Buzz
Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về việc tăng cường cơ bắp thông qua chế độ dinh dưỡng và tập luyện
Muốn khoe cơ bắp trong bức ảnh IG mới nhất của bạn? Xây dựng cơ bắp là một cách tuyệt vời để tăng sự tự tin và cải thiện sức khỏe và thể chất chung của bạn. Để tăng cường cơ bắp, cần một chế độ tập luyện đều đặn và một chế độ dinh dưỡng giàu protein, lành mạnh. Hướng dẫn này sẽ dạy bạn mọi thứ bạn cần để giảm mỡ cơ thể và điêu khắc hình dáng mơ ước của bạn.
Những Điều Bạn Nên Biết
- Xây dựng cơ bắp với lịch trình tập luyện đều đặn bao gồm tập thể dục chống cự ít nhất hai lần một tuần và cardio ba lần một tuần.
- Tăng lượng calo hấp thụ bằng cách chọn lựa các dưỡng chất chất lượng và chất béo lành mạnh, và tiêu thụ 1 gram protein cho mỗi pound cân nặng mỗi ngày để đạt được lượng calo hàng ngày của bạn.
- Thử các bài tập tăng cường sức mạnh như squats, planks, pullups, deadlifts, và dumbbell presses để cải thiện khối lượng cơ bắp của bạn.
Bước
Tạo lập Lịch tập Luyện để Xây cơ Bắp
Tạo ra một lịch tập luyện nhất quán với tập luyện chống cự và cardio. Tập luyện chống cự giúp xây dựng cơ bắp, trong khi cardio làm ấm cơ bắp và tăng sức chịu đựng. Dành 3 ngày mỗi tuần cho cardio và ít nhất 2 ngày cho tập luyện sức mạnh, bao gồm tạ tự do hoặc các bài tập với cân nặng cơ thể như squats, planks hoặc deadlifts. Thực hiện mỗi bài tập trong 3 set từ 6-12 lần để xây dựng 1 đến 2 pounds (0.45 đến 0.91 kg) cơ bắp sạch mỗi tháng.
- Ví dụ về lịch tập phân chia:
- Ngày 1: Ngực và cơ biceps, bắt đầu hoặc kết thúc bằng cardio
- Ngày 2: Lưng và cơ triceps
- Ngày 3: Ngày nghỉ hoạt động, cardio
- Ngày 4: Chân và bụng
- Ngày 5: Vai, bắt đầu hoặc kết thúc bằng cardio
- Ngày 6: Nghỉ
- Ngày 7: Nghỉ
- Ví dụ về lịch tập chia cơ trên/cơ dưới:
- Ngày 1: Tập luyện cơ trên, bắt đầu hoặc kết thúc bằng cardio
- Ngày 2: Tập luyện cơ dưới
- Ngày 3: Nghỉ và cardio
- Ngày 4: Tập luyện cơ trên
- Ngày 5: Tập luyện cơ dưới
- Ngày 6: Nghỉ và cardio
- Ngày 7: Nghỉ
Làm ấm cơ với 5-10 phút tập cardio trước khi nâng cân. Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ lịch tập nào, hãy bắt đầu với một lịch tập nhẹ nhàng được thiết kế để làm ấm tất cả các cơ bắp bạn sắp làm việc. Điều này có thể bao gồm chạy bộ, đạp xe đạp, hoặc thang máy. Không chỉ giúp bạn vào tâm trạng đúng đắn, mà nó còn có thể giúp ngăn chặn các chấn thương.
- Đề xuất tiêu chuẩn là 150 phút cardio vừa mỗi tuần, 75 phút cardio mạnh, hoặc sự kết hợp tương đương.
- Chỉ làm ấm bằng cách duỗi nếu bạn đã thực hiện ít nhất 5 phút cardio để tránh chấn thương.
- Cardio đốt cháy cal nhanh chóng, vì vậy làm quá mức có thể hạn chế năng lượng của bạn để xây cơ bắp. Nếu bạn tăng lượng tập cardio, hãy đảm bảo tăng lượng calo tiêu thụ của bạn cũng.
Làm việc chăm chỉ trong thời gian ngắn để xây cơ bắp. Tập luyện với số lần lặp cao là tốt để tăng sức chịu đựng nhưng nó sẽ không tăng kích thước hoặc sức mạnh của cơ bắp. Chọn số lần lặp ngắn với tạ nặng hơn để xây cơ bắp. Mục tiêu là 3-6 set cho mỗi nhóm cơ với 6-12 lần lặp cho mỗi set. Lần lặp cuối cùng của bạn nên khó hoàn thành! Nếu không, tăng trọng lượng bạn đang nâng cho đến khi bạn cảm thấy một số sự kháng cự.
- Hạn chế thời gian tập luyện của bạn trong 60 phút mỗi ngày. Bạn sẽ quá mệt mỏi để thực hiện bất kỳ set chất lượng nào lâu hơn.
Mẹo: Mỗi 4-8 tuần, thay đổi lịch tập của bạn. Khi cơ thể của bạn thích nghi với áp lực, bạn sẽ gặp đỉnh cao nơi những lợi ích của việc tập tạ sẽ bắt đầu giảm đi. Cách duy nhất để ngăn chặn điều này là thay đổi mọi thứ. Tăng trọng lượng của bạn và thay đổi bài tập.
Bài tập Xây Dựng Cơ Bắp
Thực hiện kéo lên để làm việc cơ lưng. Nắm chặt thanh ngang thoải mái cao hơn bạn với hai tay cách nhau rộng vai. Giơ chân của bạn lên để treo từ thanh. Kéo bạn lên, nâng cằm của bạn lên thanh chỉ bằng cánh tay của bạn. Sau đó, hạ bạn xuống vị trí bắt đầu và lặp lại cho 3 set 10 lần kéo lên.
- Bạn có thể sử dụng cả tay cầm trên và dưới.
- Bài tập này sẽ làm việc cơ lưng, cơ bắp trap và rhomboid của bạn.
Thực hiện hàng ghế để xây dựng cơ lưng của bạn. Đứng với hai chân cách nhau rộng vai, khoảng 6-10 inch (15-25 cm) phía sau một thanh đồng trục hoặc 2 tạ. Uốn nhẹ ở đầu gối, nhưng giữ chân của bạn thẳng đứng. Cúi người về phía trước ở eo với cột sống và đầu thẳng. Nâng tạ với tay cầm trên đến ngực hoặc bụng trên dưới của bạn. Hạ chậm cho đến khi cánh tay gần như được mở rộng, mà không chạm đất.
- Thực hiện 3 set 10 lần.
Cải thiện cơ ngực và cơ phúc hồng với ghế đẩy. Bắt đầu với trọng lượng bạn có thể nâng thoải mái. Sau đó, nằm lên một chiếc ghế tạ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử nâng thanh với 5 đến 10 pounds (2.3 đến 4.5 kg) trên mỗi bên. Đặt cánh tay của bạn cách nhau rộng vai, sau đó nắm vào thanh. Hạ chậm thanh cho đến khi ở mức ngực, sau đó đẩy lên cho đến khi hai tay của bạn được kéo dài hoàn toàn lên trên.
- Thực hiện 3 set 8-10 lần. Nếu bạn có thể, thêm trọng lượng bổ sung vào mỗi set.
- Sau khi bạn có một vài tháng luyện tập, từ từ tăng trọng lượng và giảm xuống 6-8 lần mỗi set. Cố gắng đạt được sự suy giảm cơ bắp vào cuối set thứ ba.
Biến thể: Để thử thách thêm, nâng tạ trên một chiếc ghế đẩy có nghiêng. Sự nghiêng giống như ghế đẩy, nhưng một đầu của ghế được nghiêng khoảng 40 độ. Nâng thanh trên một đoạn dốc sẽ khó hơn, vì vậy bắt đầu với trọng lượng ít hơn so với trên ghế đẩy phẳng.
Thực hiện bài đẩy để tăng sức mạnh cơ thể trên. Đứng vào tư thế dạng sàn với cánh tay đặt ở khoảng cách bằng chiều rộng vai. Sau đó, hạ mình xuống từ từ cho đến khi cằm chạm đất. Đẩy mình lên từ từ đến tư thế xuất phát.
- Thực hiện 3 bộ gồm 10 đợt đẩy.
- Càng gần tay bạn đến nhau, bạn sẽ làm việc nhiều cơ tam đầu hơn.
Thực hiện bài nâng cơ thể để làm việc các cơ đùi, mông và bắp chân. Đặt một thanh đòn nặng hoặc 2 tạ lên mặt đất trước mặt bạn. Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng căng, hãy cúi xuống đầu gối. Nắm chặt tạ, sau đó đứng lên từ mặt đất, giữ tạ gần cơ thể của bạn. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống mặt đất.
- Thực hiện 3 bộ gồm 10 lần.
- Giữ tất cả cơ bắp của bạn được kích hoạt khi bạn thực hiện các động tác nâng. Sử dụng cơ thể dưới của bạn để giúp bạn nâng tạ.
CHUYÊN GIA TƯ VẤN
Laila Ajani
Huấn luyện viên thể hình
Huấn luyện viên thể hình
Thử micro loading để giúp bạn tăng cơ nhanh hơn. Nếu bạn đang sử dụng thanh tạ, bạn có thể nạp bất kỳ trọng lượng nào bạn muốn ở hai bên, vì vậy bạn có thể tăng trọng lượng lên một pound, một nửa pound hoặc hai pound. Nếu bạn có thể nâng 6 bộ ở trọng lượng 50 pounds và cảm thấy nặng, hãy thử 52 pounds vào tuần tiếp theo. Điều này sẽ giúp bạn thấy tiến triển nhanh chóng.
Chú trọng vào mông, đùi, hông và bắp chân với squats. Thêm trọng lượng vào thanh tạ, sau đó đặt nó lên một giá để nó thấp hơn chiều cao của vai. Điều dưới thanh tạ và đứng lên sao cho thanh tạ nằm thoải mái ngay dưới cổ của bạn. Giữ đầu gối hơi cong và chân hơi rộng hơn chiều rộng vai. Nâng thanh tạ khỏi giá và di chuyển về sau 1 bước để trọng lượng nằm trên lưng của bạn. Sau đó, từ từ hạ mình xuống vào một cái squat. Thở ra sâu và sử dụng chân và hông của bạn để đứng lên từ cái squat.
- Thực hiện 3 bộ gồm 8 cái squat.
- Trọng lượng nên đủ nặng để squat là khó khăn nhưng vẫn có thể. Điều này có thể có nghĩa là sử dụng thanh tạ mà không có trọng lượng nếu bạn là người mới bắt đầu.
- Uốn gối ở góc 90 độ là lựa chọn an toàn nhất. Hãy đảm bảo đầu gối của bạn không đi qua ngón chân của bạn.
Biến thể: Thực hiện squats trước với thanh tạ có trọng lượng để có thêm thách thức. Đặt một thanh tạ có trọng lượng ở ngay dưới mức vai. Đến gần thanh tạ từ phía trước, đặt thanh tạ trên vai phía trước. Chéo cánh tay của bạn qua thanh tạ và điều đó ra. Giữ thẳng lưng, uốn chân vào một cái squat với hông dưới thanh tạ. Từ từ đứng trở lại tư thế ban đầu.
Làm việc với chân của bạn với Bulgarian squat. Cầm một tạ trong mỗi tay, để chúng nằm ở hai bên. Trước một ghế, nâng chân phải của bạn lên sao cho nó song song với sàn và nằm thoải mái trên ghế. Uốn vào một cái squat bằng cách sử dụng chân trái của bạn để đầu gối phải gần chạm sàn. Từ từ đứng trở lại tư thế xuất phát. Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 3 bộ gồm 8 lần.
- Bulgarian squats cũng được gọi là squat một chân.
Thực hiện bicep curls để làm việc với cánh tay của bạn. Ngồi xuống trên một ghế và lấy một tạ trong một tay. Với khuỷu tay nằm trên đùi, nâng tạ lên ngực trên của bạn bằng cách uốn cánh tay lên. Chuyển sang tay đối diện và lặp lại.
- Thực hiện 3 bộ gồm 8 lần.
Biến thể: Thực hiện bicep curls với thanh tạ có trọng lượng để làm việc cả hai cánh tay cùng một lúc. Đứng dậy và nắm chặt thanh tạ có trọng lượng bằng cả hai tay. Để cánh tay của bạn duỗi ra hết cỡ xuống đùi. Chỉ sử dụng cánh tay, nâng trọng lượng lên ngực bằng cách uốn cánh tay lên.
Tập trung vào cơ tam đầu của bạn với dips. Đặt hai tay của bạn cách nhau một chiều rộng vai trên một ghế, với cơ thể và chân của bạn duỗi ra phía trước. Chậm rãi uốn khuỷu tay của bạn và hạ cơ thể của bạn xuống sao cho mông gần như chạm đất. Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy bản thân trở lại tư thế xuất phát.
- Thực hiện 3 bộ gồm 8 lần.
- Nếu đây không phải là một bộ tập có cường độ cao cho bạn, tăng cường kháng cự bằng cách nâng 1 chân khỏi mặt đất.
- Dips là cách hiệu quả nhất để làm việc cơ tam đầu của bạn, cơ bên dưới cánh tay của bạn. Bạn sẽ cần có cơ tam đầu mạnh mẽ để đẩy trọng lượng lớn.
Củng cố cánh tay của bạn với skull crushers. Nằm phẳng trên một ghế với một thanh tạ nằm trên giá. Nâng thanh tạ lên trên đầu của bạn, sau đó uốn khuỷu tay của bạn sao cho thanh tạ gần với trán của bạn. Chậm rãi đẩy thanh tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn được kéo dài hoàn toàn. Sau đó, đưa trọng lượng trở lại. Giữ khuỷu tay gần nhau khi bạn nâng và hạ thanh tạ.
- Lặp lại 3 bộ gồm 8 lần.
Xây dựng vai của bạn với seated overhead presses. Ngồi trên một ghế nghiêng sao cho bạn ngồi thẳng. Nắm thanh tạ hoặc tạ ở chiều cao vai của bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng trọng lượng lên trên đầu của bạn, giữ khuỷu tay hơi cong để tránh sự duỗi quá. Sau đó, từ từ hạ trọng lượng trở lại tư thế xuất phát.
- Thực hiện 3 bộ gồm 8 lần.
Biến thể: Bạn có thể thay đổi bài tập này bằng cách thay đổi tay và cách đặt lòng bàn tay. Nếu bạn đang sử dụng tạ, bạn có thể nâng chúng cho đến khi chúng chạm vào đầu hoặc nâng chúng thành một hình chữ 'Y' rộng với cánh tay của bạn.
Thực hiện crunches để làm việc với cơ bụng. Nằm xuống trên một chiếc thảm và đặt cả hai tay sau đầu mà không khóa tay. Gập đầu gối để chân bạn phẳng trên mặt đất. Đẩy phần thấp của lưng vào sàn và từ từ cuộn vai lên khỏi sàn một chút. Sau đó, từ từ trở lại sàn.
- Lặp lại trong 3 bộ gồm 20 lần.
- Giữ động tác chậm và ổn định.
Biến thể: Đối với crunches xiên, nghiêng thân trên của bạn sao cho một vai chạm vào đầu gối phía đối diện. Thay đổi hai bên sau mỗi lần crunch.
Làm việc với cơ bụng của bạn bằng cách planks. Nằm ốm trên sàn. Đặt tay dưới vai của bạn. Sau đó, nâng cơ thể của bạn sao cho bạn đứng trên cánh tay và cơ thể của bạn song song với sàn. Giữ thân và chân của bạn cứng khi bạn giữ vị trí của mình càng lâu càng tốt. Tránh gù lưng dưới hoặc kéo thân dưới lên cao.
- Cố gắng giữ plank của bạn trong 2 phút. Nếu bạn không thể, nghỉ 1-2 phút, sau đó làm một plank lại. Làm càng nhiều plank càng tốt để đạt 2 phút.
- Nếu bạn muốn làm cho plank trở nên gay go hơn, bạn có thể tự hỗ trợ bằng cách đứng trên hai bàn tay của mình thay vì đứng trên khuỷu tay.
Chế độ dinh dưỡng Xây cơ
Tăng lượng calo tiêu thụ của bạn lên 10%. Để tăng cân, tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống giàu chất béo và năng lượng để tăng số calo của bạn. Ghi chú lại số calo bạn ăn mỗi ngày và cộng các số đó lại với nhau. Sau đó, chia số đó cho số ngày trong tuần (7) để tìm ra nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn ăn 15.350 calo trong một tuần chia cho 7 để có mức trung bình là 2.193 calo mỗi ngày.
- Hãy đảm bảo calo của bạn đến từ nhiều loại thực phẩm lành mạnh, ít được chế biến để cung cấp chất dinh dưỡng chất lượng cho việc xây cơ.
Ăn 1 gram protein mỗi pound cân nặng cho sự phát triển cơ bắp. Mục tiêu khoảng 0.8 đến 1 gram protein mỗi pound cân nặng. Ví dụ, nếu bạn nặng 180 lb, hãy dùng 144-180 g protein mỗi ngày. Nếu bạn thừa cân, sử dụng khối lượng cơ thể gọn của bạn thay vì cân nặng hiện tại.
Uống ít nhất 8 cốc (1.9 L) nước mỗi ngày. Cơ thể cần đủ nước để phát triển cơ bắp một cách tối ưu. Mục tiêu là uống ít nhất 8 cốc (1.9 L), nhưng có thể bạn cần nhiều hơn để phát triển cơ bắp khỏe mạnh.
Ăn những bữa ăn nhỏ trước và sau khi tập thể dục. Để tăng cơ bắp, tăng lượng calo để cơ thể có năng lượng dư để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Thay vì có 2-3 bữa ăn lớn, hãy ăn 5-7 bữa nhỏ trong suốt ngày.
Tiêu thụ chất béo lành mạnh. Không chỉ làm cho thức ăn trở nên ngon miệng, chất béo cũng tốt cho bạn, miễn là bạn ăn đúng lượng chất béo! Chất béo bão hòa - chất béo trong một thanh bơ, một túi khoai tây chiên, hoặc thịt ba chỉ - nên giới hạn khoảng 20g hoặc ít hơn.
Dùng multivitamin, như được khuyến nghị bởi bác sĩ của bạn. Ngoài chế độ dinh dưỡng cân đối, bao gồm một bổ sung multivitamin. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể của bạn nhận đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe.
Có Phát Triển Cơ Bắp Bị Ảnh Hưởng Bởi Việc Tập Mở Rộng?
Bài Tập, Lịch Trình và Thực Phẩm Ăn và Tránh Để Xây Dựng Cơ Bắp
Bài Tập để Xây Dựng Cơ Bắp
Lịch Trình Cho Người Mới Bắt Đầu Xây Dựng Cơ Bắp
Thực Phẩm Ăn và Tránh Để Xây Dựng Cơ BắpMẹo
- Nghỉ ngơi cũng quan trọng như việc tập luyện, vì vậy hãy nghỉ một lát giữa các set.
Lời khuyên trong phần này dựa trên những kinh nghiệm sống của độc giả Mytour như bạn. Nếu bạn có một mẹo hữu ích bạn muốn chia sẻ trên Mytour, vui lòng gửi nó trong ô dưới đây.
- Các ngày tập luyện cụ thể cho từng nhóm cơ và thực sự tuân thủ lịch trình. Làm đều đặn và kiên nhẫn là rất quan trọng.
Cảnh báo
Không cảm thấy sợ hãi hoặc đưa ra giả định khi bạn thấy ai đó sử dụng một lượng trọng lượng khác với bạn. Họ có thể đang thực hiện một chương trình trong đó họ thực hiện ít lần với nhiều trọng lượng hơn, hoặc ngược lại. Xây dựng cơ bắp không liên quan đến việc ai đó đang nâng được bao nhiêu trọng lượng; nó liên quan đến việc bạn thách thức bản thân mình bao nhiêu.
