Chống đẩy không chỉ là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và cơ bụng mà còn là bài tập kết hợp đa dạng. Các nhóm cơ như cơ ngực, vai, cơ tam đầu, lưng, cơ bụng và thậm chí cả chân đều được đào thải qua động tác này. Hãy thực hiện chống đẩy đúng cách để hưởng toàn bộ lợi ích của bài tập. Đây không chỉ là bài tập cho thể dục mà còn giúp nâng cao khả năng chống đẩy và giảm rủi ro chấn thương.

Bài tập chống đẩy tập trung vào nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ delta ở vai, nhóm cơ ngực, cơ tam đầu, cơ tay trước, cơ lưng, cơ thẳng bụng và cơ bụng ngang. Thực hiện đúng kỹ thuật giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và giảm rủi ro chấn thương. Bạn cũng có thể tích hợp chúng vào bài tập toàn thân hoặc thực hiện như một bài tập độc lập để cải thiện sức mạnh và thể lực.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank, đặt tay rộng hơn vai và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Giữ đúng tư thế này để tập trung vào cơ ngực, vai và cơ bụng.

Bước 2: Co cơ bụng và siết cơ bằng cách giữ cơ thể thẳng. Điều này giúp kích thích cơ bụng và tăng sức mạnh cho khu vực này.

Bước 3: Hít thở và hạ người xuống bằng cách uốn khuỷu tay cho đến khi chúng vuông góc với sàn. Lưu ý giữ cơ bụng chặt và không chùng lưng.

Bước 4: Thở ra và đẩy người lên trên bằng cách siết cơ ngực. Lặp lại động tác theo số lần quy định.

Trong quá trình tập chống đẩy, có nhiều lỗi phổ biến mà người tập thường gặp phải khiến hiệu quả bài tập giảm đi. Dưới đây là một số lỗi thường gặp và cách sửa chúng:

Một lỗi thường gặp khi tập chống đẩy là võng lưng, khiến cho cơ thể mất ổn định và có thể gây đau lưng. Để sửa lỗi này, tập trước tư thế Plank để rèn kỹ năng siết cơ bụng. Sau đó, chuyển sang chống đẩy khuỵu gối để giữ cơ thể vững và thẳng lưng.

Đảm bảo rằng cổ của bạn thẳng hàng với đầu và cột sống. Nhìn xuống sàn, và đầu hướng về phía trước. Nếu bạn cúi người quá mức hoặc nhìn thấy đầu gối của mình, điều này có nghĩa là cổ không thẳng và cần điều chỉnh lại tư thế.

Khi đưa cơ thể lên cao nhất, một số người thường khóa khuỷu tay để nghỉ ngơi. Tuy nhiên, hành động này có thể tạo áp lực không mong muốn lên khớp, gây căng cơ hoặc chấn thương. Hãy giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ và nếu cần, hãy nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.

Khi ở tư thế tấm ván cao, hãy đảm bảo bàn tay đặt dưới vai để giảm áp lực lên vai. Bạn có thể điều chỉnh độ rộng của bàn tay, nhưng tư thế chính xác vẫn là đặt thẳng dưới vai.

Đừng giới hạn di chuyển bài tập chống đẩy. Nếu chỉ hạ và nâng người một cách ngắn gọn, bạn sẽ không đạt được hiệu quả tối đa. Hãy thử những biến thể như chống đẩy bằng đầu gối hoặc chống đẩy nghiêng để có đầy đủ chuyển động cần thiết.

Khắc phục những lỗi này một cách linh hoạt và nếu cần, chuyển sang các biến thể nhẹ nhàng như chống đẩy tường hoặc chống đẩy nghiêng.

Cho dù bạn mới bắt đầu hay muốn thách thức bản thân, có nhiều biến thể để đáp ứng nhu cầu của bạn. Thay đổi bài tập sẽ ảnh hưởng đến cơ bản của bạn. Người mới có thể thử những phiên bản nhẹ hơn để tăng sức mạnh, trong khi người có kinh nghiệm có thể khám phá cách tập mới.

Những biến thể dành cho người mới:

• Incline Push Ups: Bắt đầu từ chống đẩy dựa vào bàn hoặc ghế. Giữ khoảng cách để tạo đường thẳng từ đầu đến chân. Thực hiện chống đẩy và siết cơ bụng.
• Bent-Knee Push Ups: Tương tự như chống đẩy thông thường nhưng bằng đầu gối thay vì đầu mũi chân. Giữ cơ thể thẳng và không đẩy cao hông.

Các biến thể nâng cao:

• Medicine-Ball Push Up: Chống đẩy với một tay đặt lên quả bóng giúp vai di chuyển nhiều hơn, tăng sự ổn định.
• Decline Push Ups: Phức tạp hơn với chân nâng đặt trên hộp hoặc ghế. Điều chỉnh chiều cao để làm tăng hoặc giảm áp lực lên vai.
• Diamond Push Up: Bàn tay đặt gần nhau tạo hình kim cương. Thực hiện chống đẩy như thông thường.

Để tập chống đẩy hiệu quả, tránh khi chấn thương vai, cổ tay hoặc khuỷu tay. Nếu gặp dấu hiệu đau vai hoặc khó chịu, hãy dừng lại và thảo luận với chuyên gia tập luyện.

Nguồn tham khảo: Verywellfit