Buzz
Từ “tự động” có ý nghĩa là tự động và “genetos” có ý nghĩa là bắt nguồn, thư giãn tự sinh là sự thư giãn mà bạn tạo ra từ bên trong mình. Bằng cách kết hợp hình ảnh tưởng tượng, hô hấp và nhận thức về cơ thể, bạn làm dịu bản thân. Theo một cách nói nào đó, tất cả các kỹ thuật trong cuốn sách này đều là tự sinh vì chúng dựa trên khả năng của bạn để chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái tương đối yên tĩnh và làm việc với cơ chế tự nhiên của cơ thể để chống lại căng thẳng.
Phương pháp này được đề xuất bởi bác sĩ tâm thần Johannes Schultz vào những năm 1920, người cũng có sự quan tâm đến thôi miên và các hình thức thư giãn sâu khác. Tự tạo sinh ban đầu được sử dụng để tổ chức các trạng thái yên tĩnh của cơ thể và tâm trí theo ý muốn - rất hữu ích cho những người mắc chứng lo lắng. Một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Nghiên cứu Y dược châu Á đã chỉ ra rằng phản ứng căng thẳng cá nhân đã được cải thiện đáng kể sau khi y tá được huấn luyện về tự tạo sinh. Trong khi đó, một nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2021, do Rivera và đồng nghiệp thực hiện và được đăng trên tạp chí Tâm lý học Hạt nhân, đã phát hiện ra rằng tự tạo sinh đã có ảnh hưởng thực tế đối với việc quản lý căng thẳng trong đại dịch Covid-19 tại Tây Ban Nha.
Ngày nay, trên toàn cầu, có nhiều trung tâm huấn luyện tự tạo sinh (đa số ở Vương quốc Anh, Nhật Bản và Đức) hoạt động dựa trên nghiên cứu của Schultz, và bạn cũng có thể tìm kiếm sự tư vấn về hình thức huấn luyện này thông qua một nhà tâm lý trị liệu. Tuy nhiên, bạn không cần thiết phải tham gia bất kỳ loại huấn luyện chính thức nào hoặc tham gia vào bất kỳ nghiên cứu nào để hiểu cơ bản về nguyên tắc cho bản thân mình. Đó là ý thức về việc làm dịu hệ thống thần kinh trung ương, nơi mà lo lắng và suy nghĩ quá mức bắt đầu, về mặt sinh học. Thay vì cảm thấy bất lực trước những suy nghĩ và cảm giác xáo trộn, bạn học cách kiểm soát và điều hướng chúng, điều chỉnh trạng thái cảm xúc và kích thích của mình.
Có sáu phương pháp chính liên quan đến cả cơ thể và tâm trí, với các buổi học chính thức kéo dài khoảng 20 phút. “Người học” có thể bắt đầu với một tư thế thoải mái, và người hướng dẫn sử dụng lời nói để hướng dẫn người học tập trung vào nhận thức về các cảm giác của cơ thể. Ví dụ, người hướng dẫn có thể nói khoảng năm hoặc sáu lần câu “Tôi hoàn toàn bình tĩnh”, sau đó là “Cánh tay phải của tôi nặng trịch”, “Tôi hoàn toàn bình tĩnh”, “Cánh tay trái của tôi nặng trịch” và tiếp tục, di chuyển qua cơ thể và lặp lại những câu này. Quá trình này sau đó sẽ được đảo ngược vào cuối buổi học; ví dụ, bằng cách sử dụng các cụm từ như “Cánh tay của tôi cứng cáp” và “Tôi đang tỉnh táo” để thức tỉnh sau khi thư giãn.
Sáu phương pháp hoặc “bài học” này sử dụng các câu ám chỉ để tăng cường nhận thức về các điều sau:
- Sự nặng nề
- Sự ấm áp
- Nhận thức về nhịp tim
- Nhận thức về hơi thở
- Nhận thức về các cảm giác bụng
- Tập trung vào sự mát mẻ của trán
Cuối mỗi buổi học, người học không chỉ học cách thư giãn mà còn học cách kiểm soát tốt hơn nhận thức của chính họ về mọi loại tác nhân. Thông qua việc thực hành các kỹ thuật này, bạn sẽ có khả năng kiểm soát tốt hơn thế giới nội tâm của mình. Thực tế, một phân tích tổng hợp của tạp chí Applied Psychophysiology and Biofeedback đã chứng minh hiệu quả của các kỹ thuật này trong việc điều trị một loạt các bệnh, từ tăng huyết áp đến trầm cảm, hen suyễn, đau nửa đầu, lo âu, sợ hãi, đau đớn, chứng mất ngủ và nhiều hơn nữa. Việc thực hành đều đặn sẽ giúp bạn giảm căng thẳng hàng ngày và tăng cường lòng tự trọng trong quá trình đó. Dưới đây là hướng dẫn ngắn giúp bạn thử một buổi học:
- Tìm một tư thế thoải mái, ngồi hoặc nằm xuống, hít thở sâu một cách chậm rãi, và bắt đầu bằng cách tự lặp lại chậm rãi sáu lần câu “Tôi hoàn toàn bình tĩnh”. Nếu bạn đang thực hiện “bài học” thứ hai, hãy tập trung vào sự ấm áp. Hãy chú ý đến cảm giác ấm áp trong cơ thể bạn.
- Lặp lại câu nói “Cánh tay trái của tôi ấm áp” sáu lần, tiếp theo là “Tôi hoàn toàn bình tĩnh' cũng sáu lần. Hãy nói chậm và cảm nhận các giác quan, hít thở chậm và tập trung vào cơ thể.
- Tiếp tục với cánh tay phải, cả hai chân, ngực và bụng, xen kẽ với câu “Tôi hoàn toàn bình tĩnh'.
- Đảo ngược bằng cách nói “Cánh tay cứng cáp”, “Tôi đang tỉnh táo” và tiếp tục như vậy, cuối cùng là “Mắt mở' khi kết thúc. Thực hành trong khoảng 15-20 phút.
Mỗi lần thử nghiệm, tập trung vào một cảm giác khác nhau: trọng lượng, hơi ấm, nhịp tim, và tiếp tục qua sáu cảm giác. Kết hợp chúng thành một phiên học duy nhất.
“Cánh tay nặng trịch.”
“Chân ấm áp.”
“Nhịp tim bình tĩnh và đều đặn.”
“Hơi thở điều đặn và bình tĩnh.”
“Bụng thả lỏng.”
“Trán mát mẻ thoải mái.”
Trong quá trình này, tập trung và thực sự hòa mình vào cảm giác. Đừng vội vàng, điều chỉnh cảm giác bình tĩnh mà bạn mong muốn bên trong. Khi nói “Tôi bình tĩnh”, cảm nhận cơ thể trở nên yên bình. Điều quan trọng là việc huấn luyện này đòi hỏi thời gian và cam kết. Nhưng nếu bạn kiên trì, sẽ đạt được lợi ích to lớn từ việc kiểm soát căng thẳng qua một bài tập đơn giản có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.
Nếu bạn cảm thấy phương pháp này hữu ích, bạn có thể tìm hiểu về chuyên gia hoặc khóa học ở địa phương để hỗ trợ. Bạn cũng có thể tìm các công cụ trực tuyến hoặc bản ghi âm về các giai đoạn của quá trình, đặc biệt dành cho người mới bắt đầu. Hoặc bạn có thể tạo một bản ghi âm riêng cho mình, chỉ cần ghi lại hướng dẫn với các khoảng nghỉ phù hợp, và phát lại chúng trong mỗi buổi tập.
Lưu ý rằng tự thực hiện các kỹ thuật này có một số rủi ro, đặc biệt nếu thiếu sự hướng dẫn của chuyên gia. Trong một số trường hợp hiếm, các kỹ thuật này có thể gây lo âu hoặc trầm cảm. Tuy nhiên, đa số người không có vấn đề về tâm thần đều có thể an toàn khi thử các kỹ thuật huấn luyện tự sinh đơn giản. Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tim không nên thử các kỹ thuật này. Cần thảo luận với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
- Theo sách “Detox cho não”
