Hướng dẫn Thực hiện tư thế chim bồ câu

Hông là một hệ thống phức tạp gồm cơ, gân và dây chằng, đóng vai trò quan trọng trong khả năng vận động của cơ thể. Ngồi lâu trước máy tính làm cho hông trở nên cứng và ít linh hoạt. Chạy bộ, đi bộ và đạp xe giúp tăng cường sức mạnh cho hông, nhưng chúng không giúp kéo giãn hông, dẫn đến mệt mỏi. Áp lực cũng đóng vai trò quan trọng trong việc gây mỏi hông do chúng ta thường xuyên chịu áp lực ở khu vực này. Kết hợp tư thế chim bồ câu, hay còn gọi là Eka Pada Rajakapotasana, vào thói quen tập yoga hàng ngày là cách để giảm mệt mỏi ở hông.

Bắt đầu ở tư thế chó mặt trở lên. Đầu gối đặt ngay dưới hông. Hai bàn tay nằm cao hơn vai một chút. Sau khi ở tư thế chó mặt trở lên, tốt nhất là bạn nên học cách chuyển sang tư thế chim bồ câu từ tư thế cơ bản này.

Kỹ thuật nâng và duỗi chân phải. Di chuyển chân phải về phía sau và đưa gót chân ra phía trước. Xoay chân phải để đưa bàn chân về phía trước của đầu gối trái và phía sau của cánh tay trái. Đảm bảo mặt ngoài của chân phải tiếp xúc với sàn. Giữ chân phải duỗi ra để bảo vệ đầu gối. Nếu bạn mới tập yoga, có thể chùng đầu gối một chút, nhưng hãy chú ý bảo vệ đầu gối để tránh gây khó chịu.

Kỹ thuật duỗi thẳng chân trái. Duỗi thẳng chân trái và để đùi phải lên sàn. Đảm bảo chân trái duỗi thẳng phía sau và không lệch sang bên nào. Đảm bảo đùi chân sau xoay vào trong và đặt tất cả năm ngón chân xuống mặt thảm.

Kỹ thuật hạ mặt ngoài của mông phải. Đặt gót chân phải ngay phía trước của hông trái. Hãy duy trì sự cân bằng giữa hai bên hông dù hông phải đã mệt mỏi.

Kỹ thuật đặt hai bàn tay ở hai bên chân. Hít thở và nâng cơ thể lên dựa vào các ngón tay. Kéo dài cột sống và ép xương cô lên hướng về phía trước.

Kỹ thuật thở ra và đặt thân mình lên chân phải. Hãy hạ thấp đầu cho đến khi cả hai hông vẫn cảm thấy thoải mái, nhưng vẫn duy trì sự kéo giãn của hông. Tập trung chia đều trọng lượng lên hai hông và giữ cột sống thẳng. Nếu hông linh hoạt, bạn có thể duỗi cánh tay về phía trước và đặt hai bàn tay lên nhau.

Giữ tư thế này trong 4-5 nhịp thở. Hít sâu và thở ra hoàn toàn qua mũi. Tiếp tục duy trì sự cân bằng trên hai hông và duỗi thẳng cột sống về phía trước, hướng xuống.

Nâng cơ thể lên và thu tay về đặt lên mặt sàn. Hít vào và từ từ kéo đầu gối trái lên phía trước. Thở ra và nâng chân phải lên trở về tư thế chó úp mặt. Giữ chân phải nâng cao trong 1-2 nhịp thở để xả sức căng trong hông phải.

Thở ra khi hạ chân phải xuống. Hạ người xuống trên hai đầu gối về tư thế bò. Lập lại tư thế chim bồ câu với chân trái. Nhớ định vị chân trái chính xác và thở sâu.

Thực hiện tư thế một cách chậm rãi. Nếu cảm thấy hông quá căng và khó chịu, hãy dừng lại và thử bài tập chào mặt trời. Không ép buộc hông vào tư thế. Kiên nhẫn và hãy để độ dẻo của bạn tăng dần.

Điều chỉnh tư thế nếu bạn là người chuyên tập yoga. Hít vào và nâng thân mình lên. Gập đầu gối (chân trái) và vươn cánh tay trái về sau để nắm bàn chân trái. Giữ tư thế này trong 4-5 nhịp thở và đẩy vai về sau.

Quay về tư thế chó úp mặt và đảm bảo giữ chắc chân và tay trên sàn. Luân phiên nâng từng gót chân khỏi mặt sàn để cử động chân một cách tự do.

Nâng chân phải lên và duỗi thẳng về phía sau. Nâng chân duỗi thẳng về sau để tạo đường xiên hướng lên từ lưng. Hãy giữ chân trên cao trong một nhịp thở sâu.

Kéo đầu gối trái hướng vào ngực trong khi hít vào. Đưa đầu gối về phía trước cơ thể và gập vào một góc xấp xỉ 90 độ khi đầu gối đi qua vị trí trước ngực.

Đặt mặt ngoài đùi phải lên nệm sao cho bàn chân chỉ về bên trái. Lúc này bạn đang tựa trên mặt ngoài chân phải và mặt trên chân trái, là chân không di chuyển. Tập trung thở ra khi bạn đặt chân này xuống.

Chỉ cần cân bằng cơ thể, đưa hai bàn tay về sau và đặt ngang hai bên hông. Sử dụng đầu ngón tay chống trên mặt sàn, đặt chúng gần hông, cách sau vai khoảng 15-20 cm.

Duỗi thẳng chân sau để cơ thể tựa trên mu bàn chân trái. Từ từ nâng bàn chân trái lên, duỗi thẳng các ngón chân sao cho cơ thể tựa trên mu bàn chân.

Kéo dài cột sống, kiểm soát hơi thở và hạ mông xuống sàn. Tập trung kéo dài cột sống, nâng cằm và ngực lên để độ giãn tăng lên mỗi hơi thở ra.

Cúi người về trước để tăng độ giãn trong mông và hông. Gập người về trước để ngực tựa trên đầu gối. Duỗi dài hai cánh tay về phía trước với lòng bàn tay úp lên mặt sàn.

Vươn hai tay nắm chân sau để đạt tư thế chim bồ câu khó hơn. Nâng thân mình lên trong tư thế chim bồ câu, vươn cánh tay trái về sau nắm mặt ngoài mắt cá chân trái. Tiếp tục đẩy vai về sau và nâng ngực lên cao hướng về trước.

Thử thêm một tay ra sau để thách thức bản thân hơn. Nếu bạn tự tin, hãy nắm bàn chân trái bằng cả hai tay. Giữ vai ngang và hướng về phía trước. Để làm được điều này, bạn cần thăng bằng tốt và linh hoạt.

• Chiếu yoga