập tức kéo giãn cơ nhiều hơn lần trước. Lặp lại chu kỳ này cho đến khi không thể kéo giãn cơ thêm nữa.

• Nằm ngửa và kéo một chân lên gần đầu càng gần càng tốt.
• Dùng hai tay giữ chân trong 20 giây.
• Thả chân và thả lỏng cơ trong 20 giây.
• Kéo chân lên gần đầu hơn và cố gắng đẩy chân đến đầu gần hơn sau mỗi lần.

Đặt một chiếc gối ở giữa tấm nệm với hai chiếc gối yoga ở hai bên. Sử dụng gối yoga và gối ôm để hỗ trợ cơ thể khi thực hiện tư thế xoạc chân.

• Quỳ phía sau gối ôm.
• Đặt hai bàn tay lên gối yoga để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Đặt một chân về phía trước của gối ôm với đầu gối của chân kia tựa trên mặt đất.
• Thẳng hai chân ra phía trước khi trượt chân sau về phía sau, uốn các ngón chân vào trong.
• Để gối ôm hỗ trợ hai chân để giảm căng thẳng.
• Hít thở sâu từ 3 đến 6 lần và kéo giãn hai chân ra xa hơn mỗi khi thở ra.
• Lặp lại từ 3 đến 5 lần, thay đổi chân nằm phía trước sau mỗi lần.

Loại bỏ gối ôm và thử xoạc chân một lần nữa. Khi không cảm thấy căng thẳng khi sử dụng gối ôm, bạn có thể thử xoạc mà không cần sử dụng gối.

• Đứng ở tư thế bước tấn trước với hai bàn tay đặt xuống sàn ở hai bên chân trước.
• Dần dần trượt chân trước vào tư thế xoạc.
• Hạ thấp cơ thể xuống đất.
• Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy không cố gắng quá mức, vì có thể gây căng cơ.
• Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó thả lỏng cơ thể trên đầu gối.
• Lặp lại từ 3 đến 5 lần, cố gắng hạ thấp cơ thể hơn sau mỗi lần.

Lập lại các bài tập xoạc và giãn cơ. Việc liên tục thực hiện các bài tập giãn cơ hàng ngày là rất quan trọng để có thể xoạc chân. Một số người có thể đạt được thành công trong một ngày, nhưng hầu hết cần phải tăng cường sự linh hoạt trước khi có thể xoạc chân thẳng hoàn toàn. Điều quan trọng là dành 20-30 phút mỗi ngày cho việc tập giãn cơ và xoạc chân.

• Tập luyện hàng ngày để duy trì sự linh hoạt của cơ bắp và dần dần có thể xoạc chân sâu hơn.
• Thực hiện mỗi động tác giãn chân hai lần, mỗi lần giữ trong 30-60 giây. Đầu tiên là giãn nhẹ, sau đó thực hiện giãn sâu hơn. Lặp lại quy trình này cho cả hai chân và đảo chiều sau mỗi lần.
• Luôn giãn chân trước và sau khi tập thể dục để giảm nguy cơ chấn thương.
• Sau một tuần tập giãn chân, thử các phương pháp giãn chân mới. Bắt đầu bằng cách giãn cũ, sau đó chuyển sang phương pháp mới. Tiếp tục thực hiện cho đến khi cảm thấy cơ bắp mệt mỏi. Uống nước và quay trở lại các phương pháp giãn cũ.
• Hít thở khi tập giãn chân. Hơi thở giúp thả lỏng cơ bắp và tăng khả năng giãn cơ. Thở ra sẽ giảm căng thẳng trong cơ bắp, giúp bạn giãn cơ sâu hơn.
• Cố gắng xoạc chân sau mỗi buổi tập. Đây là thời điểm lý tưởng để xoạc vì cơ đã được làm nóng và sẵn sàng cho việc giãn cơ.
• Tắm trước khi giãn cơ có thể tăng độ linh hoạt của cơ bắp. Tắm nước nóng giúp cơ bắp ấm lên và giúp chúng thả lỏng tốt hơn. Cơ bắp dễ dàng giãn ra hơn sau khi tắm nước nóng, giúp bạn có thể xoạc chân sâu hơn.
• Sử dụng đồng hồ để đảm bảo bạn giữ tư thế giãn đủ lâu. Phần lớn các động tác giãn cơ cần được giữ từ 30 đến 60 giây để hiệu quả. Hãy thực hiện từ từ để tránh chấn thương.

• Không giãn cơ quá mức. Đa số mọi người không thể xoạc chân thành công ngay trong một ngày. Nếu bạn không linh hoạt ban đầu, cần thời gian để đạt được độ dẻo cần thiết cho xoạc chân. Hãy nhẹ nhàng với bản thân mình. Nếu bạn kiên nhẫn tập giãn cơ mỗi ngày, bạn sẽ sớm đạt được độ dẻo mong muốn.
• Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập giãn cơ nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Đảm bảo bạn đủ sức khỏe và có thể thực hiện các động tác kéo giãn.
• Dừng lại nếu cảm thấy đau. Khi giãn cơ, bạn có thể cảm nhận sự căng thẳng hoặc kéo cơ bắp, nhưng không nên cảm thấy đau. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng thẳng quá mức, hãy giảm độ căng thẳng hoặc nghỉ ngơi. Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng ngay lập tức.